I carboidrati sono, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, i principali macronutrienti della nostra alimentazione e costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo. Per poter entrare all’interno delle cellule, il glucosio ha bisogno di una “chiave di accesso” rappresentata dall’insulina.
Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto).
Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati (glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre i principali macronutrienti della nostra alimentazione.
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I glucidi sono una grande famiglia e solitamente vengono classificati in base al numero di unità base da cui sono costituiti.
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
I carboidrati negli alimenti si dividono in tre categorie principali: zuccheri, amidi e fibre.
1. Carboidrati Semplici: Monosaccaridi e Disaccaridi
I monosaccaridi o zuccheri sono glucidi semplici, costituiti da una singola unità e fanno da base strutturale per tutti gli altri carboidrati.
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Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici.
Esempi di monosaccaridi sono glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi).
Esempi di disaccaridi sono saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti: zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta (sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
- Glucosio: si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue.
- Fruttosio: si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio.
- Saccarosio: glucosio+fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero.
- Lattosio: glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi.
- Maltosio: glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli.
2. Carboidrati Complessi: Polisaccaridi
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi).
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I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia.
Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti: farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc, pizza, tuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc, legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc, castagne: farina, torte, marron glacé.
- Amido: è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina.
- Glicogeno: è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.
3. Fibre
Le fibre, presenti esclusivamente negli alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi, sono essenziali per la salute.
Non si trovano nei prodotti di origine animale come latte, uova, carne, pollame e pesce.
Gli adulti dovrebbero assumere tra 25 e 30 grammi di fibre al giorno, ma molti ne consumano solo la metà.
Un'ottima fonte di fibre ne contiene oltre 5 grammi per porzione, mentre una buona fonte ne contiene tra 2,5 e 4,9 grammi.
È meglio ottenere le fibre dagli alimenti anziché dagli integratori, poiché questi offrono anche vitamine e minerali.
Sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie.
Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo, le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico.
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi.
È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Carboidrati e Diabete
L'alimentazione è un aspetto fondamentale nella gestione del diabete. Per chi convive con il diabete, la scelta dei carboidrati giusti è fondamentale per mantenere la glicemia sotto controllo, sia per chi ha già il diabete sia per chi soffre di sindrome metabolica.
Quando vengono consumati, il corpo li trasforma in glucosio, che entra nel flusso sanguigno.
Capire l’effetto dei carboidrati sulla glicemia e seguire un’alimentazione bilanciata è essenziale per mantenere il diabete sotto controllo.
Adottare un’alimentazione equilibrata è essenziale per gestire il diabete in modo efficace. Una dieta adeguata dovrebbe essere ricca di fibre, povera di grassi saturi e trans, e con un moderato apporto di carboidrati.
Oltre alla qualità dei carboidrati, è importante anche il modo in cui vengono consumati. Seguire con consapevolezza una dieta ipoglicemica per diabetici può fare la differenza nella gestione quotidiana della patologia.
Misurare regolarmente la glicemia, con gli appositi strumenti di controllo che trovi anche in farmacia, permette di capire come il corpo reagisce a diversi alimenti e di apportare eventuali modifiche alla dieta.
Saltare i pasti o mangiare in modo irregolare può causare ipoglicemia o picchi glicemici.
Carboidrati a Basso Indice Glicemico
Non tutta la frutta ha lo stesso impatto sulla glicemia.
Iniziare la giornata con la giusta colazione può fare la differenza.
Seguire una dieta adeguata non significa solo scegliere gli alimenti giusti, ma anche mantenere una routine alimentare stabile e monitorare regolarmente la glicemia.
Quanti Carboidrati Consumare?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi).
I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Falsi Miti sui Carboidrati
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
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