Lo xilitolo è un poliolo che si trova naturalmente in alcuni frutti e verdure, ma a livello industriale oggi è principalmente prodotto dalle betulle o dalle pannocchie di mais. Ha un aspetto e un gusto praticamente uguali allo zucchero e anche il suo stesso potere dolcificante ma ha il 40% in meno di calorie e un indice glicemico molto inferiore.
Cos'è lo Xilitolo?
Definito anche alcol dello zucchero (poliolo), lo xilitolo è prodotto naturalmente anche dentro di noi, dal nostro organismo. Ha lo stesso sapore e potere dolcificante dello zucchero bianco.
Indice Glicemico dello Xilitolo
Lo xilitolo ha un indice glicemico di 7, rispetto allo zucchero normale che ha un indice glicemico di 60-65. Questo significa che viene assorbito più lentamente e non provoca un rapido picco di zucchero nel sangue.
Benefici dello Xilitolo
Oltre ad avere un ridotto indice glicemico lo xilitolo ha il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero normale con cui però condivide l'aspetto e il potere dolcificante. Tra i benefici più noti dello xilitolo ci sono quelli legati alla salute del cavo orale. Ostacola la crescita di batteri nocivi in bocca e stimola la produzione di saliva, che aiuta a neutralizzare l'acido e prevenire la carie. Lo xilitolo è prezioso anche per prevenire l’osteoporosi in quanto aiuta a far assorbire il calcio nelle ossa.
Lo xilitolo fa bene al cavo orale, tanto da essere utilizzato per la preparazione di gomme da masticare e prodotti per l’igiene dei denti.
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Utilizzo dello Xilitolo
Lo xilitolo può essere utilizzato come sostituto dello zucchero normale in rapporto di 1:1 in praticamente tutte le ricette. A differenza di altri dolcificanti non si altera nella cottura in forno ne cristallizza se sottoposto a basse temperature (si può usare ad esempio per fare il gelato). Si può usare ovviamente anche per addolcire le bevande calde o fredde.
Effetti Collaterali
Come tutti i polioli lo xilitolo può avere un effetto lassativo se consumato in grandi quantità, quindi è meglio iniziare con piccole quantità e aumentare gradualmente in base alla tolleranza. In base agli studi effettuati si è dimostrato che alcune volte lo xilitolo può dar problemi lassativo, ma in genere solo se viene ingerito in eccesso. In questo caso non occorre rinunciare allo xilitolo, basta assumerlo in piccole dosi poi aumentare gradualmente. Un consumo eccessivo può causare disturbi gastrointestinali, come gonfiore e diarrea. È estremamente tossico per i cani, anche piccole quantità possono essere fatali.
La maggior parte dello xilitolo ingerito non viene assorbito dall’intestino e si ferma lì.
Xilitolo e Dieta Chetogenica
Nell'ambito di una dieta chetogenica, la gestione accurata dell'apporto di carboidrati è di fondamentale importanza.
Un aspetto di notevole interesse riguardo ai polioli è l'Indice Glicemico (IG) e l'indice insulinemico (II), entrambi con implicazioni significative per la salute. Queste caratteristiche dei polioli derivano dalla loro difficoltà di digestione e assorbimento a causa del gruppo alcolico che sostituisce il gruppo carbonilico, oltre alla presenza di legami saccaridici diversi da α1-4 e α1-6 che si trovano negli amidi e nel saccarosio.
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All'interno della bocca, i polioli dimostrano una notevole resistenza alla fermentazione e all'acidogenesi, evitando così il potenziale danno causato dai microrganismi presenti nella placca dentale.
L'assorbimento dei polioli avviene principalmente per diffusione passiva di polioli monosaccaridici lungo un gradiente di concentrazione. Tuttavia, è importante notare che i disaccaridi e i polioli di dimensioni superiori sono troppo grandi per essere assorbiti in quantità superiori al 2% dell'assunzione orale. Sebbene alcuni polioli di dimensioni maggiori possano rilasciare piccole quantità di glucosio, la loro digestione è caratterizzata da lentezza e incompletezza. Di conseguenza, questo processo non determina un aumento significativo dei livelli di glicemia.
Una volta assorbiti, i polioli monosaccaridici vengono sottoposti a varie vie metaboliche. Possono essere escreti attraverso i reni, ossidati direttamente oppure convertiti in glicogeno o glucosio nel fegato, a seconda della loro struttura chimica specifica.
