La carbonara, un piatto sacro della nostra tradizione, è spesso considerata poco leggera e adatta solo per occasioni speciali, soprattutto per chi è a dieta. Tuttavia, è possibile gustare una versione più leggera e salutare di questo classico italiano, senza rinunciare al sapore.
Qualcuno potrebbe considerare questa rivisitazione un'offesa alla vera carbonara, ma la carbonara light può essere altrettanto saporita e soddisfacente! Molti possono gradire la versione leggera proposta, che permette di tenere insieme due istanze apparentemente opposte: il sapore unico degli spaghetti alla carbonara e la digeribilità e leggerezza di un piatto sano. Nasce così l'idea della Carbonara Fit.
Chi non ha mai sognato una carbonara capace di non intaccare il peso forma e concessa anche a chi è a dieta? Vi presentiamo nel dettaglio la Carbonara Fit.
Carbonara Fit: Ricetta e Benefici per la Salute
La nutrizionista Laura Quinti di Terme di Saturnia Natural Destination spiega: "Questa versione di carbonara vede la presenza del carboidrato integrale. Una scelta che la rende immediatamente più salutare. Usare spaghetti integrali equivale ad assicurarsi un indice glicemico controllato, un senso di sazietà che sopraggiunge prima e dura a lungo, una peristalsi intestinale stimolata dalla ricchezza di fibre. Prediligete pasta di grano duro, integrale e trafilata al bronzo".
Passiamo alle altre sostituzioni sane: "Il guanciale di maiale o la pancetta vengono rimpiazzati dalla bresaola, più magra e meno calorica, così da ridurre l'apporto di grassi e colesterolo. Piuttosto che rosolarla in olio, meglio saltare la bresaola senza condimento in una padella antiaderente. Dite addio al pecorino romano: al suo posto troviamo il grana, formaggio con meno calorie e meno sodio, ideale per ridurre i rischi di ipertensione e ritenzione idrica. Invece dell'uovo intero si utilizza solo l’albume, dall'alto valore proteico".
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Calorie: Carbonara Classica vs Carbonara Fit
Il risultato finale è una ricetta con tutto un nuovo curriculum di nutrienti. Parlano i numeri. Come ricorda la nutrizionista: "La carbonara classica conta 429,7 calorie per 100 grammi, 289,6 mg di colesterolo e 14,4 grammi di proteine, la carbonara Fit prevede 67 calorie per 100 grammi, 23 mg di colesterolo e 15 grammi di proteine. Non intendete rinunciare alla carbonara tradizionale? Considerando quanto sia iper calorico il suo condimento, l'indicazione è solo una: limitare le porzioni, sia di spaghetti, che di condimento".
La pasta alla carbonara light è un modo per mangiare la carbonara anche se sei a dieta. Solo uova, parmigiano, pepe e prezzemolo per realizzare la pasta alla carbonara light, che rappresenta comunque un primo piatto, completo dal punto di vista nutrizionale. La pasta è fonte di carboidrati, le uova di proteine e sali minerali, il parmigiano di calcio e le erbe aromatiche favoriscono la digestione.
Nella ricetta diversi gli ingredienti che contengono proprietà benefiche per il tuo corpo. Le uova sono una fonte di proteine ad elevato valore biologico. Sono ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12, che rinforza i tessuti nervosi, favorisce la produzione dei globuli rossi e partecipa al metabolismo di proteine e lipidi. Devi però stare attento a non esagerare perché le uova hanno un elevato contenuto di colesterolo: 270 mg ogni 100 grammi.
Il Parmigiano Reggiano è un formaggio tutto sommato non troppo calorico, con 431 kcal ogni 100 grammi di prodotto, soprattutto se paragonato a formaggi meno stagionati. È molto digeribile e ha pochissimo lattosio: grazie alla presenza di esorfine, produce effetti antidolorifici e tranquillizzanti, donandoti un senso di benessere. Infine è un alimento utile per allontanare il rischio di obesità e diabete.
La pasta ha un grande potere saziante: come carboidrato non dovrebbe essere mai esclusa dalla dieta. Contiene vitamine del gruppo B, soprattutto la B1, importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
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Ingredienti e Preparazione
Ingredienti per 2 persone per la carbonara light:
- 200 g di Spaghetti di Riso e Quinoa
- 100 g di pisellini fini
- 1 porro
- 1 uovo
- 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
- sale
- pepe
- olio extravergine d’oliva qb
Preparazione:
- Taglia a rondelle il porro e mettilo a rosolare in una padella con un filo d’olio, aggiungi i piselli e prosegui la cottura con un pizzico di sale e due dita di acqua per circa 10 minuti.
