Carboidrati e Definizione Muscolare: Una Guida Dettagliata

Gli amanti del bodybuilding devono prestare molta attenzione alla propria dieta per ottimizzare i risultati. La fase di definizione ha uno scopo specifico: perdere peso riducendo il grasso corporeo e mantenendo la massa muscolare. Alla base di qualsiasi fase di definizione c’è un regime alimentare ipocalorico. Per poter togliere grasso corporeo dobbiamo mangiare meno del nostro fabbisogno.

L'Importanza dei Macronutrienti

I nostri macronutrienti sono sempre 3: carboidrati, proteine e grassi. Una buona strategia in questa fase è abbassare la quota di carboidrati e alzare quella proteica, mantenendo i grassi piuttosto stabili rispetto alla fase di massa. Il razionale è che le proteine, in una condizione di dieta ipocalorica, tamponano la perdita muscolare con una funzione anticatabolica e hanno un potere saziante superiore ai carboidrati.

Proteine: Non Esagerare

Per la definizione muscolare una delle prime cose che si dicono è che nella dieta si deve incrementare l'apporto proteico, a volte tramite integratori proteici e/o aminoacidi. Questo va bene ma spesso si basa sull'errata idea che una dieta iperproteica aumenta la massa muscolare e riduce quella grassa. La verità, secondo i medici e nutrizionisti, è che le proteine assunte in quantità eccessiva al fabbisogno sono inutili. Un'alimentazione per la definizione troppo proteica forza l'organismo ad un metabolismo eccessivo, con un inutile sovraccarico epatico e renale, ed un aumento nel rischio di sviluppare alcuni tumori. Perciò, bisogna non solo non esagerare con la dosi ma alternare le fonti delle proteine tra quelle d'origine animale e quelle che provengono dalle leguminose.

Grassi: Non Eliminarli Completamente

Spesso per una dieta definizione è consigliato un elevato apporto proteico con una ridotta assunzione di grassi. In realtà questo è abbastanza sbagliato. Innanzitutto perché non è possibile raggiungere i livelli energetici necessari in una dieta ipercalorica puntando solo sull'assunzione proteica (l'atleta sarebbe costretto ad assumere quantità immense di alimenti o integratori proteici). I grassi poi stimolano il senso di sazietà e rendono più gustosi alcuni alimenti tipici della dieta per il bodybuilding (petti di pollo, tonno al naturale, verdure crude ecc.). I grassi saturi dunque non devono essere ridotti in eccesso, quelli che invece vanno tolti sono i cosiddetti trans-grassi (o grassi idrogenati). Una bistecca di carne rossa ogni tanto deve essere inclusa nella dieta.

Il Ruolo Chiave dei Carboidrati

Come spesso capita in qualsiasi dieta per dimagrire, i carboidrati, insieme ai grassi, vengono spesso demonizzati come “pericolosi'' e “da evitare''. Per fortuna sono molti i bodybuilder che capiscono la funzione chiave di questi nutrienti e sanno che non devono escluderli dalla dieta definizione. L'alimentazione per la definizione deve includere, in ordine di preferenza: carboidrati di prima scelta (legumi, riso, cereali integrali), poi carboidrati di seconda scelta (pane, meglio di grano duro o di segale). Bisogna fare molta attenzione alla frutta e verdura, eccezionali fonti di carboidrati a basso indice glicemico associati a vitamine, minerali e fibra alimentare.

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Quando si parla di crescita muscolare, l’attenzione si concentra quasi sempre sulle proteine: quante assumerne, quando assumerle, quale fonte è la migliore. Sì, proprio loro. I tanto demonizzati carboidrati non sono solo una fonte di energia, ma anche il segreto per muscoli forti, grossi e funzionali. Quando le riserve di glicogeno sono insufficienti e l’apporto di carboidrati non copre il fabbisogno energetico, il corpo attiva meccanismi di compensazione, aumentando la degradazione delle proteine muscolari per ottenere aminoacidi da convertire in glucosio (gluconeogenesi epatica).

Carboidrati: Sì, No, Come?

