Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità. I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi.
Cosa Sono i Carboidrati e Dove si Trovano?
In misura diversa moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta. Esistono diverse suddivisioni:
- Monosaccaridi, costituiti da semplici unità (glucosio, fruttosio, galattosio).
- Disaccaridi, dati dall’unione di due disaccaridi (lattosio, maltosio, saccarosio).
- Polisaccaridi, ovvero un elevato numero di molecole (amido, cellulosa, glicogeno).
- Zuccheri semplici, costituiti da monosaccaridi e disaccaridi.
- Zuccheri complessi, costituiti da polisaccaridi.
Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi
La differenza sostanziale tra zuccheri semplici e complessi fa riferimento alla velocità di digestione dell’organismo, all’effetto in termini di glicemia, alla sazietà e alla struttura chimica. I carboidrati contengono circa 4 kcal per grammo, e come facile intuire rivestono un ruolo fondamentale per il corpo.
Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Carboidrati e Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
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Carboidrati: Quando Assumerli?
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina. Ogni persona, infatti, tollera i carboidrati in modo diverso, alcuni si sentono meglio assumendone di più al mattino, altri ottengono risultati più soddisfacenti dividendoli in piccole porzioni durante tutto il giorno e altri ancora prediligono consumarli di notte. Senza contare che un piccolo e sano spuntino prima di coricarsi può aiutare a sentirsi sazi e a non svegliarsi affamati nel cuore della notte.
Per tutti questi motivi, è quindi sbagliato sostenere che mangiare carboidrati prima di dormire faccia sempre male. La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo.
I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare. La prima perché non ci si accorge che il dispendio energetico nel sonno è pressappoco uguale a quello delle attività a basso impatto, come stare seduti su un banco o su una scrivania.
In più se mangi carboidrati ad alto indice glicemico alle 20.00 hai un’ipoglicemia reattiva durante la notte, che andrà a potenziare gli effetti del GH. Inoltre, dopo le 18.00 il consumo glucidico è associato ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire.
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare processi che portano all’insulino-resistenza.
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Come Bilanciare i Carboidrati Durante la Giornata
Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.
Arrivati a questo punto, avrai capito che puoi benissimo mangiare i carboidrati anche a cena e che non c’è una cena che fa dimagrire o ingrassare! In conclusione, quando decidi quale scelta alimentare intraprendere devi sapere che non esiste mai una soluzione vincente al 100%!
Carboidrati e Bodybuilding: Un Approccio Pratico
Nel body building, disciplina che tramite l’allenamento con pesi e sovraccarichi e la cura dell’alimentazione ha come fine la ricerca della perfetta composizione corporea in termini di incremento della massa muscolare a discapito della riduzione della percentuale di grasso corporeo, l’assunzione e la gestione dei carboidrati è essenziale.
Dato le suddette premesse colgo l’occasione, per ricordare che il glicogeno è una sostanza “osmoticamente attiva” in quanto a seguito di processi biochimici attrae acqua a sé. Mediamente, a ogni grammo di glicogeno si legano 3,5-2,5 grammi di acqua. L’acqua, inoltre, costituisce per il 70%-60% il tessuto muscolare e permette così ai muscoli, in presenza di glicogeno, di acquisire pienezza, durezza, volume e separazione tra le fibre.
Carico e Scarico di Carboidrati
Il dilemma è capire e ottimizzarne il reclutamento attraverso le note e famose “RICARICHE e SCARICHE” dei carboidrati e garantire sempre una equilibrata idratazione per evitare alte concentrazioni di glucosio nell’organismo, che potrebbe depositarsi anche negli spazi extracellulari richiamando appunto acqua sotto la cute.
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La carica di glicogeno in senso stretto è una preparazione alimentare che porta ad un elevato deposito di glicogeno nei muscoli. Nel culturismo, oltre a sostenerne gli allenamenti, come già affermato è essenziale, grazie all’effetto osmotico descritto precedentemente, per ottenere l’aspetto “grosso e tirato” soprattutto nelle fasi di contest.
La scarica di glicogeno, al contrario fa riferimento a giorni o periodi in cui si ingeriscono meno carboidrati nell’alimentazione per motivi diversi. Limitare i glucidi con una adeguata programmazione aiuta a migliorare la composizione corporea ed evita il “traboccamento”.
