Dieta Sostenibile: Esempio di Menu e Consigli Pratici

Mangiare sano e sostenibile è assolutamente possibile! Per farlo, è necessario rivedere le abitudini alimentari, migliorare i metodi di produzione e ridurre gli sprechi alimentari. Gli alimenti che hanno un impatto minore sull’ambiente sono quelli che dovrebbero essere presenti di più sulle nostre tavole e che, inoltre, hanno un effetto protettivo per la salute.

Una sfida ardua da affrontare, ma che con l’impegno delle istituzioni e dei singoli individui è possibile vincere. In particolare, i ricercatori evidenziano come una dieta basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale e povera di quelli di origine animale, comporti benefici per la salute e per l’ambiente. Da questo enorme lavoro di revisione della letteratura è stato proposto, quindi, un modello alimentare che tiene in considerazione questi duplici aspetti, dando origine alla cosiddetta dieta sostenibile.

Cos'è la Dieta Sostenibile?

Con il termine dieta sostenibile, più precisamente definita dalla commissione di esperti “Planetary health diet”, si vuole evidenziare il ruolo fondamentale che svolge l’alimentazione come collegamento tra lo stato di salute e la sostenibilità ambientale, due concetti che si devono integrare al fine di trasformare il sistema agroalimentare. Una dieta sostenibile è quindi un modello alimentare a basso impatto ambientale.

Quando si parla d’impatto ambientale delle produzioni alimentari si deve tenere in considerazione tutto il ciclo di vita: dalla coltivazione, alla raccolta, alla trasformazione, all’imballaggio, fino allo smaltimento finale del prodotto. Nel dettaglio, si parla di analisi del ciclo di vita (LCA).

Indicatori dell'Impatto Ambientale

Per valutarlo, esitono numerosi indicatori che aiutano ad apprendere, in modo semplice, un fenomeno così complesso. I più diffusi sono:

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INDICATORI	COSA ESPRIME	UNITÀ DI MISURA
Impronta del carbonio	L’emissione di gas serra o gas climalteranti responsabili dei cambiamenti climatici. È legato strettamente all’uso d’energia.	Massa (kg di CO2 equivalente)
Impronta ecologica	La superficie di terra (o mare) necessaria per fornire le risorse e assorbire le emissioni di CO2 sviluppate lungo il ciclo di vita di un prodotto, dal campo allo smaltimento.	Superficie (m2 globali)
Impronta idrica	I consumi e le modalità di utilizzo delle risorse idriche da parte del sistema produttivo.	Volume (litri o m2) di acqua

La Dieta Sostenibile in Pratica

Cereali

La produzione di cereali e dei loro derivati ha un impatto ambientale poco rilevante, rispetto alle altre categorie di alimenti. Solamente la coltivazione del riso presenta un’impronta idrica rilevante, poiché nelle risaie si richiede un’irrigazione copiosa. I cereali, in particolare quelli integrali, non dovrebbero quindi mai mancare all’interno di una dieta sana e sostenibile. Rappresentano la principale fonte di carboidrati complessi, in particolare amido, utilizzati dalle cellule per la produzione di energia. Inoltre, contribuiscono alla quota di fibra, difficile da raggiungere solo con le porzioni raccomandare di frutta e verdura.

Alimenti Fonte di Proteine

Tra gli alimenti fonte di proteine, quelli a minor impatto ambientale sono i legumi. Nel loro ciclo di vita, ciò che contribuisce maggiormente all’emissione di gas serra e al consumo di energia sono la lavorazione e la cottura. Tuttavia, le coltivazioni di legumi sono in grado di trasferire al suolo l’azoto assorbito dall’atmosfera, favorendo pertanto una riduzione dell’uso dei fertilizzanti. Inoltre, sono coltivazioni fondamentali per la rotazione delle colture nei terreni. I legumi, quindi, non solo giocano un ruolo chiave per la salute, ma anche per l'ambiente.

La produzione di carne determina un importante impatto ambientele, che inizia dalla coltivazione del foraggio. È bene precisare che il tipo di allevamento ha un effetto diverso sull’emissione di gas serra, alcuni studi mostrano come l’impatto ambientale delle carni bovine sia notevolmente superiore rispetto a quelle avicole. In una dieta sostenibile, pertanto, tra le carni si dovrebbero prediligere quelle bianche e ridurre quelle rosse, sia fresche sia trasformate. Niente di diverso rispetto alle raccomandazioni per una sana alimentazione.

Restando nell’ambito zootecnico, la produzione di latte e derivati ha un impatto ambientale minore rispetto a quello delle carni. Questi alimenti rappresentano un’ottima fonte di proteine e calcio, nelle porzioni raccomandate possono rientrare in una dieta sana e sostenibile.

Infine il pesce, oltre ad essere un’eccellente fonte proteica presenta ottime quantità di acidi grassi buoni, in particolare nel pesce azzurro si trovano gli omega-3, indiscussi attori della prevenzione cardiovascolare. Sebbene sia necessario lavorare ancora sulla tutela delle diverse specie marine, negli ultimi anni sono numerosi i provvedimenti adottati dai diversi paesi, in ambito della pesca in acquacoltura, per la loro salvaguardia. Tra le diverse tipologie di pesce si dovrebbero prediligere quelli di piccola taglia, evitando così una depauperazione delle specie più grandi, che spesso coincidono con le più consumate dalla popolazione.

