I macronutrienti sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l'organismo. Appartengono a questa categoria i carboidrati (o glucidi), i grassi (più correttamente lipidi) e le proteine (o protidi). Qualche autore fa rientrare nel gruppo dei macronutrienti anche l'alcol etilico; in realtà, nonostante l'elevato potere calorico, questa sostanza non può essere considerata tale, in quanto superflua ai fini metabolici e priva di qualsiasi valore nutritivo.
Nella dieta di un astemio, i macronutrienti ricoprono nel loro insieme il 100% dell'apporto calorico complessivo e, a grandi linee, circa il 90% del peso alimentare a secco. Qualunque sia il piano nutrizionale intrapreso, i tre macronutrienti devono sempre figurare in quantità percentualmente e qualitativamente corrette.
Funzioni e Apporto Energetico dei Macronutrienti
Tutti e tre i macronutrienti forniscono energia all'organismo, ma in quantità diverse e con modalità biochimiche differenti.
- Proteine: Le proteine, che hanno una funzione principalmente plastica, forniscono all'organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Il loro potere calorico è di 4 Kcal per grammo.
- Carboidrati: Anche i carboidrati - che forniscono energia direttamente disponibile - hanno un potere calorico di 4 Kcal per grammo.
- Lipidi: I lipidi, invece, liberano la propria energia più lentamente, ma la contengono in concentrazioni più che doppie (9 Kcal per grammo); per questo, risultano particolarmente importanti durante il riposo e il digiuno.
Inoltre, una differenza importante tra macro e micronutrienti risiede in un diverso fabbisogno degli uni e degli altri: per i macronutrienti occorrono all’organismo importanti quantità, mentre per i micronutrienti quantità molto piccole che, per alcuni minerali, sono addirittura intorno ai microgrammi.
Ruolo Specifico di Ogni Macronutriente
Ogni macronutriente svolge delle specifiche funzioni per l’organismo:
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- Carboidrati: Contribuiscono alla produzione e all’immagazzinamento di energia. Le principali fonti alimentari di carboidrati sono: cereali, farine, pane, pasta e patate.
- Proteine: Rappresentano i costituenti di strutture contrattili e di sostegno (muscoli e cartilagine), ormoni, enzimi; sono componenti della coagulazione del sangue, della trasmissione nervosa e delle funzioni immunitarie. Le principali fonti alimentari di proteine sono: legumi, pesce, carne, uova, latte e derivati.
- Grassi: Rappresentano le principali riserve energetiche dell’organismo, sono inoltre costituenti di membrane cellulari, ormoni e precursori di molecole coinvolte nella regolazione dei processi infiammatori. Le principali fonti alimentari di grassi sono: olio d’oliva, semi oleosi, oli di semi, frutta secca a guscio, burro.
Ma attenzione: pasta non vuole dire solo carboidrati, così come frutta a guscio non vuol dire solo grassi! Gli alimenti, infatti, difficilmente sono fonti esclusive di singoli nutrienti, dobbiamo invece considerarli come delle matrici al cui interno si trovano numerose sostanze e, a volte, è proprio l’insieme di queste a renderli particolarmente benefici per la nostra salute.
Anche per questo motivo un sinonimo di alimentazione sana è alimentazione varia, perché evitando la monotonia e, al contrario, alternando quotidianamente le scelte alimentari è possibile assicurarsi l’apporto dei nutrienti e dei composti di cui abbiamo bisogno per la salute dell’organismo.
Dibattiti e Falsi Miti sui Macronutrienti
Se tutti i macronutrienti sono importanti per l’organismo, perché tanti dubbi sulla loro introduzione nell’alimentazione quotidiana? Gli studi scientifici in tema di alimentazione e salute si sono spesso concentrati nel capire quale potesse essere la migliore ripartizione tra macronutrienti, in grado di determinare ad esempio un dimagrimento o un minor rischio di malattie come diabete, tumori e patologie cardiovascolari.
Il processo scientifico è lento e c’è bisogno di numerosi studi per arrivare a delle conclusioni applicabili alla popolazione generale. La comunicazione, al contrario, è estremamente rapida, rischiando spesso di diventare troppo sintetica e semplicistica. Per questo si assiste continuamente a titoli di giornali o post del tipo: “dietrofront degli scienziati: i carboidrati non fanno ingrassare” e magari nello stesso periodo: “tagliare i carboidrati per dimagrire: la parola dell’esperto”.
Questa comunicazione frettolosa e imprecisa spinge, inoltre, le industrie alimentari ad offrire ai consumatori il prodotto più in linea con le “mode” del momento: i biscotti con meno carboidrati, le merendine con meno grassi saturi, il latte con più proteine. Talvolta, questi cambiamenti possono essere positivi, altre volte non trovano una base scientifica.
