Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti. Soprattutto nelle diete per perdere peso, una colazione "sbagliata" può vanificare gran parte del lavoro.
Le diete per perdere peso sono regimi alimentari che favoriscono lo smaltimento del grasso contenuto nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale.
La Giusta Colazione per Perdere Peso
La giusta colazione per perdere peso ha un apporto calorico adeguato. Generalmente, secondo la ripartizione mediterranea, questo pasto dovrebbe fornire all'incirca il 15% dell'energia totale. Per fare un esempio, in una dieta da 2100 kcal, la colazione dovrebbe fornire all'incirca 315 kcal (tra le 252 e le 378 kcal).
"Spannometricamente" parlando, per verificare l'adeguatezza delle porzioni (dando per scontata la corretta scelta degli alimenti), si dovrebbe avvertire appetito circa 2 ore e 30' dopo la colazione (con le dovute differenze legate alla soggettività e allo stile di vita).
La colazione per perdere peso deve anche essere equilibrata. Il modello della dieta mediterranea prevede di fornire all'incirca il 25-30 % di calorie da lipidi (prevalentemente insaturi, con il 2,5% di grassi essenziali), non meno del 12-13 % (e assolutamente non più del 18-20 %) di energia dalle proteine (da cui almeno 1/3 ad alto valore biologico) e il rimanente da carboidrati, di cui una piccola parte semplici (10 e non oltre il 16 %); sono essenziali all'equilibrio nutrizionale anche: 30 g/die di fibre alimentari, una quota di colesterolo <300 mg/die e le giuste quantità di vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici. Per comodità, queste proprietà devono essere valutate sul regime nutrizionale giornaliero o meglio settimanale.
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Esempi di Colazioni a Confronto
Come si potrà osservare dagli esempi riportati nella tabella sottostante, la differenza tra una colazione normale e una per dimagrire non consiste solo nella porzione, ma anche nella scelta degli alimenti.
E' sempre presente il latte, quale fonte importantissima di acqua, riboflavina e calcio. Inoltre, la piccola concentrazione di proteine e l'alta quantità d'acqua determinano una lenta digestione del pasto. Variando la scrematura del latte possiamo aumentare o diminuire l'apporto di grassi e calorie.
L'altro gruppo di alimenti sempre presente è il III, ovvero quello dei cereali e derivati. Fonte naturale di amido, questi cibi strutturano la maggior parte dell'apporto calorico della colazione. Contribuiscono anche ad apportare certi minerali e vitamine. Le fibre ne diminuiscono la densità calorica ed anche l'indice glicemico; aumentano invece l'apporto di sali e vitamine.
La marmellata e il miele aumentano la frazione degli zuccheri semplici, ad alto indice glicemico, quindi più velocemente disponibili, e contribuiscono ad aumentare l'appetibilità del pasto.
| Caso | Descrizione | Dieta Normocalorica | Dieta Ipocalorica | Colazione Normale |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Impiegato maschio di 29-30 anni, alto 1,78 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica. | 2218 kcal | 1553 kcal | 333 kcal |
| 2 | Impiegata femmina di 29-30 anni, alta 1,62 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica. | 2067 kcal | 1447 kcal | 310 kcal |
| 3 | Operaio maschio di 20 anni, alto 1,85 cm, intollerante al lattosio, costituzione e tipo morfologico normali, pratica 3-4 sedute settimanali di sala pesi. | 3231 kcal | 2262 kcal | 485 kcal |
| 4 | Casalinga pensionata (femmina) di 65 anni, assume terapia sostitutiva ormonale, vitamina D e calcio, alta 1,55 cm, costituzione e tipo morfologico normali, pratica camminata veloce 3 volte alla settimana. | 1822 kcal | 1275 kcal | - |
Nota: si è volutamente limitata la scelta dei cibi a 2-3 gruppi di alimenti. In questo modo risulta più semplice comprendere le differenze tra i due tipi di colazione e in che modo poter modificare la propria trasformandola in dimagrante.
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L'Importanza della Colazione: Studi e Ricerche
Guai a saltare la prima colazione. Anzi, la scelta giusta è farla piuttosto abbondante, a maggior ragione se dobbiamo perdere peso. A questa conclusione, non proprio ovvia, è giunto uno studio israeliano presentato all’ultimo congresso dell’Endocrine Society statunitense, condotto su un gruppo di obesi con diabete di tipo 2 in trattamento con insulina: pazienti quindi abbastanza difficili da far dimagrire, per i quali, tuttavia, la dieta ispirata al vecchio proverbio «colazione da re e cena da povero» ha certamente funzionato.
Chi infatti ha seguito un regime alimentare in cui la prima colazione era calorica, il pranzo meno abbondante e la cena molto leggera ha perso circa cinque chili in tre mesi, i volontari che hanno seguito una dieta dimagrante standard con sei piccoli pasti al giorno non sono riusciti a calare di peso (anzi, in media hanno guadagnato circa un chilo), nonostante l’introito calorico quotidiano complessivo fosse identico.
Benefici Metabolici e Senso di Fame Ridotto
Per di più, le colazioni abbondanti hanno regalato anche considerevoli benefici metabolici: la glicemia a digiuno è scesa a livelli quasi normali (da 161 a 107 milligrammi/decilitro) così come la glicemia media, di giorno e di notte, ed è diminuito pure il fabbisogno di insulina.
