Mantenere il cuore in allenamento e in salute è importantissimo, soprattutto per evitare il rischio di infarti o altre patologie cardiache. Ma sapevate che l'alimentazione ha un'importantissima influenza sulla salute del cuore? Una dieta sana gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute del cuore. Gli alimenti che consumiamo influenzano i principali fattori di rischio delle malattie cardiache, come il colesterolo, la pressione arteriosa e il peso corporeo.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Si è dichiarato più volte nelle guide alimentari degli ultimi decenni che assumere una quantità ridotta di grassi saturi (come quelli presenti nei grassi animali) a favore degli insaturi (provenienti da grassi di origine vegetale) diminuisca il rischio di contrarre malattie cardiovascolari. In questo contesto, una dieta basata su cibi integrali, ricchi di nutrienti essenziali e povera di grassi saturi e zuccheri aggiunti, è considerata la base per una buona salute cardiaca.
Una delle ultime ricerche in questo campo arriva dall’Australia, dall'Università Monash di Melbourne con uno studio che afferma che un consumo moderato di grassi saturi non è dannoso per il cuore, ma addirittura lo protegge dal rischio di malattie cardiovascolari tra cui lo stesso l'infarto. Lo studio si aggiunge alle evidenze secondo cui gli 'storici' consigli di salute che suggeriscono di evitare i grassi saturi siano fuorvianti e infondati. "Forse - ha dichiarato Sarah Zaman del Centro Ricerche Cardiovascolari dell'Università australiana - abbiamo demonizzato un pò troppo i grassi saturi.
Alle donne è stato chiesto di seguire nell’arco di 15 anni una dieta costituita per il 41/44% da carboidrati. Dai risultati è emerso che chi aveva seguito questa dieta aveva una probabilità ridotta del 44% di essere colpita da malattie cardiovascolari rispetto a chi aveva consumato livelli minori di carboidrati. Inoltre, i ricercatori hanno rilevato che solo mangiare una quantità moderata di carboidrati aveva comportato un rischio ridotto del 79% di contrarre il diabete di tipo 2, e un minore rischio (tra l'86 e il 99%) di soffrire di ipertensione e di obesità. Le evidenze indicano che ci si dovrebbe concentrare meno su principi nutritivi specifici (grassi saturi, insaturi, trans, ecc.) e più sulla dieta nel suo insieme.
Una dieta sana dovrebbe essere sempre ben equilibrata, evitando gli eccessi calorici e variando gli alimenti in modo tale da non mangiare lo stesso cibo più di una volta ogni tre giorni. "La migliore dieta - conclude Zaman - è quella che include una varietà di alimenti quali cereali integrali, verdure e frutta, proteine sane come pesce, legumi, noci e semi, latte non aromatizzato e yogurt. Raccomandiamo, infine, di optare sempre per un consumo di grassi sani".
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Qualità degli Alimenti e Salute Cardiaca
La qualità degli alimenti consumati è un fattore cruciale per la salute cardiaca, tanto quanto la quantità di carboidrati o grassi assunti. Lo rivela uno studio condotto da Zhiyuan Wu, ricercatore post-dottorato nel laboratorio di Qi Sun, presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health, e colleghi, pubblicato in occasione del congresso NUTRITION 2025 dell’American Society for Nutrition. La ricerca ha analizzato le abitudini alimentari e la salute cardiaca di quasi 200.000 partecipanti seguiti per diversi decenni.
Attraverso questionari dettagliati, i ricercatori hanno valutato la qualità delle diete a basso contenuto di carboidrati e grassi, distinguendo tra versioni salutari, ricche di alimenti vegetali integrali come cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi, e versioni non salutari, caratterizzate da cereali raffinati, zuccheri aggiunti, grassi saturi e proteine animali. Secondo Wu, indipendentemente dal tipo di dieta, se a basso contenuto di carboidrati o grassi, privilegiare alimenti minimamente trasformati, di origine vegetale e ricchi di nutrienti, limitando cereali raffinati, zucchero e prodotti animali, è fondamentale per ridurre il rischio di malattie cardiache.
I ricercatori suggeriscono di aumentare il consumo di cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi, e di ridurre carni lavorate, carboidrati raffinati e cibi zuccherati, prestando attenzione anche agli ingredienti aggiunti nei prodotti trasformati.
Carboidrati vs. Grassi: Il Dibattito Continua
Uno studio presentato a Barcellona nel corso del congresso europeo di cardiologia mette in discussione quanto indicato fino ora in tutte le linee guida di prevenzione della salute cardiaca e da decine di studi e documenti scientifici: non sono i grassi i principali killer per il cuore ma i glucidi, cioè i carboidrati. Lo studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), che è stato condotto dall’Università di Hamilton, in Ontario, ed i risultati sono stati presentati oggi e pubblicati su Lancet. La riduzione dei grassi, secondo Mahshid Dehghan, ricercatrice del Population Health Research Institute della McMaster University, ”non migliorerebbe la salute delle persone”.
