Il dubbio di chi fa sport è se dopo l’allenamento è meglio mangiare proteine o carboidrati. La risposta è che dipende: dal tipo di allenamento ma soprattutto dal suo obiettivo e da quello personale, che può essere il dimagrimento come l’aumento del volume muscolare o semplicemente il recupero energetico. Spesso dopo l'allenamento si è troppo stanchi per poter anche solo pensare di cucinarsi qualcosa o magari si decide di saltare di proposito il pasto per cercare di perdere peso.
Perché Mangiare Dopo l'Allenamento?
Occorre sapere che l'esercizio fisico esaurisce l'energia immagazzinata dal corpo e provoca danni muscolari. Ebbene, mangiare dopo averlo effettuato contrasta questi effetti, aiutando a riparare i muscoli, rifornendo il corpo di energia e stimolando il corpo a mantenere la massa muscolare magra invece di bruciarla per produrre energia. Va ricordato che la massa muscolare magra regala tonicità, aumenta il metabolismo e promuove una buona salute.
I Tre Compiti Fondamentali dello Spuntino Post-Allenamento
In linea generale infatti quello che viene chiamato spuntino post-allenamento assolve 3 compiti fondamentali:
- fornisce energia all’organismo, ripristinando talvolta anche le scorte di glicogeno;
- riduce, rallenta e ferma il catabolismo muscolare, favorendo la risposta di ricostituzione delle cellule muscolari;
- integra l’apporto di liquidi e altre sostanze nutrizionali non energetiche come vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti.
Proteine e Carboidrati: Un Duo Vincente
Secondo gli esperti, il pasto post-allenamento dovrebbe includere cibi a base di proteine e di carboidrati. Le proteine, infatti, aiutano a costruire i muscoli e a riparare i danni muscolari indotti dall'esercizio, mentre i carboidrati permettono di recuperare tutta l'energia consumata durante l'allenamento poiché vanno a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare che si esauriscono durante l'esercizio. Inoltre, i carboidrati sono la forma di energia più riutilizzabile e mangiarli dopo l'allenamento permette di avere ottimi livelli di energia per le attività successive.
Il Rapporto Ideale Tra Carboidrati e Proteine
L'American Council on Exercise (ACE) consiglia di assumere, per ogni ora di esercizio fisico intenso che riduce il glicogeno, da 15 a 25 grammi di proteine e da uno a due grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. In linea di massima, la raccomandazione è di mangiare carboidrati e proteine in un rapporto 3:1, tuttavia va detto che questo rapporto può variare a seconda dei propri obiettivi di fitness.
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Quando Mangiare Sia Carboidrati che Proteine
C’è un ultimo caso in cui è consigliato, dopo un allenamento, mangiare sia carboidrati che proteine, ed è quello in cui l’obiettivo è il dimagrimento, con riduzione e perdita della massa grassa, in modo lento, progressivo e a lungo termine.
L'Importanza del Timing Post Workout
Solitamente si tende a dare molta importanza al pre e all’allenamento, trascurando il post workout, che invece è una fase essenziale, sia per la crescita che per il recupero muscolare. La prima cosa importante è fare stretching quando i muscoli sono ancora caldi, quindi in un periodo di tempo che non superi i 10 minuti dalla fine dell’attività fisica. Mangiare i giusti alimenti appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile. I nutrienti più importanti sono le proteine e i carboidrati.
Per questo motivo l’alimentazione post workout rappresenta un aspetto cruciale: mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida. Combinare carboidrati e proteine dopo l’attività fisica serve a velocizzare ed ottimizzare il processo di formazione del glicogeno e delle proteine. L’obiettivo più importante di un pasto post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento.
Idratazione Post-Allenamento
Bere è importante sempre, a prescindere dal tipo di stile di vita; viene da sé che maggiore è l’attività fisica svolta, più bisogna reintegrare il volume di liquidi perso. Durante l’esercizio fisico, il sudore - non compensato da un’assunzione corretta di liquidi - può creare disidratazioni dannose per la salute dell’atleta quando superiori al 3-4% rispetto al peso corporeo idratato, ma che già a valori del 2% possono ridurre la performance fisica e cognitiva. La reidratazione post-allenamento è necessaria quindi per ristabilire banalmente l’equilibrio idrico del corpo, ma più finemente per ottimizzare il recupero, sostenendo un miglioramento del trasporto dei nutrienti ai muscoli, la rimozione dei prodotti di scarto metabolici e i processi di riparazione.