Quando si affronta un periodo di definizione, l’allenamento come sempre è il drive principale per arrivare ai risultati, ma è altresì fondamentale calibrare il giusto apporto calorico per perdere il grasso in eccesso. Impostato il corretto deficit calorico, si passa ad una ripartizione dei macronutrienti coerente con il percorso fatto fino a quel momento e finalizzata alla massima riduzione del bodyfat. Spesso, per abbassare l’introito calorico, si sceglie di ridurre i carboidrati, a dispetto degli altri 2 macronutrienti.

Questa potrebbe sembrare una strategia vincente, soprattutto nelle prime settimane, quando il peso crollerà drasticamente. Questa diminuzione però non è data tanto da una perdita di grasso corporeo, bensì di glicogeno e acqua, che può essere più o meno marcata a seconda di quanto è stato ampio il taglio di carboidrati.

In base alla mia esperienza, un taglio operato solo tramite i carboidrati, non è la scelta preferibile per affrontare il periodo di definizione, per i seguenti motivi:

• i carboidrati sono la fonte energetica principale dell’organismo, soprattutto durante sforzi brevi ed intensi come l’allenamento con i pesi;
• più carboidrati ci apportano una energia di migliore qualità, quindi di conseguenza, allenamenti più efficaci e produttivi;
• I carboidrati sono il macronutriente che più “protegge” la massa muscolare dal catabolismo, grazie all’insulina che viene prodotta in grande quantità dopo un pasto carico di glucidi;
• Hanno un effetto “termogenico” che aiuta a rimanere attivi e avere un consumo calorico a riposo mediamente più alto;
• Stimolano la tiroide, ghiandola importantissima nelle funzioni metaboliche e di dimagrimento.

Tutte queste motivazioni dovrebbero bastare nel convincerti che costruire un cut con un’alimentazione ad un tenore di carboidrati medio/alto sia la scelta migliore piuttosto che diete a bassissimi carbo o addirittura 0 per lunghi periodi di tempo.

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Low Carb e High Carb

Dai concetti precedenti si deduce che esistono approcci alimentari più sbilanciati verso i carboidrati e altri che invece prediligono come fonte energetica principale gli altri macronutrienti (in particolare i grassi). Si definisce LOW CARB quell’approccio alimentare in cui i carboidrati sono ridotti, sono stati abbassati in grande quantità rispetto al periodo di bulk precedente o addirittura sono stato completamente eliminati. Al contrario una HIGH CARB è un’alimentazione in cui l’apporto energetico è in larga parte sopperito dai carboidrati.

In letteratura vengono definite diete LOW CARB, quelle alimentazioni in cui l’apporto di glucidi è inferiore a 100g, mentre al contrario HIGH CARB quando i carbo sono superiori ai 250/300g. È doverosa una precisazione: identificare delle cifre precise e standardizzate quando si parla di alimentazione non è sempre corretto. I valori sopra scritti possono assumere un diverso significato rispetto al soggetto in questione: una donna di 50kg avrà valori di riferimento diversi rispetto ad un uomo di 100kg.

In base al parametro peso, sono solito classificare come low carb quelle diete con un apporto di carboidrati inferiore al 2,5-3g di carboidrati x kg di peso corporeo, mentre high carb con apporti maggiori di 5-6g di carboidrati x kg di peso corporeo. Un altro modo di classificazione per diete low e high carb è considerare la percentuale di apporto calorico dei carboidrati all’interno della dieta stessa. Considero una dieta Low Carb quando l’apporto calorico glucidico è inferiore al 35-40% del totale; mentre High Carb quando supera il 55-60%.

È bene prestare attenzione anche agli altri macronutrienti quando si parla di low e high carb. Di solito è buona norma basare l’apporto calorico sui grassi quando i carboidrati sono bassi, mentre al contrario tenere i grassi molto bassi quando i carbo superano il 60-70% del monte calorico totale, le proteine mediamente stabili.

Gestione dei carboidrati in definizione: Carb Cycling

Dal concetto di low e high carb deriva la strategia del “carb Cycling”, cioè di ciclizzare i carboidrati all’interno della settimana. Conosciuti sono gli approcci che prevedono giorni di High Carb quando ci si allena e giorni di Low Carb quando ci si riposa dagli allenamenti. Soprattutto in definizione, questo approccio, a parità di kcal e macro, si rivela con una aderenza più alta e un dimagrimento più efficace, rispetto ad una corrispettiva dieta isocalorica, per via di una leggera deplezione di glicogeno nei giorni di low, con una successiva supercompensazione nei giorni High.