I vantaggi arriverebbero invece riducendo i glucidi, cioè in sostanza i carboidrati sotto il 60 per cento dell’energia totale, ”e aumentando l’assunzione di grassi totali fino al 35 per cento”. I risultati delle analisi su oltre 135.000 individui provenienti da 18 paesi a basso, medio e alto reddito, nello studio prospettico epidemiologico dimostrano che e’ l’elevata assunzione di carboidrati a determinare un maggior rischio di mortalita’ cardiovascolare. L’assunzione di grassi, secondo i risultati presentati, è invece, a sorpresa, associata a minori rischi.
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Gli individui nella fascia alta del consumo di grassi mostravano una riduzione del 23 per cento del rischio di mortalità totale, ma anche una riduzione del 18 per cento del rischio di ictus e del 30 per cento del rischio di mortalità per cause non cardiovascolari. Ciascun tipo di grasso era associato alla riduzione del rischio di mortalità: meno 14 per cento per i grassi saturi, meno 19 per cento per i grassi monoinsaturi, meno 29 per cento per quelli polinsaturi.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati e/o basso contenuto di grassi sono associate ad un maggior rischio di mortalità. Lo studio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) ha considerato oltre 135.000 individui da 18 paesi a basso, medio e alto reddito (America del Nord, Europa, America del Sud, Medio Oriente, Cina, Sud-Est Asiatico e Africa) ed ha analizzato il consumo di carboidrati, grassi totali e tipologia di grasso, considerando la compilazione di questionari convalidati sulla frequenza alimentare.
“I nostri risultati non supportano l'attuale raccomandazione di limitare l'assunzione totale di grassi a meno del 30% dell’energia e l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% dell'energia", ha dichiarato Mahshid Dehghan, Dottore di Ricerca dell'Istituto di Ricerca sulla Popolazione, McMaster University, a Hamilton, Ontario, Canada."Limitare il consumo totale di grassi molto probabilmente non è collegato a un miglioramento della salute e una assunzione totale di grassi intorno al 35% dell’energia con riduzione concomitante dell’assunzione di carboidrati potrebbe ridurre il rischio di mortalità totale.
Il Ruolo del Colesterolo LDL
Normalmente nei laboratori di analisi come misura del rischio di cardiopatie viene utilizzato il dosaggio della lipoproteina a bassa densità di colesterolo (LDL-C), utilizzate anche come marker per seguire la terapia che abbassa il colesterolo. In questo studio ricercatori hanno evidenziato che il colesterolo LDL non è affidabile nel prevedere gli effetti del grasso saturo sugli eventi cardiovascolari futuri. "Considerare solo un singolo marcatore lipidico come LDL-C non da l’idea dell'impatto clinico netto delle sostanze nutritive sul rischio cardiovascolare", ha affermato il dottor Dehghan.
"Per decenni, le linee guida dietetiche si sono concentrate sulla riduzione dell'assunzione di grassi totali e di acidi grassi saturi (AGS) basata sulla presunzione che la sostituzione dell’AGS con carboidrati e grassi insaturi avrebbe abbassato l’LDL-C e, quindi, ridotto gli eventi CVD. Questo approccio, ha sottolineato il dr. Dehghan, deriva da studi su popolazioni occidentali dove l'eccesso nutrizionale è una realtà."PURE offre un'opportunità unica per studiare l'impatto della dieta sulla mortalità totale e sulla CVD in diverse culture. In molti paesi a basso e medio reddito le diete sono costituite da più del 65% di energia da carboidrati e in Africa, Asia meridionale e Cina, ad esempio, solo il 20% dell'energia proviene dai grassi.
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In conclusione, i dati dello studio PURE evidenziano che le diete con la più alta percentuale di carboidrati rappresentanti, in media, il 77% delle calorie giornaliere, sono associate ad un aumento del 28% del rischio di decesso rispetto alle diete in cui i carboidrati costituiscono solo il 46% delle calorie. Al contrario, le diete con assunzione più elevata di grassi (35% delle calorie giornaliere) sono associate a un rischio di decesso inferiore del 23%.
Zuccheri e Rischi Cardiovascolari
Alcune ricerche hanno indagato la relazione tra il consumo di zucchero e il rischio di malattie cardiovascolari ed è emerso che un elevato consumo di zuccheri semplici interferisce con il metabolismo dei grassi e sembra essere associato all’aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. È certo che gli zuccheri fanno ingrassare e che l’obesità e il sovrappeso sono associati a un maggiore rischio di sviluppare, oltre a diabete e tumori, anche malattie cardiovascolari.
