Variare l'alimentazione è sempre una buona idea, e optare per ingredienti di origine vegetale può portare benefici sia alla salute che all'ambiente. Che sia per una scelta etica o semplicemente per cambiare sapore, integrare piatti vegani nella dieta è un'ottima opzione.
Per chi ha esigenze particolari, come l'intolleranza al glutine o l'impossibilità di consumare legumi, trovare alternative proteiche può essere una sfida. Fortunatamente, esistono molte ricette innovative che permettono di gustare piatti saporiti e nutrienti senza rinunciare al gusto.
Hamburger Vegani Senza Glutine
Gli hamburger vegani sono un classico della cucina vegetale, e possono essere preparati in molte varianti senza glutine. Ecco una ricetta base:
Ingredienti:
- Fagioli neri
- Cipolla
- Funghi
- Aglio
- Pangrattato senza glutine (farina di mandorle, farina di cocco, farina di riso o fiocchi d’avena certificati senza glutine)
- Salsa di soia
- Senape di Digione
- Cumino
- Paprika affumicata
- Sale e pepe
- Olio d’oliva
- Buns per celiaci (panini senza glutine)
- Lattuga, pomodoro, cetriolo, cipolla (per guarnire)
Preparazione:
- Schiacciare i fagioli neri con una forchetta fino ad ottenere una pasta grossolana.
- In una padella, scaldare un cucchiaio di olio d’oliva e cuocere la cipolla tritata finemente fino a quando diventa trasparente. Aggiungere i funghi e l'aglio tritati e cuocere per qualche minuto.
- Aggiungere il soffritto di cipolla, funghi e aglio ai fagioli schiacciati. Incorporare la salsa di soia, la senape di Digione, il cumino, la paprika affumicata, il pangrattato, sale e pepe.
- Formare gli hamburger con le mani.
- In una padella antiaderente, cuocere gli hamburger vegani su entrambi i lati a fuoco medio-alto fino a quando diventano dorati e croccanti all’esterno (circa 4-5 minuti per lato).
- Servire gli hamburger nei buns per celiaci con lattuga, pomodoro, cetriolo e cipolla.
Abbinare al cheeseburger delle patatine fritte, un’insalata di soncino e una birra, ghiacciata, ovviamente senza glutine.
Soia Burger Senza Glutine
Un'alternativa gustosa è il soia burger senza glutine, ideale per chi cerca un'opzione vegana e senza lattosio.
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Ingredienti per i panini:
- 330 g acqua
- 4 g lievito di birra
- 150 g farina Mix B Schär per pane senza glutine
- 300 g farina Glutinò 1 per pane e pizza senza glutine
- 1 cucchiaino sale
- 2 cucchiai olio d’oliva
Ingredienti per il ripieno:
- 70 g soia granulare Molino Rossetto
- 250 g patate lesse
- Sale
- Pepe
- Prezzemolo
- Finocchio
- 2 arance
Preparazione dei panini:
- Versa l’acqua in una ciotola, aggiungi il lievito e fallo sciogliere. versa le farine e impasta per bene.
- Quando avrai ottenuto un impasto omogeneo, aggiungi sale e olio e impasta affinché tutto sia bene amalgamato.
- Riponi l’impasto nella ciotola infarinata, coprilo e aspetta che lieviti per circa 1 ora.
- Dividi l’impasto in 6 bocconi, lavorali sul piano un poco infarinato e dai una forma ben tondeggiante ai panini.
- Riponili su una placca coperta da carta da forno, coprili con un canovaccio pulito e aspetta che raddoppino di volume.
- Pennella i panini con olio e cuocili in forno pre riscaldato a 220° per circa 20′-25′.
Preparazione del ripieno:
- Metti ammollo in acqua tiepida la soia granulare per circa 10′.
- Strizzala benissimo e versala in una ciotola. Unisci le patate lesse, pelate e schiacciate.
- Insaporisci con sale, pepe e prezzemolo tritato e ricava dei burger tondi e non troppo sottili.
Finitura:
- Taglia a metà i panini e falli tostare per qualche minuto in padella senza olio, poggiandoli dal lato della mollica.
- Tienili da parte e arrostisci senza oli i burger di soia, da ambo i lati.
- Lava e affetta finemente il finocchio. Pela a vivo le arance e ricava delle fettine prive di pellicina.
- Condisci i panini con i finocchi, le fettine di arancia e i burger.
