L’incubo dei chili di troppo ci assilla: a volte siamo davvero sovrappeso, altre ci convinciamo di esserlo, perseguitati dalle immagini onnipresenti di corpi snelli, asciutti, slanciati… Sta di fatto che, in questo periodo dell’anno, molti di noi sono alla ricerca della dieta miracolosa.
E infatti imperversano: da quelle storiche, come la Dukàn, a quelle lampo, come la dieta Planck…Ma che conseguenze hanno sulla nostra salute? Sono sostenibili nel lungo periodo? E, non ultimo, davvero ci salvano dal famigerato effetto yo-yo?
Intermittent Fasting: Cos'è e Come Funziona
Che cos’è l’intermittent fasting? L’intermittent fasting (IF), o digiuno intermittente, è una delle diete più discusse negli ultimi anni soprattutto nell’ambiente del fitness. L’intermettent fasting è definito più come una strategia alimentare che una dieta proprio perché non dà riferimenti sul cosa mangiare, cosa no, a che macronutriente dare più spazio, cosa limitare, ecc.
In pratica, questa strategia alimentare struttura le giornate in periodi in cui puoi mangiare e altri in cui digiunare. Da questo deriva che sostanzialmente puoi mangiare cosa vuoi, considerando sempre che una dieta sana e bilanciata è da percorrere.
Tipologie di Intermittent Fasting
Sebbene esistano differenti versioni di digiuno intermittente nella letteratura scientifica sono 3 le principali forme studiate che sono quelle che prenderemo in considerazione in questo articolo ovvero: ADF, WDFe TRF.
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- ADF (Alternate Day Fasting): Le calorie non introdotte nei giorni di digiuno difficilmente vengono recuperate nei giorni ad libitum venendosi a creare cosi un deficit calorico che è responsabile della perdita di peso.
- WDF (Whole Day Fasting): Il WDF è una tipologia di digiuno che prevede uno o due giorni di completo digiuno nel corso della settimana e una dieta normocalorica nei rimanenti giorni in modo tale da raggiungere un deficit calorico settimanale. La reale efficacia di tale strategia non è ancora ben chiara in letteratura in quanto alcuni studi hanno evidenziato una maggior perdita di massa grassa rispetto alla classica restrizione calorica altri invece non hanno mostrato alcun vantaggio.
- TRF (Time Restricted Feeding): Il protocollo TRF prevede invece l’alternarsi di fasi di digiuno a fasi di nutrimento nel corso delle 24 ore. Sebbene il modello più studiato in letteratura sia il Ramadan, il modello più utilizzato rimane il 16/8 o Leangains che prevede l’alternarsi di 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione.
Benefici e Rischi dell'Intermittent Fasting
Alcuni studi hanno evidenziato che questa modalità di digiuno permette di ridurre il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi. Inoltre, il digiuno non risulta superiore nel migliorare il controllo glicemico e la sensibilità all’insulina, né tanto meno nel migliorare il quadro ormonale tra cui i livelli di cortisolo, ormoni tiroidei od ormoni sessuali (anzi in questo caso sembrerebbe ci sia un abbassamento maggiore di testosterone). Il digiuno intermittente, inoltre, non sembra avere alcuna efficacia nel contrastare gli adattamenti metabolici che tendono ad instaurarsi durante il dimagrimento rispetto a diete con decifit calorico continuo.
Un punto su cui si può prestare più attenzione è il caso in cui le ore in cui mangiare siano riservate al tardo pomeriggio/sera, prima di andare a dormire: in questo caso, per un sonno più tranquillo, è bene lasciare trascorrere almeno 2-3 ore (a seconda dell’abbondanza del pasto) prima di coricarsi.
