Il meteorismo è un disturbo frequente e fastidioso, caratterizzato da un'eccessiva produzione di gas addominali che può causare spasmi, distensione e dolori. Questo problema affligge circa il 15% della popolazione. A causarlo sono spesso cattive abitudini alimentari o cibi che, durante la fermentazione, producono gas o che lo contengono naturalmente.
Sono diversi gli studi, anche italiani, che indicano i cibi da preferire e quelli da limitare, perché fermentano troppo nell’organismo. Una dieta personalizzata - dicono gli esperti - oltre a sgonfiare, migliora la salute generale se si evita o si modera il consumo di alimenti ad alta capacità fermentativa.
Che cosa è la fermentazione?
La fermentazione è un processo biologico naturale in cui i microorganismi, come batteri e lieviti, metabolizzano i carboidrati presenti nei cibi, trasformandoli in composti come acidi organici, alcol o gas. In molte forme di fermentazione, i microrganismi coinvolti sono anaerobi, il che significa che prosperano in assenza di ossigeno. Questo è il caso, ad esempio, della fermentazione lattica, un tipo di fermentazione dovuta principalmente ai batteri dell’acido lattico o lattobatteri.
La fermentazione richiede zuccheri o carboidrati come substrato per i microorganismi coinvolti.
Alcuni esempi di cibi che fermentano includono yogurt, crauti, kimchi, pane, birra e vino. La fermentazione può essere un modo per conservare il cibo, migliorare il sapore o aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti.
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Perché alcuni cibi causano gonfiore?
La fermentazione dei cibi, soprattutto nelle persone predisposte, può causare un accumulo di gas che, insieme a un maggior afflusso di acqua, causano una distensione del lume intestinale. La conseguenza è gonfiore, passeggero o cronico, senso di ripienezza e dolore addominale che possono essere associati anche da rumori intestinali.
Le scelte alimentari incidono molto sulla produzione di gas a livello intestinale, ma non è necessario escludere dalla dieta alimenti preziosi, dal punto di vista nutrizionale, solo perché “gonfiano”. È importante però ripetere che non si tratta di cibi proibiti da bandire completamente dalle tavole, ma di assumerli con moderazione, soprattutto legumi e frutta, ricchi di sostanze nutritive e fibre importanti per l’organismo e la salute intestinale.
Quest’ultimo, in particolare il colon, infatti, è abitato da una vasta comunità di batteri che svolgono un ruolo cruciale nella digestione, aiutando a scomporre i cibi che non possono essere digeriti dagli enzimi umani. Ad esempio, i carboidrati complessi che non vengono completamente digeriti nell’intestino tenue e che possono essere sottoposti a fermentazione da parte di batteri nel colon. Durante questo processo, si producono acidi organici e gas, che possono influenzare la salute intestinale e altri aspetti fisiologici.
La flora batterica intestinale è coinvolta nella regolazione del sistema immunitario, nella sintesi di alcune vitamine e nella prevenzione dell’insediamento di patogeni.
Alimenti da consumare con moderazione
- Latte e prodotti caseari freschi
- Brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo)
- Cipolle, cardi
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
- Cibi ricchi di grassi
- Acqua e bibite gassate, spumanti e vini frizzanti
- Panna montata, frappé, maionese
- Pane fresco
- Dolci, chewing-gum, caramelle
- Castagne
- Alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo)
Alimenti generalmente ben tollerati
- Carne, pesce, pollame
- Uova
- Formaggi stagionati
- Verdure (eccetto quelle citate)
- Cereali (escluso il pane fresco)
Fra la frutta privilegiare melone, pere, mele, agrumi, ananas.
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Consigli aggiuntivi
- Un consiglio è consumare i legumi decorticati, perché è la cuticola esterna a provocare il gonfiore e irritare il colon.
- Via libera, invece a carne e pesce, uova, formaggi molto stagionati, verdure come finocchio, carote, insalata e zucca e riso che, nonostante contenga amido come le patate, non favorisce la produzione di gas.
Rimedi naturali
Tra i rimedi della nonna per limitare la pancia gonfia c’è una tisana calda a fine pasto. Sono ottime, in particolare, quelle a base di semi di finocchio, zenzero, cannella, cumino, menta e coriandolo.
Efficaci contro il meteorismo sono, a fine pasto, le tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, ecc…).