- A parte mescola l’uovo sbattuto con il parmigiano, sale e pepe.
- Fai bollire una pentola d’acqua leggermente salata e cuoci la pasta per 4 minuti.
- Salta in padella per 1 minuto, aggiungi un mestolino di acqua di cottura se vedi che la pasta si asciuga troppo.
Preparazione alternativa:
- Mettere a bollire l’acqua necessaria per la cottura degli spaghetti .
- Nel frattempo che l’acqua raggiunga la temperatura di ebollizione, tagliare il prosciutto a cubetti e fatelo rosolare in padella a fiamma bassa.
- Successivamente, in una ciotola, sbattere l’uovo e gli albumi aggiungendo un pizzico di sale.
- A questo punto l’acqua dovrebbe essere arrivata a temperatura, aggiungiamo un pugno di sale grosso e buttiamo la pasta.
- Nell’attesa aggiungiamo un paio di cucchiai di acqua di cottura alla ciotola con le uova, aggiungendo 2 cucchiai di parmigiano e una macinata di pepe, amalgamando tutto molto bene.
- Un minuto prima che gli spaghetti saranno cotti (lasciarli molto al dente), scolarli e aggiungerli alla padella con il prosciutto e, a fiamma spenta, farli saltare aggiungendo il contenuto della ciotola.
Consigli aggiuntivi:
- Tagliate lo speck a striscioline privandolo del grasso in eccesso.
- Nel frattempo sbattete le uova ed insaporitele con un bel pò di pepe.
- Durante questa operazione tenetele al caldo, sopra la pentola in cui cuoce la pasta.
- Spegnete il fuoco ed aggiungete le uova.
E se volete provare anche una versione vegetariana, allora la carbonara di asparagi non vi deluderà (o forse dovrei dire uova ed asparagi?!). Provate, avrete comunque portato in tavola qualcosa di gustoso e saporito.
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Carbonara light di Yogurt: La Carbonara light di Yogurt offre una deliziosa rivisitazione della tradizionale carbonara. Il guanciale, tagliato finemente e rosolato per una consistenza croccante, si unisce all’aglio e all’olio per creare una base aromatica. Nel frattempo, lo yogurt viene lavorato con uova, formaggi e una generosa spolverata di pepe per formare una crema vellutata e leggera. Gli spaghetti, cotti al dente, vengono poi immersi nella padella con il guanciale per assorbire i sapori intensi. La pasta viene quindi trasferita nella zuppiera con la crema di yogurt e uova, dove viene amalgamata con cura. Questa versione leggera della carbonara presenta una riduzione significativa dei grassi saturi grazie alla sostituzione dello yogurt alla panna. Lo yogurt, ricco di proteine e calcio, contribuisce a mantenere ossa forti e favorisce la salute muscolare. Inoltre, il pecorino e il parmigiano grattugiati aggiungono una dose di calcio e proteine.
Nota bene: questa non è la ricetta tradizionale della pasta alla Carbonara. Chi desidera invece preparare la ricetta classica può rispettare le seguenti dosi: 150 g di guanciale (o pancetta fresca), 3 tuorli, 1 albume, 80 g di pecorino romano, sale e pepe (le dosi sono calcolate per 320 g di pasta secca, ovvero per 4 persone).
Riempire una casseruola con acqua e portare ad ebollizione. Salare a piacere. Tagliare a dadini la pancetta fresca. Scaldare una padella e quando sarà caldissima rosolare i dadini di pancetta. Non è necessario aggiungere olio o burro perché la pancetta rilascerà il proprio grasso. Cuocere la pancetta per pochi minuti, dunque rimuovere l'olio in eccesso e lasciar intiepidire. Tuffare gli spaghetti nell'acqua e cuocere per 8-10 minuti, rispettando i tempi consigliati in confezione. Nel frattempo, in una ciotola, sgusciare le uova ed unire il sale, il latte, il pepe macinato al momento, una grattugiata di noce moscata ed il formaggio grana grattugiato. Mescolare con un frustino per amalgamare gli ingredienti.
Attenzione: Per preparare la Carbonara, le uova non vanno cotte: per questa ragione è importante scegliere uova di prima scelta e freschissime. Scolare gli spaghetti dall'acqua di cottura ed unirli nella ciotola.
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