I carboidrati rappresentano la fonte energetica principale per il nostro organismo, e in particolare giocano un ruolo fondamentale durante le attività di durata. A parità di ossigeno consumato, il glucosio (derivante dalla demolizione dei carboidrati) è infatti in grado di produrre una quantità di energia (ATP) superiore rispetto ai grassi. Nel ciclismo, anche l'alimentazione durante la gara è fondamentale: lo sforzo prolungato e i continui sprint richiesti rendono infatti necessario un frequente reintegro di energie e sali minerali.
L'elevato consumo, da parte del corpo, di acqua e sali minerali rischia di determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi. Dopo la prestazione atletica, sia essa una gara o un allenamento intenso, il ciclista ha bisogno di reintegrare velocemente le scorte di glicogeno muscolare consumate durante lo sforzo. L'alimentazione del ciclista deve quindi essere scelta con attenzione nel momento post-corsa, anche per garantire all'atleta la possibilità di riprendere l'attività fisica il prima possibile.
Maltodestrine: Cosa Sono e Come Funzionano
Le maltodestrine sono carboidrati complessi derivati dalla scomposizione dell’amido (spesso di mais o riso). Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi.
Nonostante siano definite “complesse” dal punto di vista chimico, vengono assorbite rapidamente dal corpo, agendo come una fonte di energia veloce. Una volta consumate, le maltodestrine vengono rapidamente digerite e trasformate in glucosio, il carburante principale per il nostro corpo durante l'attività fisica.
La Destrosio-Equivalenza (D.E) dà al consumatore una stima della complessità delle varie maltodestrine. Nei prodotti commerciali tale parametro varia, in genere, da un minimo di 4 ad un massimo di 20. Come regola generale, più alto è il valore della Destrosio-Equivalenza, più corte sono le catene di polisaccaridi, quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione. Va comunque precisato che l'indice glicemico delle maltodestrine è elevato e simile a quello del glucosio anche in caso di bassa destrosio equivalenza. Stiamo infatti pur sempre parlando di carboidrati estremamente raffinati, privi dei più importanti elementi (come fibre, grassi, proteine e fattori antinutrizionali) in grado di abbassare l'indice glicemico. Un ottimo compromesso si può ottenere acquistando maltodestrine a media D.E.
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Benefici delle Maltodestrine per i Ciclisti
- Energia Rapida e Costante: Le maltodestrine forniscono un'energia rapida e costante al corpo durante l'esercizio fisico. Sono ideali da assumere durante uscite lunghe in bici, che superano le 2 ore, poiché forniscono energia continua senza provocare picchi glicemici drastici come gli zuccheri semplici.
- Reintegro delle Scorte di Glicogeno: L'assunzione prima dell'allenamento o della gara contribuisce alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari. Se assunte al termine della competizione favoriscono il riequilibrio delle scorte energetiche.
- Prevenzione della Fatica: Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, il corpo entra in uno stato di fatica che influisce negativamente sulla prestazione.
Come Assumere le Maltodestrine
Il dosaggio di maltodestrine dipende dalla durata e dall'intensità dello sforzo fisico, oltre che dalle esigenze individuali. Si consiglia di assumere circa 30-60 grammi di maltodestrine per ora di esercizio. Prima dell’allenamento: Puoi assumere 20-40 grammi di maltodestrine circa 30-60 minuti prima di iniziare un allenamento o una gara di lunga durata. L'assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro).
Controindicazioni e Potenziali Effetti Collaterali
- Picchi Glicemici: Nonostante siano carboidrati complessi, le maltodestrine possono causare un aumento rapido della glicemia, soprattutto se assunte in grandi quantità o senza un’attività fisica concomitante.
- Problemi Digestivi: Alcune persone potrebbero sperimentare gonfiore, crampi addominali o diarrea in seguito all’assunzione di maltodestrine, specialmente in dosi elevate. In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi gastrointestinali ed epatici.
- Aumento di Peso: L'assunzione prima dell'allenamento o della gara contribuisce alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, ma può causare effetti indesiderati come eccessivo aumento di peso corporeo e problemi gastrointestinali. Ricordiamo che i carboidrati assunti in eccesso vengono convertiti in grasso e che è quindi inutile assumere maltodestrine qualora la durata dell'impegno sportivo fosse inferiore all'ora e mezza.
Consigli per l'Uso
- Inizia con Dosi Ridotte: Se non hai mai usato maltodestrine, inizia con piccole quantità per verificare la tolleranza.
- Non Aspettare il Crollo Energetico: Assumi le maltodestrine prima di sentirti stanco o affamato.
Gel Energetici: Un'Alternativa Pratica
I gel energetici sono degli ottimi alleati nella strategia nutrizionale di ogni atleta, ma assumerli per un lungo periodo può avere delle controindicazioni. Sebbene il corpo disponga di grandi riserve energetiche, durante una gara di lunga durata i gel energetici servono a immagazzinare nuove riserve di zuccheri e a mantenere alti i livelli di energia.
