Tra gli appassionati di sport, molti puntano ad aumentare la massa muscolare e sono consapevoli dell'importanza di un'alimentazione adeguata per mantenere i muscoli in salute. Tuttavia, non tutti gli sport richiedono lo stesso livello di sostegno nutrizionale e, spesso, l'alimentazione da sola non è sufficiente a soddisfare le esigenze di un corpo sottoposto a sforzi importanti.
L'alimentazione gioca un ruolo di primo piano: proteine, carboidrati, grassi e idratazione non devono mancare. Allo stesso tempo, servono anche micronutrienti come vitamine e sali minerali. Il tutto, sostenuto da una adeguata attività fisica, sia aerobica che anaerobica.
Aumentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo, costanza e pazienza. Non esistono diete miracolose né esercizi magici che garantiscano un aumento rapido e duraturo della massa muscolare. Aumentare massa velocemente non è possibile: va detto in modo chiaro e netto.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non è l’unico o il più importante, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico. L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
Quando ti alleni, in particolare con esercizi di resistenza come il sollevamento pesi, i muscoli subiscono micro-lacerazioni. Al contrario, se non si assumono abbastanza proteine il corpo attiverà il cosiddetto catabolismo muscolare.
Leggi anche: Aumentare la massa muscolare con le proteine: la guida completa
Fabbisogno Proteico: Quanto e Come Assumerlo
Il fabbisogno proteico normale per una persona che conduce una vita moderatamente attiva è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Infatti, per aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico consigliato varia generalmente tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta ovviamente di indicazioni generali, che possono variare in base al livello di allenamento, l’intensità dell’attività fisica, e il metabolismo individuale.
In base alla frequenza e all'intensità dell'attività fisica, dovresti assumere quotidianamente circa 1,2-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita della massa muscolare, ti consigliamo di assumerne fino a 2,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per alcuni, l'assunzione di questa quantità di proteine può risultare difficile con una dieta normale, per questo gli integratori di proteine rappresentano lo strumento ideale per facilitarne l'assunzione necessaria.
Fonti di Proteine
Ci sono diversi modi per assumere proteine e soddisfare il fabbisogno. Il primo passo per raggiungere il fabbisogno proteico e aumentare la massa muscolare è mangiare cibi con proteine. La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche.
- Carne (pollo, tacchino, manzo)
- Pesce (salmone, tonno)
- Uova
- Latticini (yogurt greco, ricotta, formaggi)
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Tofu, tempeh, seitan
- Cereali, specialmente se integrali
Un esempio è il pane proteico, che contiene un maggiore quantitativo di proteine rispetto al pane tradizionale. I pancake proteici sono un altro tipico alimento proteico. Le barrette proteiche sono un supporto utilissimo per gli sportivi.
Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere. Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ottenute da varie fonti. Le più utili per l’aumento della massa muscolare sono le proteine del siero del latte (whey protein). Per chi non può assumere proteine del latte e chi segue una dieta vegana ci sono le proteine in polvere vegane.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte sono tra le più utilizzate per aumentare la massa muscolare. Esistono diverse tipologie:
- Proteine del siero concentrate (WPC): Hanno un basso contenuto di grassi ma livelli più elevati di carboidrati sotto forma di lattosio. Il contenuto proteico è inferiore all’80% ma può raggiungere una concentrazione intorno all'82-85% nei prodotti molto puri.
- Proteine del siero isolate (WPI): Ottenute mediante processi che permettono di ottenere Valori Biologici molto alti, profili aminoacidici molto buoni e un contenuto di grassi e carboidrati quasi inesistente.
- Proteine del siero idrolizzate (WPH): Solitamente ottenute dalle Proteine Isolate WPI e questo trattamento può ridurre problemi di tolleranza digestiva, come gonfiori e malassorbimento. Comparato con altri tipi di proteine, le idrolizzate sono più facili e rapide da digerire.
Proteine Vegane
Le proteine vegane (o vegetali) rappresentano una valida alternativa alle proteine di origine animale: contengono lo spettro completo degli aminoacidi essenziali, sono ricche in minerali fondamentali quali calcio, magnesio, ferro, zinco, in vitamine del gruppo B e acidi grassi polinsaturi in particolare della serie Omega 3. Sono altamente digeribili e assimilabili.
