Le proteine sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano, dalle ossa alle unghie. Il corpo contiene più di 10.000 tipi di proteine e ha bisogno di 20 aminoacidi diversi per funzionare correttamente, ma non è in grado di produrli tutti da solo.
«Il corpo contiene più di 10.000 tipi di proteine e ha bisogno di 20 aminoacidi diversi per funzionare correttamente», spiega la nutrizionista Riya Lakhani-Kanji, «ma non è in grado di produrli tutti da solo. Può produrre solo 11 di questi aminoacidi essenziali mentre per soddisfare il fabbisogno è necessario assumere i restanti nove attraverso la dieta». Tutti questi aminoacidi sono vitali per l'organismo: «Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine, essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei muscoli», spiega la nutrizionista Milena Kaler.
«Alcuni aminoacidi sono precursori dei neurotrasmettitori e di vari ormoni. Ad esempio, la tirosina è necessaria per la produzione degli ormoni tiroidei. Gli aminoacidi sono anche fondamentali per la sintesi del collagene, che dà struttura alla pelle, alle ossa e ai tessuti connettivi».
Quante proteine bisogna assumere ogni giorno?
La quantità di proteine necessarie ogni giorno può variare in base a diversi fattori, tra cui l'età, il livello di attività e lo stato di salute generale. «Una semplice linea guida è quella di consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo», consiglia Riya. «Per la maggior parte degli adulti, questo si traduce in circa 50-70 grammi di proteine al giorno».
In termini di matematica alimentare, questo potrebbe essere l'equivalente di «un petto di pollo (grande quanto il palmo di una mano), che in genere contiene circa 30 grammi di proteine», spiega Riya, «allo stesso modo, una tazza di fagioli o lenticchie cotte contiene circa 15-18 grammi di proteine e due uova grandi ne forniscono circa 12 grammi».
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Tuttavia, ci sono alcune eccezioni a questa regola. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di proteine supplementari per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino, così come coloro che si stanno riprendendo da una malattia o da un intervento chirurgico per favorire il processo di guarigione.
Allo stesso modo, più si invecchia, più proteine sono necessarie nella dieta, perché aiutano a rallentare la perdita di massa muscolare e di forza che si verifica con l'età. Ma non si tratta solo di raggiungere le quantità necessarie, osserva Riya: «Anche la qualità e le fonti di proteine sono importanti. L'integrazione di un mix di carni magre, pesce, uova, legumi, noci e semi nella vostra dieta può fornirvi una gamma completa di aminoacidi e ulteriori nutrienti utili per la vostra salute».
Anche il momento in cui si consuma la porzione di proteine è importante: «Consiglio di distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata per garantire al corpo un apporto costante», spiega Milena Kaler. «Consumare proteine a ogni pasto non solo aiuta a mantenere la massa muscolare, a sostenere il metabolismo e a sentirsi sazi più a lungo, ma equilibra anche la glicemia».
Come capire se hai carenza di proteine?
La carenza di proteine può manifestarsi con vari segnali e sintomi nel corpo, essendo le proteine essenziali per numerosi processi biologici, inclusa la costruzione e la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e il bilancio dei fluidi. Ecco 8 sintomi che possono aiutare:
1. Piedi e caviglie gonfie
Un segno comune di insufficiente apporto proteico è il gonfiore (detto anche edema), soprattutto a livello di piedi, caviglie e addome. Questo perché la mancanza di proteine influisce sull'equilibrio dei fluidi nei tessuti, spiega Riya: «Proteine come l'albumina aiutano a gestire l'equilibrio dei fluidi tra i vasi sanguigni e i tessuti del corpo. Senza una quantità sufficiente di proteine, questo equilibrio si altera e i liquidi si accumulano nei punti sbagliati, provocando un gonfiore evidente».
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Tuttavia, poiché l'edema può avere diverse cause, nel caso meglio rivolgersi al proprio medico per verificarne le origini.
