Le carenze nutrizionali possono danneggiare il nostro organismo, compromettendone il regolare funzionamento.
Introduzione
Le sostanze nutritive, come vitamine, minerali, proteine, carboidrati e grassi, ricoprono un ruolo essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo, ecco perché bisogna prestare particolare attenzione a eventuali carenze nutrizionali. Queste ultime, come vedremo più nel dettaglio, possono essere legate a vari fattori, come l’alimentazione o alcune condizioni che provocano il malassorbimento dei nutrienti, e richiedono un intervento correttivo. Ma quali sono le principali carenze nutrizionali di cui possiamo soffrire, come si manifestano e cosa possiamo fare per prevenirle? Approfondiamo insieme.
Sostanze Nutritive: Cosa Sono
Per capire in cosa consistono le carenze nutrizionali dobbiamo partire dal concetto di sostanze nutritive. Un nutriente è una sostanza necessaria all’organismo per la sopravvivenza, la crescita e la riproduzione, ci fornisce energia e consente al nostro corpo di svolgere le sue funzioni essenziali.
Le sostanze nutritive si dividono in due macro categorie:
- macronutrienti: appartengono a questo insieme i grassi, le proteine e i carboidrati;
- micronutrienti: rientrano in questo gruppo i sali minerali e le vitamine, ma anche l’acqua.
Quelli appena elencati rappresentano i cosiddetti nutrienti essenziali, ovvero necessari all’uomo per il corretto funzionamento dell’organismo. L’utilizzo di termini come macronutrienti e micronutrienti, però, potrebbe creare un po’ di confusione. In effetti, la nozione di “macro” o “micro” non si riferisce alle dimensioni della sostanza nutritiva in sé, quanto alle quantità di cui ha bisogno l’uomo. Nel primo caso, quindi, ne abbiamo bisogno in dosi più consistenti, nel secondo invece sono sufficienti assunzioni più limitate. Una carenza nutrizionale, così come un eccesso nell’assunzione di queste sostanze, può provocare danni al nostro organismo.
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Cosa Sono le Sostanze Non-Nutritive
Non tutte le sostanze che noi assumiamo attraverso la dieta sono da considerare come “nutritive”, nonostante svolgano un ruolo importante per il nostro corpo. Ci riferiamo alle cosiddette sostanze non-nutritive, che comprendono le fibre e gli anti-nutrienti, tra cui possiamo menzionare le saponine, le lectine, i fitati, gli ossalati e i nitrati. Queste sostanze sono importanti, pensiamo alle fibre e al loro ruolo nella salute intestinale, ma il nostro corpo non le assimila, in questo senso non sono nutritive.
Quali Sono le Principali Sostanze Nutritive di Cui Abbiamo Bisogno?
Abbiamo spiegato che le sostanze nutritive si dividono in macro e micro nutrienti. Vediamo quali sono i principali nutrienti essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno.
1. Vitamine
Le vitamine sono micronutrienti che offrono una serie di benefici per la salute, svolgendo molteplici funzioni, tra cui:
- potenziano il sistema immunitario;
- aiutano a prevenire o ritardare alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata;
- rafforzano i denti e le ossa;
- favoriscono l’assorbimento del calcio;
- mantengono la pelle sana;
- aiutano il corpo a metabolizzare proteine e carboidrati;
- favoriscono il funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
Le vitamine essenziali sono 13, divise in due gruppi:
- vitamine liposolubili: vitamina A, D, E, K;
- vitamine idrosolubili: vitamina B1 (tiamina), B12 (cianocobalamina), B6, B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico), B3 (niacina), B9 (folato, acido folico), B7 (biotina), C.
2. Minerali
I minerali appartengono al gruppo dei micronutrienti, e a differenza di carboidrati, lipidi e proteine, non forniscono direttamente energia, ma attivano le reazioni che liberano l’energia di cui abbiamo bisogno.
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Nello specifico, i minerali favoriscono:
- i processi cellulari, come la formazione di denti e ossa;
- la regolazione dell’equilibrio idrosalino;
- l’attivazione di numerosi cicli metabolici;
- la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.
I minerali, intesi come sostanze nutritive per l’uomo, si dividono in due gruppi:
- minerali principali o macroelementi: calcio, magnesio, sodio, potassio, fosforo, zolfo e cloro;
- oligoelementi o microelementi: ferro, rame, cobalto, manganese, molibdeno, iodio, selenio e zinco.
Gli oligominerali svolgono anch’essi un ruolo importantissimo, aiutando a:
- rafforzare le ossa;
- prevenire la carie;
- favorire la coagulazione del sangue;
- trasportare ossigeno;
- sostenere il sistema immunitario;
- sostenere la pressione sanguigna sana.
