La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa sulla corretta scelta degli alimenti, privilegiando i carboidrati e riducendo i grassi saturi. La dieta mediterranea è incentrata su una corretta scelta degli alimenti, mentre l'aspetto calorico va in secondo piano.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
Per riassumere tutti i princìpi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni '90 una semplice piramide alimentare che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata. La piramide alimentare della dieta mediterranea privilegia l'assunzione di frutta e verdura di stagione (5 porzioni al giorno), seguite da pasta, riso, cereali e derivati. Nota: i cereali alla base della piramide, da consumare ad ogni pasto, sono considerati integrali. La breve cottura esalta tutti le qualità nutritive dei prodotti.
Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi.
Benefici della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia, aterosclerosi, sovrappeso, osteoporosi, malattie degenerative, diabete. Diversi studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di proteine animali, così come avviene con la tipica dieta occidentale, può portare ad una diminuzione dei batteri intestinali benefici e ad un aumento di quelli dannosi tipici dell’obesità.
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
- Prevenzione del diabete di tipo 2
- Protezione contro malattie neurodegenerative
- Riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro
- Aiuto nella prevenzione dell'obesità
Il Ruolo della Carne nella Dieta Mediterranea
Da sempre simbolo di benessere economico in campo alimentare, in questi ultimi anni la carne sta attraversando un periodo, tanto per rimanere in tema, di “vacche magre”. Colpa di una società sempre più afflitta da sovrappeso e colesterolo, in cui aleggiano gli spettri della mucca pazza, dell'influenza aviaria, delle farine animali e degli estrogeni.
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Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. Un buon punto di partenza per un consumo un poco più responsabile di carne rossa potrebbe essere quello di mangiarla meno di frequente, privilegiando la qualità, piuttosto che la quantità.
Benefici della Carne
La carne ha un ottimo contenuto di minerali. Uno dei punti a favore della carne è insito nel suo ottimo contenuto in ferro, decisamente superiore rispetto a quello degli alimenti di origine vegetale; tale differenza si registra anche a livello qualitativo, dal momento che a parità di ferro assunto, quello di origine animale viene assorbito in proporzioni nettamente superiori (circa 3 volte maggiori) rispetto ai vegetali.
Il contenuto vitaminico della carne è abbastanza specifico. La carne, soprattutto quella di manzo e in modo particolare il fegato dell'animale, rappresenta un'ottima fonte di vitamina B12, che ricordiamo essere essenziale per la sintesi degli acidi nucleici, quindi dei globuli rossi e del tessuto nervoso.
Controindicazioni e Considerazioni sul Consumo di Carne
Un consumo eccessivo di carni rosse, specie lavorate (salumi), aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori in modo proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi. La potenziale pericolosità delle carni rosse e lavorate nella promozione del rischio di cancro dipende fortemente dalla quantità consumata perché le proteine della carne sono accompagnate da sostanze che attraverso meccanismi diversi possono favorire l’insorgenza di tumori, come ad esempio i grassi saturi e il ferro eme.
Le note dolenti, si fa per dire, iniziano quando si comincia a parlare di carne e lipidi. Al contrario di quanto molti credono, non vi è differenza tra il contenuto in colesterolo delle carni bianche e quello delle carni rosse; ciò che varia è solamente la percentuale di grassi. Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo e tacchino. La combinazione di grassi saturi e colesterolo favorisce infatti l'azione aterogena di quest'ultimo.
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Non bisogna dimenticare, infine, che i pericoli maggiori per la salute si registrano quando elevate quantità di colesterolo e trigliceridi si sposano con un surplus calorico. Quindi, una salsiccia abbinata a un bel piattone di pasta è, non solo più appetibile, ma anche più "pericolosa" di un salsicciotto abbinato a verdure e a 50 grammi di pane.
Per concludere, il profilo lipidico della carne non può essere ristretto a un'unica descrizione. Altro pregio nutrizionale, che interessa particolarmente a chi vuole mantenersi in forma, è l'apporto calorico “potenzialmente moderato” e fornito principalmente dalle proteine. Le specie animali o i tagli di carne più magri (ad es il petto di pollo o tacchino, la carne di coniglio, cavallo, vitello, selvaggina ecc.) hanno un contenuto lipidico di pochissimi grammi (anche inferiori a 1 g/100 g) e un relativo potere calorico che supera di poco le 100 kcal/100 g.
Alternative alla Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea incassa un (nuovo) importante successo, questa volta al termine del confronto con altri schemi alimentari più «in voga». Nessun regime più di quello studiato e validato dal fisiologo americano Ancel Keys - e caratteristico delle regioni del Meridione italiano: oltre che della Grecia, della Spagna e dei Paesi Nordafricani - è efficace nel garantire una perdita di peso duratura. E, grazie alla riduzione di una serie di fattori di rischio (cardiovascolari e metabolici), un complessivo miglioramento delle condizioni di salute.
L'alternativa più bilanciata alla dieta mediterranea - in quanto molto simile - è risultata la dieta Dash, che si basa su elevato apporto di cereali integrali, pesce, frutta e verdura.
Tabella: Alimenti da Consumare con Moderazione per il Colesterolo Alto
| Alimento |
|---|
| Carne di manzo |
| Carne di agnello |
| Carne di maiale |
| Carne di pollo (con la pelle) |
| Lardo di maiale |
| Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto) |
| Snack salati |
| Prodotti da forno |
| Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa) |
| Bevande alcoliche |
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