Quando Assumere le Proteine
Per la crescita muscolare è bene mantenere un bilancio proteico positivo durante tutta la giornata, distribuendo le proteine in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena).
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Post-allenamento: Il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti).
Eccesso di Proteine: Rischi e Controindicazioni
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine.
- Sovraccarico dei reni: I reni devono lavorare di più per eliminare i prodotti di scarto del metabolismo proteico, il che può comportare un sovraccarico.
- Disidratazione: Un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: Le diete iperproteiche, soprattutto se abbondano di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi, possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Aumento di peso: Le proteine di per sé non fanno ingrassare, ma sono comunque una fonte calorica.
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Leggi anche: Guida ai Formaggi a Basso Contenuto di Grassi
Integratori per la Crescita Muscolare
Gli integratori per lo sport sono un valido alleato per colmare eventuali carenze o aumenti nel proprio fabbisogno nutrizionale e garantire un supporto ottimale durante l'attività fisica. Esistono diversi tipi di integratori, ognuno mirato a soddisfare esigenze specifiche, come gli integratori contenenti proteine ad assorbimento rapido, vitamina C e collagene, che possono contribuire al mantenimento della funzionalità muscolare e articolare, mentre quelli a base di calcio e vitamina D7 sono utili per sostenere muscoli e ossa durante lo sforzo fisico. Dopo un'intensa sessione di allenamento, è importante ricorrere agli integratori di proteine e carboidrati per favorire la crescita muscolare e il recupero.
Molti atleti si affidano anche a integratori in polvere contenenti glutammina peptide: questo tipo di composto supporta l'incremento del volume delle cellule muscolari, facilitando l'assorbimento di acqua, aminoacidi e principi attivi benefici, favorendo la sintesi proteica e, di conseguenza, l’aumento della massa muscolare. Un altro tipo di integratori molto popolare tra gli sportivi sono i BCAA, ovvero gli amminoacidi ramificati, tra ci sono cui leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dal corpo umano, sono noti per i loro benefici sull'incremento della massa muscolare e sono spesso integrati nella dieta sportiva.
Esempi di Integratori Proteici
Di seguito alcuni esempi di integratori proteici disponibili sul mercato:
- Whey Protein Foodspring: Integratore proteico che si presenta come una consistente fonte di sostanze nutritive per il supporto muscolare, adatte sia per gli sport di resistenza che per l'allenamento con i pesi.
- Protein Xtr Etichsport: Integratore proteico di alta qualità, ricco di BCAA, che contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
- Super Whey: Integratore alimentare composto esclusivamente da proteine del siero del latte isolate attraverso microfiltrazione a flusso incrociato.
- Protein Whey Plus: Integratore proteico arricchito con vitamina B6, le cui proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
Attività Fisica per Aumentare la Massa Muscolare
Accanto all’alimentazione, l’attività fisica è l’altro pilastro con cui aumentare la propria massa muscolare. Ogni età, va specificato, ha il proprio specifico carico di lavoro e la propria attività.
- Bambini e adolescenti (5-17 anni): L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno per questa fascia d’età.
- Adulti (18-64 anni, sia uomini che donne): Per incrementare la massa muscolare, si possono svolgere esercizi di resistenza 2 - 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari.
- Anziani (65 anni e oltre): L’attività fisica regolare aiuta a contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età.
Esempi di esercizi includono sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, piegamenti, squat e affondi. Attività come il tai chi e lo yoga migliorano l’equilibrio e la flessibilità, riducendo il rischio di cadute.
Tabella Riepilogativa Apporto Proteico Giornaliero
| Livello di Attività | Apporto Proteico Raccomandato (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Vita Moderatamente Attiva | 0.8 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.6 - 2.2 |
| Massimizzazione Crescita Muscolare | Fino a 2.4 |
È consigliabile consultare un professionista della salute per valutare l'opportunità di integrare la dieta in base agli obiettivi personali, poiché una dieta equilibrata può spesso fornire tutti i nutrienti necessari per il benessere fisico e le prestazioni ottimali, senza il bisogno di ricorrere agli integratori.
In particolare, per quanto riguarda l'apporto proteico, è fondamentale valutare attentamente le necessità del proprio organismo in base all’attività sportiva svolta: che siano proteine idrolizzate o isolate, il nostro consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista della nutrizione sportiva per ottenere indicazioni personalizzate in base alla salute e all'intensità dell'allenamento.