Stile di vita e abitudini
Spesso lo stile di vita, oltre a una corretta alimentazione, può fare la differenza.
- Combinare correttamente gli alimenti.
- Evitare bevande ghiacciate, gassate, zuccherine e moderare le quantità di vino.
- Fare attività fisica regolare, anche moderata.
- Bere di più durante la giornata.
Non meno importante, per combattere il meteorismo, è l’assunzione di alcuni comportamenti legati a un corretto stile di vita e al ‘bon ton’:
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo
- Non coricarsi immediatamente dopo i pasti
- Masticare lentamente e a bocca chiusa
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica
- Evitare gli stress
- Eseguire regolare attività fisica, incluse camminate a passo sostenuto
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie
La Dieta FODMAP
La parola FODMAP è un acronimo, che vuol dire “Fermentable Oligo- Di- Mono-saccharides And Polyols”(Fermentanti; Oligosaccaridi; Disaccaridi; Monosaccaridi And Polioli). Questo termine è stato coniato da un gruppo di ricercatori Australiani che ipotizzarono che i cibi contenenti questi tipi di carboidrati (a catena corta) potessero peggiorare i sintomi di alcuni disturbi digestivi come la sindrome del colon irritabile (IBS) e le patologie infiammatorie intestinali (IBD). Tali carboidrati vengono assorbiti molto poco a livello dell’intestino tenue, hanno un potere osmotico elevato (richiamano acqua) e vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali, portando facilmente a disturbi tipici della sindrome del colon irritabile (gas, distensione, flatulenza, crampi, diarrea).
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Per migliorare i sintomi di gonfiore funzionale e intestino irritabile, la FODMAP-Diet prevede l’esclusione di tutti questi zuccheri contemporaneamente: solo così si avrà un miglioramento dei disturbi intestinali. Ogni individuo riesce a tollerare un quantitativo complessivo differente di questi zuccheri: non esiste una indicazione dietetica standard valida per tutti.
Quali zuccheri evitare?
- Oligosaccaridi: fruttani (fructo-oligosacccharides o FOS) e galatto-oligosaccaridi (GOS).
- Fruttosio: zucchero semplice (monosaccaride).
- Lattosio: disaccaride formato da glucosio e galattosio.
- Polioli: alcoli degli zuccheri.
Alimenti FODMAP: Esempi
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi e poveri di FODMAP per ciascuna categoria:
Lattosio
| Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
|---|---|
| Latte vaccino, latte di capra, latte di pecora, yogurt da latte vaccino o di capra o di pecora, gelato, panna, formaggi freschi | Latte povero di lattosio, formaggi stagionati tipo parmigiano, sorbetto di frutta |
Fruttosio
| Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
|---|---|
| Mele, ciliegie, mango, pesche, pere, cocomero, ananas, cocco, latte di cocco, frutta in scatola, frutta essicata, e succhi di frutta, asparagi, carciofi, miele, sciroppo d’agave, dolcificanti con fruttosio, salse tipo Ketchup, alcolici tipo sherry e porto, bibite con fruttosio | Banane mature, mirtilli, pompelmo, uva, limoni, lime, frutto della passione, fragole, lamponi, agrumi, zucchero e sciroppo d’acero |
Fruttani
| Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
|---|---|
| Carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo, finocchi, cicoria, radicchio, aglio, porri, cipolle, piselli, scalogno, lenticchie, ceci, fagioli, mele, pesche bianche, caki, anguria, pistacchio, grano, segale, orzo introdotti in elevata quantità, aggiunti come inulina in vari prodotti alimentari come yogurt | Erbette, biete, germogli di soia, peperoncini, lattuga, carote, sedano, erba cipollina, mais, melanzana, fagiolini, pomodori, patate e spinaci, pasta e pane senza glutine, riso, pasta di mais |
Galattani
| Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
|---|---|
| Ceci, lenticchie, fagioli e soia, broccoli | Latte povero di lattosio, formaggi stagionati tipo parmigiano, sorbetto di frutta |
Polioli
| Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
|---|---|
| Mele, albicocche, ciliegie, pere, pesche, more, susine, prugne, anguria, avocado, cavolfiore, funghi, piselli, dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo e xilitolo | Banane, mirtilli, agrumi, uva, melone, kiwi, limine, lime, lamponi, dolcificanti come zucchero, glucosio e aspartame |
Come iniziare la dieta FODMAP
- Fase 1 (Eliminazione): Eliminare per 7-15 giorni i cibi ricchi di FODMAP e segnare ogni giorno i sintomi riscontrati.
