Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità. Cosa sono i carboidrati? I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi.
Carboidrati: Cosa Sono e Dove Trovarli
In misura diversa, moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta. La risposta breve è: nessuno, se l’obiettivo è uno stile di vita sostenibile a lungo termine. Tuttavia, se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo. Ci sono alcuni alimenti che hanno solo tracce di carboidrati, e che possono essere quindi considerati privi.
Carboidrati a Cena: Mito o Realtà?
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina.
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Metabolismo e Carboidrati: Cosa Sapere
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia. Gli ormoni possono interagire con il DNA e decidere se stimolare l’attivazione di alcuni geni e/o inibirne altri.
I grassi disattivano nel lungo termine la sintesi delle UCP-2,3, mentre i carboidrati ne aumentano la sintesi. Inoltre, i carboidrati agiscono sull’enzima deiodinasi, che converte l’ormone tiroideo T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo). In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica.
Più questi fattori sono presenti, più il metabolismo basale incrementa. Due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente. Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire.
Abitudini che con le comodità e il progresso tecnologico vengono abbandonate proprio perché implicano “più fatica”: è più facile prendere la macchina per andare a fare la spesa o a lavoro piuttosto che la bicicletta e l’ascensore al posto delle scale. Il metabolismo nel lungo periodo, che è quello che conta, non è influenzato dalla frequenza dei pasti: così come stare a digiuno non lo abbassa, allo stesso modo mangiare più spesso non lo alza.
Lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo, per i motivi visti qualche paragrafo più in alto. Da non dimenticare, che del miglioramento metabolico ne gioverà anche la salute, la performance sportiva e anche l’aspetto fisico, quando all’esercizio abbini una corretta alimentazione. Due o tre allenamenti alla settimana per iniziare sono sufficienti per ottenere miglioramenti, che siano esercizi di tonificazione muscolare, di resistenza o una combinazione dei due.
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Indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra. È fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo.
Se parti da 3 g/kg peso corporeo/die è inutile puntare subito a raggiungere il livello avanzato: l’obbiettivo è troppo distante, richiede molto tempo e il non vederlo arrivare facilmente induce al fallimento. L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
È noto che l’età influenza il metabolismo: ogni 10 anni, a partire dai 20 anni fino ai 70, il tasso del metabolismo basale diminuisce dell’1-2%. Se ad esempio da sedentario inizi, un passo alla volta, a cambiare le tue abitudini e diventare più attivo sicuramente avrai un vantaggio metabolico: dal punto di vista del movimento anche iniziare con una passeggiata un giorno sì e uno no è un inizio.
Carboidrati a Cena e Perdita di Peso
La verità per perdere peso è escludere i glucidi. O le proteine. Ma, che resti tra noi, di aria non vive nessuno. La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena.
Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo. I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare.
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La prima perché non ci si accorge che il dispendio energetico nel sonno è pressappoco uguale a quello delle attività a basso impatto, come stare seduti su un banco o su una scrivania. La seconda riguarda il picco di GH notturno: le variazioni ormonali nelle persone natural (che non fanno uso di anabolizzanti) non sono così significative nel cambiare radicalmente la composizione corporea.
Per capirci, a parità di calorie, non è che se non hai il picco notturno non dimagrisci: le alterazioni ci sono ma non sono così determinati. In più se mangi carboidrati ad alto indice glicemico alle 20.00 hai un’ipoglicemia reattiva durante la notte, che andrà a potenziare gli effetti del GH.
La perdita di peso non si basa su fattori singoli acuti, come il mangiare i carboidrati in un momento piuttosto che in un altro, ma sul riuscire a protrarre un regime ipocalorico nel tempo. Inoltre, dopo le 18.00 il consumo glucidico è associato ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo.
Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire. Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Perché questo avvenga devi fare un pasto glucidico con almeno 80-100g di amido, per stimolare correttamente l’insulina.
Inoltre, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.
Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare processi che portano all’insulino-resistenza. Instaurare un’abitudine che funziona ha sempre senso, non solo nel campo alimentare, perché compi quell’azione senza fare fatica e ne trai tutti i vantaggi, senza accorgertene.