Intermittent Fasting e Massa Muscolare
Se la preoccupazione principale di approcciarti per la prima volta al digiuno intermittente è la perdita di massa muscolare - soprattutto tra gli atleti - puoi stare tranquillo: l’intermittent fasting è efficace anche nel mantenere il tessuto muscolare in condizioni di deficit calorico. Una delle più grandi review sulla frequenza dei pasti condotta dai ricercatori Aragon e Schoenfeld nel 2015 ha dimostrato che questa non incide sulla composizione corporea.
Non fa quasi alcuna differenza quindi se decidi di consumare 2, 3 o 6 pasti al giorno. La letteratura scientifica è però purtroppo priva di ricerche che correlano il digiuno intermittente, in tutte le sue modalità, con la crescita di massa muscolare. Esistono comunque delle teorie, anche se non del tutto confermate in ambito scientifico, che affermano che sarebbe meglio consumare circa 3-4 pasti al giorno distanziati di circa 5-6 ore per massimizzare i guadagni ipertrofici (la durata media dell’effetto anabolico di un pasto).
Durante il digiuno c’è infatti ad un aumento di concentrazione di catecolamine, glucagone, ormone della crescita, un abbassamento dei livelli di insulina e una maggiore lipolisi. Il motivo per cui il digiuno intermittente può essere d’aiuto nella perdita di peso è tramite semplicemente la riduzione del consumo calorico favorito dalla ridotta finestra temporale in cui sarebbe concesso consumare il cibo.
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Ad esempio, nel 2015 Seimon e colleghi pubblicano un’ampia review che raccoglie circa 40 studi sulla correlazione tra digiuno intermittente e dimagrimento. Tra questi 40 studi, 12 in particolare confrontano direttamente il digiuno intermittente con la restrizione calorica continua.
Digiuno Intermittente e Differenze di Genere
La fisiologia però dice che uomo e donna rispondono in maniera differente alla restrizione calorica per via della differente concentrazione di ormoni sessuali. Un consumo calorico al di sotto di tale soglia può comportare la comparsa di disturbi mestruali come alterazione della fase luteinica, oligomenorrea (17%) e amenorrea (22%). L’utilizzo del digiuno intermittente, soprattutto nella modalità ADF, che alterna giorni di completo digiuno a giorni di assunzione calorica ad libitum potrebbe essere una buona strategia per evitare alterazioni ormonali di vario tipo sebbene per quanto ne sappia non esistono studi che possano confermarlo.
Considerazioni Finali sull'Intermittent Fasting
Nel 2004 ad esempio la Canadian Pediatric Society in riferimento alle diete negli adolescenti definiva le diete croniche, le fad diet, il digiuno e il salto dei pasti come delle strategie alimentari poco salutari. È la domanda che si sono posti i ricercatori del dipartimento di kinesiologia e nutrizione dell’università dell’Illinois a Chicago.
Lo studio è stato condotto per 8 settimane su 59 soggetti obesi a cui è stato chiesto di consumare il 25% del proprio fabbisogno calorico giornaliero nei giorni di “digiuno” e mangiare ad libitum nei restanti giorni. Occorre però attenzione nell’estendere questi risultati anche in altre tipologie di soggetti. È ancora un’incognita se tali risultati possano riguardare anche altre modalità di digiuno come la 16/8 o la Warrior Diet e quali siano gli effetti del digiuno intermittente su persone che hanno sofferto già di disturbi del comportamento alimentare.
L’intermittent fasting non è una dieta miracolosa come a volte tendono a far passare i media ma è semplicemente una dieta come tante altre.
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Altre Diete Popolari
Negli ultimi decenni è infatti cresciuto esponenzialmente il numero delle cosiddette Fad Diet, termine che può essere tradotto in italiano con “diete alla moda” o “diete del momento”. Le Fad Diet sono delle diete che godono di un successo temporaneo e che promettono risultati eclatanti in poco tempo, come la perdita di peso (vedi dimagrire velocemente), l’aumento della massa muscolare e il miglioramento della qualità della vita in generale.
