La conformazione ginoide, comunemente definita “a pera”, si caratterizza per l’accumulo di grasso nella parte inferiore del corpo, come fianchi, cosce e glutei. Questa predisposizione può influire sul metabolismo, la ritenzione idrica e la risposta all’esercizio fisico.
Combattere la cellulite non è solo una questione estetica ma anche un’opportunità per una remise en forme disintossicante, che riequilibra microcircolo e sistema linfatico, depurando l'organismo.
Cosa Favorisce la Comparsa della Cellulite?
Predisposizione genetica e squilibri ormonali sono tra gli imputati principali della cellulite; a maggior ragione se, per natura, i tuoi livelli di estrogeni sono più alti e sei un tipo “ginoide”, tendi cioè ad accumulare più grasso nella parte inferiore del corpo. I chili di troppo e la sedentarietà costituiscono un'aggravante.
Queste le premesse che favoriscono la comparsa della cellulite, che è una vera e propria patologia. «Interessa il tessuto sottocutaneo che, imbevuto di liquidi, diventa edematoso e fibroso; di conseguenza, si altera lo scambio tra le cellule e i vasi sanguigni, il microcircolo si inceppa e le scorie si accumulano», spiega il dottor Massimo Spattini, specialista in scienza dell'alimentazione e medicina dello sport. «Si crea un circolo vizioso per cui rallentano circolazione e apporto di ossigeno e nutrimento ai tessuti, che perdono elasticità; così i noduli di grasso rimangono come “imprigionati”, provocando il classico aspetto della pelle a buccia d’arancia».
Cellulite: Attenzione all’Intestino Pigro
Al ristagno di prodotti di scarto e tossine (leggi ritenzione idrica) contribuisce anche l’irregolarità; inoltre, come sottolinea il nostro esperto, «nei soggetti che soffrono di stitichezza, l’intestino esercita una pressione sulle vene del bacino, impedendo così un buon ritorno venoso verso la parte più alta del corpo e rallentando la circolazione». Ecco perché è fondamentale investire su una dieta leggera, ma equilibrata.
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Linee Guida per una Dieta Anti-Cellulite Efficace
Seguire una dieta adatta al biotipo ginoide può fare una grande differenza nel migliorare la salute e ridurre le problematiche associate alla ritenzione idrica e all'accumulo di grasso. Adottare una dieta specifica per questo biotipo può aiutare a migliorare la circolazione, ridurre la ritenzione e promuovere una composizione corporea sana.
Ecco alcuni consigli:
- Non eliminare i carboidrati e preferisci le proteine a cena: «Chi ha la tendenza ad accumulare il grasso corporeo su fianchi, glutei e cosce presenta un metabolismo tiroideo più lento, a causa dell’eccesso di estrogeni: rinunciare ai carboidrati può solo peggiorare la situazione. Dovrebbero quindi rappresentare il 55% della dieta ed essere consumati nella prima parte della giornata, quando andrebbero assunte la maggior parte delle calorie quotidiane», sottolinea il dottor Spattini.
- Scegliere Cereali Integrali e Legumi: Come fonte scegli i cereali integrali e sfrutta anche i legumi. Così ti garantisci l’apporto di fibra necessario al regolare transito intestinale.
- Proteine a Cena: «Le proteine dovrebbero essere circa il 20% dell’alimentazione ed è bene consumarle a cena così da stimolare la produzione di Gh, l'ormone della crescita, che avviene principalmente durante le ore notturne e potenzia la lipolisi (ossidazione dei grassi)», continua il nostro esperto. Ok quindi a yogurt bianco e formaggi freschi, pesce, carne bianca e uova.
- Grassi Insaturi e Omega 3: Naturalmente, il tuo piano alimentare dovrà comprendere anche grassi insaturi e Omega 3 (per il 25% del fabbisogno giornaliero): sono fondamentali per preservare le pareti dei vasi sanguigni e migliorare l’elasticità delle membrane dei globuli rossi, così da permettere la circolazione anche nei capillari più stretti, facilitando il trasporto di ossigeno e il metabolismo dei lipidi.
- Attenzione al Sodio: Iposodica però non vuol dire solo “con poco sale” ma bisogna anche stare attenti a tutti gli alimenti pre-confezionati che lo contengono.
I Cibi Anticentulite
Ci sono quattro alimenti da non sottovalutare per il loro effetto anticellulite. Insieme a broccoli, peperoni, kiwi e agrumi, ricchi di vitamina C e ai frutti di bosco, perché sono ricchi di antiossidanti come antocianine e polifenoli. Tutti preziosi per favorire l’elasticità dei vasi. Ottima anche l’uva nera: grazie al contenuto di resveratrolo, favorisce l’elasticità dei vasi.
- Prugne: Contengono quercetina e polifenoli utili alla fluidificazione del sangue.
- Melograno: È un frutto detox che aiuta a regolarizzare il livello degli estrogeni e contrasta i processi di ossidazione.
- Mela: Ricca di polifenoli, ha un’efficace azione diuretica e antinfiammatoria.
- Riso Venere: Grazie alla presenza di antocianine, migliora la circolazione.
Esempio di Menu Settimanale Anti-Cellulite
Ecco il piano settimanale anticellulite con piatti freschi e leggeri. Studiato dalla dottoressa Jessica Garsone, biologa nutrizionista a Ravenna, è mirato a detossificare l’organismo: privilegia i cereali integrali e le proteine di origine vegetale, con il giusto apporto di fibre. Un menu per riequilibrare il rapporto acidobasico dell’organismo.
Colazione 1
- French toast dolce: pane tostato + fragole + banane + una spolverata di zucchero a velo.
