Le fibre non rientrano tra i nutrienti vitali del corpo umano eppure esse svolgono un ruolo importantissimo per la salute dell’organismo, in generale e dell’intestino in particolare. All’interno della fibra alimentare rientrano composti di origine vegetale di natura chimica e complessità molto diversi tra loro i quali sono comunemente divisi in due tipologie a seconda del grado di solubilità in acqua: la fibra solubile e la fibra insolubile.
Che cos’è la fibra alimentare?
La fibra alimentare è la parte commestibile delle piante che l’organismo umano non è in grado di digerire e assorbire nell’intestino tenue. Essendo resistente alla digestione e all’assorbimento, la fibra attraversa tutto l’apparato digerente fino al raggiungimento del colon dove subisce una fermentazione parziale o totale ad opera della flora batterica (oggi chiamata microbiota) con produzione di gas volatili, acqua e alcuni acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico, l’acido acetico e l’acido propionico. Queste sostanze sono molto importanti per il corretto funzionamento dell’intestino e dell’organismo. Alcune proprietà delle fibre come la viscosità, la capacità di trattenere l’acqua e il miglioramento della motilità intestinale, le rendono indispensabili per il benessere dell’intestino.
La Fibra Solubile
La fibra solubile (pectine, gomme, mucillagini) forma insieme all’acqua una massa gelatinosa fermentabile, dal forte potere saziante e capace di aumentare la viscosità delle feci nell’intestino. La fibra solubile riduce l’assorbimento intestinale di alcuni nutrienti (soprattutto grassi e carboidrati).
La Fibra Insolubile
La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa, lignina) ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, pur non sciogliendosi in essa. In questo modo le feci si fanno più morbide, il loro volume aumenta, così come il loro peso, con l’effetto di favorire e accelerare il transito intestinale. Aumentando la velocità dei movimenti intestinali (peristalsi) si accorcia il tempo di transito del materiale fecale con riduzione dell’assorbimento dei nutrienti.
Perché la fibra fa bene?
Le funzioni principali della fibra alimentare sono numerose: la regolarizzazione del transito intestinale e l’equilibrio della flora batterica (oggi chiamata “microbiota”)ma le sue proprietà chimiche la rendono utilissima, se non fondamentale, nella prevenzione e nella cura di alcune patologie come il diabete di tipo 2, l’obesità, la sindrome metabolica, l’ipercolesterolemia, la diverticolosi e, secondo alcuni, anche i tumori.
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Il consumo quotidiano di alimenti ricchi in fibre consente un migliore controllo della glicemia e dei livelli nel sangue di insulina, trigliceridi e colesterolo. Aumentare il consumo giornaliero di fibra alimentare può essere fondamentale per prevenire e contrastare il diabete, l’obesità, la diverticolosi e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumori del colon.
Le fibre sono particolari tipi di carboidrati complessi (formati cioè da tanti zuccheri legati tra loro) che per la loro struttura e complessità risultano non digeribili e assorbibili dal nostro apparato digerente. La loro principale funzione è favorire il benessere dell’apparato gastrointestinale, regolandone la motilità e la funzionalità.
- avere una buona regolarità intestinale e minori episodi di stitichezza e di complicanze ad essa associate.
- Garantire la salute dell’apparato digerente e del nostro corpo: in particolare, alcuni specifici tipi di fibra detti prebiotici, favoriscono la crescita e la diffusione nell’area del colon dei ceppi batterici “buoni” del nostro microbiota intestinale, come lattobacilli e bifidobatteri.
Numerosi sono gli studi che dimostrano come un’alimentazione ricca di fibre solubili abbia effetti benefici nei soggetti diabetici, soprattutto nel diabete mellito tipo 2, migliorando la glicemia a digiuno, controllando meglio la glicemia post-prandiale e riducendo l’emoglobina glicata e gli eventi di ipoglicemia.
La review di Lancet analizza una mole di dati molto elevata e per la prima volta rispetto ad altri studi considera l’impatto dei carboidrati su una serie di marcatori e non su un unico o pochi indici. Permette davvero di determinare l’impatto della fibra alimentare sulla salute umana in generale. La mole dei dati consente di avere un’analisi statistica molto predittiva.
