I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. I carboidrati (detti anche glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
Carboidrati Semplici
I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. I carboidrati semplici sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici.
Alcuni esempi:
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- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
- zucchero da tavola (saccarosio), glucosio,
- bevande zuccherate, succhi di frutta (sia fresca che disidratata),
- dolci, marmellate e gelatine, cioccolato,
- frutta, miele,
- latte/yogurt.
Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. I carboidrati complessi sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi).
Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate. I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
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- farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc
- pizzatuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc
- legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc
- castagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione. Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Carboidrati e Peso Corporeo
L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
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Raccomandazioni sull'Assunzione di Carboidrati
L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura.
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali. Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati negli Alimenti
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti:
| Alimento | Carboidrati (g/100g) |
|---|---|
| Fave secche | 53,6 |
| Lenticchie | 47,7 |
| Ceci | 47,7 |
| Piselli | 47,7 |
| Fagioli borlotti secchi | 47,7 |
Zuccheri Aggiunti e Salute
Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente si tratta della stessa molecola, sono quelli contenuti nei prodotti industriali che contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che li rendono molto appetibili ma anche molto calorici: in questo modo è facile assumerne grandi quantità senza averne coscienza.
Le bevande contenenti zucchero, come le bevande alla frutta, le bibite, le bevande energetiche, le bevande sportive e l'acqua in bottiglia zuccherata, sono la principale fonte di zucchero aggiunto nella dieta di molte persone. Il consumo abituale di bevande zuccherate è stato associato a una dieta povera, all'aumento di peso, all'obesità e al diabete di tipo 2.
Tra i carboidrati semplici più importanti da limitare nella dieta vi sono:
- Soda
- Dolciumi
- Sciroppi artificiali
- Sugar
- Riso bianco, pane bianco e pasta
- Patate (che sono tecnicamente un carboidrato complesso, ma nel corpo agiscono più come carboidrati semplici)
- Pasticcini e dolci
Consigli per un Consumo Consapevole di Carboidrati
Puoi inserirli correttamente all’interno di una dieta equilibrata, seguendo queste poche semplici regole:
- Privilegia frutta e verdura ricca di fibre. Puntare su frutta e verdura fresca, surgelata e in scatola senza aggiunta di zuccheri. Frutta e verdura aggiungono fibre, acqua e massa, che aiutano a sentirsi più pieni apportando meno calorie alla dieta. Evita i succhi di frutta e la frutta secca, contengono fonti concentrate di zucchero naturale e quindi hanno più calorie.
- Scegli i cereali integrali. I cereali integrali sono migliori fonti di fibre e di altri importanti nutrienti, come selenio, potassio e magnesio, rispetto ai cereali raffinati, che sono stati sottoposti a processi che li privano delle loro parti più nutrienti e delle fibre.
- Limitati ai prodotti caseari a basso contenuto di grassi. Latte, formaggio, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari sono buone fonti di calcio e proteine, oltre che di molte altre vitamine e minerali. Scegli però le versioni a basso contenuto di grassi per limitare l'assunzione di calorie e di grassi saturi. Attenzione ai latticini che hanno zuccheri aggiunti. Leggi le etichette!
- Mangia più fagioli e legumi. I legumi, che comprendono fagioli, piselli e lenticchie, sono tra gli alimenti più versatili e nutrienti disponibili. I legumi sono tipicamente a basso contenuto di grassi; non contengono colesterolo; e presentano elevati livelli di folato, potassio, ferro, magnesio, grassi buoni, così come fibre solubili e insolubili. Essendo una buona fonte di proteine, i legumi possono essere un sano sostituto della carne, che contiene invece più grassi saturi e colesterolo.
- Limita gli zuccheri aggiunti. In piccole quantità, lo zucchero aggiunto probabilmente non è dannoso. Ma non è in alcun modo salutare consumare zucchero a volontà. Infatti, troppo zucchero aggiunto, e in alcuni casi anche lo zucchero presente naturalmente, può portare a problemi di salute come la carie, una cattiva alimentazione e l'aumento di peso. Può anche aumentare le probabilità di malattie cardiache e diabete.
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