Inoltre consumare zucchero crea una sorta di dipendenza: il benessere immediato e la finta sensazione di sazietà derivano dai bruschi rialzi dei livelli di insulina e glicemia. Le ricerche più recenti affermano che il ruolo degli zuccheri potrebbe essere addirittura superiore a quello dei grassi saturi nell’aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, in quanto associati a un aumento dei livelli del colesterolo LDL e dei trigliceridi. Ma come per i grassi, anche per gli zuccheri bisogna distinguere tra varie categorie: saccarosio e fruttosio sono più dannosi rispetto al glucosio e agli amidi nel causare anomalie metaboliche.
Un consumo eccessivo di fruttosio infatti può favorire la steatosi epatica, condizione meglio nota con il nome di fegato grasso, che rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. In generale sarebbe opportuno ridurre drasticamente l’introito di carboidrati raffinati e zuccheri semplici che spesso costituiscono gli ingredienti base di molti prodotti industriali e delle bevande di uso più comune. La dose massima di zucchero raccomandata dall’0rganizzazione Mondiale della sanità è di 25 grammi al giorno, pari a circa 5 cucchiaini, cioè meno del 5% delle calorie totali. Un limite molto facile da superare, e non solo per gli zuccheri aggiunti.
Molto spesso infatti lo zucchero è nascosto in alimenti dove non ci si aspetterebbe di trovarlo: conserve e salse, pane confezionato, sughi pronti, cereali per la colazione, succhi, sciroppi. Quanto zucchero consumiamo? Una lattina di cola/aranciata ne contiene 34 grammi, un succo di frutta da 200 ml 29, uno yogurt da bere alla frutta 25, un bicchiere di te pronto 20, un cucchiaio di ketchup 14 e 30 grammi di cioccolato fondente 15.
Alimenti Benefici per il Cuore
Diversi nutrienti presenti negli alimenti - come gli acidi grassi omega-3, le fibre e gli antiossidanti - possono svolgere un ruolo protettivo per il cuore. I grassi non sono tutti uguali. I grassi saturi e trans, spesso presenti in alimenti processati, possono aumentare i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiache.
- Olio d’oliva: L’olio extravergine d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo senza abbassare quello buono (HDL).
- Pesce grasso: Salmone, sgombro e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che riducono l’infiammazione e aiutano a prevenire la formazione di coaguli di sangue.
- Fibre solubili: Le fibre solubili, presenti in alimenti come l’avena, l’orzo e i legumi, possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
- Cereali integrali: L’avena è particolarmente ricca di fibre solubili, il che la rende un alimento eccellente per la salute cardiaca. Altri cereali integrali come riso integrale, farro e quinoa sono altrettanto benefici.
- Legumi: I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali. Incorporare i legumi nella tua dieta può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e promuovere la salute del cuore.
- Frutta e verdura: Una dieta ricca di frutta e verdura è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache. I frutti di bosco come mirtilli, fragole e more sono noti per il loro alto contenuto di antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo e riducono l’infiammazione.
- Noci e semi: Le noci e i semi sono un’ottima fonte di grassi sani, proteine vegetali e fibre. Le noci, in particolare, contengono una grande quantità di acidi grassi omega-3 di origine vegetale.
Alimenti da Evitare o Limitare
Anche se ci sono molti cibi che fanno bene al cuore, è importante sapere quali alimenti è meglio evitare o consumare con moderazione.
- Grassi saturi: I grassi saturi, che si trovano in alimenti come carne rossa, burro e formaggi grassi, possono aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
- Grassi trans: I grassi trans, presenti in molti prodotti da forno industriali e margarine, sono particolarmente dannosi per il cuore.
- Zuccheri aggiunti: Gli zuccheri aggiunti, come quelli presenti nelle bevande zuccherate e nei dolci, contribuiscono all’aumento di peso, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
- Sale: Un consumo eccessivo di sale è collegato all’ipertensione, una delle principali cause di malattie cardiovascolari. Gli alimenti trasformati e confezionati spesso contengono elevate quantità di sodio.
Consigli Pratici per una Dieta Sana per il Cuore
Ora che abbiamo visto quali sono i migliori alimenti per il cuore e quelli da evitare, è il momento di capire come mettere in pratica questi consigli.
- Pianifica i pasti: Per assicurarti di consumare una varietà di alimenti sani, pianifica i tuoi pasti settimanali in anticipo.
- Sostituisci i grassi nocivi: Utilizza l’olio d’oliva al posto del burro o della margarina e cerca di limitare il consumo di carni rosse, optando invece per proteine vegetali o pesce.