Una delle evidenze più forti emersa è il rapporto dose-risposta tra l’assunzione di fibre alimentari e cereali integrali e l’incidenza di diverse malattie non trasmissibili, come sono diabete e obesità. Quando il rapporto è così chiaramente dose-risposta non può essere casuale e possiamo dire con ragionevole certezza che esiste un collegamento causa-effetto.
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Le persone che consumano maggiori quantità di fibra e cereali integrali hanno una riduzione dal 15% al 30% della mortalità per tutte le cause, soprattutto cardiovascolari, dell’incidenza di patologie coronariche, di ictus, di diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto e tumore della mammella.
Gli studi analizzati dimostrano che coloro i quali introducono più fibra alimentare hanno un peso corporeo marcatamente inferiore, una pressione arteriosa sistolica più bassa e livelli di colesterolo normali e più bassi rispetto a chi consuma poca fibra. Questi risultati sono stati poi confermati da ulteriori studi più recenti.
Quali sono gli Alimenti che contengono Fibre?
Cereali, frutta e verdure, e molti altri prodotti vegetali contengono fibre. Le fibre vegetali non sono tutte uguali, svolgono funzioni diverse, ma contribuiscono tutte alla salute generale dell’organismo e a quella dell’intestino in particolare. Le fibre sono catene di zuccheri particolari (carboidrati complessi) legate tra loro in modo tale da non essere né digeribili né assorbibili dal nostro intestino, ma hanno la grande capacità di assorbire acqua e di favorire il passaggio e l’evacuazione delle feci.
Esistono due tipi di fibre, chiamate solubili e insolubili, che svolgono azioni diverse nel nostro intestino e si trovano perlopiù nei prodotti vegetali, nella verdura, nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave), nella frutta, specie con la buccia, e nei cereali integrali, inclusi i prodotti derivati come pane e pasta. La maggior parte degli alimenti vegetali contiene sia le fibre solubili che quelle insolubili, con prevalenza di un tipo di fibra o dell’altro. Tuttavia, una dieta sana deve garantire il giusto apporto ed equilibrio tra i diversi tipi di fibre.
Pertanto, le fonti di fibra solubile sono rappresentate principalmente da frutta (ad esempio mele, agrumi, pesche, susine, prugne, frutti di bosco), da legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie) e da verdure (ad esempio, broccoli, carote, eccetera); le fonti di fibra insolubile sono invece rappresentate dai cereali integrali, crusca, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino.
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Le fibre solubili servono a ritardare il tempo di transito e di assorbimento intestinale e questo dunque favorisce il senso di sazietà e migliora il controllo della glicemia e di conseguenza dell’insulinemia. Questa particolare funzione ha il beneficio di ridurre il rischio di insorgenza di diabete. In pratica, si tratta di assumere 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura al giorno, preferendo prodotti integrali, legumi, e almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Quale tipo di Fibra è contenuta nei diversi Alimenti? (per 100 g)
Ciascun alimento ha un contenuto di fibra diverso e lo stesso varia se il singolo alimento viene consumato crudo o cotto oppure se viene mangiato con buccia o senza, intero o tritato o centrifugato o passato o come succo. I succhi di frutta, anche quelli 100% frutta, a causa del loro contenuto quasi nullo di fibra, non possono essere considerati sostituti del frutto intero e con gli stessi effetti benefici sulla salute.
Quanta fibra assumere ogni giorno?
Gli esperti consigliano di assumere una quantità di fibra di 25 g - 35 g al giorno. In questo modo è possibile sfruttare al meglio gli effetti positivi della fibra alimentare a patto di assumere giornalmente molta acqua.
Ecco una tabella che mostra la percentuale di fibra contenuta in diversi alimenti:
| Alimento | Percentuale di Fibra |
|---|---|
| Crusca di frumento | 40-50% |
| Crusca di riso | 20-30% |
| Crusca d’avena | 15-20% |
| Legumi freschi/secchi | 10-15% |
| Frutta essiccata | 10-15% |
| Semi oleosi | 6-14% |
| Cereali integrali e loro derivati | 10% |
| Frutta fresca con buccia | 1.5-7% |
| Farine bianche, raffinate e loro derivati | 1.5-2% |
| Frutta fresca senza buccia | 1-5% |
| Verdure e ortaggi freschi/cotti | 1-3% |
| Altro (carni, pesce, zucchero, bibite) | ~0% |
Il consumo di fibre riduce il rischio di diabete
La fibra alimentare, specialmente la fibra solubile, può contribuire alla regolazione della glicemia, migliorando i valori di glicemia post-prandiale (glicemia dopo il pasto). Per capire questo meccanismo bisogna analizzare quello che succede nel corpo umano dopo un pasto (post-prandum).
