Un elemento chiave di qualsiasi programma di allenamento ben strutturato è l’allenamento cardiovascolare. L’allenamento cardiovascolare si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che innalzi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo. Il cardio è pertanto una sessione di allenamento in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.
Tipologie di Allenamento Cardio
Esistono numerose forme di allenamento cardiovascolare che offrono ognuna i suoi vantaggi unici.
- Allenamento cardio continuo: con ritmo uniforme, variato e progressivo.
- Cardio interval training: per ripetute, intervallato e intermittente (sprint).
- Allenamento a circuito.
Allenamento Cardio Continuo
La forma di allenamento definito continuo uniforme è particolarmente suggerita ad un pubblico principiante essendo caratterizzata da un ritmo sostenuto e una intensità medio-bassa con frequenza cardiaca massima costante intorno al 65%. È un allenamento ottimo anche per chi svolge durante la settimana più allenamenti di forza intensi, poiché è meno intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale e quindi richiede meno tempo di recupero. La durata va dai 20 ai 60 minuti mentre la frequenza suggerita va dai 4 ai 6 giorni, o comunque quando il proprio programma di allenamento lo consente.
L’allenamento continuo oltre ad essere uniforme si presenta in altre due modalità esecutive variato e progressivo. L’allenamento continuo variato prevede l’alternanza di lavori ad alta intensità e bassa intensità. Tali variazioni possono essere corte, medie e lunghe (metodo Fartlek). Stimola in maniera discreta il meccanismo anaerobico alattacido ed è adatto a tutti (proprio perché può essere più o meno intenso). L’allenamento continuo progressivo prevede un graduale aumento dell’intensità di lavoro nell’arco di 25’- 30’ fino ad arrivare negli ultimi minuti alla soglia anaerobica, con l’obiettivo di sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale.
Cardio Interval Training
L’allenamento cardio intervallato consiste nell’eseguire un lavoro ad alta intensità, andando a un ritmo quasi massimo, a cui far seguire un intervallo di recupero attivo in cui si abbasserà il livello di intensità lavorando a un ritmo più moderato. Tale allenamento viene classificato in: ripetute, interval training e intermittente.
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- Nelle ripetute il tempo di recupero (>90’’) è sufficiente ad un recupero totale. Gli sforzi sono massimali o submassimali, con un apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido per cui sono indicate per soggetti allenati.
- Nell’interval training la fase di recupero (che per molti allenatori è più importante della fase di lavoro) è compresa tra i 30” e i 90” ovvero la metà o 1/3 della fase di lavoro. Vengono stimolati sia il meccanismo aerobico che quelli anaerobici e si presta per allenare tutti i soggetti.
- L’allenamento intervallato intermittente o sprint infine può essere considerato un IT ad alta intensità visto che prevede fasi di recupero inferiori a 30’’. L’intensità è massimale e migliora la potenza aerobica del soggetto (che impara a velocizzare il recupero) ed è perciò indicato per i soggetti da mediamente a molto allenati.
Data la loro elevata intensità queste sessioni di allenamento in genere durano al massimo circa 20 minuti nei quali si può prediligere una sola strategia o più strategie mescolate tra loro.
Allenamento a Circuito
Infine, l’ultima forma di allenamento cardio che puoi considerare è l’allenamento in circuito. Questo è più simile a una forma di allenamento ibrida che combina l’allenamento della forza con l’allenamento a circuito, in quanto eseguirai le attività basate sulla forza una dopo l’altra fino al completamento delle 10-12, prima di prendere tempo per riposare. Quando svolgi queste attività basate sulla forza, di solito alleggerisci leggermente il tuo carico di peso per mantenere il ritmo veloce di questo protocollo di allenamento. È importante notare che non si vuole alleggerire troppo il carico, tuttavia, poiché è ancora necessario sentirsi in difficoltà. L’allenamento in circuito è eccellente per coloro che non vogliono fare forme tradizionali di allenamento per la forza e che preferirebbero combinare il loro allenamento cardio e allo stesso tempo ricevere benefici di rinforzo. Questa forma di allenamento richiede di prendere almeno un giorno di riposo tra le sessioni per consentire ai muscoli di ripararsi e recuperare, il che lo rende molto simile a quello dell’intervallo in questo senso.
Benefici dell'Allenamento Cardio
L’allenamento cardiovascolare fornisce, in generale per tutti, importanti benefici per il proprio stato di salute e la propria forma fisica. Ogni singola persona può sperimentare i benefici dell’allenamento cardiovascolare inserendolo nel suo stile di vita.
- Riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo e miglioramento della funzione cardiovascolare: L’allenamento cardiovascolare migliora certamente lo stato di salute del muscolo cardiaco.
- Maggior controllo del peso: L’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno.
