Dagli Stati Uniti, un nuovo approccio alimentare focalizzato sulle uova bollite promette di favorire un rapido dimagrimento. Nel vasto panorama delle diete “alla moda” che ciclicamente arrivano dall’America, si fa strada la “dieta dell’uovo sodo”. La dieta dell’uovo sodo si presenta come un regime iperproteico e a basso contenuto di carboidrati, ideato per favorire una perdita di peso significativa in tempi brevi.
L’idea di fondo è indurre il corpo in uno stato di chetosi, dove l’energia non deriva dai carboidrati ma da grassi e proteine. Durante la dieta, è fondamentale evitare bevande zuccherate e alcolici, cibi processati, snack e dolci. Pane e pasta sono esclusi. Il motivo principale risiede nell’elevato potere saziante dell’uovo, che contribuisce a ridurre la fame e a limitare l’assunzione complessiva di cibo.
Benefici e Proprietà Nutrizionali delle Uova
Le uova sono un concentrato di nutrienti: oltre a proteine di alto valore biologico, contengono vitamine del gruppo B (essenziali per il metabolismo energetico), vitamine D ed E (per ossa e azione antiossidante), vitamina A (per la vista) e minerali come fosforo, potassio e ferro. Essendo un regime a basso contenuto calorico e incentrato su alimenti poco calorici, la dieta delle uova sode può indurre un deficit calorico, fattore chiave per la perdita di peso. Alcune ricerche suggeriscono che diete a basso contenuto di carboidrati possono favorire la perdita di peso a breve termine e migliorare alcuni fattori di rischio cardiovascolare.
Le uova possono aiutare a rifornire l’organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere il trofismo muscolare (sono fonti di proteine di buona qualità). I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista. Inoltre la colina apportata dalle uova aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, molecola associata ad un aumento del rischio cardiovascolare.
Dal punto di vista nutrizionale, le uova sono un alimento prezioso, con proteine ad alto valore biologico, grassi emulsionati, prevalentemente insaturi, minerali e vitamine. Assunte in adeguate quantità, non sono direttamente responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo nel sangue. Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali, tra cui quelli oleico, linoleico e omega 3, le uova possono avere effetto benefico su cuore e arterie. Grazie alla presenza di proteine nobili e di grassi buoni le uova garantiscono un soddisfacente senso di sazietà.
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La presenza in buona quantità di vitamine liposolubili come la vit. A, la vit. D, la vit. E e la vit. K, fa sì che le uova svolgano un ruolo importare nel supportare la salute della pelle e degli occhi.
Un recente studio ha evidenziato che un adeguato consumo di uova può anche essere protettivo nei confronti dell’insorgenza da KA del colon-retto: gli autori ipotizzano che questo effetto può essere dovuto alla presenza di numerosi elementi anti-ossidanti (selenio, carotenoidi, vitamina E), che nell’insieme agiscono proteggendo la cellula dal danno dello stress cellulare.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
È cruciale sottolineare che la dieta dell’uovo sodo è un regime altamente restrittivo e non adatto a tutti. Inoltre, un apporto calorico molto limitato (circa 70 calorie per uovo) potrebbe non fornire l’energia sufficiente per affrontare la giornata. La dieta è sconsigliata a chi soffre di patologie preesistenti come problemi al fegato, alla cistifellea, diabete, iperlipidemia o colesterolo alto.
Infatti, è importante sottolineare che si tratta di un approccio nutrizionale che si basa principalmente sul consumo di un solo alimento e per questo non è adatta a tutti. Anzi, è sconsigliata a chi soffre di problemi al fegato o alla cistifellea, ai diabetici e a chi soffre di iperlipidemia e colesterolo alto.
Conclude la nostra esperta: «lo stato di metabolico di chetosi, inoltre, se non correttamente integrato e supplementato con integratori multivitaminici e sali minerali è dannoso per il nostro organismo, esponendoci anche a possibili alterazioni del ritmo cardiaco, crampi muscolari, cefalea e danno d’organo (ad esempio, fegato e reni).
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Tuttavia, fonti di dosi elevate di colesterolo contenuto nel tuorlo, possono essere dannosi per la nostra salute. Mangiare uova sode tutti i giorni non è facile. Passato l’entusiasmo iniziale è una dieta difficile da sostenere a lungo termine, così come è difficile soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo. Ad esempio, i cereali integrali sono ricchi di fibre, necessarie alla salute intestinale, vitamine e sali minerali utili al nostro benessere. Le verdure amidacee come le patate, invece, sono ottime fonti di vitamina C, potassio e magnesio.
A causa delle restrizioni potresti finire per carenze nutrizionali. Ad esempio, i cereali e i carboidrati amidacei come le patate sono un'importante fonte di fibre e micronutrienti. La dieta limita anche i latticini, che è un'ottima fonte di calcio.
La natura restrittiva della dieta significa anche il suo basso contenuto di calorie. Una dieta ipocalorica porterà a una bassa disponibilità di energia che può causare affaticamento, riduzione della densità ossea (più di un rischio se l'assunzione di calcio è bassa), diminuzione della capacità atletica e persino perdita di capelli. A lungo termine, può anche portare a interruzioni ormonali.