Durante la fase post-prandiale, si osserva un’alterazione del metabolismo degli zuccheri (glucidi) e dei grassi (lipidi). Dopo il pasto si ha un fisiologico aumento della glicemia, dell’insulina e dei trigliceridi. Naturalmente quando l’alimentazione è abitualmente scorretta, cioè troppo ricca di zuccheri semplici, prodotti raffinati e grassi questi aumenti sono decisamente maggiori.
Per evitare l’instaurarsi di una condizione post-prandiale sfavorevole è sufficiente introdurre nella propria alimentazione maggiori quantità di alimenti ricchi in fibra solubile, abbondante in alimenti come legumi, frutta e verdura. Per i diabetici queste semplici scelte alimentari protratte quotidianamente come nuovo e più sano stile di vita possono portare a:
- un migliore controllo dell’emoglobina glicata (HbA1c), i cui valori sono presi in considerazione dai diabetologi come obiettivo di cura;
- una riduzione degli episodi di ipoglicemia;
- un miglioramento globale del rischio cardiovascolare sia in pazienti con diabete mellito tipo 1, sia in quelli con diabete tipo 2.
Una review pubblicata nel 2021 ha documentato come il regolare introito di fibre con la dieta mediterranea contribuisca ad un miglior controllo metabolico anche nei soggetti con diabete tipo 1. Come ormai ben noto, il microbiota intestinale (flora intestinale con un termine obsoleto) ha un ruolo importante nella patogenesi del diabete tipo 1, influenzando la permeabilità intestinale, il mimetismo molecolare e modulando il sistema immunitario innato e adattativo, come descritto in diversi studi approfonditi.
Sappiamo che la composizione del microbiota intestinale è ampiamente influenzata dalla dieta. Alcuni studi osservazionali hanno dimostrato che un basso apporto di fibre è associato allo sviluppo di molte malattie infiammatorie e immuno-mediate.
La fibra alimentare, sia quella solubile, sia quella insolubile, aumenta il senso di sazietà e porta a mangiare meno. Un ottimo modo per sperimentare l’aumento del senso di sazietà è mangiare la frutta prima del pasto e/o iniziare il pasto con un piatto abbondante di verdure/ortaggi.
Inoltre, la fibra solubile ha un’azione ipoglicemizzante (abbassa la glicemia), ipotriglicerimizzante (riduce i livelli di trigliceridi nel sangue) dato che interferisce con l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi.
Consigli pratici per consumare più fibre
- Durante la prima colazione, inserisci cereali integrali o prodotti da farine integrali e frutta. Se bevi il latte o mangi lo yogurt, puoi aggiungerci 1-2 cucchiai di crusca (di frumento, d’avena, di riso, etc).
- Consuma i legumi 3-4 volte alla settimana. Porzione: mezza tazza o un pugno.
- Ai pasti principali, mangia sempre una porzione di verdure. Porzione: 3-4 pugni di insalata o 1-2 pugni di verdure cotte.
- Preferisci sempre i cibi integrali a quelli raffinati, controllando l’etichetta e gli ingredienti. Un buon alimento integrale deve contenere almeno 4 g di fibra per porzione.
- Mangia la frutta con la buccia dopo averla ben lavata.
- Consuma 2-3 noci o 5-6 mandorle al giorno.
- Aggiungi dei semi alla tua insalata o allo yogurt dello spuntino. Ad esempio i semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca.
Un corretto apporto di fibre è da tenere in considerazione in particolare nei periodi delle feste, quando è possibile che i pasti siano più abbondanti, i piatti proposti più ricchi ed elaborati e si effettuino vari spuntini nel corso delle giornate. Ricordiamoci che la fibra favorisce, aumenta e prolunga il senso di sazietà grazie al rallentamento dello svuotamento gastrico, a una maggiore durata della masticazione con aumentata salivazione e regolazione della glicemia.
L’eventuale uso di integratori alimentari per aumentare l’apporto di fibra deve avvenire sotto controllo ed indicazione di specialisti e professionisti e solo in situazioni particolari.
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