Si raccomanda di assumere 1.2-1.5 litri di liquidi per ogni kg di peso perso durante l’allenamento. Per determinare tale perdita, è ovviamente necessario pesarsi prima e dopo l’esercizio. In termini di timing, la reidratazione dovrebbe iniziare immediatamente dopo l’allenamento e proseguire gradualmente nelle ore successive, per evitare un sovraccarico gastrointestinale.
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Carboidrati Dopo l’Allenamento: Recupero del Glicogeno e Azione Anticatabolica
Durante un esercizio fisico intenso, le riserve di glicogeno muscolare vengono significativamente ridotte. Dopo l’allenamento, la capacità del muscolo di assorbire e immagazzinare glucosio è massimizzata, per aumento dell’attività della glicogeno sintasi, enzima chiave nella sintesi del glicogeno. L’ingestione di carboidrati post-allenamento riduce tali livelli, aiutando a ristabilire l’equilibrio tra catabolismo e anabolismo e stimolando il rilascio di insulina, potente ormone anabolico che promuove la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare.
Un’assunzione insufficiente di carboidrati è legata ad una maggiore suscettibilità alle infezioni negli atleti, rappresentando i carboidrati una fonte energetica anche per il sistema immunitario. Il reintegro consigliato di carboidrati nelle 2 ore post-allenamento è di 1-1.2 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Per atleti però che si sottopongono a sessioni di allenamento multiple nelle 24 ore, la quota di carboidrati di 1-1.2 g/kg di peso corporeo deve essere ripetuta ogni ora per le 4-6 ore seguenti, per un apporto finale di 8g di carboidrati/kg/die.
Ruolo delle Proteine nel Post-Allenamento
Il ruolo forse più noto delle proteine nel dopo allenamento è quello di stimolazione della sintesi proteica muscolare: l’esercizio fisico crea micro-danni alle fibre muscolari, stimolando la rigenerazione e l’adattamento. Le proteine forniscono aminoacidi, in particolare gli essenziali, e tra questi la leucina, per avviare la sintesi proteica e riparare i muscoli danneggiati. L’assunzione di proteine aiuta a invertirlo, favorendo l’anabolismo muscolare. Le proteine supportano il recupero non solo quindi accelerando il ripristino dei tessuti muscolari, ma anche riducendo l’indolenzimento muscolare (DOMS) e migliorando nell’insieme la capacità di sostenere allenamenti successivi.
Per praticità, risulta comunque utile consigliare dopo allenamento 20-50g di proteine in una singola dose da proteine di alta qualità (gold standard: whey protein).
Caseine nel Pre-Sleep: Massimizzazione del Recupero Muscolare
L’assunzione di caseine prima di dormire è una strategia nutrizionale proposta per sostenere il recupero muscolare dopo un allenamento intenso. Mentre le proteine del siero di latte (whey protein) sono note per essere proteine rapide, che vengono digerite e assorbite velocemente, con un picco di aminoacidi nel sangue entro 1-2 ore dal consumo, le caseine presentano cinetiche di assorbimento differenti. Sono infatti considerate proteine lente. Formano un gel nello stomaco che rallenta il rilascio degli aminoacidi nel sangue per 6-8 ore, favorendo così un loro apporto più graduale e costante. La quantità raccomandata è di 30-40 g di caseine, prima di andare a dormire.
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Integrazione e Supplementi
Passando dalla nutrizione all’integrazione e alla supplementazione, ed escludendo carboidrati e proteine - di cui si sono già dati validazione e dettaglio - l’evidenza scientifica diventa più fragile. E allora rifacciamoci a quanto pubblica il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) in merito alla specifica fase del recupero dopo allenamento.
Tabella: Supplementi e Dosaggi Raccomandati dal CIO
| Supplemento | Dosaggio | Efficacia |
|---|---|---|
| Creatina | 20 g/giorno per 5 giorni, poi 3-5 g/giorno | Miglioramento degli adattamenti all’allenamento, aumento della massa magra o della forza |
| Beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB) | 3 g/giorno | Benefici limitati su forza e massa magra |
| Acidi grassi omega 3 | 2g/giorno | Miglioramento dell’elaborazione cognitiva (in adulti anziani), effetti antinfiammatori non coerenti |
| Vitamina D | Variabile in base ai livelli di base | Ruolo nel corretto adattamento all’esercizio, riduzione del rischio di fratture da stress |
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