Se non ti piacciono i finocchi o le arance, puoi sostituirli con quello che preferisci.
Bistecca Vegana Senza Glutine
Per chi desidera un'alternativa alla carne più strutturata, la bistecca vegana senza glutine è una scelta eccellente. Questa ricetta utilizza amidi e legumi per creare una texture simile a quella della carne.
Ingredienti:
- 100 gr di fagioli rossi secchi
- 90 gr di vino rosso
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- Olio d'oliva extravergine
- 20 gr di xantana
- 60 gr di amido di tapioca
- 1 cucchiaio di paprika dolce
- 2 cucchiaini di curry
- Sale
- 3 cucchiai di erbe di Provenza
- 40 gr di amido di mais
Preparazione:
- Metti i fagioli in ammollo per 12 ore, poi cuocili in acqua, scolali e lasciali raffreddare.
- Frullali e aggiungi il vino fino a ottenere una crema densa e omogenea.
- In una ciotola, metti l'amido di tapioca e l'amido di mais, mescola bene, quindi unisci la crema di fagioli, la gomma xantana e inizia ad impastare con le mani. Aggiungi la paprika, versa un po' di vino, il cacao, il curry, le erbe di Provenza, il sale e continua ad amalgamare fino a ottenere un impasto compatto. Forma una palla e lasciala riposare per 30 minuti a temperatura ambiente.
- A questo punto, ricava quattro palline e, con l'aiuto di un mattarello, forma quattro fettine.
- In una padella con dell'olio, cuocile da entrambi i lati.
Carne Vegana Senza Glutine a Base di Tofu
Un'altra opzione versatile è l'impasto senza glutine a base di tofu, che può essere trasformato in polpette, burger, ragù o salsicce.
Ingredienti:
- 430 g di tofu naturale (90 g da tenere da parte dopo la cottura)
- 25 g di succo di barbabietola
- 20 g di prezzemolo fresco tritato
- 1 spicchio d'aglio fresco tritato o 2 g di aglio in polvere
- 15 g di succo di limone
- 10 g di salsa di soia o tamari senza glutine
- 3 g di paprika affumicata
- 12 g di cuticola di psyllium in polvere
- Pepe nero macinato fresco
- 50 g di passata di pomodoro naturale condita con sale e olio
- 4 rametti di rosmarino
- 4 spicchi d'aglio
- 10 g di vino rosso o bianco opzionale
Preparazione:
- In una padella, scalda un filo d'olio e aggiungi 2 rametti di rosmarino e gli spicchi d'aglio.
- Sbriciola il tofu nella padella e lascia evaporare l'umidità fino a doratura leggera. Togli gli spicchi d'aglio e il rosmarino.
- Metti da parte 90 g di tofu dorato in una ciotolina.
- Nel tofu rimasto nella padella, aggiungi succo di barbabietola, paprika, succo di limone e salsa di soia. Cuoci per 2 minuti.
- Sfuma con il vino (se usato) e regola di sale, paprika e pepe nero.
- Trasferisci il tofu condito in una ciotola e lascia intiepidire.
- Aggiungi il tofu tenuto da parte e mescola bene.
- Aggiungi lo psyllium all'impasto.
- Aggiungi la passata di pomodoro che puoi condire con un pizzico di sale e olio e versala all'interno. Mischia bene usando le mani e cercando di schiacciare con delicatezza per compattare l'impasto. Noterai dopo pochi secondi, se si compatta facilmente per essere lavorato.
- Forma polpette, salsicce o burger a tuo piacimento.
- Cuoci con un po' d'olio, rosmarino e aglio finché dorato uniformemente.
Cotoletta Vegana di Tofu Senza Glutine
La cotoletta vegana di tofu senza glutine è un'altra ottima alternativa, croccante e ricca di proteine.
Ingredienti per le cotolette:
- 280 g di tofu al naturale fermo
- 100 g circa di corn flakes triturati al naturale senza zuccheri aggiunti
Ingredienti per la marinatura:
- 15 g di concentrato di pomodoro
- 40 ml di salsa di soia
- 10 ml di olio extra vergine d'oliva evo
- 40 g di maionese vegana
- 1 g di aglio in polvere
- 2 g di sale
Ingredienti per insaporire il tofu dopo la marinatura:
- 20 g di farina tipo 0 o di ceci (per chi non può mangiare glutine)
- 2 g di aglio in polvere
- 2 g di cipolla in polvere
- 3 g di paprika dolce
- 3 g di paprika affumicata
- 2 g di pepe nero macinato fresco
- 1 g di sale
Ingredienti per la pastella:
- 60 g di farina tipo 0 (o farina senza glutine o ceci per chi non può mangiare il glutine)
- 130 ml di latte di soia senza zucchero
- 5 ml di aceto di mele
Ingredienti per friggere:
- 500 ml di olio di semi di girasole
Preparazione:
- Taglia il panetto di tofu a metà per ottenere due fettine. Rifila i bordi di ogni fettina con un coltellino per dare una forma a rombo. Incidi delicatamente la superficie del tofu senza fare pressione, creando delle incisioni leggere su tutta la superficie.