«Quasi ogni mese viene presentata dai mass media o dai blogger su internet una nuova dieta miracolosa, che ci dovrebbe fare perdere peso senza sacrifici. Preparatori atletici, biologi nutrizionisti o medici non specialisti, dopo qualche corso online o la lettura di qualche libro, assemblano la loro ricetta “magica” che promette risultati rapidi e miracolosi a una vasta schiera di potenziali clienti ignari e disinformati.
La Dieta Dukan: Un Caso Studio
Tutti prima o poi abbiamo sentito parlare della “dieta Dukan”, ma perché questa dieta è tanto famosa quanto discussa? Come posso capire se è la soluzione ai miei chili di troppo? La prima cosa che può venir in mente per avere informazioni su che tipo di dieta sia e perché tutti ne parlano è subito quello di fare una ricerca in internet: il “dott. Google” sicuramente ci può aiutare a trovare tutte le risposte del caso!! Ma vediamo se è veramente così…
Questo regime alimentare molto in voga iniziato tra il 2011-2012 è stato uno dei più seguiti al mondo, e diventato famoso per il successo avuto nel dimagrimento di alcune celebrità tra cui la Reale Kate Middelton e Jennifer Lopez. La dieta prende il nome dal suo inventore “Pierre Dukan”, ex medico francese che attraverso la pubblicazione di libri e aprendo un sito online interattivo, ha ricevuto molte adesioni con la sua proposta di dieta che promette una perdita di peso veloce, con mantenimento del peso raggiunto, e senza limitazioni nelle quantità degli alimenti proposti.
Secondo Dukan infatti è proprio la rigidità delle diete ipocaloriche, dove bisogna porre molta attenzione alle porzioni, a provocare stress in chi le segue. Il regime alimentare Dukan infatti si articola in 4 fasi: fase di attacco, fase crociera, consolidamento, stabilizzazione; le prime due fasi sono volte alla perdita di peso, le successive due a mantenere quello raggiunto a vita.
Le Fasi della Dieta Dukan
- Fase di Attacco: Con la prima fase (fase di attacco), che dura dai 3 ai 7 gg, si assicura un dimagrimento da 1,5 a 4 kg, che sicuramente incoraggia e motiva chi la segue visto il risultato immediato. Si possono mangiare 72 alimenti principalmente a base di proteine magre. Secondo Dukan questa fase permette di perdere molto peso mantenendo intatta la massa muscolare, attraverso l’utilizzo delle scorte di grasso da parte del corpo. In questa fase sono consigliati 20 minuti di attività fisica giornalieri (può bastare anche la camminata).
- Fase Crociera: Nella seconda fase, la lista degli alimenti consentiti si allunga, aggiungendo le verdure. Da questo punto la perdita di peso è in media di 1 kg a settimana fino a quando non si è raggiunto il peso ottimale. È quindi la fase più lunga poiché non vengono date indicazioni sulle tempistiche. L’attività fisica deve essere incrementata di 10 minuti rispetto la prima fase (tot. 30 min)
- Fase di Consolidamento: Con la terza fase inizia il mantenimento. Vengono reintrodotte progressivamente tutte le altre categorie di alimenti, ma per un giorno a settimana (il giovedì!!) rimane la regola di consumare solo alimenti proteici: sarebbe proprio sulla base di questo giorno “ferreo” che si evita il rebound del peso. Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso (es. con 10 kg persi, la fase di consolidamento deve durare 100 giorni)
- Fase di Stabilizzazione: Nella quarta ed ultima fase l’alimentazione diventa completamente libera e vengono inseriti tutti gli alimenti prima esclusi, senza indicazioni su dosi o frequenze di consumo. È fondamentale però mantenere a vita 3 regole: il giovedì continuare a mangiare alimenti prettamente proteici, inserire 3 cucchiai di avena ogni giorno, e fare una camminata di almeno 20 minuti al giorno.