3. Proteine
Le proteine sono un macronutriente di cui ogni cellula del corpo ha bisogno per funzionare correttamente, e svolgono numerose funzioni, tra cui:
- garantire la crescita e lo sviluppo di muscoli, ossa, capelli e pelle;
- formare anticorpi, ormoni e altre sostanze essenziali;
- fungere da fonte di combustibile per cellule e tessuti, quando necessario.
Possiamo assumere le proteine di cui abbiamo bisogno attraverso una dieta equilibrata; sebbene carne e pesce tendano a contenere i più alti livelli di proteine, se ne trova una quantità adeguata anche in vari prodotti vegetali, seppur carenti di alcuni aminoacidi essenziali.
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4. Grassi
Siamo soliti associare i grassi a qualcosa di poco salutare, da evitare, tuttavia una persona ne ha bisogno per mantenere una salute ottimale, perché forniscono energia al corpo e lo aiutano a svolgere una serie di funzioni, come:
- crescita cellulare;
- coagulazione del sangue;
- costruzione di nuove cellule;
- riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2;
- movimento muscolare;
- bilanciamento della glicemia;
- funzionamento cerebrale;
- assorbimento di minerali e vitamine;
- produzione di ormoni;
- funzione immunitaria.
Tuttavia, è essenziale consumare grassi salutari, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, e limitare o evitare i grassi saturi e trans.
5. Carboidrati
Come i grassi, anche i carboidrati sono spesso considerati come qualcosa di nocivo per la nostra salute; la verità è che sono, invece, essenziali per l’organismo. Si tratta di zuccheri o amidi che forniscono energia a tutte le cellule e i tessuti del corpo.
Il nostro corpo scompone i carboidrati in glucosio, la principale fonte di energia per le cellule, i tessuti e gli organi del corpo, che può essere utilizzato immediatamente o immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo.
Esistono tre tipi di carboidrati.
- Zuccheri: sono anche noti come carboidrati semplici, perché si presentano nella loro forma più elementare. Possono essere aggiunti agli alimenti, o essere presenti naturalmente in frutta, verdura e latte.
- Amidi: anche noti come carboidrati complessi, perché composti da molti zuccheri semplici messi insieme. Il nostro corpo ha bisogno di scomporre gli amidi in zuccheri per usarli per produrre energia. Gli amidi includono pane, cereali e pasta, ma anche alcune verdure, come patate, piselli e mais.
- Fibre: anche le fibre sono un tipo di carboidrato complesso. Il nostro corpo non è in grado di rimuovere la maggior parte delle fibre, quindi mangiare cibi con fibre può aiutare a sentirsi sazi e a ridurre l’appetito. Le diete ricche di fibre hanno altri benefici per la salute, infatti, possono aiutare a prevenire problemi di stomaco o intestinali, come la stitichezza, ma anche a ridurre il colesterolo e la glicemia. La fibra si trova in molti alimenti che provengono da piante, tra cui frutta, verdura, noci, semi, fagioli e cereali integrali.
Le persone dovrebbero limitare l’assunzione di carboidrati semplici, mentre quelli complessi sono di fondamentale importanza per il nostro corpo, perché supportano:
- il sistema immunitario;
- le funzioni cerebrali;
- il sistema nervoso;
- le funzioni digestive.
Possono diventare fonte di problemi quando si assume una quantità eccessiva di carboidrati attraverso la propria dieta.
Carenze Nutrizionali: Quali Sono le Cause?
Abbiamo spiegato cosa sono e quali sono le principali sostanze nutritive, sottolineando il loro ruolo nel corretto funzionamento dell’organismo. Ne consegue che una loro carenza può risultare nociva per la nostra salute. Ma cosa determina le carenze nutrizionali?
I carboidrati (o glucidi) sono composti chimici formati da carbonio e acqua e rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo umano. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali. I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso. In media, i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico può variare a seconda del tipo di carboidrato. Ad esempio, il glucosio fornisce circa 3,74 kcal per grammo, mentre l'amido arriva a 4,2 kcal per grammo.
Carboidrati Semplici e Complessi
- Carboidrati semplici: includono monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come il saccarosio, lo zucchero da cucina) e oligosaccaridi (composti da 3 a 11 molecole di zucchero). Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dall'organismo, provocando un aumento rapido della glicemia.
- Carboidrati complessi: sono polisaccaridi, come l’amido e le fibre, che sono costituiti da più di 11 molecole di zucchero. Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale. Gli amidi sono costituiti da due forme principali: amilosio e amilopectina. Più alta è la percentuale di amilopectina rispetto all'amilosio, più facilmente l'alimento sarà digerito.
Alimenti Integrali vs. Raffinati
Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali.
Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso. Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti, essendo rapidamente digeribili, provocano un aumento rapido e a volte eccessivo della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto.