- Riduzione dello stress psico-fisico: L’allenamento cardiovascolare può offrire vantaggi evidenti di riduzione dello stress.
Riduzione della Frequenza Cardiaca e Funzione Cardiovascolare
Quando si pratica un allenamento cardio, il cuore inizia a contrarsi e decontrarsi ad una velocità più veloce del normale, migliorando il suo stesso livello di condizionamento che come conseguenza induce ad una riduzione dell’intensità della FC nello svolgimento delle attività del quotidiano e pertanto ad una inferiore FC a riposo. Un secondo beneficio per la salute del cuore è il miglioramento della funzione cardiovascolare. Mentre si esegue l’allenamento cardio, il cuore migliora la sua capacità di assorbire più sangue con ogni contrazione necessaria, migliorando la sua efficacia. Questi benefici sono pressoché immediati, si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti. Ulteriori benefici naturali che ne consegue sono una migliore circolazione, migliori parametri ematici e un abbassamento della pressione sanguigna.
Maggior Controllo del Peso
Uno dei principali benefici dell’allenamento cardiovascolare che la maggior parte delle persone conosce è l’impatto che ha sul controllo del peso, l’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno, inclinando le scale in favore della perdita di peso, quando necessaria, o nel miglioramento della composizione corporea favorendo una maggiore percentuale di massa magra, soprattutto applicando la metodologia del circuit training e naturalmente se accompagnata da una dieta ipocalorica sana ed equilibrata.
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Riduzione dello Stress Psico-Fisico
Come con l’allenamento per la forza, anche l’allenamento cardiovascolare può offrire vantaggi evidenti di riduzione dello stress. Coloro che partecipano a questa forma di allenamento sperimentano un forte rilascio di endorfine nel corpo, che inducono uno stato di maggiore calma, privo di stress. Un effetto questo ancor più evidente se si usa il tempo che trascorrono durante il loro allenamento cardio per “uscire di casa”, svuotando la mente da qualsiasi elemento o motivo di stress.
Cardio a Digiuno: Pro e Contro
Stai cercando di ridurre il grasso corporeo ma non stai avendo abbastanza successo? In tal caso, il cardio a digiuno potrebbe essere una buona opzione di allenamento per te. L'idea del cardio a digiuno è di eseguire un allenamento cardio senza prima consumare un pasto o uno spuntino. Il più delle volte, il cardio a digiuno si verifica al mattino con un "digiuno" di 6-10 ore.
Perché il Cardio a Digiuno Brucia i Grassi?
Quando ti alleni, la prima scelta di carburante per il tuo corpo sono i carboidrati: dopo aver mangiato carboidrati, il tuo corpo ha il glucosio (i mattoni dei carboidrati) disponibile nel flusso sanguigno e nei muscoli per produrre energia. Le sessioni cardio lunghe e intense bruciano attraverso il glucosio disponibile e quindi iniziano a bruciare l'energia immagazzinata (glicogeno muscolare). La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano - il motivo per cui la maggior parte di noi fa cardio.
Normalmente, le persone vogliono provare il cardio digiuno perché pensano che allenarsi senza mangiare in anticipo costringa il metabolismo ad adattarsi. Tuttavia, il tipo e l'intensità dell'esercizio eseguito hanno anche un impatto sul modo in cui il tuo corpo sceglie di alimentare i tuoi allenamenti. Le condizioni ideali per bruciare i grassi comprendono l'assenza di glucosio ingerito di recente (nessun cibo nelle ultime 4-8 ore) e il mancato funzionamento a un'intensità sufficientemente elevata da danneggiare / abbattere il tessuto muscolare.
Vantaggi del Cardio a Digiuno
- Bruciare energia immagazzinata - grasso
- Funziona con il digiuno intermittente
- Può essere fatto immediatamente al risveglio
Svantaggi e Considerazioni
Se ti piace spingerti al massimo o fare lunghi periodi di intenso esercizio cardio, il tuo corpo probabilmente non funzionerà altrettanto bene quando dovrà concentrarsi sulla riduzione del grasso corporeo per ottenere energia. Se l'allenamento da seguire è un cardio da bassa a moderata intensità, il cardio a digiuno è una piccola modifica alla normale routine. Potresti essere ancora in grado di adattarti al cardio a digiuno se trovi difficile svegliarti la mattina presto. Questo, poiché potresti persino eseguire questo tipo di allenamento 6 ore dopo l'ultimo pasto - tra il pranzo e una cena tardi, ad esempio.
