I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che assumiamo con l'alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale.
Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi:
- Carboidrati semplici: Sono monosaccaridi o disaccaridi, rappresentati dagli zuccheri contenuti naturalmente nei cibi o addizionati durante la preparazione. Vengono assimilati velocemente dall'organismo e usati nella produzione di energia. Esempi includono glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio.
- Carboidrati complessi: Sono oligosaccaridi o polisaccaridi, presenti in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate. Vengono assorbiti più lentamente, evitando picchi glicemici.
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l'alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell'insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
L'assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest'ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all'aumento di peso corporeo.
Carboidrati Semplici: Energia Immediata
I carboidrati semplici sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
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- Glucosio, fruttosio e galattosio (monosaccaridi)
- Saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (disaccaridi)
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
- Zucchero da tavola (saccarosio)
- Glucosio
- Bevande zuccherate
- Succhi di frutta (sia fresca che disidratata)
- Dolci, marmellate e gelatine
- Cioccolato
- Frutta
- Miele
- Latte/yogurt
Carboidrati Complessi o Polisaccaridi
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
- Farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc
- Tuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc
- Castagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
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Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
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Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Alimenti Integrali vs Alimenti Raffinati
Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali.
Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti, essendo rapidamente digeribili, provocano un aumento rapido e a volte eccessivo della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto.
Indice Glicemico (IG)
L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio e saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori.
Ecco, a titolo di esempio, alcuni alimenti ad alto (≥70), medio (56-69) o basso (≤55) indice glicemico (IG):
- Patate: 77
- Pane bianco: 70
- Pizza: 57
- Pastasciutta al dente: 40
- Mela: 35
- Legumi: 20
- Insalata: 15
In generale, i carboidrati meno lavorati, meno cotti e più grezzi mostrano l’IG più favorevole.
Carboidrati e Sport
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è una forma di carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato e rappresenta una fonte chiave di energia durante l'attività fisica.
Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
Cibi che Danno Energia Immediata
Ci sono alcuni alimenti che, più di altri, sono in grado di fornire a chi li assume una carica di energia immediatamente disponibile. Parliamo di:
- Frutta secca: Fornisce energia immediata grazie all’alto contenuto di lipidi, carboidrati, proteine e sali minerali (in particolare noci, nocciole, mandorle, arachidi e pinoli).
- Miele: Ricco di zuccheri semplici, quali glucosio e fruttosio, il miele - in dosi moderate - può servire per tirarsi su quando ci si sente stanchi.
- Cereali: In particolare il riso integrale e il grano: il primo è ricco di amido, il secondo, invece, ha un alto contenuto di fibre e carboidrati complessi, che vengono assimilati gradualmente.
- Legumi: Rappresentano un’importante fonte di proteine e sali minerali, compreso il ferro, e hanno un alto potere saziante.
- Uova: Ricche di vitamina B e proteine, aiutano l’organismo a convertire il cibo in energia immediatamente spendibile.
- Avocado: È anche ricco di proteine e di acidi grassi “buoni”, gli omega-3.
- Banane: Contengono magnesio e potassio, che sono utili a ritrovare energia e concentrazione.
- Cacao amaro: L’ingrediente principale del cioccolato fondente contiene la teobromina, una sostanza simile alla caffeina, che permette di combattere la stanchezza. Inoltre, anche il suo contenuto di antiossidanti permette di contrastare la stanchezza.
Questi cibi forniscono energia immediata grazie al contenuto di particolari nutrienti: in particolare, carboidrati semplici e complessi, amido, proteine e vitamine del gruppo B e C sono decisamente importanti quando si cerca una scorta di energia.
Tabella Riepilogativa dei Carboidrati
| Tipo di Carboidrato | Esempi di Alimenti | Velocità di Assorbimento | Benefici |
|---|---|---|---|
| Carboidrati Semplici | Zucchero da tavola, miele, succhi di frutta | Veloce | Energia immediata |
| Carboidrati Complessi | Pane integrale, pasta, riso, legumi | Lenta | Energia prolungata, sazietà |
| Fibre | Frutta, verdura, cereali integrali | Molto lenta | Salute digestiva, controllo della glicemia |
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