Tra i cibi tradizionali della nostra cultura troviamo un'ampia varietà di possibili ingredienti (cereali, legumi, verdura, frutta, noci e semi). Non c'è motivo, però, di non provare anche cibi meno usuali, per arricchire ancora di più le nostre possibilità culinarie! Questi alimenti non sono assolutamente indispensabili, sono solo una possibilità in più, non sono certo la base dell'alimentazione vegan.
Cibi Proteici Vegetali: Un'Alternativa Gustosa e Salutare
Seitan, tofu, tempeh. Questi nomi potrebbero suonare nuovi, ma i cibi proteici vegetali non sono proprio nulla di nuovo, sono cibi tradizionali nei paesi orientali. I popoli orientali producevano tofu gia' 1000 anni fa e preparavano gli arrosti di seitan gia' nel 15esimo secolo (anche se il nome usato per questo ingrediente era diverso!).
In occidente, i cosiddetti "sostituti della carne" (anche se in realta' sono semplicemente cibi gustosi e 100% vegetali e non hanno nulla a che vedere con la carne, per fortuna!) appaiono per la prima volta negli USA nel 1940, grazie a John Harvey Kellogg (divenuto poi famoso per i corn-flakes), ed erano a base di noci e glutine di frumento (cioe' la parte proteica del frumento). Durante la guerra divennero un cibo popolare grazie al loro basso costo.
Il latte di soia e suoi derivati (tofu, yogurt, panna da cucina), nonché il seitan, gli hamburger e wurstel vegetali, si possono trovare facilmente in tanti supermercati. Nei negozi specializzati di alimentazione biologica o nei negozi on-line se ne trova una varietà ben maggiore, compresi affettati vegetali, panna vegetale da montare e molto altro. Non sono ingredienti costosi, non costano infatti di più rispetto alla loro controparte di origine animale di "media qualità", e sono certamente molto più sani rispetto a questi ultimi.
Tofu: Versatile e Nutriente
E' questo un cibo tradizionale orientale, diffuso in Cina da piu' di 1000 anni. Non tutti i tipi di tofu possono essere poi consumati allo stato naturale, perché poco gustosi, ma diventano invece molto gradevoli quando aromatizzati con erbe od utilizzati per preparare condimenti o per farcire torte (salate e dolci). Il tofu bianco schiacciato è anche un ottimo sostituto dell'uovo. Tutte le varietà morbide sono inoltre utilizzate per salse, dolci e dessert.
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Il tofu è una fonte eccellente di proteine, vitamine, ferro, calcio e altri minerali. Il tofu si puo' usare nei ripieni, al posto della ricotta, tipo torta salata "ricotta e spinaci" e altri piatti del genere. Il tofu va sempre usato cosi', aggiunto ad altre cose per rendere un piatto piu' ricco e nutriente, e va lasciato insaporire con gli altri ingredienti, mai da solo, perche' da solo non ha un sapore che incontra il gusto dei palati coccidentali.
Tempeh: Un Prodotto Fermentato Ricco di Proteine
Il tempeh è un prodotto molto gustoso, che si ricava dai fagioli di soia gialla fermentati. E' una eccellente fonte di proteine, viene venduto in differenti preparazioni (alla piastra già pronto, da cuocere). Va fatto rinvenire facendolo bollire in brodo vegetale per qualche minuto, e poi va strizzato bene, per far uscire tutta l'acqua in eccesso.
Terminata questa operazione preliminare, puo' essere cucinato proprio come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, o come ragu', e il risultato e' davvero ottimo, perché, non avendo un sapore proprio, queste "bistecche" o "spezzatino" si impregnano del sugo di cottura. Questo tipo di cibo trova grande consenso nei vegetariani neofiti, per la facile preparazione, ma solitamente viene abbandonato non appena si allarga la conoscenza di cibi nuovi.
Seitan: Un "Sostituto" Vegetale della Carne
Il seitan è un "sostituto" vegetale della carne, ottenuto dalla proteina del frumento, il glutine. E' stato "inventato" dai monaci giapponesi nel 15esimo secolo. Oltre a essere iperproteico, è a base di proteine che contengono aminoacidi solforati, che, come quelli della carne, acidificano l'organismo e provocano perdita di calcio dall'osso.