2. Cambiamenti d'umore
Molti neurotrasmettitori sono costituiti da aminoacidi, sostanze chimiche che il cervello utilizza per trasmettere informazioni tra le cellule. Ad esempio, l'aminoacido triptofano è un precursore della serotonina, la sostanza chimica del benessere dell'organismo.
«Le proteine forniscono gli aminoacidi fondamentali per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che sono essenziali per mantenere stabile l'umore», osserva Milena Kaler. «Una carenza di proteine può quindi influire negativamente sul nostro stato d'animo».
Anche i cambiamenti d'umore, come la sensazione di "fame" (una combinazione di fame e rabbia), possono indicare un'assunzione insufficiente di proteine: «Le proteine aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e, in caso di consumo insufficiente, la glicemia può scendere, causando irritabilità e sbalzi d'umore».
3. Problemi di capelli, unghie e pelle
Le proteine sono fondamentali per la salute della pelle e dei capelli: «Quando non si assumono abbastanza proteine, il corpo dà la priorità alle funzioni vitali, il che spesso significa che i capelli e la pelle ricevono meno attenzione», sostiene Riya.
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L'aminoacido cisteina è importante per la produzione di cheratina, «una proteina fondamentale per capelli, pelle e unghie», aggiunge Kaler. Senza un adeguato apporto proteico, il ciclo di crescita dei capelli può essere interrotto, con conseguente aumento della caduta, e le unghie possono diventare fragili.
Per quanto riguarda la pelle, le proteine svolgono un ruolo cruciale nel mantenerne l'elasticità e l'idratazione, osserva Riya: «Una carenza di proteine può compromettere la produzione di collagene, un'altra proteina che mantiene la pelle soda ed elastica», spiega l'esperta, «e questo si traduce in una pelle secca e desquamata, che può anche apparire più opaca». In sostanza, un apporto proteico equilibrato favorisce una pelle sana e luminosa e capelli forti e folti.
4. Ferite che guariscono lentamente
Per ragioni analoghe, se non si assumono abbastanza proteine, tagli e distorsioni possono richiedere più tempo per guarire. «Le proteine sono essenziali per la riparazione dei tessuti e la formazione di nuove cellule e di collagene», spiega Kaler. «Un apporto proteico insufficiente può portare a una guarigione più lenta delle ferite e a un aumento del rischio di infezioni».
5. Muscoli deboli e sensazione di stanchezza continua
Se vi accorgete di stancarvi rapidamente o di avere spesso muscoli doloranti, potrebbe essere un segno che non state assumendo abbastanza proteine.
«Le proteine sono fondamentali per il mantenimento e la riparazione dei muscoli», spiega Riya, «Quando non si assumono abbastanza proteine, il corpo fatica a ricostruire le fibre muscolari, il che può portare alla debolezza e alla perdita del tessuto muscolare. Senza un adeguato apporto di proteine, i livelli di energia si abbassano notevolmente perché i muscoli svolgono un ruolo fondamentale per la resistenza e la forza generale».
6. Sensazione di fame
Le proteine alimentano l'organismo e fanno sentire più sazi durante la giornata. Inoltre, influenzano alcuni ormoni associati all'appetito. Kaler sottolinea che «stimolano la leptina, l'ormone del senso di sazietà, e riducono i livelli di grelina, l'ormone della fame».
7. Più voglia di zucchero
Assumere un pasto senza una quantità sufficiente di proteine significa digerire i carboidrati più rapidamente e far salire la glicemia, per poi farla crollare improvvisamente.
«Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati», spiega Kaler. «Quando si consumano proteine, si rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando rapidi picchi e crolli della glicemia che scatenano le voglie».
8. Ammalarsi di frequente
Uno dei vantaggi meno noti del consumo di proteine è il rafforzamento del sistema immunitario: «Una delle funzioni principali del sistema immunitario è quella di contribuire alla produzione di cellule immunitarie e anticorpi, essenziali per combattere infezioni e malattie», osserva Riya. «Senza una quantità sufficiente di proteine, il corpo potrebbe faticare a produrre una quantità sufficiente di questi componenti cruciali, rendendovi più sensibili alle malattie».
