I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Carboidrati Semplici vs. Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi.
I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate. Sono i carboidrati qualitativamente migliori perché ricchi di minerali, fibre e vitamine e sono caratterizzati da una assimilazione più lenta da parte dell’organismo.
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Organismo
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
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L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura.
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Quali Sono i Carboidrati Migliori?
I carboidrati godono spesso di una cattiva reputazione, perché il loro consumo è associato di frequente all'aumento di peso, al diabete di tipo 2 ecc. Tuttavia, è importante tenere presente che non tutti i carboidrati sono uguali.
Detto questo, esistono tante fonti di carboidrati che possono e devono essere tranquillamente aggiunte nella propria dieta anche se l’obiettivo è dimagrire. Ecco alcuni esempi:
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- Fagioli: quasi ogni tipo di fagiolo (e legume) fornisce una dose abbondante di fibre e pochi zuccheri.
- Zucca: Ha un basso contenuto di zuccheri ed è fonte di fibre. Una tazza di cubetti cotti contiene circa 22 grammi di carboidrati, più di 6 delle quali da fibra.
- Avena: L'avena è un cereale integrale molto salutare e un'ottima fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti. L'avena cruda contiene il 70% di carboidrati.
- Popcorn: Il Popcorn è un cereale integrale. Attenzione però a friggerli nel burro, alla quantità di sale, e così via, possono diventare una bomba.
- Quinoa: Non solo una tazza contiene 5 grammi di fibra, ma la quinoa è anche un’ottima fonte di proteine. Un seme nutriente, oggi molto popolare tra i consumatori attenti alla salute. Viene classificato come pseudocereale, ossia un seme che viene preparato e mangiato come un chicco. La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, e una buona fonte di proteine e fibre, molti minerali e composti vegetali.
- Patate dolci: 100 grammi di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, che sono costituiti da amido, zucchero e fibre.
- Banane: Una banana grande (136 grammi) contiene circa 31 grammi di carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri. Sono anche ricche di potassio e vitamine B6 e C, e contengono diversi composti vegetali benefici. Proprio in virtù del loro alto contenuto di potassio, le banane possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
- Mirtilli: Quasi tutte le varietà contengono fibre e una serie di preziose vitamine e antiossidanti. Un’intera tazza apporta meno di 100 calorie. Sono costituiti principalmente da acqua, oltre a circa 14,5 grammi di carboidrati per 100 grammi; contengono vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese.
- Grano saraceno: Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine. Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre i chicchi di grano saraceno cotti contengono circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Contiene sia proteine che fibre, ed è molto nutriente.
Esempi di Alimenti Ricchi di Carboidrati Benefici
- Barbabietole: Tra gli alimenti ricchi di carboidrati maggiormente benefici per la salute troviamo le barbabietole, ortaggio a radice viola che si distingue per l'elevato contenuto di carboidrati pur essendo un vegetale non amidaceo. Le barbabietole crude e cotte contengono circa 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, principalmente da zucchero e fibre.
- Fagioli rossi: Tra i legumi che rappresentano la categoria dei carboidrati benefici troviamo i fagioli rossi che contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. Questo legume è anche ricco di proteine, vitamine, minerali e composti vegetali. Sono anche ricchi di composti antiossidanti, inclusi antociani e isoflavoni.
- Ceci: I ceci cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali, tra cui ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.
- Arance: Le arance sono composte principalmente da acqua e sono costituiti da circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B, contengono acido citrico, oltre a diversi potenti composti vegetali e antiossidanti che proteggono la salute del cuore e aiutano a prevenire i calcoli renali.
- Pompelmo: Il pompelmo è un agrume dal sapore dolce, aspro e amaro.
Carboidrati: Funzioni Principali e Calorie
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli. Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie.
Quantità Raccomandate di Carboidrati
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
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Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Le 12 Migliori Fonti di Carboidrati
- Avena
- Quinoa
- Grano saraceno
- Miglio
- Patate
- Patate dolci
- Riso
- Pane integrale
- Pasta, couscous, bulgur
- Legumi
- Muesli
- Frutta
Carboidrati per gli Sportivi
Le diete low-carb sono ancora di moda e sembrano non conoscere crisi. I carboidrati sono una fonte essenziale di energia e per gli sportivi rappresentano il carburante indispensabile per le loro performance, tanto durante le gare, come negli allenamenti.