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Ciclizzazione dei carboidrati con la Triciclica

L’estremizzazione di questo concetto avviene con la Triciclica: un approccio alimentare che prevede 3 livelli diversi di carboidrati, e talvolta anche di calorie, all’interno della stessa settimana. Sono previsti 2 o 3 giorni dove si mantengono i macronutrienti molto vicini alla media calorica settimanale, considerando che è già una fase di ipocalorica, l’apporto di nutrienti sarà già abbastanza basso e l’atleta avvertirà di “mangiare poco” in questi giorni.

Subito dopo, si affrontano 2 giornate di forte low carb, (e low kcal) e di conseguenza grassi altissimi, sia per depletare le scorte di glicogeno, sia per ricaricare le riserve di trigliceridi intramuscolari, spesso molto bassi dopo una fase di cut prolungata. In base alle recenti esperienze di atleti natural in fase di picco, si è notato come una ricarica di carbo preceduta da un carico di grassi dia effetti migliori rispetto ad una di soli carboidrati.

Successivamente al carico di grassi, si passa a 2 giorni di forte HIGH carb, dove la maggior parte delle calorie deriva dai carbo, (anche 70% e oltre), contenendo al massimo le kcal grazie ai grassi e proteine bassissime. In questo modo si ha un enorme effetto termogenico, una ricarica completa di glicogeno, limitando al massimo la lipogenesi e quindi evitando di riempire le scorte di grassi in questi giorni tanto delicati.

Scaricare i carboidrati serve?

Scaricare i carboidrati consiste nell’abbassare in maniera più o meno consistente l’apporto di questo macronutriente, di solito per 3 o 4 giorni, ma alcuni protocolli prevedono anche 6-7 giorni di seguito. Questa pratica viene utilizzata maggiormente in un contesto pre-gara o comunque con una forma fisica con basse percentuali di massa grassa. Erroneamente si pensa che scaricare i carboidrati “faccia dimagrire” perché il peso corporeo in questi giorni subisce un brusco calo. Questo non è dato da una perdita di grasso ma da una diminuzione di glicogeno muscolare e acqua, che esso trattiene con sé nei muscoli. È una pratica che si fa in ottica supercompensativa, che precede una successiva ricarica per riempire di nuovo quelle scorte di glicogeno muscolare e apparire pieni e voluminosi, in teoria con meno ritenzione per avere un aspetto estetico migliore e più impressivo.

La ricarica dei carboidrati

Successivamente allo scarico di carboidrati avviene, appunto, una ricarica, cioè un lasso di tempo (di solito di 2 o 3 giorni) dove si aumenta l’apporto di glucidi con la dieta. In questo periodo il peso subirà un aumento anche abbastanza importante (a volte anche 2kg), soprattutto se alla ricarica di carboidrati si associa una idratazione abbondante. Ovviamente ha poco senso fare una “ricarica” senza che prima non ci sia stata una “scarica”, perché i muscoli non sarebbero svuotati di glicogeno e quell’apporto di carboidrati in eccesso tenderà a traboccare, facendoci apparire più acquosi e morbidi muscolarmente.

Queste pratiche sono assolutamente sicure in ambito di salute se vengono fatte in maniera sensata ed equilibrata. Possono dare un aspetto migliore il giorno della gara, se e solo se si è già precedentemente in forma e definiti al punto giusto. Non si deve pensare che grazie al meccanismo della scarica-ricarica dei carboidrati si può dimagrire nel giro di pochi giorni e ottenere una trasformazione fisica enorme, ma è semplicemente una finezza da operare con esperienza alla fine di un lungo percorso di definizione e dimagrimento, quando ormai la forma fisica agognata è già abbondantemente raggiunta.

Esempi di protocolli per gestire i carboidrati in definizione

Vari sono gli approcci che si possono adottare con il meccanismo di “scarica e ricarica” o giorni “high carb e low carb”. I primi vengono utilizzati maggiormente in un contesto di estremizzazione estetica o in vista di una gara o servizio fotografico; i secondi vengono usati per avere una maggiore aderenza alla dieta e migliore compliance in un periodo di ipocalorica.