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Colazione 2
- 200 g di yogurt bianco magro + 150 g di frutti rossi (mirtilli, more, lamponi) + 50 g di fiocchi d’avena integrali + 5 mandorle non pelate.
Lo Spuntino
- Smoothie kiwi, zenzero, spinaci e mango.
- Preparazione: 120 g di latte vegetale a piacere (senza zuccheri), 30 g di spinaci, 30 g di mango, 70 g di kiwi, 1 g di zenzero, 1 dattero denocciolato.
Lunedì
- Pranzo: Insalata salata di mare fredda: sedano, rucola, pomodorini + 150 g di anelli di seppia cotti al vapore + 300 g di patate viola lesse.
Esercizio Fisico per Contrastare la Cellulite
Sopresa: uno degli sport migliori con effetto anticellulite, insieme alle attività in acqua, è la classica camminata di buon passo, a intensità medio-alta. Fondamentale evitare estenuanti sedute di lavoro aerobico, magari con l‘obiettivo anche di dimagrire: otterrai l’effetto opposto.
«Gli allenamenti troppo lunghi, ripetuti e intensi stimolano la produzione di sostanze infiammatorie come l’acido lattico che, aumentando l’acidosi dei tessuti, favorisce la cellulite; bandita perciò la corsa frequente, a ritmo e velocità elevati: contribuisce all’infiammazione anche a causa delle continue sollecitazioni di ritorno, provocate dai ripetuti impatti della pianta del piede contro il terreno», spiega Riccardo Gaspari, personal trainer e preparatore atletico a Padova.
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«Lo scopo di un allenamento “anti-cellulite” vincente è quello di aumentare la vascolarizzazione e, di conseguenza, la velocita del flusso sanguigno, per contrastare l’accumulo di scorie e irrorare i tessuti».
Allenamento di forza: Concentrati su esercizi per la parte superiore del corpo per bilanciare la figura e tonificare i muscoli.
Caratteristiche Fisiche e Consigli Alimentari per il Biotipo Ginoide
Individui che, quando sono in sovrappeso, tendono all’accumulo di grasso soprattutto nella parte inferiore, con problemi circolatori e metabolismo lento. Anche quando seguono una dieta trovano più difficoltà a vedere i risultati. La fisicità viene definita da una “pera”, stretta in alto e larga in basso.
Consigli alimentari
- Nelle scelte alimentare preferire: Cereali e farine integrali, Legumi, Frutta e verdura, Alimenti ricchi di vitamina B come uova, avocado, pesce, semi di girasole, Germogli
- Evitare grassi saturi di origine animale come carni rosse e limitare consumo di latte vaccino e derivati. Attenzione a grassi saturi e trans(idrogenati)
- SI ad alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (Agpi): Pesci ricchi di omega 3 come salmone, sardine, pesce spada, tonno, Frutti di mare valeriana, avocado semi di girasole, lino, mandorle, noci, nocciole, pinoli
- per condire: Olio Extra Vergine di Oliva spremuto a freddo o altri oli come olio di noci, lino, canapa
- per cucinare: olio di oliva che non deve mai raggiungere il punto di fumo
- per dolcificare: miele di castagno, di acacia, di tarassaco
Stile di vita sano
- mangiare regolarmente e con calma, non saltare i pasti per far passare la voglia di dolce: prendere una tisana o un bicchiere d’acqua con un cucchiaino di miele
- praticare regolare attività fisica
- bere un litro di acqua al giorno, tè verde e infusi di erbe disintossicanti come tiglio, betulla e carciofo
Ripartizione dei Macronutrienti
Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono: 55% carboidrati, 20% proteine, 25%grassi. Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare le percentuali cambiano.
| COLAZIONE | PRANZO | CENA | |
|---|---|---|---|
| Obiettivo | Ricca di carboidrati complessi, poche proteine e pochi grassi | Moderate quantità di proteine e carboidrati, pochi grassi | Preferite le proteine, moderare i grassi, niente carboidrati |
| % calorie del pasto rispetto al tot/dì | 55% | 20% | 25% |
| % macronutrienti/pasto | Carboidrati 70-80%Proteine 10-20%Grassi 10-15% | Carboidrati 60-70%Proteine 20-30%Grassi 10-20% | Proteine 50-60%Grassi 20-30%Carboidrati 10-20% |
Esempio di dieta da 1200 Kcal
- COLAZIONE: Tè verde, Yogurt magro 200g, Fette biscottate integrali 40g, Miele di castagno 10g, Noci n°2 (6g)
- PRANZO: Insalata mista 300g, Pasta integrale 70g, Fagioli 60g, Olio EVO 10g, Parmigiano Reggiano 5g
- SPUNTINO: Frutta fresca 200g
- CENA: Cavoletti Bruxelles 150g, Carne di tacchino 180g, Olio EVO 5g, Gallette di grano saraceno 10g
Attività Fisica
- sessioni di circa 60 minuti 4 volte a settimana l’attività fisica dovrà incentrarsi sull’allenamento di tipo earobico per stimolare l’ossidazione dei grassi, associato ad un allenamento di tonificazione coi pesi per conservare o aumentare la massa muscolare in modo di tenere alto il metabolismo basale.
- L’allenamento earobico e anaerobico in circuit training per la parte superiore e inferiore del corpo favorisce la circolazione per tutto il corpo evitando l’accumulo di tossine.
- consigliato il pilates me migliorare la flessibilità
- orario: preferibilmente al mattino presto a digiuno quando i livelli di glicogeno e glicemia sono bassi cosicchè l’organismo utilizza i grassi a scopo energetico oppure in tarda serata associato a pasto proteico per favorire secrezioni del GH.