L'assunzione di carboidrati a cena è un argomento ampiamente dibattuto nel mondo della nutrizione. Molti si chiedono se sia una pratica salutare o se possa influire negativamente sul peso e sul metabolismo. Questo articolo esplora a fondo la questione, analizzando i benefici, i rischi e le strategie per integrare i carboidrati nella dieta serale in modo efficace.
Il Ruolo dei Carboidrati
I carboidrati sono macronutrienti energetici essenziali per il corpo umano. Si conoscono glucidi di origine vegetale, animale e fungina. Il glicide più abbondante nel corpo umano è il glucosio, che alimenta tessuti glucosio-dipendenti come il sistema nervoso centrale, i globuli rossi e bianchi, il midollo osseo, la midollare del surrene, la retina, i testicoli e il cristallino.
Le fonti esogene di glicidi sono di origine vegetale. Vengono considerate sorgenti primitive di carboidrati solubili, semplici o disaccaridi, la frutta (agrumi, mele, pere ecc), la verdura (zucchine, asparagi, bietola ecc), il latte e il miele. Forniscono idrati di carbonio non solubili, quindi complessi, le sementi amidacee come i cereali (frumento, riso, mais ecc), le leguminose (fagioli, ceci, lenticchie ecc), gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno ecc), i tuberi amidacei (patata, batata, manioca ecc) e alcuni frutti amidacei (come la castagna e il frutto dell'albero del pane); per una corretta digeribilità, questi richiedono cottura.
Carboidrati alla Sera: Sì o No?
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. La perdita di peso non si basa su fattori singoli acuti, come il mangiare i carboidrati in un momento piuttosto che in un altro, ma sul riuscire a protrarre un regime ipocalorico nel tempo. Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire.
Il Mito delle Calorie Serale
Molti credono che un piatto di pasta da 100 g abbia più calorie la sera rispetto al giorno. In realtà, il contenuto calorico rimane sempre lo stesso a prescindere dall’ora del giorno. Un piatto di pasta (sugo escluso) da 100 g ha circa 365kcal - valore che puoi controllare sulla tabella nutrizionale che trovi stampata direttamente sul pacco di pasta.
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L'Importanza del Contesto
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo. I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare.
Benefici dei Carboidrati a Cena
I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nella nutrizione serale per vari motivi:
- Energia per il recupero: Forniscono una fonte di energia che può essere utilizzata durante la notte per il recupero e la rigenerazione cellulare.
- Stabilizzazione della glicemia: Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali che possono influire negativamente sulla qualità del sonno e sul metabolismo generale.
- Produzione di serotonina e melatonina: Favoriscono la produzione di serotonina e melatonina, ormoni che regolano il ciclo sonno-veglia. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.
- Riduzione del cortisolo: Possono aiutare a ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress.
Benefici Metabolici
Uno dei principali benefici metabolici dei carboidrati a cena è il miglioramento della sensibilità all’insulina. Inoltre, i carboidrati serali possono favorire la sintesi del glicogeno muscolare, regolando il metabolismo basale e influenzando positivamente il microbiota intestinale.
Qualità del Sonno e Recupero
Il consumo di carboidrati a cena può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e sul recupero. I carboidrati favoriscono la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che induce il rilassamento e migliora l’umore. Un sonno di qualità è essenziale per il recupero fisico e mentale.
Come e Quando Assumere i Carboidrati
Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24 ore o nella settimana. Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività.
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Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.
Carboidrati a Cena e Sport
Per gli sportivi, il discorso è ulteriormente diverso. Soprattutto nelle attività aerobiche, il consumo del glucosio è altissimo, e con esso quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito, che dopo il pasto richiama avidamente i carboidrati alimentari compensando la perdita imposta dall'esercizio. Se i glucidi del pasto seguente sono insufficienti, si compromette anche la ricarica in glicogeno del fegato (necessario al mantenimento glicemico), aumentando il processo di neoglucogenesi. Per di più, se il pasto in questione è costituito da una cena priva di carboidrati, a rimanerne compromesso è anche il recupero muscolare stesso, con relativa diminuzione della performance. Evitarli completamente, soprattutto per uno sportivo, è del tutto controproducente e addirittura potenzialmente dannoso.
Alternative e Consigli
Se segui una dieta dissociata o per qualche ragione non vuoi mangiare glucidi a cena, puoi optare direttamente per un secondo di carne o di pesce con verdure, oppure del petto di pollo con contorno, o ancora assaggi di formaggi, filetto di salmone ed avocado.
Carboidrati Integrali
È certo che i cereali integrali sono “meglio” di quelli raffinati perché apportano più fibre e più micronutrienti (sali minerali, vitamine). È ugualmente vero, però, che se già nella tua dieta mangi fibre e micronutrienti a sufficienza e la pasta integrale proprio non ti va giù, puoi mangiare quella raffinata senza alcun tipo di problematica.
Arrivati a questo punto, avrai capito che puoi benissimo mangiare i carboidrati anche a cena e che non c’è una cena che fa dimagrire o ingrassare!
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