Criticità della Dieta Dukan
Ciò che avviene in questa fase e nella successiva (fase crociera), che invece non ha limiti di tempo ma che dipende dall’obiettivo di peso che si vuole raggiungere, è però un dimagrimento non sempre “sano”: basandosi su un’alimentazione di soli alimenti proteici magri, e solo in un secondo momento inserendo della verdura, i rischi sono che:
- l’intestino si sregolarizzi verso la stipsi per scarsità iniziale di fibre
- l’eccesso proteico causi affaticamento di fegato e reni
- l’accumulo eccessivo di chetoni (sostanze prodotte dal metabolismo dei grassi) possa porre l’organismo in condizioni sfavorevoli, soprattutto se non monitorati
- vi siano carenze di vitamine e minerali contenuti in frutta, fibre e grassi.
- non ci sia un’educazione all’alimentazione
Rispetto ad una qualsiasi altra dieta con finalità la perdita di peso, la dieta Dukan non porta alla fine delle fasi ad una educazione alimentare duratura e consapevole, infatti non vengono date indicazioni sulle frequenze degli alimenti, fondamentali invece per evitare carenze o eccessi nutrizionali. Si tratta di una dieta standardizzata, non personalizzata e quindi non tiene conto della presenza di eventuali patologie, carenze alimentari, valori ematici non ottimali.
Seppur demonizzando le classiche diete ipocaloriche tradizionali perché definite “stressanti”, il dottore nel contempo propone un regime forse anche peggio poiché molto restrittivo in termini di tipologie di alimenti.
Pierre Dukan nel 2012 ha chiesto di essere radiato dall’ordine dei medici prima che dei colleghi potessero farlo perché accusato di utilizzo errato di informazioni scientifiche: infatti era già stato indagato per pubblicità e dichiarazioni poco scientifiche oltre che per la pericolosità, in alcuni casi, del suo regime alimentare per la salute delle persone che si affidavano al suo regime alimentare.
La Dieta Mima Digiuno
La dieta mima digiuno è un regime alimentare ideato dal professore Valter Longo, direttore del dipartimento di gerontologia dell'Università della California. Secondo il suo ideatore, quindi, questa dieta più che per dimagrire (anche se considerata la restrizione calorica anche il dimagrimento è assicurato) è utile per ottenere alcuni vantaggi per la propria salute.
Come leggiamo su My Personal Trainer, adottare periodicamente la dieta mima digiuno aiuterebbe a “resettare il corpo” annullando gli effetti negativi dell'ormone della crescita presente in eccesso. In poche parole sembra che digiunando per brevi periodi, invece di soffrire, il corpo diventi più forte eliminando le principali fonti di malattia e avendo benefici sulla protezione e ringiovanimento delle cellule e l'eliminazione e la sostituzione delle cellule danneggiate.
Come Funziona la Dieta Mima Digiuno
Il primo giorno sono previste più calorie (circa 1000) ma man mano la restrizione calorica sarà sempre più importante. La dieta mima digiuno segue uno schema di 5 giorni, questi prevedono un’alimentazione a restrizione calorica e basso contenuto proteico.
- il primo giorno, la dieta mima digiuno prevede l’assunzione di circa 1000 calorie, divise tra 34% di carboidrati, 56% di grassi e 10% di proteine.
- Nei 4 giorni successivi, le calorie scendono a 750: 47% carboidrati, 44% grassi e 9% proteine.
Ricordiamo che prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta è consigliabile sempre rivolgersi ad un esperto. La dieta mima digiuno non è indicata in gravidanza, in allattamento, per i bambini e i soggetti a rischio di anoressia nervosa.
Inoltre, l'ampia enfasi mediatica data ai presunti benefici di questa dieta non trova sufficienti conferme scientifiche, oltre al fatto che l'utilizzo di appositi prodotti commerciali previsti dalla dieta solleva ulteriori dubbi sul nascondersi di una forma di speculazione commerciale.