Esempi di High Carb e Low Carb in definizione

• IPOCALORICA IN “ON/OFF”: Dividere i giorni della settimana in quelli deputati all’allenamento e quelli al riposo. Quelli di allenamento (GIORNI ON) saranno con calorie e carboidrati più alti e grassi e proteine più bassi.
• IPOCALORICA 3-1: Questo approccio, un po’ più drastico del precedente, prevede 3 giorni low, 1 giorno high, per poi ripetere questo schema. Nei 3 giorni low, si avverte una deplezione del glicogeno maggiore, e questa tipologia già si avvicina di più ad un sistema di scarica e ricarica.
• IPOCALORICA 6-1: Il protocollo precedente può essere seguito da questo più estremizzato dove i giorni low diventano 6 consecutivi, seguiti dal giorno high.

Carboidrati in definizione: Esempi di scarica-ricarica

• BACK LOAD: Scarica e ricarica “classica”, prevede 3 giorni di scarica seguiti da 2 giorni di ricarica prima del contest. Nei giorni di scarica è previsto l’allenamento per aumentare l’effetto deplezione glicogeno, mentre dei giorni di ricarica solo posing per favorire il riempimento muscolare supportato dalla ricarica. Protocollo consigliato a chi è già “dry” e vuole puntare sul riempimento muscolare.
• FRONT LOAD: Il contrario della precedente: i giorni di ricarica sono posizionati all’inizio della settimana, con annesso allenamento per avere un consumo calorico maggiore e poter mangiare di più. Nei giorni a seguire si abbassa l’apporto di carboidrati arrivando in gara più “drenati”. A volte si inserisce anche un giorno a grassi molto alti per riempire le scorte di trigliceridi muscolari. Pratica più adatta a chi ha già grandi volumi muscolari ma tende ad arrivare sempre un po’ acquoso il giorno che conta.
• TRICICLICA CON FAT LOAD: Protocollo che ho usato io stesso in peak week prima della vittoria dell’assoluto bodybuilding al Trofeo Fisicamente NBFI 2021.

Dieta per la definizione muscolare nella donna

È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.

Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”. A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza. In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.

Dieta e definizione muscolare nella donna, gli errori da evitare

• fare una dieta ipocalorica
• aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti
• inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento

Come devono essere distribuiti i macro nutrienti in funzione dell’allenamento femminile?

In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.

È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica. Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).

Esempio di dieta dimagrante per la definizione muscolare della donna

Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.

• Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
• Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
• Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
• Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
• Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);

Integratori per la donna che segue una dieta per la definizione muscolare

Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.

• Integratori di aminoacidi ramificati BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
• Integratori di aminoacidi essenziali: Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.

Deficit Calorico: Quanto Deve Essere?

Grazie a tutti i bodybuilders che seguo e all’esperienza che ho avuto modo di acquisire con i loro percorsi ritengo che -300 calorie sia il deficit che meglio si adatta all’80% degli atleti. Nel 20% rimanente ci sono quei casi dove la quantità perfetta si è rivelata essere -200 o -400, ma mai sopra o sotto questi due.

La ragione per cui prendo questi due valori come limiti è semplice e richiama il fine della fase di definizione: perdere grasso mantenendo più possibile la massa muscolare. Sotto le 200 calorie di deficit la perdita di grasso è troppo lenta e per ottenere un risultato valido bisognerebbe impiegare una stagione intera. Sopra le 400 calorie di deficit, invece, il corpo tende fisiologicamente a perdere buona parte di massa magra, quindi il risultato non è in linea con il nostro obiettivo.

Molto spesso noto in chi non si fa seguire, o in chi si fa seguire male, un su e giù della condizione che vede una fase all’ingrasso con 5-600 calorie di surplus e una fase in cui si taglia tutto e si prova a rimediare. Non c’è una visione di miglioramento annuale ma solo un “mettere e togliere”. Conclusione? Non si fa altro che tornare sempre al punto di partenza. Finché un “bel” giorno, magari quando non si hanno più 16 o 20 anni, ci si rende conto che quel punto di partenza non si riesce più a riprendere, perché il corpo non è più fresco come un tempo e quel continuo scombussolamento ormonale e metabolico ha creato danni ormai permanenti.

In conclusione, la gestione dei carboidrati nella fase di definizione è cruciale per preservare la massa muscolare e ottimizzare la perdita di grasso. Adottare un approccio bilanciato e personalizzato, tenendo conto delle proprie esigenze e obiettivi, è la chiave per il successo nel bodybuilding.

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