Per una comprensione approfondita dei singoli polioli e del loro ruolo nelle diete chetogeniche, è essenziale distinguere tra i carboidrati assorbiti e quelli che contribuiscono alla fermentazione intestinale. Questa distinzione è fondamentale perché solo una percentuale dei polioli viene effettivamente assorbita, mentre il restante contribuisce alla fermentazione.
Identificato con la sigla E967, lo xylitolo è un poliolo estratto da betulle, da frutti come le fragole, i lamponi o le prugne ma a volte anche dal grano. L'assorbimento dello xilitolo dall'intestino tenue avviene meno facilmente rispetto alla molecola più piccola eritritolo, provocando una maggiore fermentazione nell'intestino crasso. Il fegato sequestra prontamente lo xilitolo assorbito dove viene deidrogenato da una deidrogenasi citoplasmatica dipendente dalla NAD. Le Calorie stimate attraverso la formula citata sono pari a 3Kcal/gr.
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Altri Polioli
Esistono diversi tipi di polioli, tra cui:
- Eritritolo: L'eritritolo è una piccola molecola (tetritolo a quattro atomi di carbonio) che viene assorbita in misura considerevole, approssimativamente al 90%, attraverso il processo di diffusione. Il restante 10% raggiunge l'intestino crasso nell'organismo umano. L'eritritolo assorbito si distribuisce ampiamente nei tessuti ma viene scarsamente metabolizzato, principalmente escreto nelle urine. Questa caratteristica lo rende il poliolo più tollerato a livello intestinale con un impatto minore sui livelli glicemici. L'eritritolo è conosciuto per la sua forma di microgranuli cristallizzati di colore bianco e il suo piacevole retrogusto fresco. Ha un indice glicemico pari a zero e un indice insulinemico stimato di 2. L'eritritolo, con la sua elevata percentuale di assorbimento (circa il 90%) attraverso il processo di diffusione, si presenta come il poliolo più tollerato dal nostro sistema intestinale.
- Sorbitolo: Detto anche glucitolo, è un alditolo estratto generalmente da frutti, come pere, mele, bacche, ciliegie e dalle sorbe, da cui prende il nome. Come l’eritritolo, il sorbitolo rilascia una sensazione di freschezza quando ingerito e si presenta come una polvere bianca facilmente solubile. Le stime dell'assorbimento da soluzioni orali si aggirano al 25% della dose ingerita. Il sorbitolo assorbito viene metabolizzato quasi completamente poiché vengono escrete solo alcune tracce, per cui si stima una conversione in carboidrati del 25%. La deidrogenazione nel fegato avviene tramite la deidrogenasi citoplasmatica dipendente dalla NAD, come per lo xilitolo, con la produzione di fruttosio, quindi glicogeno o glucosio che possono essere lentamente rilasciati nel flusso sanguigno. L’indice glicemico del sorbitolo è pari a 9, mentre l’indice insulinemico è stimato a 11.
- Mannitolo: Il mannitolo è un alditolo il cui nome presente in molti vegetali, come conifere, funghi o alghe. Diversi studi indicano che il mannitolo viene assorbito approssimativamente al 25% per poi venire escreto nelle urine nella stessa quantità perché è virtualmente non metabolizzabile nei tessuti. Il mannitolo residuo viene fermentato lentamente. Le Calorie sviluppate sono 1,5 Kcal/gr.
- Isomalto: L’isomalto è un poliolo disaccaridico misto (alditolo) ricavato dalle barbabietole attraverso un processo chimico e si presenta come una sostanza cristallina, bianca e inodore. I prodotti dell'idrolisi sono il glucosio, il sorbitolo e il mannitolo. Sulla base dei valori energetici dell'isomalto suggeriti da varie autorità ed esperti si ritiene che circa il 90% venga fermentato nel colon, con una stechiometria in vivo e in vitro che indica relativamente poca produzione di gas H2. Anche l’indice glicemico e insulinemico sono estrememente bassi: 9 e 6 rispettivamente.
- Lattitolo: Il lattitolo (la cui sigla è E966) è un poliolo che si ottiene per idrogenazione del lattosio. Questo poliolo disaccaride viene assorbito pochissimo, forse il 2% come lattitolo e suoi prodotti di idrolisi, galattosio e sorbitolo. Ciò è dovuto a un'attività molto bassa della beta-galattosidasi nell'intestino umano. Il fegato utilizza prontamente il galattosio e il sorbitolo assorbiti sia nell'accumulo di glicogeno epatico che nella produzione di glucosio epatico. Le Kcal stimate dalla formula matematica sono 1,9 per ogni grammo mentre per calorimetria indiretta sono pari a 2Kcal/gr.
