Dopo mesi di allenamento, manca ormai poco tempo alla maratona. Nei giorni che precedono la gara sono tante le cose da considerare, non ultima la dieta.
Alcuni studi hanno dimostrato che un programma alimentare ben pianificato può avere un impatto significativo sulla performance durante la maratona. In questo blog, scoprirai perché è importante seguire una dieta alimentare specifica per la maratona e in che modo strutturarla.
L'Importanza dell'Alimentazione Pre-Gara
Fare un pasto equilibrato e nutriente prima di una gara è fondamentale per ottenere prestazioni dal corpo. L'attenzione all’alimentazione è fondamentale non solo per la performance, è anche un fattore chiave per il recupero dopo le corse più lunghe e impegnative.
Desideri migliorare le tue performance di runner e raggiungere determinati risultati? Allora devi fare attenzione a cosa mangiare prima di andare a correre. Un’alimentazione equilibrata, che apporti il giusto quantitativo di tutti i diversi nutrienti e l’energia necessaria all’organismo, è la base da cui partire.
Sapere cosa mangiare prima di andare a correre è importante per dare all’organismo il valore energetico necessario per lo sforzo fisico: garantire la giusta “benzina” al corpo prima di una corsa serve ad arrivare a livelli prestazionali sufficienti e soddisfacenti.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
Il Periodo di Tapering e l'Importanza dei Carboidrati
La settimana che precede la maratona è conosciuta anche come periodo di tapering. I piani di allenamento per la maratona più tradizionali, infatti, prevedono una riduzione significativa della distanza coperta nel corso della settimana in questione.
L’obiettivo è quello di dare al corpo il tempo per rilassarsi e di permettere alle riserve di glicogeno nei muscoli di accumularsi rapidamente. Il glicogeno è essenzialmente una fonte di energia per i muscoli e può essere incrementata attraverso una maggiore assunzione di carboidrati.
Sappiamo che non è sempre possibile, ma se manca circa un mese alla maratona, cogli l’occasione per testare diversi piani alimentari. Per quanto riguarda la dieta di preparazione alla maratona, la soluzione ideale è quella di sperimentare i cibi con qualche settimana di anticipo.
Giorni 7-5: Inizio del Tapering
Questo è l'inizio del periodo di tapering. Come regola generale, nei giorni 7-5 dovresti mangiare circa 6 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso. Quello che vuoi evitare, invece, è di prendere peso. Man mano che il periodo di tapering continua, dovrai aumentare gradualmente la percentuale di carboidrati di ogni pasto.
La Vigilia della Maratona
Alla vigilia della maratona, devi continuare a mangiare una quantità consistente di carboidrati, eliminando però la maggior parte delle fibre, dei grassi, delle carni rosse e dei cibi fritti.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Il Giorno della Maratona
Il giorno della maratona, cerca di fare una colazione leggera almeno due o tre ore prima del via. In questo modo il tuo corpo avrà tempo sufficiente per digerire la colazione. La maggior parte delle persone opta per un pasto leggero contenente carboidrati complessi a lento rilascio di energia.
Cosa Mangiare Prima di una Corsa: Consigli Pratici
Alimentare correttamente il tuo corpo prima di una gara non riguarda solo il cibo che mangi - devi pensare anche a quando e quanto mangiare. Innanzitutto, è specifico per te. “I pasti pre-gara sono estremamente soggettivi, in termini di quantità di cibo e di ciò che va bene per un runner,” dice il Dott.
“Il pasto pre-gara perfetto non è il miglior modo per migliorare come runner - lo è allenarsi intensamente e costantemente. Benché sappiano che andrebbe fatto, i runners raramente fanno il loro pasto pre-gara prima degli allenamenti regolari e delle sessioni di allenamento principali. Se trovi un pasto pre-gara che funziona, utilizzalo anche nei giorni di allenamento intenso!
Secondo il Dott. Pfaffenbach, la tempistica di assunzione del pasto pre-gara è importante quanto quello che assumi. Mangiare 2-3 ore prima della gara di solito va bene. La tempistica è tutto.
“Per le attività ad alta intensità, usa i carboidrati complessi a basso contenuto di fibre 2-3 ore prima. Tra gli esempi i pancake o i waffle con un po’ di yogurt, frutta e sciroppo. Altre alternative, come la farina di riso, possono essere combinate con lo sciroppo e la granola.