Il mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine la sera può così avere un senso: sei sicuro di assicurarti una quota glucidica e una proteica ogni giorno, entrambe fonti indispensabili, insieme al consumo dei grassi e dell’acqua. Se segui una dieta dissociata o per qualche ragione non vuoi mangiare glucidi a cena, puoi optare direttamente per un secondo di carne o di pesce con verdure.
È certo che i cereali integrali sono “meglio” di quelli raffinati perché apportano più fibre e più micronutrienti (sali minerali, vitamine). È ugualmente vero, però, che se già nella tua dieta mangi fibre e micronutrienti a sufficienza e la pasta integrale proprio non ti va giù, puoi mangiare quella raffinata senza alcun tipo di problematica.
In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.
Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24 ore o nella settimana. Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%.
Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività. Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.
Cosa Mangiare a Cena per Dimagrire?
Arrivati a questo punto, avrai capito che puoi benissimo mangiare i carboidrati anche a cena e che non c’è una cena che fa dimagrire o ingrassare! In conclusione, quando decidi quale scelta alimentare intraprendere devi sapere che non esiste mai una soluzione vincente al 100%!
Per fortuna, non c’è una regola fissa: non ci sono alimenti per dimagrire (così come un orario ottimale), l’importante è far sì che la cena vada a completare il bisogno di nutrienti della giornata, anche a dieta. In realtà, la cena è un pasto come un altro, cioè può comprendere qualsiasi alimento, a patto che sia inserito in un contesto (la giornata) equilibrato e che apporti il giusto quantitativo di energia e di nutrienti a seconda del tuo obbiettivo.
Come anticipato, non ci sono alimenti stabiliti, anche se in generale la sera è meglio evitare, soprattutto per chi ha problemi digestivi, pasti troppo pesanti. Questo per evitare che la digestione influisca negativamente sulla qualità del sonno.
Le uova sono un ottimo alimento da inserire a dieta e hanno sostanzialmente una base proteica. La carne contiene proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, ferro, zinco, acidi grassi essenziali. E’ un ottimo alimento, che ha più aspetti positivi che negativi. Il pesce è simile alla carne per composizione, anche se ha un contenuto molto più variabile di grassi (0-25%) e più alto di acidi grassi essenziali (EPA, DHA).
I legumi, soia inclusa, hanno un alto contenuto di fibra e sono sia una fonte di carboidrati che di proteine (a minor valore biologico rispetto quelle animali); inoltre hanno principalmente vitamina B ed E (antiossidante). Gli ortaggi da una parte sono ricchi di acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti, fibra alimentari, dall’altra sono poveri di macronutrienti.
Miti sui Carboidrati e la Cena
“La pasta a cena non la mangio perché fa ingrassare” è uno dei luoghi comuni più radicati, lo si sente dire in palestra, a casa di un’amica o alla fermata dell’autobus. Per molte persone la pasta a cena rappresenta un tabù inviolabile, altri non possono farne a meno. Sfatiamo un mito: la pasta non fa ingrassare né dimagrire sia che la consumi a cena che a pranzo.
Quello che facilmente può determinare un eccesso di calorie è il condimento che usi per la pasta. È anche vero che se tutti i giorni mangi carbonara, penne ai quattro formaggi, lasagne o altre ricette con molti ingredienti ricchi di grassi è più semplice prendere qualche chilo. Questo non perché i grassi facciano ingrassare ma per una sottostima delle calorie.
Non sono le scelte alimentari di qualche giornata o la cena del sabato sera dagli amici a far perdere i risultati ottenuti, ma come ti alimenti nel resto della settimana e del mese. È molto saziante: ancor più se è pasta integrale, il maggior contenuto di fibre rallenta l’assorbimento intestinale dei glucidi prolungando il senso di sazietà.
Oltre alla pasta tradizionale a base di cereali, in commercio puoi trovare diversi formati di pasta a base di legumi. Tantissime persone si chiedono se possono mangiare la pizza la sera, magari nel weekend, oppure questo può rovinare la loro dieta. È veramente un alimento da evitare durante una fase dimagrante?