Inoltre, «le proteine aiutano a riparare i tessuti e le cellule del corpo, il che è vitale quando l'organismo sta combattendo un'infezione, questo significa che una mancanza di proteine può rallentare il processo di recupero, prolungando la durata delle malattie». Su una scala più ampia, una dieta ben bilanciata, ricca di fonti proteiche sane come fagioli, lenticchie e noci, supporta la salute immunitaria generale e può persino ridurre il rischio di varie malattie.
I migliori alimenti ricchi di proteine
Una dieta sana ed equilibrata fornisce in genere tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, ma solo se si aggiungono proteine a ogni pasto. «Aggiungere proteine alla propria dieta è più facile di quanto si possa pensare», afferma Riya, che raccomanda queste fonti alimentari:
Prodotti animali
- Carni magre come pollo e tacchino: «Sono ricche di aminoacidi essenziali che aiutano a costruire e riparare i muscoli».
- Pesci grassi come il salmone e la trota: «Non solo sono ricchi di proteine, ma hanno anche il vantaggio di contenere acidi grassi omega-3, ottimi per il cuore».
- Latticini: «Anche lo yogurt greco e la ricotta sono ottime fonti di proteine. Sono comodi per gli spuntini e possono essere facilmente integrati nei pasti».
- Uova: «Sono considerate una 'proteina perfetta' in quanto forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo».
Fonti proteiche vegane
- Legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri: «Come vegana, ottengo le mie proteine da fonti a base vegetale che sono altrettanto efficaci e nutrienti. Si tratta di prodotti di base che offrono un contenuto proteico sostanziale».
- Quinoa: «È un'altra fonte di energia, che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali, cosa piuttosto rara per una fonte vegetale».
- Noci e semi: «Le mandorle, i semi di chia e di canapa aggiungono alla vostra dieta sia proteine che grassi sani».
- Tofu e tempeh: «Sono fantastiche opzioni a base di soia che possono essere aggiunte a una varietà di piatti».
- Spirulina: Un'alga unicellulare verde scuro il cui utilizzo alimentare è molto antico, «da aggiungere ai frullati o da assumere come integratore».
Come assumere più proteine
Oltre a introdurre dei cambiamenti alimentari salutari (per esempio, sostituire i cereali con lo yogurt greco o le uova a colazione), prendete in considerazione l'aggiunta di proteine al vostro pasto abituale. Ricordate che l'importante è una dieta equilibrata che preveda un'ampia gamma di fonti proteiche per soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale».
Per determinare se hai una carenza di proteine, prima di ricorrere a rimedi drastici, bisogna porsi una semplice domanda: mangio abbastanza proteine? Se non sai rispondere a questo quesito, potresti tenere un diario alimentare per alcuni giorni per monitorare la tua assunzione di proteine. In questo modo, puoi vedere se la quantità media di proteine che mangi ogni giorno è pari a quella di cui effettivamente hai bisogno.
Fabbisogno giornaliero di proteine
Il fabbisogno giornaliero di proteine indica la quantità di proteine che una persona deve assumere ogni giorno per mantenere la buona salute e il buon funzionamento del proprio organismo. Questa quantità può variare a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, peso corporeo, stato di salute generale e livello di attività fisica.
L’EFSA (European Food Safety Authority) è un’agenzia dell’Unione Europea che fornisce pareri scientifici e raccomandazioni sui rischi associati alla catena alimentare. Secondo , l’apporto di proteine giornaliero raccomandato varia in base all’età, al sesso e ad altri fattori specifici come la gravidanza o la malattia. Per gli adulti in buona salute, il valore di riferimento è di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che una persona di 70 chilogrammi dovrebbe consumare circa 58 grammi di proteine al giorno.
Fabbisogno di proteine per gli anziani
Per gli anziani, il fabbisogno proteico diventa superiore a quello degli adulti più giovani. Con l’avanzare dell’età, il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine, e un maggiore apporto proteico può aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare legata all’età, nota come sarcopenia, e a mantenere una buona funzionalità fisica.