Indice Glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio e saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori.
Importanza del Controllo della Glicemia
Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete. Il diabete di tipo 1, che è di origine autoimmune, di solito si manifesta in giovane età. Per monitorare la risposta glicemica, si utilizza il test della curva glicemica, che misura i livelli di glucosio nel sangue dopo un digiuno e due ore dopo l'ingestione di una soluzione glucosata. In un individuo sano, i livelli di glucosio dopo due ore dovrebbero essere inferiori a 140 mg/dl.
Linee Guida sull'Apporto di Carboidrati
Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. Nei bambini, l'alimentazione dovrebbe essere bilanciata, con un apporto di carboidrati che costituisca circa il 55-60% delle calorie giornaliere. È importante che i bambini mangino regolarmente in 5 momenti della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) per garantire un apporto continuo di energia. Negli anziani, il fabbisogno calorico tende a diminuire con l’età, in particolare dopo i 60 anni, a causa di una riduzione dell’attività fisica e del metabolismo.
Benefici dei Carboidrati e Fibra Solubile
I carboidrati non solo forniscono energia, ma possono anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile. La fibra solubile, presente in alimenti come legumi, avena, mela e agrumi, si lega al colesterolo nel tratto digestivo e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Una dieta ricca di fibre solubili non solo favorisce la salute del cuore, ma contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Carboidrati Senza Glutine
Per chi soffre di celiachia o ha una sensibilità al glutine, è fondamentale scegliere alimenti privi di glutine. Fortunatamente, esistono molte opzioni di carboidrati senza glutine che possono essere utilizzate per mantenere una dieta equilibrata. Alimenti come riso, patate, mais, quinoa, amaranto, farina di riso e farina di mais sono ottime alternative ai cereali contenenti glutine come il grano.
Carboidrati e Attività Fisica
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è una forma di carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato e rappresenta una fonte chiave di energia durante l'attività fisica. Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
Effetti della Riduzione Eccessiva di Carboidrati
La riduzione eccessiva dei carboidrati nella dieta può portare a affaticamento fisico e mentale, e interferire con la funzione cognitiva. I carboidrati sono essenziali per fornire glucosio al cervello, che è la sua principale fonte di energia. Senza una quantità adeguata di carboidrati, possono verificarsi difficoltà di concentrazione, irritabilità e una generale sensazione di stanchezza.
Apporto Raccomandato di Carboidrati
L'apporto raccomandato di carboidrati varia in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e alle esigenze individuali. Per perdere peso in modo sano, è consigliato privilegiare i carboidrati complessi (come pane integrale, riso integrale, patate dolci) rispetto agli zuccheri semplici.
Carboidrati "Buoni"
I carboidrati buoni provengono da fonti naturali e poco trasformate, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta, e sono ricchi di nutrienti e fibre. Il corpo è infatti in grado di spostare continuamente la sua preferenza in termini di macronutrienti utilizzati per la produzione di energia, passando dai carboidrati ai grassi e, in misura minore, alle proteine, a seconda della disponibilità e delle esigenze energetiche.
Adattamento Metabolico e Chetosi
Per almeno 3 giorni le richieste di glucosio da parte del corpo (soprattutto nel sistema nervoso centrale) rimangono elevate nonostante la mancanza dello stesso, ma il fegato è in grado di farvi fronte attraverso la produzione a partire dalle proteine (mediante un processo che prende il nome di gluconeogenesi e che inizialmente può erodere il muscolo per approvvigionarsi delle necessarie proteine).
I corpi chetonici sono sostanze prodotte dal fegato durante la chetosi, uno stato metabolico che si verifica quando il corpo utilizza grassi invece di carboidrati come principale fonte di energia. Dopo i primi 5-7 giorni di privazione dei carboidrati l’organismo si è adattato alla nuova situazione ed è significativamente migliorata la capacità di utilizzo dei corpi chetonici.
Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta. Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria.
Diete a Basso Contenuto di Carboidrati
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
Intolleranza ai Carboidrati
Infine, i fattori genetici giocano un ruolo cruciale nella predisposizione all'intolleranza ai carboidrati. Il primo pensiero automatico che viene a molte persone per contrastare la condizione di intolleranza è quello di eliminare completamente i carboidrati dalla propria dieta. La soluzione risiede invece nell’optare per carboidrati complessi come quelli integrali, che vengono digeriti più lentamente e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, se alcuni zuccheri specifici causano problemi, esistono sul mercato alternative che li escludono.
L'intolleranza ai carboidrati non causa direttamente un aumento di peso ma l'evitamento di certi carboidrati può portare a scelte alimentari meno salutari o eccesso calorico da altri nutrienti, contribuendo all'aumento di peso. Riconoscere i sintomi e comprendere le cause è il primo passo per migliorare la qualità della vita.