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Da qui nasce la confusione nella popolazione su cosa è giusto mangiare e, carboidrati, proteine e grassi, sono da sempre al centro dei dibattiti, tra dubbi e falsi miti. Una cosa è certa: un’eliminazione parziale o totale di uno o più macronutrienti comporta un’importante deviazione dal concetto di alimentazione sana, ossia quella funzionale al mantenimento della salute. Proprio per questo motivo esistono dei fabbisogni di nutrienti per la popolazione, stabiliti dalle società scientifiche nazionali e internazionali, esperte in nutrizione.
Focus sui Diversi Tipi di Lipidi (Grassi)
I lipidi costituiscono un gruppo eterogeneo accomunato dalla repulsione per l'acqua (idrofobia). I lipidi più importanti includono acidi grassi, trigliceridi, fosfolipidi, colesterolo e derivati.
Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi, a seconda del tipo di legame tra le molecole. Gli acidi grassi insaturi hanno invece doppi legami, sono liquidi a temperatura ambiente (es. oli) e possono essere distinti in monoinsaturi (acido oleico contenuto nell’olio d’oliva) e polinsaturi.
Tra i polinsaturi (PUFA) spiccano l’acido linoleico, precursore degli acidi polinsaturi della serie omega 6, e l’acido linolenico, precursore degli acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 (EPA e DHA), essenziali in quanto non possono essere sintetizzati dall’organismo. Inoltre, gli omega 3 sono dei potenti antiossidanti e antiinfiammatori, in grado di ridurre i livelli dei grassi ‘cattivi’ nel sangue (es. colesterolo e trigliceridi).
E’ importante sottolineare che nel corpo umano gli omega 6 e gli omega 3 sono in competizione in quanto metabolizzati dallo stesso enzima, Δ6-desaturasi. Per questo un’eccessiva assunzione di omega 6 potrebbe ridurre la quantità di enzima disponibile per il metabolismo degli omega 3, con il conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Un rapporto “ideale” tra omega-6 ed omega-3 nella dieta è pari a 4:1.
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In natura le fonti maggiori di omega 3 sono costituite dal: pesce (soprattutto azzurro) e derivati (es. olio di pesce), oli vegetali (es. lino, canapa, noci, soia), frutta a guscio (es. noci, mandorle e nocciole).
Altri tipi di grassi negli alimenti sono il colesterolo, i trigliceridi e i fosfolipidi, che svolgono importanti funzioni biologiche nell’organismo. Il colesterolo è presente in tutti gli alimenti di origine animale e quelli che ne sono più ricchi sono: cervello, fegato, tuorli d’uovo, carne, formaggi stagionati e il burro.
Le Proteine: Struttura e Funzioni
Le proteine sono costituite da unità strutturali dette amminoacidi. Le proteine hanno una funzione soprattutto strutturale, in quando costituiscono le molecole fondamentali per le cellule, i muscoli e il sistema immunitario.
Le fonti principali di proteine sono: uova, carne, pesce, latte e derivati, legumi, frutta secca. Gli alimenti ad elevato valore biologico sono quelli di origine animale, in particolare uova e latte. Per ovviare al problema della qualità delle proteine può essere utile associare alcuni alimenti che, se assunti insieme, consentono di ricoprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
Vitamine e Sali Minerali: Micronutrienti Essenziali
Le vitamine sono sostanze organiche non energetiche indispensabili per la vita. La carenza di vitamine (ipovitaminosi) si manifesta in genere con quadri clinici tipici. Gli alimenti più ricchi di vitamine sono: frutta, verdura, frutta a guscio, semi oleosi e oli, ma anche alimenti di origine animale.
Nell’uomo la quantità di sali minerali rappresenta solo il 6,2% del peso corporeo, tuttavia essendo eliminati costantemente attraverso le feci, l’urina ed il sudore, vanno costantemente reintegrati. Inoltre, va ricordato che spesso la quantità di sali minerali introdotta nel nostro organismo non coincide con quella “biodisponibile”, cioè con la quota che viene effettivamente assorbita e metabolizzata.
Composizione Chimica del Corpo Umano
Il corpo umano è formato per circa il 65% da acqua, per il 16% da proteine, 13% lipidi, 1% carboidrati e per il 5% da Sali minerali. Vi sono minime tracce di vitamine che vengono introdotte attraverso l’alimentazione.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Funzione Principale | Fonti Alimentari | Apporto Calorico (per grammo) |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | Produzione e immagazzinamento di energia | Cereali, farine, pane, pasta, patate | 4 Kcal |
| Proteine | Costituenti di strutture cellulari, ormoni, enzimi | Legumi, pesce, carne, uova, latte e derivati | 4 Kcal |
| Lipidi (Grassi) | Riserva energetica, costituenti di membrane cellulari, ormoni | Olio d’oliva, semi oleosi, oli di semi, frutta secca a guscio, burro | 9 Kcal |