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
- Carboidrati Complessi: cereali integrali come riso integrale e quinoa (fonti elevate di carboidrati a lento rilascio), patate dolci (ricche di vitamine e minerali).
- Proteine: yogurt normale (ottimo spuntino di recupero post-corsa), carne bianca, rossa magra o pesce.
- Grassi "Buoni": olio extravergine di oliva, frutta secca (mandorle, noci), avocado.
Infine, se in generale tutti gli alimenti ad alto tenore di carboidrati sono una buona scelta, quelli che contengono carboidrati complessi sono da preferire, rilasciando energia in modo più lento e costante.
Esempi di Alimenti Consigliati
- Banane: alimento ad azione rapida, forniscono circa 35g di carboidrati per porzione.
- Uva passa, mela secca o datteri: per spuntini durante corse lunghe (oltre 90 minuti).
- Latte al cioccolato: ideale dopo una lunga corsa per la combinazione di carboidrati e proteine.
Cosa Evitare Prima di una Corsa
La prima regola da seguire è sicuramente evitare cibi difficili da digerire, facendo trascorrere le classiche tre ore tra il pasto principale della giornata e l’inizio del riscaldamento. Evita le verdure, che potrebbero provocare gonfiore e irritare l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Dolci: anche i dolci andrebbero evitati prima di un allenamento per lo stesso motivo: richiedono tempi di digestione prolungati. Sebbene l’apporto glicemico iniziale possa sembrare un vantaggio, cosa accade quando svanisce?
Idratazione: Un Elemento Chiave
Inoltre non dimenticare di bere acqua: un runner ne ha particolarmente bisogno per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti persi. La quantità raccomandata per un’attività fisica normale va da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda del fisico e dello sforzo, distribuendola nell’arco dell’intera giornata.
Non bere a sufficienza in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. Mantenere il corpo idratato è fondamentale, sia nei giorni precedenti alla gara, sia nella colazione del giorno della gara.
Pasto Pre-Gara: Quando e Cosa Mangiare
Corse Mattutine
Vai a correre la mattina molto presto? Dipende dalla durata dell’allenamento, ma anche da quanto tempo hai a disposizione prima di uscire. La cena della sera prima deve comunque sempre abbinare sempre carboidrati, proteine e grassi “buoni”.
Se hai poco tempo e l’allenamento dura meno di un’ora, meglio bere qualcosa, come un tè, un caffè o un succo di frutta. Per una corsa più intensa, allora vanno bene un frullato da 200-400 calorie, una spremuta o un integratore sportivo.
La colazione vera e propria riservala al post allenamento, che servirà a ripristinare le scorte di glicogeno e i sali minerali persi. Per esempio puoi scegliere tra fette biscottate con marmellata e un frutto, yogurt greco 0% di grassi con corn flakes, una ciotola di avena e latte con una spremuta di frutta fresca. Soluzioni a cui aggiungere anche della frutta secca (mandorle, noci).
Corse Pomeridiane
Cosa mangiare prima di correre nel pomeriggio dopo pranzo? In questo caso puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore che precedono la corsa. Qualche esempio? Una banana, ottimo anche l’apporto di magnesio, che previene i crampi muscolari, e il potassio, che mantiene efficienti sia i nervi che i muscoli.
Oppure una barretta energetica, con un basso contenuto di fibre; uno yogurt greco con frutta secca; un piccolo panino con bresaola.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Extra
Gli integratori alimentari possono essere uno strumento utile per supportare i maratoneti durante la fase di preparazione, l'allenamento e la gara stessa. Durante l'allenamento e la gara, gli integratori possono fornire un supporto extra per mantenere l'energia e l'equilibrio elettrolitico del corpo.
Integratori di carboidrati in gel forniscono certamente una energia extra durante la gara e possono risultare piuttosto utili. Esistono diversi integratori specifici che possono ottimizzare la resa e il recupero proprio in queste fasi.
È importante scegliere gli integratori giusti e testarli sempre prima durante gli allenamenti, per imparare a conoscerli meglio e ad ottimizzarne l’utilizzo in gara.