Non è consigliabile seguire una dieta restrittiva per più di due settimane. Il tuo corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti per funzionare correttamente e limitare una grande quantità di alimenti provocherà carenze nutrizionali.
Inoltre, le diete ipocaloriche determinano una bassa disponibilità di energia che può provocare affaticamento, alimentazione disordinata, perdita di capelli, ridotta densità ossea e umore basso. A lungo termine mangiare una quantità così bassa di calorie può provocare interruzioni ormonali che causano amenorrea nelle femmine e basso livello di testosterone nei maschi e un aumento del livello dell'ormone dello stress cortisolo.
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La restrizione energetica a termine porterà anche a una perdita di massa muscolare magra e ad un metabolismo basale inferiore, che renderà più difficile perdere peso a lungo termine.
Precauzioni Importanti
- Occhio al tempo di cottura. L’albume deve essere consumato ben cotto, in modo da non assumere la proteina avidina, che riduce l’assorbimento di alcune vitamine.
- Attenzione al metodo di cottura se si soffre di colite o gastrite.
- Limitare il consumo se si soffre di calcoli alla cistifellea.
- Attenzione al tuorlo se si hanno problemi renali.
- Allergia alle uova. Nonostante i loro numerosi utilizzi e il loro valore nutrizionale, le uova sono uno degli otto principali allergeni alimentari e rappresentano la seconda allergia alimentare più comune (dopo il latte vaccino) nei neonati e nei bambini. Sebbene l’allergia possa essere indotta solo da una parte dell’uovo, ovvero il tuorlo o l’albume, è impossibile separarli completamente senza che avvenga una contaminazione crociata. Pertanto, le persone allergiche alle uova devono prestare attenzione a tutti i suoi componenti.
- L’uovo può essere causa di salmonellosi. Seppur la funzione principale del guscio sia quella di proteggere l’uovo dall’esterno, può essere esso stesso fonte di contaminazione; questo perché le vie riproduttive della gallina hanno la porzione terminale in comune con le vie digerenti, ed è proprio a questo livello che può avvenire la contaminazione con le feci.
Quante Uova si Possono Mangiare a Settimana?
Non esiste un limite preciso al consumo di uova. Tuttavia, molte linee guida consigliano di limitarsi a un uovo al giorno o a 6-7 uova a settimana. In soggetti sani, dalle cui analisi del sangue non emerge un colesterolo alto, le uova non fanno male e, anzi, sono un ottimo alimento da inserire nella dieta. Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare. Il primo approccio per abbassarne il livello è sempre quello del cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica). L’albume invece può essere consumato senza problemi, poiché non contiene grassi.
Come Scegliere le Uova
Il sistema di codifica alfanumerica stampato sulle uova fornisce informazioni cruciali sul metodo di allevamento. L’allevamento biologico (codice 0) è da preferire, in quanto garantisce teoricamente maggiore libertà di movimento agli animali e l’utilizzo di mangimi di origine biologica. Un’opzione superiore è rappresentata dalle uova prodotte da galline allevate in piccole fattorie a conduzione familiare. Questi animali hanno accesso a una dieta più varia e naturale rispetto a quelli allevati in sistemi di stabulazione convenzionali.
Esempio di Menù della Dieta dell'Uovo Sodo
Vediamo di seguito un esempio di menù della dieta dell’uovo sodo.
Giorno 1
- Colazione: uova strapazzate con spinaci e pomodori
- Spuntino: una manciata di lamponi
- Pranzo: insalata di uova
- Spuntino: una manciata di fragole
- Cena: pollo saltato in padella
Giorno 2
- Colazione: frittata
- Spuntino: una manciata di mirtilli
- Pranzo: insalata di tacchino e avocado
- Spuntino: una manciata di more
- Cena: braciola di maiale con broccoli e cavolfiore
Giorno 3
- Colazione: 2 uova, 2 fette di prosciutto e asparagi
- Spuntino: kiwi
- Pranzo: insalata di salmone
- Spuntino: anguria
- Cena: salmone alla griglia con fagiolini e asparagi
Giorno 4
- Colazione: uova strapazzate e pomodori
- Spuntino: pesche
- Pranzo: insalata di bistecca magra
- Spuntino: melone
- Cena: maiale saltato in padella
Giorno 5
- Colazione: frittata
- Spuntino: una manciata di lamponi
- Pranzo: zuppa di pollo e verdure
- Spuntino: una manciata di fragole
- Cena: merluzzo con fagiolini e broccoli
Giorno 6
- Colazione: 2 uova, 2 fette di prosciutto, spinaci e pomodori
- Spuntino: una manciata di mirtilli
- Pranzo: insalata di tonno e avocado
- Spuntino: una manciata di more
- Cena: bistecca, funghi e cipolle
Giorno 7
- Colazione: uova strapazzate con spinaci
- Spuntino: pesca
- Pranzo: insalata di prosciutto e uova sode
- Spuntino: una manciata di fragole
- Cena: costoletta di agnello con cavolfiore e asparagi
Valori Nutrizionali delle Uova (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 128 kcal |
| Proteine | 12,4 g |
| Grassi | 8,7 g |
| Colesterolo | 371 mg |
| Fosforo | 210 mg |