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Verdura e Frutta

Alimenti che non dovrebbero mai mancare ad ogni pasto, l’impatto ambientale di frutta e verdura è molto variabile, in base al tipo di coltivazione e al processo di trasformazione. Ad esempio, la coltivazione in serra o la conservazione per lunghi periodi nelle celle frigorifere aumentano notevolmente il consumo di energia e, quindi, l’impatto ambientale di quella produzione. Si dovrebbero quindi preferire i prodotti stagionali, tenendo in considerazione che, ad oggi, è difficile stabilire con precisione un calendario. Le semine e i periodi di raccolta si sono modificati nel tempo, a seguito delle nuove tecniche di coltivazione e delle variazioni climatiche, con conseguente disponibilità di varietà precoci e tardive nel mercato ortofrutticolo, in periodi diversi e più lunghi.

Sicuramente l’agricoltura biologica ha l’obiettivo di tutelare la salute ambientale, tuttavia ci sono diversi aspetti da prendere in considerazione se si fa una valutazione su più larga scala, in ambito di impatto ambientale. Ad esempio, il fatto che nell’agricoltura biologica viene utilizzata una superficie maggiore per avere lo stesso quantitativo di raccolto, rispetto all’agricoltura convenzionale. Inoltre, ad oggi, non ci sono studi che dimostrino come i prodotti biologici, rispetto a quelli convenzionali, siano migliori dal punto di vista nutrizionale ed effetti positivi sulla salute.

Piatto Sano e Sostenibile

Per comprendere al meglio il modello della dieta sostenibile, il gruppo di lavoro di Eat-Lancet, ha ideato il piatto sano e sostenibile. Circa metà del piatto dovrebbe essere composta da verdura e frutta, a seguire la principale fonte di carboidrati è rappresentata dai cerali integrali. Un piccolo spicchio è dedicato ai vegetali amidacei, come le patate. Per quanto riguarda gli alimenti fonte di proteine, la preferenza dovrebbe essere data soprattutto a vegetali, legumi e frutta a guscio, a seguire i formaggi magri, pesce, uova, carni bianche e carne rossa. Tra i grassi da prediligere quelli buoni, ossia gli alimenti fonti di grassi insaturi come olio extravergine d’oliva e altri oli vegetali. Infine, una piccola porzione del piatto è coperta dagli zuccheri aggiunti. Questi ultimi devono essere, infatti, limitati il più possibile, un eccesso può favorire le condizioni di sovrappeso e obesità, che a loro volta sono un fattore di rischio per le patologie più diffuse nei paesi occidentali.

Analizzandolo spicchio per spicchio, si nota come il piatto sano sostenibile, in fondo, non si discosti molto dalla rappresentazione dell’Harvard Medical School di Boston del piatto del mangiar sano.

Consigli Pratici per una Cucina Sostenibile

Oggi è molto importante pensare a ricette che rispettino l’ambiente che ci circonda e quindi sostenibili, ma non devono essere per forza difficili, basta combinare il gusto con la facilità di realizzazione. Il tema sostenibilità in cucina è oggi molto importante in quanto sappiamo che gli sprechi sono all'ordine del giorno, ma non solo. Bisogna imparare a mangiare ingredienti di stagione e che siano prodotti in modo sostenibile.

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Come Fare?

Sulla sostenibilità in cucina si potrebbe aprire un capitolo enorme, ma partiamo dalle fondamenta. Verdure, carne e pesce sono i tre macroingredienti che si consumano principalmente: vediamo cosa e come consumali.

Verdure

La maggior parte dei piatti che rispettano l'ambiente sono a base di verdure. Perché? Sebbene veggie e sostenibilità non siano sinonimi, di certo la cucina vegetariana ha una grande attenzione alla sostenibilità. La produzione delle verdure ha un impatto ambientale nettamente inferiore rispetto ai prodotti animali, si può consumare a seconda della stagione di modo da non richiedere alla terra prodotti che non può fornire in quel periodo dell'anno e infine si può consumare KM0, o per lo meno il più possibile.

Carne

La carne è un alimento molto nutritivo, ricco di ferro e proteine ad alto valore biologico. Il suo consumo è però da tempo criticato per gli effetti dannosi sulla salute e l’ambiente. Ma è possibile consumare carni sostenibili! Per carni sostenibili si intende il prodotto ottenuto da allevamenti che tengono conto del benessere degli animali, della tutela dell’ambiente e il cui consumo non reca danno alla nostra salute. Ma occhio a non consumarne troppa, anche se sostenibile, perchè le raccomandazioni dell'OMS consigliano di ridurre il consumo di carni e salumi giornaliero.

La carne è fra gli alimenti a maggior impatto ambientale. Ma non tutte le tipologie di carne hanno lo stesso impatto sull’ambiente: coniglio, pollo e tacchino sono le scelte più sostenibili, se allevati in maniera etica.