- Fase 2 (Reintroduzione): Reintrodurre gradualmente i cibi più ricchi di FODMAP (uno alla volta) compilando ogni giorno un diario alimentare indicando i sintomi riscontrati.
Entrambi le fasi devono essere monitorate da un Medico e un Dietista.
Esempio di menù settimanale (Fase 1)
Ecco un esempio di menù settimanale per la fase 1 della dieta FODMAP:
Lunedì
- Colazione: Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, fette biscottate senza glutine
- Pranzo: Pasta di mais al pomodoro, carne bianca o rossa, spinaci bolliti, pane di mais, arancia
- Cena: Riso in brodo, uova, zucchine, gallette di riso, banana
Martedì
- Colazione: Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, biscotti senza glutine
- Pranzo: Pasta di riso con tonno, lattuga, pane di mais, banana matura
- Cena: Gnocchi al pesto, prosciutto cotto, ravanelli, gallette di riso, arancia
Mercoledì
- Colazione: Latte povero di lattosio, fette biscottate senza glutine
- Pranzo: Risotto alla zucca, carne bianca o rossa, zucchine, pane di mais, uva
- Cena: Patate, porzione di grana, rape, gallette di riso, mirtilli
Giovedì
- Colazione: Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, biscotti di riso
- Pranzo: Pasta di mais all’olio, pesce, carote, pane di mais, kiwi
- Cena: Riso in brodo, carne bianca o rossa, zucchine alla griglia, gallette di riso, uva
Venerdì
- Colazione: Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, fette biscottate senza glutine
- Pranzo: Insalata di farro: carote, erba cipollina, mais, farro, groviera, lattuga, pane di mais, banana
- Cena: Risotto allo zafferano, frittata, fagiolini, gallette di riso, fichi
Sabato
- Colazione: Latte povero di lattosio, cornflakes
- Pranzo: Ravioli al ragù, bresaola, rucola, pane di mais, kiwi
- Cena: Riso in brodo al prezzemolo, polipo e patate, peperoni, mandarini
Domenica
- Colazione: Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, biscotti di riso
- Pranzo: Risotto ai frutti di mare, melanzane grigliate, pane di mais, uva
- Cena: Pizza senza glutine, arancia
Condimenti: Olio extravergine d’oliva.
Bevande: Acqua.
Pancia gonfia e carboidrati: cosa fare?
Molto spesso ci accorgiamo che i carboidrati gonfiano la pancia subito dopo i pasti, causando a volte anche difficoltà digestive, pesantezza, fastidio e senso di pienezza.
Pane e pasta sono essenzialmente composti da carboidrati, con una piccola percentuale di fibre, proteine e zuccheri semplici. Il contenuto di amido all’interno di pane e pasta può causare gonfiore, perché, nel processo digestivo a livello intestinale, può fermentare per azione della flora batterica intestinale e questa fermentazione provoca la liberazione di gas, i quali, se in quantità eccessive, causano il gonfiore addominale.
Pane e pasta gonfiano la pancia soprattutto quando sono ricchi di amido, per questo motivo preferire prodotti integrali aiuta a diminuire il gonfiore, perché è inferiore il contenuto di amido, a favore di un maggior apporto di fibre e proteine.
Consigli per evitare il gonfiore
- Preferite pasta e pane integrali, con un alto contenuto di fibre
- Evitate di cuocere troppo a lungo la pasta, seguite le indicazioni sulla scatola
- Evitate di mangiare pane confezionato, come pane in cassetta, ricco di amidi, zuccheri e grassi
- Prediligete il pane a fermentazione naturale
- Accompagnate sempre il pasto con verdure, preferibilmente cotte
- Masticate lentamente
Rimedi naturali contro la pancia gonfia
Se, nonostante gli accorgimenti precedenti, il gonfiore dopo i pasti persiste, è consigliabile assumere dei rimedi naturali che favoriscano l’eliminazione dei gas intestinali e che aiutino la flora batterica nella digestione dei carboidrati. Tra i rimedi naturali particolarmente adatti a questa funzione vi sono:
- Infusi di semi di finocchio o anice
- Infusi di frutti di zenzero
- Tisane di foglie di melissa
- Decotto di carciofo
Disclaimer: Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
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