Per gli anziani l’apporto di proteine ideale varia da 1,0 a 1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, a seconda delle condizioni di salute, del livello di attività fisica e di eventuali malattie. In alcuni casi, come per gli anziani molto attivi o quelli che si stanno riprendendo da una malattia o un intervento chirurgico, il fabbisogno può aumentare ulteriormente fino a circa 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Fabbisogno di proteine per gli atleti
Per gli atleti che si dedicano a sport di resistenza (endurance), come corsa, ciclismo, nuoto di fondo e triathlon, il fabbisogno proteico è generalmente maggiore rispetto a quello di una persona non attiva. Le linee guida suggeriscono un apporto di proteine giornaliero che varia da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questa maggiore quantità è necessaria per aiutare nella riparazione e nella ricostruzione del tessuto muscolare che subisce microlesioni durante attività prolungate.
Gli atleti che praticano sport di potenza, come sollevamento pesi, sprint e bodybuilding, hanno bisogno di proteine in quantità ancora maggiori per massimizzare l’incremento della massa muscolare e la forza. Per questi atleti, il fabbisogno proteico giornaliero è stimato essere tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo range più elevato supporta la sintesi proteica muscolare, che è essenziale per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare dopo l’allenamento intensivo.
Prevenire la carenza di proteine
Per prevenire la carenza di proteine, l’unica soluzione è consumare la corretta quantità di proteine! Semplice no?
Non proprio, rispetto ai più giovani, Le persone più anziane tendono a mangiare meno, quindi anche meno proteine. In Europa, fino al 10% degli anziani che vivono in residenze per anziani e il 35% di quelli in residenze sanitarie assistenziali (RSA) non mangiano cibo a sufficienza nemmeno per soddisfare il fabbisogno giornaliero minimo di proteine (0,8 g/kg di peso corporeo al giorno), un livello minimo di assunzione per mantenere l’integrità muscolare in adulti di tutte le età.
Anche gli atleti devono assicurarsi di consumare una quantità adeguata di proteine, calcolata in base al peso corporeo e al livello di attività. La quantità raccomandata, come abbiamo specificato prima, può variare in base al peso corporeo e a seconda dell’intensità dell’allenamento e degli obiettivi sportivi. È inoltre cruciale distribuire l’assunzione di proteine uniformemente durante la giornata, integrando le proteine in ogni pasto e snack. Questo non solo garantisce un apporto costante di nutrienti essenziali, ma aiuta anche a mantenere la massa muscolare e a stimolare la sintesi proteica.
Nei casi in cui l’alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno proteico, gli integratori di proteine possono essere un’opzione valida. Integratori come le proteine del siero di latte, le caseine o le proteine vegetali in polvere possono essere utilizzati per completare l’assunzione quotidiana di proteine. È importante, tuttavia, privilegiare l’alimentazione naturale come fonte primaria e utilizzare gli integratori solo come supporto aggiuntivo.
In conclusione, le proteine sono essenziali per la salute e le prestazioni degli atleti. Assicurarsi un’adeguata assunzione di proteine attraverso la dieta e, se necessario, con l’aiuto di integratori, può fare una grande differenza nelle prestazioni sportive e nel recupero. Una gestione attenta e proattiva del fabbisogno proteico può aiutare gli atleti a mantenere il massimo delle loro capacità fisiche e a prevenire problemi di salute a lungo termine.
Alimenti consigliati per aumentare l'apporto proteico
- Carne: Manzo, vitello, pollo, tacchino (parti magre).
- Pesce: Tutti i tipi, inclusi surgelati e al naturale in scatola.
- Formaggi: Formaggi freschi (100g) o stagionati come Grana Padano DOP (50g).
- Uova: 2-4 uova a settimana.
- Latte e yogurt: Latte parzialmente scremato o yogurt greco magro.
- Legumi: Fagioli, piselli, lenticchie, soia.
- Frutta secca: Mandorle e altre varietà.
E' importante monitorare il peso corporeo e svolgere attività fisica costante, sia aerobica che anaerobica, per prevenire la malnutrizione e la sarcopenia.