Pesce

Anche se sulle nostre tavole finiscono non più di dieci o quindici tipi di pesce, sono più di mille quelli che possiamo trovare ogni giorno sui banchi di pescherie e supermercati. La maggior parte di questi pochi, però, (salmone, tonno rosso e pesce spada su tutti) sono tra i pesci vulnerabili che rischiano l’estinzione. Sovrasfruttamento, pesca intensiva e illegale, inquinamento sono i fattori che stanno distruggendo il mare e molte specie ittiche.

Tra i pesci più insostenibili troviamo: Salmone, tonno, pesce spada e crostacei.

Tra i pesci più sostenibili troviamo invece: cefalo, mormora, nasello, occhiata, pagello, pescatrice, rombo, sanpietro, sciabola, scorfano, sgombro, sugarello, zerro.

Menù Settimanale Sano e Sostenibile

• Salute, Carica e Benessere: Ogni singolo pasto conta, e può rappresentare un importante passo verso uno stile di vita più equilibrato.
• Gestione del Tempo e Riduzione dello Stress: Un menù settimanale ben pianificato riduce notevolmente lo stress quotidiano legato alla preparazione dei pasti.
• Efficienza e Risparmio: La pianificazione dei pasti è uno strumento efficace per ridurre gli sprechi alimentari e ottimizzare la spesa.
• Sostenibilità Ambientale: Pianificare i pasti in anticipo è altresì un buon modo per promuovere uno stile di vita più sostenibile e amico dell’ambiente.
• Trascorrere del Tempo di Qualità in Famiglia: La partecipazione di tutti i membri della famiglia nella scelta delle pietanze offre l’opportunità di educare i bambini sull’importanza di una dieta equilibrata e sostenibile.

5 Passi per Strutturare un Menù Settimanale Sano per Tutta la Famiglia

1. Definire le esigenze nutrizionali e le preferenze alimentari di tutti i componenti della famiglia.
2. Fare un inventario di quello che abbiamo già in frigo e in dispensa, e cominciare a pianificare di conseguenza.
3. Pianificare piatti bilanciati e gustosi, includendo i tre macronutrienti essenziali (proteine, carboidrati complessi e grassi buoni) e una porzione abbondante di verdura colorata.
4. Includere snack sani e semplici da preparare.

Alimentazione Sostenibile: Cosa Significa?

Sostenibile è un termine multidimensionale che si riferisce a diverse sfere di applicabilità: ambientale, sociale ed economico. L’alimentazione si interseca facilmente a tutti questi macro settori e la buona notizia è che un’alimentazione sostenibile non richiede grossi sforzi per poter essere attuata, anzi! Gli alimenti che sono a più basso impatto ambientale sono anche quelli che dovrebbero essere presenti maggiormente sulle nostre tavole, con effetto protettivo per la salute, economicamente accessibili, soprattutto quando si persegue la loro stagionalità.

Una dieta sostenibile è pertanto uno stile di vita (secondo la definizione etimologica di “dieta”) che mette in connessione lo stato di salute dell’essere umano con quella ambientale. L’impatto sull’ambiente, in particolare, si quantifica tenendo in considerazione l’intero ciclo di vita di un prodotto, misurato secondo un sistema LCA (Life Cycle Assessment) che analizza ogni singola fase: dalla coltivazione, alla raccolta, alla trasformazione e imballaggio, fino allo smaltimento finale e potenziale riciclaggio.

La valutazione si basa su alcuni parametri indicatori dell’effettivo consumo in termini di emissioni di gas serra, ecologici e idrici. Fra gli alimenti a valori più bassi di queste impronte di sostenibilità, ci sono quelli di origine vegetale, quali cereali, legumi, frutta e verdura.

Un modello di piatto sostenibile, come quello proposto da Eat-Lancet Commission, prevede che circa la metà dovrebbe essere composta da frutta e verdura. A seguire una buona porzione è rappresentata da cereali integrali e vegetali amidacei, quali ad esempio le patate. Per quanto concerne le fonti proteiche, la preferenza riguarda soprattutto vegetali, quali legumi e frutta a guscio e successivamente, pesce, uova, formaggi, carni bianche e rosse. Gli alimenti da cui attingere come fonte di grassi sono quelli che maggiormente contengono grassi insaturi “buoni”, come olio extravergine di oliva o altri oli vegetali.

Oltre a queste indicazioni di base, un ulteriore obiettivo è quello rappresentato dalla riduzione dello spreco alimentare, non solo in tutta la filiera produttiva, ma anche e soprattutto all’interno delle mura domestiche.

Consigli Utili per Ridurre lo Spreco Alimentare in Casa

• Fai una lista della spesa attenta e ben calibrata.
• Pianifica i pasti e acquista solo ciò che serve realmente.
• Controlla sempre la data di scadenza quando fai la spesa.
• Organizza la dispensa in modo che i prodotti prossimi alla scadenza siano più accessibili.
• Riutilizza gli avanzi per altre ricette oppure considera il congelamento.
• Presta attenzione al tipo di packaging e alle modalità di riciclaggio.

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