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Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento regolare a digiuno rende il tuo corpo ancora più efficiente nel bruciare i grassi per ottenere carburante nel tempo. Senza glucosio prontamente disponibile per l'energia, le tue cellule sono costrette ad adattarsi per ottenere l'energia di cui hanno bisogno. A meno che tu non abbia problemi di controllo della glicemia che renderebbero pericoloso l'esercizio senza un pasto o uno spuntino adeguato, in genere è sicuro per la maggior parte delle persone eseguire un allenamento cardio a digiuno a bassa o moderata intensità. La maggior parte dei piani di allenamento ha un "recupero attivo" o moderatamente leggero giorni cardio integrati, che sono buone opportunità per provare il cardio a digiuno.
Tuttavia, se si desidera attaccare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o corse di allenamento a lunga distanza, nuotate o gite in bicicletta, è meglio programmarli durante i periodi in cui si è adeguatamente alimentati. Allenamenti intensi come questi spesso richiedono un'alimentazione aggiuntiva durante l'allenamento oltre a un pasto pre-allenamento ad alto contenuto di carboidrati. La ricerca ha dimostrato che una corretta alimentazione pre-allenamento è la chiave per ottimizzare le prestazioni per attività come il sollevamento pesi e altri esercizi ad alta intensità e di breve durata.
Se si supera la bassa intensità consigliata (circa il 50-60% della frequenza cardiaca target ) durante il cardio digiuno, corri il rischio di bruciare muscoli anziché grasso durante l'allenamento, oltre a non essere in grado di eseguire bene.
Il Cardio a Digiuno è Adatto a Te?
Quando stai lottando per vedere i cambiamenti nella composizione corporea o perdere quegli ultimi chili ostinati, potrebbe essere un'opzione adatta da provare. L'aggiunta di allenamenti cardio a digiuno a un'intensità da bassa a media oltre al normale programma di allenamento potrebbe essere la spinta di cui hai bisogno per raggiungere i risultati che desideri. Come con tutti i regimi di allenamento, tieni traccia di come ti senti durante e dopo l'allenamento in modo da poterti adattare e trovare ciò che funziona meglio per te.
Gli allenamenti più semplici che aumentano leggermente la frequenza cardiaca sono le migliori opzioni per il cardio a digiuno. Allenamenti come il facile lavoro ellittico, lo yoga, il Pilates, il ciclismo facile o un jogging leggero sarebbero buone opzioni. Non solo gli allenamenti ad alta intensità riducono la frequenza cardiaca al di fuori della zona brucia grassi, ma possono anche farti sentire leggero o debole senza prima avere carburante.
Se ti ritrovi a morire di fame tutto il giorno dopo un allenamento cardio a digiuno, potresti finire per mangiare troppo tardi, rendendo inutili i tuoi sforzi. Alcuni studi di ricerca hanno scoperto che i soggetti non hanno avuto successo per questo motivo. I tempi e il tipo di rifornimento post-allenamento possono aiutare a limitare questo: scegli cibi ricchi di proteine e fibre per farti sentire soddisfatto.
Scegli attentamente lo spuntino post allenamento e mantieni un'alimentazione equilibrata per il resto della giornata. Assicurati di includere un buon apporto di proteine.
Controindicazioni dell'Allenamento Cardio
Le uniche controindicazioni riguardano: i soggetti con problemi cardiaci/respiratori che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col proprio medico di base o specialista, soggetti sottopeso, i soggetti con patologie gravi alla colonna vertebrale ed infine i soggetti che non sono pienamente idonei all’attività fisica.
- Bambini: Nei bambini l’attività cardiovascolare stabilisce abitudini sane di condurre uno stile di vita attivo, promuovendo una buona salute del cuore e contribuendo anche a migliorare il processo di crescita in atto.
- Adolescenti: Alcuni adolescenti ottengono i benefici dell’allenamento cardio già attraverso lo sport che praticano, mentre altri dovranno considerare di aggiungerlo se non sono coinvolti in attività sportive pianificate. Questo allenamento può ridurre il rischio di aumento di grasso corporeo che può accadere durante questo periodo se adottano uno stile di vita più sedentario.
In linea di massima non esiste una controindicazione generale a questo tipo di attività fisica, e questo vale anche per i soggetti che hanno delle patologie. Per coloro che soffrono di asma, l’attività cardio - quindi la corsa moderata per esempio - è addirittura una delle modalità di trattamento non farmacologico, perché consente una dilatazione bronchiale e quindi può migliorare anche la sintomatologia nel soggetto.
Le controindicazioni generali sono rare, poi è chiaro che ci sono delle considerazioni da fare in termini più specifici, magari in relazione a determinate patologie. Prima citavo delle patologie ortopediche importanti che ovviamente sconsigliano delle attività cardio, ma ci sono delle attività che possono compensare, come la camminata veloce o il nuoto.
Compromissioni articolari legate e a movimenti specifici: della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede.
I rischi del cardio fit training per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Esempi di Allenamento Cardiovascolare
Di seguito 2 esempi di allenamento cardiovascolare in chiave fitness funzionale per allenarci insieme.