Tutti effetti peraltro quasi immediati dopo l’inizio della dieta, indicativi del fatto che i vantaggi sul metabolismo degli zuccheri sono rapidi e preludono al dimagrimento, possibile anche perché mangiando parecchio al mattino ci si sente sazi più a lungo.
Il senso di fame riferito dai volontari che hanno seguito il regime in cui le calorie si riducevano verso sera era infatti molto minore rispetto a quello di chi mangiava in maniera più omogenea durante la giornata, che peraltro aveva pure un desiderio di carboidrati molto più marcato.
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«La prima colazione è il “segnapassi metabolico” della giornata» conferma Massimo Vincenzi, consigliere della Fondazione Adi (Associazione Nazionale di Dietetica e Nutrizione Clinica). «La maggior parte delle calorie andrebbe introdotta entro le due, le tre del pomeriggio perché è nelle prime ore della giornata che si consumano più calorie e il metabolismo è più attivo; poi il fabbisogno scende ed è per questo che si deve essere man mano più parchi.
«Saltare la colazione, come purtroppo fa la maggioranza degli italiani - sottolinea Massimo Vincenzi - “sballa” tutto perché ci si ritrova voraci a pranzo, si mangia di più anche a cena e così si ha pure meno fame il mattino successivo, innescando un circolo vizioso che porta a introdurre calorie quando è meno opportuno farlo, ovvero nella seconda parte del giorno. Rendendo così vano qualsiasi tentativo di dimagrire: molte persone con problemi di peso dicono spesso di non fare colazione e non è un caso che non riescano a perdere i chili di troppo».
Colazione Abbondante: Attivare il Metabolismo
Una buona colazione attiva il processo di termogenesi, o effetto termico del cibo, definito come la quantità di energia spesa per la digestione degli alimenti. Questo è uno dei fattori principali che determinano il consumo di calorie del nostro organismo. Ecco perché una colazione abbondante è in grado di risvegliare il metabolismo!
Saltare la colazione impedisce alla termogenesi di attivarsi, e di conseguenza si consumano meno calorie. Se è vero che una colazione abbondante implica l’introduzione di molte calorie, molti studi hanno dimostrato come fare colazione aiuti a mangiare di meno durante il giorno e soprattutto a cena.
In poche parole, evitando la colazione, si hanno molte più probabilità di fare spuntini ipercalorici e mangiare di più a pranzo e a cena.Tutto ciò avverrebbe senza l’attivazione del metabolismo sin dal mattino, e le conseguenze sono evidenti. Secondo uno studio condotto su oltre 50.000 partecipanti, una colazione abbondante previene l’obesità ed è legata a un indice glicemico più basso, oltre che a indici di massa corporea più bassi.
Cosa Mangiare a Colazione per Perdere Peso?
Anche se esistono molti studi a conferma degli effetti benefici di una colazione abbondante, bisogna sempre ricordare che per mantenersi in forma e dimagrire bisogna mangiare sano e fare un regolare esercizio fisico. Una colazione abbondante a base di dolciumi, biscotti, torte e snack zuccherati non aiuterà di certo a perdere peso!
Una colazione sana deve essere bilanciata e comprendere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per un corretto funzionamento. Carboidrati, proteine, fibre, sali minerali e vitamine devono essere sempre presenti. Ecco i consigli per una colazione equilibrata:
- Evita lo zucchero: cornetti, brioches e biscotti sono ricchissimi di zucchero bianco, un veleno capace di innescare picchi glicemici. A questi seguono dei crolli della glicemia, che provocano fame e ci inducono a mangiare ancora.
- Bevi acqua: il nostro corpo ha bisogno di liquidi, e in particolare di acqua pura. Prima della tua bevanda preferita, bevi un bicchiere d’acqua, è un regalo per il tuo organismo!
- Mangia cereali integrali: i cereali integrali sono la scelta migliore per il controllo del peso e per la propria salute. Secondo uno studio americano le donne che mangiano cereali integrali a colazione hanno un rischio inferiore del 30% di sviluppare malattie infiammatorie su un periodo lungo ben 17 anni!
Non esiste la colazione predefinita da fare per dimagrire, ma la colazione ottimale alle tue esigenze sì. L’unica regola da seguire è mantenere un regime ipocalorico durante tutto l’arco della giornata, scegliendo, anche a colazione, alimenti salutari. Se vuoi mangiare bene a colazione devi considerare sia la quantità che la qualità degli alimenti.
Se hai un fabbisogno proteico alto, ti conviene inserire proteine in buona quantità (circa 15-30 g) anche nel primo pasto della giornata. Perciò, per dimagrire, imposta un deficit calorico e da qui valuta quante calorie al giorno puoi dedicare alla colazione. Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero è 2000 kcal, imposti un deficit calorico di 300 kcal, hai a disposizione 1700 kcal al giorno, che puoi distribuire come preferisci nell’arco della giornata. Di queste 1700 kcal puoi dedicare alla colazione 50, 200 o 400 kcal.
Scegliere alimenti simili a quelli che già mangi ma meno calorici ti permettono di risparmiare calorie e quindi, potenzialmente, di mangiarne un po’ di più e quindi essere più sazio. se sei abituato a mangiare fette biscottate con la marmellata, puoi sostituirli con fette biscottate integrali e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri.
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