Le diete sono un argomento eternamente attuale, e i medici spesso invitano i pazienti ad adottare uno stile di vita sano. Tuttavia, molti pazienti non sono pronti per una dieta rigorosa, l'esercizio fisico intenso o smettere di fumare. Anche coloro che ci provano spesso non riescono a mantenere il cambiamento a lungo termine. Per questo, i compromessi minori, ovvero quelle strategie che prevedono sforzi più piccoli, vincono quasi sempre.
Calorie: Cosa Sono e Quante Ne Servono?
Le calorie sono un'unità di misura dell'energia, derivante dal concetto di calore necessario per aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. In alimentazione, le calorie indicano quanta energia un alimento può fornire al nostro corpo quando viene consumato. Gli alimenti con alta densità energetica, come dolci e snack, forniscono molte calorie in piccole quantità e tendono a dare un senso di sazietà di breve durata. Al contrario, alimenti con bassa densità energetica forniscono poche calorie in grandi porzioni e saziano più a lungo.
Ogni alimento ha una densità energetica diversa, ovvero una quantità di calorie per grammo, che influenza quanto ci sazia a parità di quantità ingerita. Ad esempio, uno snack salato può fornire 150-200 calorie per una porzione da 30 grammi, mentre una mela di circa 150 grammi fornisce in media 70-80 calorie. In linea generale, alimenti semplici come pasta, pane, riso e vegetali come frutta e verdura hanno una bassa densità energetica: una patata di medie dimensioni ha circa 100 calorie, una carota 20, una cipolla circa 40.
Il fabbisogno energetico si compone principalmente del metabolismo basale, che è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, e del dispendio energetico dovuto all’attività fisica.
Come Calcolare il Fabbisogno Energetico
Per rimanere normopeso o per evitare di prendere peso è importante bilanciare l’apporto calorico con il dispendio energetico. Se si consumano più calorie di quante se ne bruciano, l’eccesso viene immagazzinato come grasso, portando all’aumento di peso. Al contrario, un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne utilizzano, porta alla perdita di peso. Generalmente, un surplus o un deficit di 7.000 calorie equivale a circa un chilo di peso corporeo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Per aumentare il dispendio energetico e mantenere il proprio peso corporeo, è consigliabile integrare l’attività fisica regolare nella propria routine. Anche piccole modifiche, come camminare di più, usare le scale invece dell’ascensore o praticare uno sport, possono fare la differenza nel bilancio energetico quotidiano.
Sebbene le calorie siano un fattore cruciale nella gestione del peso, non sono l’unico aspetto da considerare quando si cerca di mantenere una dieta sana ed equilibrata. Infatti, la qualità delle calorie ingerite è altrettanto importante.
I carboidrati sono la principale fonte di energia e dovrebbero provenire principalmente da fonti integrali come cereali, frutta e verdura e ortaggi come le patate. Le proteine sono invece essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, e possono essere ottenute da carni magre, pesce, legumi, latticini e uova. Per mantenere il proprio peso nel range del normopeso, si consiglia anche di limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Questi alimenti tendono ad avere un alto contenuto calorico e una bassa densità nutrizionale, il che significa che forniscono poche vitamine e minerali rispetto al loro apporto calorico.
Introdurre troppe calorie provenienti da zuccheri, grassi saturi e alcool, non solo aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche, ma può anche portare ad un aumento della massa grassa piuttosto che della massa muscolare. È quindi importante fare scelte alimentari che tengano conto non solo di quante calorie fornisce un cibo, ma anche di cosa è composto quel cibo.
Mini Dieta: Un Approccio Sostenibile
La mini dieta è un approccio pratico e sostenibile che consiste in una piccola riduzione dell'apporto calorico. In pratica, si basa su un taglio di circa 200-300 calorie al giorno. A differenza delle diete più drastiche, fortemente ipocaloriche e di durata limitata, con questo tipo di alimentazione ci si abitua a mangiare un po' di meno ma per lunghi periodi.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
La mini dieta funziona perché riduce l'introito calorico in maniera controllata e bilanciata, aiutando a prevenire il temuto effetto yo-yo. Per dimagrire, infatti, bisogna necessariamente raggiungere un deficit calorico, ossia mangiare meno calorie di quante se ne bruciano durante il giorno. Spesso, è sufficiente una piccola differenza per raggiungere buoni risultati senza correre rischi. La mini dieta permette di ottenere una perdita di peso graduale e, se seguita per un lungo periodo, di mantenerla nel tempo.
Ridurre leggermente le quantità di pane, pasta, riso e altri carboidrati a ogni pasto può aiutare ad abbassare l'apporto calorico. Anche preferire cotture al vapore, alla griglia o al forno, evitando fritture e condimenti pesanti è di grande aiuto. Inoltre, al posto di ketchup, maionese e altre salse, che possono essere molto caloriche, si può sempre optare per condimenti più leggeri come limone o aceto.
Moderata Restrizione Calorica e Benefici Cardiovascolari
L’accoppiata vincente è movimento più taglio (anche moderato) di calorie: così si può ottenere un miglioramento significativo della salute cardiovascolare negli obesi over 65. A confrontare vari tipi di intervento sono stati gli autori di uno studio pubblicato sulla rivista dell’American Heart Association, Circulation.
Rispetto al solo esercizio aerobico, la combinazione fra esercizio e una moderata riduzione delle calorie assunte quotidianamente si è dimostrata più efficace nel migliorare la rigidità arteriosa dell’aorta, che è un indice importante della salute vascolare e del rischio di malattie cardiovascolari.