- Maltitolo: Si tratta di un poliolo disaccaride, identificato con la sigla E965, per il quale è necessaria l'idrolisi prima dell'assorbimento. Sulla base dei valori energetici per il maltitolo proposti da diverse autorità, l'assorbimento è del 40%, con un’escrezione urinaria inferiore al 2% per cui si stima una conversione in carboidrati del 38-40% circa; l’indice glicemico del maltitolo (= a 35) è conforme alla sua conversione in CHO, mentre quello insulinemico è di 27.
- Sciroppi di Maltitolo e Poliglicitolo: Si tratta di un idrolizzato di amido idrogenato ed è costituito da una miscela di sorbitolo, maltitolo e oligo- e polisaccaridi idrogenati e si presenta come un liquido viscoso incolore. La disponibilità dei carboidrati delle prime 3 tipologie è vicina al 50%, con un’escrezione urinaria del 2% circa, mentre il restante 50% viene fermentato, generando 3Kcal/gr (le stesse Kcal indicate dalla legislazione USA). Simile agli sciroppi di maltitolo, lo sciroppo di poliglicitolo è un idrolizzato di amido idrogenato, sebbene contenga più sorbitolo (< 20 v. < 8 %) e meno maltitolo (< 50 v. ≥ 50 %). L'assorbimento dei carboidrati dallo sciroppo di poliglicitolo è di entità incerta. Le Kcal stimate dalla formula sono pari a 2,8, cifra molto vicina a quella stabilita dalla legislazione USA, ovvero 3Kcal/gr.
Alternative allo Zucchero nella Dieta Keto
Nella dieta keto, lo zucchero è uno degli alimenti da evitare a causa del suo alto contenuto di carboidrati. Fortunatamente, esistono diverse alternative allo zucchero che possono essere utilizzate come dolcificanti a basso contenuto di carboidrati:
- Stevia: La stevia è un dolcificante naturale derivato dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana. È priva di calorie e ha un potere dolcificante molto elevato. La stevia non influisce sui livelli di zucchero nel sangue, rendendola una scelta ideale per la dieta keto.
- Eritritolo: L'eritritolo è un dolcificante a basso contenuto calorico che si presenta in forma di cristalli bianchi simili allo zucchero. Ha un sapore dolce simile allo zucchero, ma non ha alcun impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue. L'eritritolo è anche ben tollerato dal sistema digestivo, rendendolo una scelta popolare per coloro che seguono la dieta keto.
- Xilitolo: Il xilitolo è un altro dolcificante a basso contenuto calorico che si trova in molti prodotti senza zucchero. Ha un sapore simile allo zucchero e può essere utilizzato nelle stesse proporzioni nelle ricette. Tuttavia, è importante notare che il xilitolo può causare disturbi gastrointestinali se consumato in grandi quantità, quindi è consigliabile utilizzarlo con moderazione. Il xilitolo ha un basso indice glicemico ed è amico dei denti, quindi può essere una buona alternativa allo zucchero per coloro che seguono una dieta keto.
- Sucralosio: Il sucralosio è un dolcificante artificiale che è 600 volte più dolce dello zucchero. Non contiene calorie e non ha alcun impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, alcuni studi hanno sollevato preoccupazioni sulla sua sicurezza a lungo termine, quindi è importante consultare un professionista sanitario prima di utilizzarlo regolarmente.
Tabella Comparativa dei Polioli
| Poliolo | Indice Glicemico (IG) | Indice Insulinemico (II) (stimato) | Calorie (Kcal/gr) | Assorbimento |
|---|---|---|---|---|
| Eritritolo | 0 | 2 | 0 | Circa 90% |
| Sorbitolo | 9 | 11 | 2.6 | Circa 25% |
| Xilitolo | 7 | N/A | 2.4 | Minore rispetto all'eritritolo |
| Mannitolo | 0 | 0 | 1.6 | Circa 25% |
| Isomalto | 9 | 6 | 2 | Circa 10% assorbito, 90% fermentato |
| Lattitolo | N/A | N/A | 1.9 - 2 | Circa 2% |
| Maltitolo | 35 | 27 | 3 | Circa 40% |
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