Viene venduto in diverse preparazioni (panetti, spezzatino, wurstel, affettato, affumicato, aromatizzato con erbe) ed il suo utilizzo è quindi molto versatile, può essere usato al naturale, per secondi piatti e panini. Si puo' usare in spezzatini, polpette, impanato "alla milanese", in padella stile "scaloppine", negli spiedini, ecc. Al contrario del tofu, è molto buono anche mangiato al naturale.
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Alcune preparazioni (ad esempio i wurstel) hanno un gusto molto simile a quello della carne, e per questo motivo molte persone non lo gradiscono, mentre per altre può essere d'aiuto nella transizione da un'alimentazione a base di carne. Questi prodotti si preparano nel modo convenzionale, al microonde, al forno o alla griglia, serviti con verdura, pane o cereali in chicco. Essendo cibi trasformati, se ne sconsiglia un utilizzo frequente, tuttavia sono un ottimo ripiego in caso di emergenza.
Altre Alternative Vegetali
Esistono diverse alternative vegetali alla carne, ognuna con le proprie caratteristiche nutrizionali e gustative. Ecco alcune opzioni:
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia.
- Frutta secca: noci, mandorle, anacardi, pistacchi.
- Semi oleosi: semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole.
- Alghe: spirulina, nori, kombu, wakame.
- Lievito alimentare in scaglie: un'ottima fonte di vitamina B12.
- Muscolo di grano: simile al seitan, ma con un sapore più delicato.
Carne Vegetale: Seitan e Muscolo di Grano
Per carne vegetale si intende un gruppo di alimenti creati dall'uomo, altamente proteici ma esclusivamente strutturati da ingredienti ricavati dal Regno delle Piante. Essenzialmente, la carne vegetale è in grado di apportare ottime concentrazioni proteiche ma, com'è deducibile, non possiede le stesse caratteristiche nutrizionali degli alimenti di origine animale.
Il seitan è la carne vegetale (o meglio, carne di grano) per eccellenza; non a caso, la traduzione letteraria del termine nipponico occidentalizzato corrisponde all'aggettivo "proteico". La produzione di questo genere di carne vegetale avviene per impasto del frumento, depurazione dalle componenti idrosolubili e pre-cottura in liquido bollente.
La materia prima di utilizzo del seitan è una farina di grano con alte concentrazioni di gliadine e glutenine (farine forti o speciali: W >280, fino a > 400), come ad esempio la semola di grano duro o la manitoba. L'impasto avviene per mescolanza di farina ed acqua.
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Per quel che riguarda il lavaggio, invece, è un procedimento ben più laborioso; si effettua mediante un primo ammollo seguito da vari risciacqui consecutivi in acqua calda e fredda; in tal modo, le componenti idrosolubili della farina (carboidrati, buona parte delle vitamine e dei sali minerali) escono dall'impasto purificando la rete di glutine commestibile (gliadine + glutenine in presenza di acqua). Una volta che l'impasto di seitan è depurato al punto giusto, viene precotto in un brodo vegetale; questo può essere composto a piacere ma tradizionalmente dovrebbe contenere: acqua, salsa di soia, alga kombu, zenzero e sale.
Il muscolo di grano è una carne vegetale differente rispetto al seitan. Mentre quest'ultimo è ricavato per depurazione della farina di frumento, il muscolo di grano viene composto mescolando ed impastando glutine in polvere, farina di legumi ed aromi, senza privarlo ulteriormente della porzione idrosolubile.
Il muscolo di grano si produce impastando (analogamente al pane o alla pizza) le polveri e gli aromi (curry, curcuma ecc.) con l'acqua; una volta ricavato un composto non appiccicoso ed omogeneo, è necessario precuocerlo in acqua o in brodo, dandogli una specifica forma ad arrosto per mezzo di un cilindro ed una retina per alimenti.
Pregi e Limiti della Carne Vegetale
La carne vegetale non può sostituire completamente la carne animale. Si tratta certamente di alimenti ben strutturati ma che, per la loro natura, scarseggiano in diverse componenti nutrizionali. Parallelamente, sia il seitan, sia il muscolo di grano, vantano alcuni pregi di natura chimica dei quali (in alcuni casi) è possibile trarre non pochi benefici.