Esempio Pratico: Gestione dei Carboidrati in Atleti
Nel periodo di costruzione entrambi sono stati gestiti con l’approccio macro-cycling dove hanno assunto maggiori carboidrati nei giorni di allenamento. Durante la preparazione ho utilizzato due approcci differenti.
Filippo ha iniziato un cut graduale e lento in aprile, utilizzando livelli di carboidrati più elevati e grassi più bassi nei giorni di allenamento e viceversa. Da fine giugno, sono state inserite una o due giornate a settimana di ReFeed quando gli allenamenti divenivano più intensi, con uno scopo di “sostenimento psicologico” nelle fasi più dure e di studio da parte mia della sua reazione fisica a maggiori glucidi. La ricarica, in vista delle gare, è stata introdotta a metà agosto, incrementando di circa 10 grammi giornalieri i carboidrati e stabilizzando i grassi.
Nicolas possiede una minore capacità di gestione dei carboidrati in quanto tende ad accumulare acqua extracellulare durante i carichi glucidi e “svuotarsi” velocemente nelle giornate di riduzione degli stessi. Il suo peso registra anche variazioni di 1 Kg e più da un giorno all’altro. Nicolas è un infermiere e lavora su pesanti turni anche notturni che non rendono regolari i suoi ritmi fisiologici e spesso lo stremano per la difficoltà di recupero. Nella fase di preparazione, iniziata per lui a fine aprile, ho predisposto giorni fissi indipendentemente dagli allenamenti.
Tabelle di Esempio
Ecco le medie di periodo dei parametri più indicativi per Filippo:
| Stagione 2018/2019 | Set-Dic | Gen-Apr | Mag-Lug | Agosto | Settembre - Gara 6 Ottobre |
|---|---|---|---|---|---|
| Media Peso | 76 Kg | 79 Kg | 75 Kg | 71 Kg | 70,5 Kg |
| Media Carbo | 410 Gr | 450 Gr | 318 Gr | 282 Gr | 360 Gr |
| Media Pro | 175 Gr | 185 Gr | 170 Gr | 170 Gr | 173 Gr |
| Media Grassi | 70 Gr | 72 Gr | 51 Gr | 45 Gr | 48 Gr |
| Media Kcal | 3.000 | 3.200 | 2.450 | 2.350 | 2.650 |
| Carbo/Peso | 5,4 | 5,6 | 4,2 | 4 | 5,10 |
| Pro/Peso | 2,3 | 2,35 | 2,26 | 2,4 | 2,45 |
| Grassi/Peso | 0,9 | 0,92 | 0,68 | 0,63 | 0,68 |
| Kcal/Peso | 39,5 | 40,50 | 32,67 | 33,1 | 37,6 |
| Carbo/Grassi | 5,9 | 6,25 | 6,24 | 6,27 | 7,5 |
Ecco le medie di periodo dei parametri più indicativi per Nicolas:
| Stagione 2018/2019 | Ott-Dic | Gen-Apr | Mag-Lug | Agosto | Settembre - Gara 6 Ottobre |
|---|---|---|---|---|---|
| Media Peso | 79,5 Kg | 83,9 Kg | 71 Kg | 69,7 Kg | 68,1 Kg |
| Media Carbo | 440 Gr | 440 Gr | 260 Gr | 250 Gr | 345 Gr |
| Media Pro | 185 Gr | 185 Gr | 166 Gr | 175 Gr | 175 Gr |
| Media Grassi | 90 Gr | 84 Gr | 54 Gr | 62 Gr | 72 Gr |
| Media Kcal | 3.350 | 3.200 | 2.250 | 2.275 | 2.800 |
| Carbo/Peso | 5,53 | 5,25 | 3,66 | 3,59 | 5,1 |
| Pro/Peso | 2,3 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 |
| Grassi/Peso | 1,13 | 1 | 0,76 | 0,89 | 1,06 |
| Kcal/Peso | 42,1 | 38,6 | 31,7 | 32,7 | 41,1 |
| Carbo/Grassi | 4,8 | 5,23 | 4,8 | 4,03 | 4,8 |
Bisogna prendersi tempo, conoscere l’atleta, “sperimentare in tempi ragionevoli” e interagire il più possibile per calibrare in modo ottimale l’assunzione e i rapporti dei macronutrienti. Una strategia apparentemente perfetta, potrebbe non esserlo e necessitare di variazioni tempestive.