In questo articolo smantelleremo un po’ dei miti più comuni che affliggono il mondo dell’alimentazione. Di solito la pizza (giustamente) viene inserita tra i cibi da evitare quando siamo a dieta. le calorie aumentando e possono andare a raggiungere ed a superare, il fabbisogno calorico della giornata di una donna.
Purtroppo negli ultimi 30 anni si è sempre di più perso il concetto di equilibrio energetico, le persone pensano che ingrassano perchè mangiano determinati alimenti, perchè stimolano l’insulina, mangiano cibi a cui sono intolleranti, ecc. Purtroppo non è così, sarebbe un mondo bellissimo, dove togliendo semplicemente determinati alimenti, potremmo mangiare a volontà i giusti cibi senza ingrassare.
Tutto fa ingrassare, tutto fa dimagrire! Mangiate solo alimenti salutari in eccesso, ingrasserete lo stesso, mangiate solo al fast food con un deficit energetico, dimagrirete! Ovviamente voi cercate di mangiare sia sano che il giusto, questo articolo non è un invito a mangiare male!
Una caloria è una caloria! Che venga dalla pizza, dalla bistecca o dalla mela! Quello che cambia sono i nutrienti e la risposta organica, ma a livello energetico è la stessa cosa. La caloria è un’unità di misura, come lo è il metro o il litro. Se nel vostro organismo mettete un eccesso energetico ingrasserete, se siete in difetto dimagrirete.
Purtroppo è così, mangiare bene permette al corpo di dimagrire consumando grasso e non muscolo, ma i processi catabolici (di distruzione) o di sintesi (di costruzione) sono governati dagli equilibri energetici. Come non esistono alimenti che fanno ingrassare o dimagrire, non esistono ormoni che fanno ingrassare (come l’insulina o il cortisolo) o dimagrire (come il GH).
Spesso la risposta ormonale segue semplicemente l’ingestione calorica. È uguale, il corpo non ragiona ad ore e probabilmente non ragiona neanche a giorni (ma a settimane e mesi). È il bilancio energetico nelle 24h a contare, che mangiamo la pizza la sera o a pranzo, a parità di calorie non cambia nulla.
Nel pratico per non ingrassare mangiando la pizza, calcolate quante calorie introdurrete con quel pasto. Sottraetele al vostro TDEE (fabbisogno energetico giornaliero) e nel resto della giornata assumete le calorie che vi rimangono. Infine può fare un mix: mangiare, meno negli altri pasti della giornata, durante la settimana e correre o camminare un po’ di più.
Quando andate la sera a mangiare la pizza e siete a dieta, scegliete quelle con le verdure, la marinara, o la margherita (le pizze meno caloriche). Lo spuntino pre-nanna è realmente utile solo in alcuni casi, mentre negli altri può anche essere considerato superfluo. Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata.
Ad esempio, se sei un maratoneta con un fabbisogno di carboidrati molto alto sarà più utile farlo glucidico, se invece vuoi dimagrire e sei in definizione meglio farlo proteico. Le caseine, proteine del latte a lento rilascio, sono famose per essere un ideale spuntino pre-nanna. Infatti, ai fini del peso corporeo l’ordine del pasto non dà nessun vantaggio o svantaggio.
Dal punto di vista energetico, assolutamente nulla: come insegna la proprietà commutativa in matematica, “cambiando l’ordine degli addendi il risultato non cambia”. Cambia, però, l’effetto che questo pasto ha sulla percezione del senso di fame e di sazietà. Quando il tuo obbiettivo è dimagrire, invece, c’è un ulteriore aspetto da considerare: le verdure.
Non tutti, però, consumano ad ogni pasto sia il primo che il secondo e mangiano solamente uno dei due per pasto.
Tabella: Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
| Tipo di Persona | Apporto Giornaliero di Carboidrati |
|---|---|
| Sedentaria | 3-5 g/kg di peso corporeo |
| Atleta (allenamento intenso) | 8-12 g/kg di peso corporeo |
| Aumento Massa Muscolare | 4-7 g/kg di peso corporeo |
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