- CAP TIME 15’
- 20 dumbell snatch (10 x lato)
- 10 push up
- 20 dumbell air squat
Cardio Fit Training
Il cardio fit training nasce dall'esigenza di conciliare, nella stessa seduta, varie metodologie di allenamento aerobiche. Discipline vere e proprie, come la corsa di fondo, il ciclismo, il canottaggio, lo sci di fondo ecc. Di fatto quindi, il cardio fit training è un allenamento aerobico a circuito (Aerobic Circuit Training - ACT) a tutti gli effetti, quindi sostanzialmente un allenamento intervallato (Interval Training - IT) o per così dire frazionato.
Il cardiofitness può rientrare anche nella categoria dei funzionali; sia chiaro, ha poco a che vedere con crossfit, boot camp, calisthenics, trx e functional propriamente detto. Differisce sia per buona parte dei mezzi che si utilizzano, sia per l'impegno e le capacità che si richiedono.
Il cardio fit training non richiede un abbigliamento particolare. La scelta degli accessori o degli strumenti o delle macchine dipende dal protocollo concepito e dalle finalità, quasi sempre diversi in base alla mente che lo ha progettato.
Struttura di un Allenamento Cardio Fit Training
Esistono alcuni crismi imprescindibili alla costruzione del giusto cardio fit training workout. Ciò significa che, come spesso avviene, è indispensabile che l'allenamento sia soggettivamente programmato. È anche necessario avere consapevolezza della propria situazione. Un occhio di riguardo va al proprio stato di salute.
- Riscaldamento: con eventuali attivazione o avvicinamento allo sforzo intenso: questa fase deve durare da un minimo di 7 ad un massimo di 15 minuti. Il riscaldamento serve per avviare completamente il metabolismo aerobico, l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio. In tal modo si ottiene anche una preparazione muscolare, delle guaine, dei tendini e delle capsule articolari.
- Corpo dell'allenamento: è impossibile da sintetizzare, perché le combinazioni tra i vari esercizi e le sfaccettature che interessano durata, intensità, recuperi ecc sono innumerevoli. Diciamo che, sostanzialmente, il cardiofitness viene organizzato a postazioni, nelle quali si eseguono singoli esercizi. Ogni esercizio può avere un impegno variabile, gestito con il criterio del carico - durata e intensità, monitorando anche la frequenza cardiaca (FC) - contando le ripetizioni (rep o rip) al minuto o il tempo trascorso ecc. Ogni esercizio ha un inizio ed una fine, dopo la quale si procede alla postazione successiva, talvolta rispettando un recupero passivo od attivo, il che ne conferisce le proprietà di un allenamento intervallato (Interval Training - IT).
- Defaticamento: e, se possibile, esercizi per la flessibilità muscolare (stretching) e per mobilità articolare. Il defaticamento è essenziale per metabolizzare a livello fisico e mentale lo sforzo appena compiuto. Aumenta la gradevolezza dell'allenamento, incrementando la compliance e quindi la continuità di partecipazione. Flessibilità muscolare e mobilità articolare possono essere allenati se non sono presenti: un consistente effetto pumping, una ipertonia o crampi.
Esiste poi, la possibilità di arricchire il cardiofitness con esercizi di potenziamento. Tra questi, alcuni sono totalmente a corpo libero, altri sfruttano l'ausilio di sovraccarichi o resistenze di vario tipo.
Cardio Fit Training e Dimagrimento
Il cardiofitness è un'attività principalmente aerobica concepita per agire nella cosiddetta fascia lipolitica. Allenandosi nel cardio fit training è possibile consumare molte calorie. Praticando cardio fit training è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
Benefici del Cardiofitness
Il cardiofitness offre diversi benefici, sia fisici che psicologici. Il cardiofitness, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento.
Controindicazioni del Cardiofitness
Le controindicazioni del cardiofitness sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a predisposizioni individuali, o a ad un impegno eccessivo.
I rischi del cardio fit trainig per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Il cardiofitness si pratica soprattutto indoor, nelle palestre attrezzate; secondariamente, le sessioni possono essere svolte all'aperto.
Consigli Aggiuntivi
- Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi.
- Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS).
- Va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo.
- Puoi tranquillamente svolgere il tuo allenamento cardio in palestra oppure a casa.
- Se ti è possibile e la stagione lo permette, svolgi il tuo allenamento cardio all’aperto.
- Scegli l’attività che più ti piace, ti diverte e che si adatta ai tuoi obiettivi.
- Se pensi di essere troppo stanco per un allenamento cardio… quello è il momento di fare un allenamento cardio.
Anche se l’obiettivo del tuo allenamento è dimagrire, ricorda di adattare la tua alimentazione alle richieste energetiche del tuo fisico.
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