- Prepara la marinatura mescolando tutti gli ingredienti in un piatto fino a ottenere un composto omogeneo. Immergi le fettine di tofu nella marinatura, assicurandoti di coprirle completamente. Lascia riposare in frigorifero per una notte (se possibile) o per almeno 10 minuti per un sapore più intenso.
- In un piatto, mescola la farina e tutte le spezie. Preleva le fettine di tofu dalla marinatura e passale nel mix di spezie, coprendole completamente.
- In un piatto, versa il latte di soia e aggiungi l'aceto di mele. Mescola bene. Aggiungi la farina poco alla volta, mescolando continuamente fino a ottenere una pastella densa e liscia. Puoi aggiungere più o meno farina a seconda della consistenza desiderata. Per una versione senza glutine, puoi usare farina di ceci.
- Versa i corn flakes triturati in un altro piatto. Passa le fettine di tofu prima nella pastella e poi nei corn flakes, premendo leggermente per far aderire bene.
- Riscalda l'olio di semi in una padella con bordi alti. Quando l'olio è caldo, friggi le cotolette fino a doratura da entrambi i lati, ci vorranno circa 3 minuti. Lascia scolare su carta da forno e condisci con un po' di sale.
Pasta al Forno con Carne Vegana Senza Glutine
Un'idea per un primo piatto ricco e gustoso è la pasta al forno con carne vegana senza glutine e besciamella di cavolfiore.
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Ingredienti:
- 30 conchiglioni
- Macinato vegano senza glutine (vedi ricetta sopra)
Ingredienti per la besciamella di cavolfiore:
- 700 g di cavolfiore
- 200 ml di acqua
- 260 ml di latte di soia senza zucchero
- 6 g di sale marino
- 20 g di lievito alimentare in scaglie
- 10 ml di olio
- Noce moscata q.b.
Preparazione della besciamella di cavolfiore:
- Lava e taglia il cavolfiore a cimette.
- Cuocilo in una casseruola con 200 ml di acqua fino a quando sarà morbido (circa 10-12 minuti).
- Trasferisci il cavolfiore cotto in un frullatore insieme al latte di soia, al lievito alimentare, al sale, all’olio e a un pizzico di noce moscata.
- Frulla fino a ottenere una crema liscia e vellutata. Se la vuoi più densa, puoi aggiungere un po’ più di olio o ridurre il latte.
Preparazione del ripieno:
Prepara il macinato vegano senza glutine seguendo la ricetta indicata sopra.
Farcitura e assemblaggio:
- Versa abbondante besciamella sul fondo di una teglia.
- Riempi ogni conchiglione con il ragù vegano.
- Disponili ordinatamente nella teglia e coprili generosamente con la besciamella di cavolfiore.
- A piacere, spolvera la superficie con lievito alimentare o pangrattato senza glutine per un effetto gratin.
Cottura:
Cuoci in forno statico a 180°C per circa 20-25 minuti, o fino a quando si sarà formata una crosticina dorata. Lascia riposare qualche minuto prima di servire: saranno ancora più buoni!
Tabella Comparativa delle Ricette
| Ricetta | Ingredienti Principali | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Hamburger Vegani Senza Glutine | Fagioli neri, verdure, pangrattato senza glutine | Semplice, veloce, versatile |
| Soia Burger Senza Glutine | Soia granulare, patate, finocchio, arance | Ricco di sapore, originale |
| Bistecca Vegana Senza Glutine | Fagioli rossi, amidi, spezie | Texture simile alla carne, proteica |
| Carne Vegana di Tofu | Tofu, succo di barbabietola, psyllium | Versatile, adattabile a diversi piatti |
| Cotoletta Vegana di Tofu | Tofu, corn flakes, marinatura saporita | Croccante, proteica, gustosa |
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