I carboidrati sono composti organici essenziali, formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che assumiamo attraverso l'alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati si suddividono principalmente in due categorie:
- Carboidrati semplici: Sono monosaccaridi o disaccaridi, rappresentati dagli zuccheri. Questi includono sia gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, sia quelli aggiunti durante la preparazione per conservare o esaltare il sapore. Vengono assimilati velocemente e usati nella produzione di energia. Esempi di zuccheri semplici sono il glucosio, il fruttosio, il galattosio, il maltosio e il lattosio.
- Carboidrati complessi: Sono oligosaccaridi o polisaccaridi, presenti in alimenti come pane, pasta, riso, legumi e patate. Richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale. Gli amidi appartengono al regno vegetale; i cibi animali ne contengono molto pochi, uno dei più conosciuti è il lattosio.
Funzioni e Benefici dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Carboidrati "Buoni" vs. Carboidrati "Cattivi"
Il biochimico statunitense Barry Sears, noto per la dieta a zona, fa un’ulteriore distinzione tra carboidrati favorevoli e sfavorevoli. Sono carboidrati con un indice glicemico basso, cioè entrano nella circolazione sanguigna più lentamente degli altri e quindi mantengono bassi e costanti i livelli di insulina evitandone l’immagazzinamento. Il controllo dell’insulina risulta particolarmente importante perché è l’ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue. Questo ha effetti positivi anche sul cervello che ha bisogno di zuccheri per un buon funzionamento e quindi deve avere la possibilità di estrarli lui dal sangue prima che si accumulino.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
Alimenti Ricchi di Carboidrati Vegetali
Otteniamo carboidrati prevalentemente dagli alimenti vegetali come frutta, ortaggi, legumi e cereali. Le piante producono la forma più abbondante di carboidrati, il glucosio, attraverso il processo della fotosintesi. Per questo motivo, quindi, proprio gli ortaggi, i cereali, i legumi, la frutta e la verdura sono gli alimenti che dovremmo privilegiare nella nostra dieta, sempre ricordando di bilanciarli con proteine e grassi.
Ecco alcuni esempi:
- Cereali: Pane, pasta, riso, mais, avena, orzo.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave.
- Verdure amidacee: Patate, mais, piselli, zucca.
- Frutta: Banane, mele, uva, mango.
Verdure Amilacee: Esempi e Valori Nutrizionali
Tutte le verdure presentano una percentuale di carboidrati, ma alcuni ortaggi risultano esserne maggiormente ricchi. Queste sono quelle che vengono classificate come verdure amidacee, ovvero patate, mais, piselli e zucca.
Ecco alcuni esempi di verdure amidacee e il loro contenuto di carboidrati:
- Patata: una patata media al forno ha circa 168 calorie, e 37 grammi di carboidrati. Di quei carboidrati, 4 grammi sono fibre e meno di 2 grammi sono zucchero.
- Mais dolce: 100 grammi di mais dolce cotto contiene 143 calorie. Quelle calorie derivano principalmente dai 31,3 grammi di carboidrati del mais, di cui 3,6 grammi sono fibre e 6,8 grammi sono zucchero.
- Piselli: 100 grammi di piselli hanno 117 calorie, con 21 grammi di carboidrati. Di questi carboidrati, 8,3 grammi sono fibre e 8,2 grammi sono zucchero.
- Zucca Butternut: con 82 calorie per 100 grammi e con 21,5 grammi di carboidrati, di cui 6,6 grammi sono fibre e 4 grammi sono zucchero.
Fibre: Un Tipo Speciale di Carboidrato Complesso
Un altro tipo di carboidrato complesso che non fornisce energia, ma gioca un ruolo importante nel mantenimento della salute intestinale sono le fibre. La fibra forma negli organismi vegetali le strutture di supporto delle foglie, dei fusti e dei semi. La fibra può essere classificata in base alle sue proprietà chimiche e fisiche come solubile o insolubile. Le diete ricche di fibra hanno dimostrato di avere un certo numero di effetti benefici, tra cui un rischio ridotto di malattie cardiache coronariche e meno costipazione.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Le fibre solubili si dissolvono in acqua. La fibra solubile, presente in alimenti come legumi, avena, mela e agrumi, si lega al colesterolo nel tratto digestivo e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Una dieta ricca di fibre solubili non solo favorisce la salute del cuore, ma contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Le fibre insolubili sono quelle che non si dissolvono in acqua. Queste fibre non possono essere fermentate da batteri nel colon, ma sono comunque note per promuovere la motilità intestinale, alleviare la costipazione e ridurre il rischio di diverticolosi. Esempi di fibra insolubile sono le lignine, che si trovano nella crusca, nei cereali integrali , nei tuberi e nei semi di frutta e bacche, la cellulosa, che si trova nei cereali integrali, nella frutta e negli ortaggi e nei legumi.
Alimenti Integrali vs. Alimenti Raffinati
Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali.
Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti, essendo rapidamente digeribili, provocano un aumento rapido e a volte eccessivo della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto.
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
Indice Glicemico e Carico Glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio e saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori.
In generale, non soltanto con le verdure, oltre all'indice glicemico è bene calcolare anche il Carico Glicemico. L'Indice glicemico, infatti, non è un numero sufficiente.
Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura.
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Carboidrati e Sport
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
Carboidrati e Salute
I carboidrati sono importanti per mantenere in equilibrio i livelli di glucosio nell’organismo e contribuiscono alla salute gastrointestinale. Inoltre, gli alimenti che apportano carboidrati contengono anche vitamine , minerali e sostanze protettive. Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete.
I carboidrati non solo forniscono energia, ma possono anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile. Una dieta ricca di fibre solubili non solo favorisce la salute del cuore, ma contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Carboidrati e Restrizioni Dietetiche
Per chi soffre di celiachia o ha una sensibilità al glutine, è fondamentale scegliere alimenti privi di glutine. Fortunatamente, esistono molte opzioni di carboidrati senza glutine che possono essere utilizzate per mantenere una dieta equilibrata. Alimenti come riso, patate, mais, quinoa, amaranto, farina di riso e farina di mais sono ottime alternative ai cereali contenenti glutine come il grano.
Tabella Nutrizionale di Alcuni Alimenti Ricchi di Carboidrati
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Riso bianco cotto | 28g |
| Pasta integrale cotta | 25g |
| Pane integrale | 49g |
| Lenticchie cotte | 20g |
| Patate bollite | 17g |
| Mais dolce cotto | 31.3g |
| Piselli cotti | 21g |
| Zucca Butternut | 21.5g |
tags: #carboidrati #vegetali #alimenti