- Riduci il sale e gli zuccheri aggiunti: Controlla le etichette dei prodotti che acquisti e cerca di limitare gli alimenti che contengono elevate quantità di sodio o zuccheri aggiunti.
Una dieta equilibrata e ricca di alimenti naturali può fare la differenza quando si tratta di proteggere la salute del cuore. Incorporando più grassi sani, fibre, frutta e verdura nella tua alimentazione quotidiana, puoi ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Modelli Dietetici e Salute Cardiometabolica
Dieta ad alto contenuto proteico, mediterranea, ricca in carboidrati, vegetariana, pescetariana: oltre che per scelte etiche, la dieta è spesso scelta anche a scopo terapeutico, per favorire il raggiungimento di un obiettivo di salute, di diversa natura. Tra le dieta “a regime”, quali sono le più profittevoli per il mantenimento della salute del cuore? Le esigenze nutrizionali possano essere soddisfatte da vari modelli dietetici, tuttavia al fine di facilitare l’adesione a scelte alimentari sagge, in un’epoca in cui proliferano la disinformazione nutrizionale la definizione di alcune “Linee Guida”, all’indirizzo di consumatori e operatori sanitari, dei principali regimi alimentari seguiti dalla popolazione, appare necessaria.
Obiettivo è arrivare a definire se tali diete corrispondono alla bontà nutrizionale secondo i criteri 2021 dell’American Heart Association, con vantaggi cardiometabolici nello specifico. Le tipologie di dieta prese in esame sono state raggruppate in 10 categorie generali basate sul grado di somiglianza nel profilo dei macronutrienti, nei gruppi alimentari o nei biotipi enfatizzati o limitati/ristretti. L’indagine ha riguardato principalmente la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), la dieta mediterranea, pescetariana, ovo/lattovegetariana, vegana, a basso/molto basso contenuto di grassi, a basso contenuti di carboidrati, paleolitica (dieta Paleo) e a molto basso contenuto di carboidrati/chetogenica.
Lo studio evidenzierebbe robuste prove a sostegno di diversi modelli dietetici, quali DASH, dieta mediterranea, pescetariana, vegetariana, promotrici della salute cardiometabolica e che possono essere impostati nel rispetto delle preferenze personali e culturali dei consumatori e del budget disponibile.
Diete Low Carb e Fibrillazione Atriale
Negli ultimi anni le diete low carb, ossia con una drastica riduzione dei carboidrati, sono diventate un sistema molto seguito per perdere peso rapidamente. Si tratta di una strategia alimentare che aumenta le proteine e diminuisce zuccheri, grano e derivati, frutta e verdure amidacee.
Secondo una nuova ricerca presentata al meeting annuale dell’American College of Cardiology un regime dietetico con un basso introito di carboidrati può avere effetti negativi sulla salute del cuore, in particolare aumenta il rischio di sviluppare una fibrillazione atriale. I ricercatori della Sun Yat-Sen University di Guangzhou (Cina) hanno utilizzato di dati dello studio ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities) supervisionato dal National Institutes of Health americano, che ha seguito 14mila pazienti per ben 22 anni (1985-2016).
I ricercatori cinesi hanno individuato 1.900 soggetti che hanno sviluppato fibrillazione atriale (FA) nel corso dello studio e gli hanno chiesto di indicare l’assunzione giornaliera di 66 diversi prodotti alimentari, per stimare l’apporto quotidiano di carboidrati di ogni partecipante e la percentuale di calorie giornaliere derivante dai carboidrati. In media, i carboidrati rappresentavano circa la metà delle calorie consumate.
I ricercatori hanno poi diviso i partecipanti in tre gruppi, con basso, moderato e alto apporto di carboidrati. Nella dieta del primo gruppo dai carboidrati derivavano meno del 44,8% delle calorie giornaliere, nel secondo tra 44,8 e 52,4% delle calorie e più del 52,4% nel terzo.
Chi seguiva una dieta con un basso apporto di carboidrati aveva il 18% in più di probabilità di sviluppare FA rispetto a quelli con un consumo moderato di carboidrati e il 16% in più di probabilità di sviluppare AF rispetto a quelli con un’assunzione elevata di carboidrati.“Le diete con basso introito di carboidrati - ha detto Xiaodong Zhuang, cardiologo, presentando lo studio - sono associate con un incremento del rischio di fibrillazione atriale, indipendentemente dal tipo di proteine o grassi utilizzati per rimpiazzare i carboidrati”.
Secondo gli autori diversi meccanismi possono spiegare perché la limitazione dei carboidrati può portare a FA. Innanzitutto le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati tendono a mangiare meno verdura, frutta e cereali, cibi che sono noti per ridurre l’infiammazione.
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