Altre Diete Alla Moda
«Negli anni Ottanta, Robert Atkin fu tra i primi a cogliere la potenzialità economica di questo nuovo trend. Con la sua dieta a basso contenuto di carboidrati (massimo 50 grammi al giorno) ha costruito un impero economico. Nel 1995 fu la volta della dieta a zona (30% proteine, 30% grassi, 40% carboidrati) del biochimico americano Barry Sears, poi della South Beach Diet (28% delle calorie da carboidrati) del cardiologo Arthur Agatston. In Italia sono in voga anche la dieta Dukan e la tisanoreica. Più recentemente, in Usa e in Europa stanno spopolando la chetogenica (meno di 20 grammi di carboidrati e alto contenuto di grassi) e la paleo (dei paleolitici).
La dieta crudista è un primo esempio, e si divide a sua volta in crudista vegetariana (Raw Food Diet) e crudista carnivora (Primal Diet). I loro seguaci mangiano solo cibi crudi e non manipolati, credendo fermamente che la cottura del cibo distrugga gli enzimi naturali contenuti negli alimenti e causi tutte le malattie tipiche del mondo occidentale.
La dieta macrobiotica è un regime alimentare che si basa sulla filosofia orientale dello yin (forza centrifuga) e dello yang (forza centripeta), cioè sull’equilibrio tra le forze agoniste e antagoniste che, secondo la filosofia cinese, governerebbero l’universo. Secondo Osawa, il suo fondatore, anche i cibi si differenziano in yin (zucchero, dolciumi, patate, pomodori, melanzane, frutta) e yang (sale, carne). Il cibo più equilibrato è il riso integrale biologico, la base dell’alimentazione dei macrobiotici.
La dieta dei gruppi sanguigni si basa, invece, sull’idea che a ciascun gruppo sanguigno corrispondano caratteristiche genetiche ancestrali che influenzano la salute e, in definitiva, determinano quale sia l’alimentazione migliore da seguire. Il gruppo sanguigno 0, ad esempio, deriva dai popoli primitivi cacciatori, quindi le persone che vi appartengono dovrebbero abbracciare una dieta iperproteica a basso contenuto di carboidrati.
«Negli ultimi anni sono nate diete commerciali che si basano sull’assunzione di integratori alimentari, supplementi vitaminici e proteici, cibi funzionali, prodotti sostitutivi dei pasti. Questi programmi promettono grandi risultati sia in termini di perdita di peso sia per il potenziamento della salute metabolica, talvolta, addirittura per la prevenzione di alcune patologie croniche e la promozione della longevità. Si tratta di un business multimiliardario in costante crescita.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Siamo in un momento storico in cui la gente ritiene di mangiare bene se consuma una fettina di carne o pesce e qualche vegetale, scartando i carboidrati. È una cosa che sento ovunque e che molti dietisti prescrivono in tutto il mondo. Tutto questo è sostenuto da un’erronea percezione che mangiare più proteine sia fondamentale per perdere o prevenire l’aumento di peso e per aumentare la massa muscolare.
I risultati di grossi studi epidemiologici suggeriscono che coloro che scelgono diete iperproteiche hanno una più alta probabilità di diventare obesi e diabetici, e di morire di patologie cardiovascolari. Il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 aumenta per esempio del 20-40% per ogni 10 grammi di proteine consumate, quando si supera la quantità di 64 grammi al giorno. Inoltre, introdurre tante proteine di per sé non aumenta la massa muscolare. È fondamentale associare tanto esercizio fisico in palestra per ottenere risultati degni di nota.
È essenziale imparare a ottenere la maggior parte delle vitamine e i sali minerali dagli alimenti anziché dai supplementi.
È importante sottolineare che le reazioni alle diete possono variare significativamente da persona a persona. Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per assicurarsi che la dieta sia adatta alle condizioni e agli obiettivi individuali.
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