Partendo dal fatto che il glucosio è la fonte di energia preferita per i muscoli e che questo è fornito da carboidrati, è facile dedurre che, al fine di avere prestazioni muscolari ottimali, dobbiamo effettuare una dieta ricca di carboidrati.
Prima, durante e dopo l’allenamento, quelli con un alto indice glicemico sono i migliori. Il resto del tempo, i carboidrati devono provenire da alimenti a basso indice glicemico che forniscono energia a lunga durata e sono ricchi di altre sostanze nutritive.
Le Migliori Fonti di Carboidrati per gli Sportivi
- Frutta: Oltre ad essere un’importante fonte di carboidrati, forniscono anche una parte importante delle vitamine e dei minerali necessari per le prestazioni sportive di ogni atleta, indipendentemente dalla disciplina che si pratica.
- Barrette energetiche: Le barrette energetiche sono progettate specificamente per il loro uso prima, durante e dopo l’esercizio, sono eccellenti per il rifornimento e la ricarica di combustibile vicino agli allenamenti, in quanto forniscono abbondante energia e in modo rapido.
- Bibite sportive: Le bibite create specificamente per gli sportivi forniscono i carboidrati di cui hanno bisogno per alimentare i muscoli. Oltre ai carboidrati, contengono acqua e sono normalmente arricchiti con elettroliti per offrire un’ottima idratazione.
- Riso integrale: I chicchi di cereali come il riso integrale sono alcune delle fonti più ricche in carboidrati. Una tazza di riso integrale contiene 45g di carboidrati.
- Legumi: I legumi sono uno degli alimenti più importanti, che devono essere inclusi nell’alimentazione degli sportivi, per il loro grande apporto di proteina vegetale, per cui non apportano grassi saturi come le carni rosse, nè colesterolo.
- Yogurt basso in grassi: Alimenti poveri di grassi a base di latte come lo yogurt sono fonti molto ricche di carboidrati. Uno yogurt basso in grassi apporta 26g di carboidrati.
- Fiocchi di Avena: L’avena è un ingrediente quasi essenziale nei frullati, nelle colazioni e negli altri pasti degli atleti.
- Pane e pasta integrale: Gli alimenti elaborati con farine integrali, oltre ad essere più ricchi in nutrienti che i raffinati, sono molto più sazianti per l’alto contenuto in fibra che contengono.
- Quinoa: Tecnicamente un seme e non un cereale, la quinoa è una buona fonte di proteina e fibra de ha un indice glicemico molto basso.
- Patate: Le patate lesse non aggiungono grasso extra e ci danno molta energia utile.
Carboidrati Complessi e Raffinati: Cosa Sapere
I carboidrati complessi si distinguono per la loro struttura molecolare che richiede più tempo per essere digerita, risultando in un rilascio più graduale di energia.
Anche i farinacei raffinati, come il pane bianco, la pasta di semola e i dolci, contengono carboidrati complessi. Tuttavia il processo di raffinazione a cui vengono sottoposti rimuove la maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali presenti nel chicco intero.
Durante la raffinazione, i chicchi di cereali vengono privati della loro crusca e del germe, lasciando prevalentemente l’endosperma, che è ricco di amido ma povero di nutrienti essenziali.
Perdita di Nutrienti e Assorbimento Rapido
I cereali integrali sono naturalmente ricchi di nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fibre.
Senza la matrice fibrosa che ne rallenta la digestione, i carboidrati raffinati vengono digeriti e assorbiti più rapidamente.
Per trarre i benefici dei carboidrati complessi senza gli svantaggi dei prodotti raffinati, è importante orientarsi verso fonti di carboidrati non processati o minimamente processati.
Carboidrati Semplici: Naturali vs. Aggiunti
Anche per i carboidrati semplici, la distinzione tra fonti naturali e aggiunte è fondamentale per una dieta sana.
I carboidrati semplici naturalmente presenti nella frutta sono accompagnati da vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che offrono sostanziali benefici per la salute.
Al contrario, i carboidrati semplici aggiunti, come zuccheri e sciroppi che si trovano in dolci, bibite e snack confezionati, forniscono calorie vuote e possono contribuire a problemi di salute come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
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