La carne vegetale, in linea di massima, non contiene né colesterolo, né alte percentuali di grassi saturi; al contrario, nel caso del muscolo di grano, è possibile avvalersi di una buona porzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (in base al tipo di farina leguminosa utilizzata). Ciò lo rende estremamente utile nelle terapie alimentari contro le iperlipemie, in quanto la presenza di omega 3, omega 6 ed omega 9 favorisce il miglioramento della colesterolemia (totale e relativa all'equilibrio LDL/HDL) e della trigliceridemia.
La carne vegetale apporta, più nel muscolo di grano che nel seitan, buone porzioni di fibra alimentare, fitosteroli e lecitine. Tutte queste componenti hanno un effetto salutistico positivo in quanto, sinergicamente agli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, contribuiscono al miglioramento della lipemia su due fronti ben distinti: la fibra alimentare e le lecitine intervengono nella riduzione dell'assorbimento lipidico intestinale; parallelamente, sia le lecitine che i fitosteroli, interagiscono con l'organismo a livello metabolico promuovendo il miglioramento della colesterolemia.
Da un certo punto di vista, la carne vegetale (più il muscolo di grano rispetto al seitan) consente di ottenere un maggior equilibrio nutrizionale tra le molecole energetiche. Apportando una quantità variabile di carboidrati complessi, la carne vegetale si presta maggiormente di quella animale nella composizione dei piatti unici, riducendo il consumo di pane e patate, a tutto vantaggio della praticità di utilizzo e scongiurando l'abuso di questi alimenti nell'accompagnamento delle pietanze.
Il valore biologico delle proteine contenute nel muscolo di grano è migliore di quello dei cereali o dei legumi osservati singolarmente. Ciò è dovuto alla compensazione reciproca degli amminoacidi limitanti, rispettivamente la lisina per il frumento e (generalmente) la metionina e la cisteina per i legumi. Ciò determina il raggiungimento di un alto valore biologico complessivo, nonostante il medio valore degli ingredienti proteici di partenza.
La farina leguminosa più indicata nella compensazione del valore biologico della carne vegetale è senz'altro quella di soia.
Controindicazioni della Carne Vegetale
Innanzitutto, sia il seitan, che il muscolo di grano contengono glutine. Questa proteina costituisce uno "pseudo - allergene" responsabile di reazioni avverse nei soggetti intolleranti anche detti celiaci. La celiachia è quindi una forma (più o meno grave) di intolleranza alimentare che (ed ecco motivato l'utilizzo del termine pseudo - allergene) determina pure l'insorgenza di meccanismi immunomediati. In pratica, la carne vegetale non è assolutamente adatta all'alimentazione del celiaco.
Parallelamente, la presenza di soia determina l'esclusione più totale del muscolo di grano nel regime alimentare degli allergici a queste proteine. Inoltre, ricordiamo che certe leguminose costituiscono l'agente scatenante di una malattia genetica molto grave, il favismo.
La carne vegetale, all'opposto di quella animale, non ottempera ai fabbisogni nutrizionali di cobalamina o vit. B12. Inoltre, contrariamente a quella animale, la carne vegetale non contiene ferro ferrico. La carenza di ferro biodisponibile incide negativamente sulla produzione di emoglobina e induce una forma anemica detta "sideropenica". Lo stesso discorso vale per il calcio, presente soprattutto nel muscolo di grano rispetto al seitan, ma che (spesso anche legato nell'ossalato di calcio), non è biodisponibile quanto quello animale.
La carne vegetale, in particolare il muscolo di grano, contiene diverse molecole antinutrizionali o chelanti.
La digestione e l'assorbimento delle proteine contenute nella carne vegetale non è ottimale. Oltre ad avvalersi di un valore biologico inferiore, le proteine vegetali hanno un coefficiente di assorbimento inferiore del 19% rispetto a quello della carne animale.
Tabella Comparativa dei Sostituti della Carne
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali di alcuni sostituti della carne, per 100g di prodotto:
| Alimento | Proteine (g) | Calorie (kcal) | Ferro (mg) | Calcio (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Seitan | 25 | 150 | 2.5 | 50 |
| Tofu | 15 | 80 | 2.0 | 150 |
| Tempeh | 20 | 200 | 2.5 | 100 |
| Quinoa | 15 | 370 | 4.6 | 47 |
Sostituire le proteine della carne, non è difficile come si pensa. Integrare diverse alternative alla carne per un apporto proteico e di aminoacidi vario è molto importante per seguire un’alimentazione equilibrata.
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