Negli ultimi anni, i gel energetici sono molto utilizzati per sport come ciclismo e corsa a lunga distanza, anche per la loro praticità di utilizzo, infatti sono facili da ingerire e digerire durante l’attività sportiva. L'American College of Sports Medicine consiglia di consumare da 30 grammi a 60 grammi di carboidrati per ora di esercizio: la maggior parte dei gel energetici contiene da 23 a 27 grammi di carboidrati.
Per essere certi di non incorrere in fastidiosi effetti collaterali, è preferibile assumere i gel energetici con un sorso d’acqua e scegliere con cura la formulazione più adatta a sé, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. In generale, possiamo affermare che i gel energetici utilizzati correttamente non fanno male.
Strategie di Rifornimento
In vista di una gara di endurance, è consigliabile ideare una strategia di rifornimento da utilizzare durante l’allenamento, consumando i gel energetici con intervalli simili a quelli scelti per la gara. Questo permette al corpo di imparare a mantenere attivo il tratto digestivo mentre si pratica l’attività sportiva e a digerire i gel energetici più facilmente, permettendo inoltre di individuare quale integratore è più adatto da un punto di vista soggettivo.
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Proteine in Polvere: Un Supplemento Utile?
Le proteine in polvere sono diventate un elemento chiave quando si parla di alimentazione-allenamento-integrazione, soprattutto tra gli sportivi e tra coloro che cercano di raggiungere determinati obiettivi nutrizionali. Uno dei principali vantaggi delle proteine in polvere è la loro capacità di favorire la crescita e il ripristino muscolare. Le proteine in polvere sono estremamente comode, specialmente per coloro che hanno un programma di allenamento impegnativo o un'agenda frenetica.
I pro delle proteine in polvere sono sicuramente a favore dell’età dello sviluppo e nella terza età. Nella fascia di età dello sviluppo gli integratori proteici aiutano adolescenti e atleti in rapida crescita a garantire il giusto apporto di questo nutriente andando ad evitare dei deficit sulla crescita. Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi.
Quindi, per garantire una corretta alimentazione, occorre prediligere innanzitutto fonti di cibo il più naturali possibile e non fare un uso eccessivo di proteine in polvere, che può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali. L'assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali. Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi.
Le proteine, come tutti gli integratori, hanno la funzione di integrare una dieta. Risulterebbero quindi utili nel caso in cui non si riuscisse a raggiungere il necessario introito proteico giornaliero. La qualità di una proteina è estremamente variabile e viene definita da una serie di parametri. Il valore biologico, in parole povere, è l’indice di “usabilità” della proteina, ovvero come quest’ultima, una volta assimilata, può essere utilizzata nella sintesi proteica dell’organismo.
Il suggerimento che posso darvi è quello di ricercare un prodotto con un’etichetta semplice, chiara e con gli ingredienti indispensabili. Lo scopo di una corretta dieta sportiva è di compensare il consumo di energia e materiali biologici imposto dal metabolismo funzionale, cioè quell'incremento nell'impiego dei nutrienti dovuto all'attività fisica. Risulta quindi chiaro perché uno sportivo debba prestare ancora più attenzione alla sua dieta.
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Alimentazione Generale per il Ciclista
Queste caratteristiche rendono indispensabile l'assunzione di carboidrati sia ad alta velocità di assorbimento che a bassa velocità di assorbimento: il ciclista ha infatti bisogno sia dell'energia immediata, necessaria ad affrontare gli sprint, sia dell'energia a lento rilascio che dovrà tenerlo in forze per tutta la durata della gara. Fondamentale è poi assicurarsi di assumere una giusta quantità di carboidrati complessi : quelli presenti, per esempio, nella pasta, nel pane e nel riso. I cibi ricchi di questi carboidrati sono infatti facilmente digeribili e aumentano le scorte di glicogeno nei muscoli.
Il momento migliore per alimentarsi è almeno 3 ore prima dell'inizio dello sforzo fisico ed è importante, in questa occasione, evitare gli alcolici e un eccessivo consumo di grassi: il processo digestivo non deve infatti interferire con la performance del ciclista. Le prime due ore post esercizio sono quelle più favorevoli alla gluconeogenesi muscolare: l’attività dell’enzima preposto è infatti spiccata in questo lasso di tempo e le cellule del muscolo, per effetto dell’esercizio stesso, risultano più permeabili al glucosio. Il post allenamento è il momento giusto per dare spazio anche a carboidrati con indice glicemico più elevato che facilitano la resintesi di glicogeno.
Disclaimer
Le informazioni fornite in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non intendono sostituire il parere di un medico, nutrizionista o altro professionista sanitario qualificato. Ogni persona ha esigenze nutrizionali e fisiche diverse; pertanto, è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista esperto prima di iniziare qualsiasi regime di integratori o modificare la propria alimentazione e routine di allenamento. Gli integratori possono interagire con farmaci o condizioni di salute esistenti, quindi è essenziale ricevere una valutazione personalizzata da un professionista qualificato.