Consigli Aggiuntivi per una Sana Alimentazione
Spuntino Pre-Nanna
Lo spuntino pre-nanna è realmente utile solo in alcuni casi, mentre negli altri può anche essere considerato superfluo. Sportivi che hanno un fabbisogno calorico molto alto, soggetti che hanno un fabbisogno proteico molto alto (es. sportivi in ipocalorica o bodybuilder in definizione): fare uno spuntino proteico serale aiuta a raggiungere l’introito proteico e quindi a preservare la massa muscolare.
Lo spuntino pre-nanna è importante che venga fatto in modo che la digestione sia conclusa quando vai a dormire, in modo da avere un sonno tranquillo e non disturbato. Per questo è meglio scegliere alimenti facilmente digeribili e porzioni moderate. Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata.
Proteine, Grassi e Carboidrati nel Bodybuilding
Di solito le diete per il bodybuilding sono tanto ricche di proteine quanto povere di grassi. In primo luogo, il bodybuilder richiede una dieta ipercalorica che non può fare a meno dei grassi. Semmai, l’obiettivo del bodybuilder non dovrebbe essere quello di abbassare il livello dei grassi, bensì prestare maggiore attenzione alla loro qualità. È infatti opportuno contenere il consumo dei grassi idrogenati mentre, di contro, non bisognerebbe allontanare con pregiudizio i grassi saturi.
Una dieta per il bodybuilding dovrebbe infatti privilegiare soprattutto i carboidrati di prima scelta come la pasta o il riso parboiled, i legumi e i cereali integrali, e successivamente i carbodrati di seconda scelta (come quelli del pane) e, limitatamente, quelli di terza scelta come le patate.
Importanza del Glucosio
L'importanza del glucosio nasce dal fatto che esistono tessuti glucosio dipendenti, il cui funzionamento e la cui sopravvivenza dipendono dalla disponibilità immediata (o quasi) di questo substrato energetico. È il caso del tessuto nervoso centrale, dei globuli rossi e bianchi, del midollo osseo, della midollare del surrene, della retina, dei testicoli e del cristallino.
Funzioni dell'Insulina
Le funzioni dell'insulina, riservate ai tessuti insulino dipendenti, sono di: permettere o migliorare l'ingresso di glucosio e il suo utilizzo cellulare, di amminoacidi, di acidi grassi e di potassio dal sangue alle cellule; promuovere la costruzione e inibire la demolizione dei tessuti proteici, delle riserve di glicogeno e delle scorte di tessuto adiposo; riduzione della lipolisi (scissione dei grassi adiposi a scopo energetico) e del consumo energetico cellulare degli acidi grassi; ottimizzare la differenziazione cellulare; favorire la produzione di colesterolo; contribuire alla sensazione di sazietà post prandiale.
Sport al Mattino o alla Sera?
Per rispondere alla domanda se è meglio fare sport al mattino o alla sera, non esiste un momento sbagliato per allenarsi, dipende solo dal tipo di allenamento che si sta svolgendo e dai risultati che si vogliono ottenere. In generale, per chi vuole perdere peso, un allenamento al mattino presto è più efficace, mentre per chi vuole costruire muscoli e tonificare è meglio il pomeriggio o la sera.
Fare Sport al Mattino Presto (tra le 5 e le 8 del Mattino): Benefici
- Sarete più vigili.
- Favorisce la perdita di grasso.
- L'orologio del corpo è ottimizzato.
- Aiuta a controllare l'appetito.
Fare Sport al Mattino Presto (tra le 5 e le 8 del Mattino): Rischi
- Meno tempo per riscaldarsi prima di allenarsi con i pesi.
- Mancanza di sonno.
- Incapacità di costruire muscoli.
- Il tasso metabolico può influire sulle abitudini alimentari.
Fare Sport la Sera (dalle 19.30): Benefici
- Livelli di energia più elevati.
- I muscoli si tonificano più velocemente.
- Il fatto che gli allenamenti serali abbiano un impatto negativo sul sonno è un mito da sfatare.
- Efficace sollievo dallo stress.
Fare Sport la Sera (dalle 19.30): Rischi
- Può influire sulla regolarità.
- Il carburante post-allenamento viene consumato troppo tardi.
- Meno tempo per lo stretching post-allenamento.
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