I ricercatori hanno sottolineato come un taglio moderato, tutt’altro che drastico, di calorie (200 al giorno) abbia dato risultati migliori rispetto ad una dieta più restrittiva (meno 600 calorie al giorno).
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
I 160 partecipanti allo studio sono stati assegnati, per 20 settimane, a tre diversi regimi: esercizio fisico (quattro volte a settimana), esercizio fisico più restrizione calorica moderata (meno 200 calorie al giorno), esercizio fisico più restrizione calorica intensa (meno 600 calorie al giorno). Ad assisterli, dietisti e allenatori.
Trascorsi i 5 mesi, il gruppo che ha abbinato movimento e dieta moderata ha mostrato un aumento del 21% nella distensibilità e una riduzione dell’8% della velocità dell’onda sfigmica (una misura della rigidità arteriosa). Ma se si guarda alla riduzione di peso, il risultato è stato simile nei due gruppi messi a dieta, nonostante uno dei due gruppi avesse sperimentato una riduzione doppia di calorie rispetto all’altro.
Quindi, concludono gli autori della ricerca, il suggerimento è combinare esercizio con una moderata restrizione calorica per avere buone chance di massimizzare i benefici per la salute vascolare e al tempo stesso la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea e della distribuzione dei grassi.
Fra gli elementi dello stile di vita che possiamo modificare, l’addio alla sedentarietà è uno dei più efficaci per migliorare la salute cardiovascolare.
Rischi delle Diete Eccessivamente Restrittive
Molte persone pensano che per perdere peso si debba patire la fame e che una dieta iper ipocalorica sia l’unico modo per dimagrire velocemente. È probabile che una dieta eccessivamente restrittiva, “fai da te” o consigliata da siti e giornali ma priva di fondamento scientifico (la tipica dieta “da fame”), possa far perdere anche molti chili in poco tempo. Tuttavia, gli effetti sono spesso controproducenti, non solo per i rischi a scapito della nostra salute, ma soprattutto perché i risultati difficilmente permangono nel tempo.
Diete eccessivamente restrittive (troppe poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) portano effettivamente a perdere peso velocemente, ma tale peso sarà facilmente riacquistato quando si tornerà a mangiare normalmente (effetto yo-yo). Le diete iper ipocaloriche portano spesso il nostro organismo a consumare più massa magra di quella grassa e la perdita di massa magra riduce il funzionamento del nostro metabolismo. Infatti, per ogni chilo di massa magra perso (come i muscoli) il nostro metabolismo si abbassa di circa 40 kcal.
Se desiderate perdere peso in maniera corretta, la soluzione migliore è quella di rivolgervi a un medico nutrizionista che vi visiterà, misurerà diversi punti del vostro corpo, stabilirà il vostro rapporto tra massa magra e massa grassa, e a seconda del vostro metabolismo basale imposterà una dieta benefica e bilanciata.
Se è vero che per dimagrire occorre necessariamente diminuire l’apporto calorico, tale riduzione non deve essere drastica, bensì prevedere ad esempio circa 200-400 calorie (Kcal) in meno rispetto al proprio fabbisogno energetico. Inoltre, per evitare di perdere massa magra occorrerà praticare della regolare attività fisica: l’attività aerobica (come camminare, pedalare ecc.) a bassa intensità e a lunga durata praticata 2-3 volte alla settimana per 30 o 40 minuti, oltre a fornire diversi benefici all’organismo, aiuta a bruciare calorie (in particolare grassi) e ad aumentare il metabolismo.
Le calorie giornaliere andrebbero, inoltre, distribuite in 5 pasti al giorno (20-25% a colazione; 5-10% per spuntino; 35-40% a pranzo; 5-10% a merenda; 30-35 % a cena). Per dimagrire correttamente, ogni pasto deve essere il più possibile bilanciato in macronutrienti (carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%).
Esempio di Dieta con Deficit di 200 Calorie
È un modo efficace per perdere peso e solitamente prevede un apporto calorico di circa 1200 calorie, 1400 calorie e 1500 al giorno, per le donne, e tra 1500 e 1800 al giorno, per gli uomini. Può essere seguita anche da persone normopeso con problemi metabolici. Questa dieta non è necessariamente finalizzata alla perdita di peso visibile, ma anche al miglioramento della salute. Infatti, va sempre calibrata sullo stato di salute generale e personalizzata.
Ecco un esempio di dieta da 1500 calorie:
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA | |
|---|---|---|---|---|---|
| LUNEDÌ | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| MARTEDÌ | 1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| MERCOLEDÌ | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g |
Consigli Aggiuntivi
- Utilizzare le spezie in cucina permette di ridurre la quota di sale e di condimento a tutto vantaggio del gusto e della salute.
- Introdurre un’adeguata quantità di fibra nella dieta significa dunque rafforzare il sistema microbiotico che ci permette di avere, anche, una gradevole pancia piatta.
- La frutta è un alimento ambivalente. Il consiglio è di consumare 2-3 porzioni al giorno sapendo che una porzione equivale a circa 150 grammi, come 1 piccola banana. Scegli frutti a basso contenuto di zuccheri, come le mele e i frutti di bosco.
- Le proteine rappresentano un componente essenziale dell’alimentazione ipocalorica.
- Nella dieta ipocalorica, è importante evitare alcuni alimenti per raggiungere più facilmente l’obiettivo di ridurre le calorie giornaliere. Alimenti ricchi di grassi, bevande gassate e zuccherate e alcol.
In gravidanza e durante l’allattamento, la dieta ipocalorica non solo non fa male, ma talvolta è anche raccomandata. È d’obbligo, sia durante l’attesa che mentre si allatta, farsi seguire da uno specialista.