Capita spesso di leggere la carnitina o L-carnitina nell’elenco degli ingredienti degli integratori energizzanti, ma non tutti sanno cos’è. La carnitina è una molecola dalle grandi proprietà ed è ancora molto studiata, soprattutto rispetto alle sue possibili implicazioni nella prevenzione di malattie dell’invecchiamento. Il nostro corpo è in grado di produrre in autonomia la carnitina che tuttavia può essere assunta anche dalla dieta.
Cos'è la Carnitina?
La carnitina è un aminoacido non proteico presente nei tessuti animali, identificata agli inizi del 1900 nell’estratto di carne bovina (da cui il nome). Aminoacido non proteico significa che non va a costituire proteine, che sono composte da altri 21 aminoacidi. Questa ha un ruolo fondamentale nei processi di produzione dell’energia, infatti ha il compito essenziale di trasportare gli acidi grassi nella cellula dal citoplasma ai mitocondri che possiamo definire come le “centrali elettriche” delle nostre cellule.
Funzioni Essenziali della Carnitina
La carnitina svolge diverse funzioni essenziali, soprattutto in ambito energetico e metabolico:
- Produzione di energia: è indispensabile per il metabolismo lipidico.
In qualità di carrier di acidi grassi, la sua funzione è quella di trasportare gli acidi grassi all’interno della cellula, ai mitocondri, dove vengono usati per la produzione di ATP.
Carnitina e Metabolismo dei Grassi
Il ruolo della L-carnitina nel metabolismo dei grassi può essere facilmente riassunto: trasforma il grasso in energia. I lipidi, dunque, sono le macromolecole che permettono di produrre più calorie - non a caso rappresentano il substrato di riserva del nostro organismo (grassi del tessuto adiposo). I grassi alimentari devono essere anzitutto digeriti (tramite l'azione della saliva, l'emulsione biliare e la lisi enzimatica pancreatica/intestinale) e successivamente assorbiti nell'intestino tenue. Quelli a catena corta finiscono direttamente nel sangue, mentre quelli medi e lunghi nel circolo linfatico.
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Benefici della Carnitina
La carnitina può migliorare le prestazioni degli atleti ed il recupero muscolare dopo lo sforzo. Alcuni farmaci ed integratori a base di carnitina sono utilizzati per salvaguardare la salute cardiaca, in quanto la molecola consente al cuore di avere una disponibilità energetica maggiore.
Carnitina e Prestazioni Sportive
È stato riscontrato che l'integrazione con carnitina induce un aumento del consumo di ossigeno muscolare, fornendo un potenziale meccanismo per ridurre lo stress ipossico dopo l'esercizio di resistenza. Durante l’esercizio fisico si avrà inoltre una minore formazione di acido lattico. Negli sport di endurance la carnitina consente un miglior utilizzo dei grassi, una miglior funzionalità del miocardio e quindi un costante rifornimento di enegia. Un cuore meno affaticato durante l'attività è anche un cuore che ha un più rapido ed efficace recupero.
Carnitina e Ossidazione degli Acidi Grassi
È stato scoperto che l' integrazione con L-carnitina aumenta l'ossidazione degli acidi grassi in soggetti umani sani. In due diversi studi, i soggetti hanno ricevuto acidi grassi etichettati con un pasto, prima e dopo dieci giorni di integrazione con L-carnitina (3 g/die). Come prodotto di decomposizione di etichettato gli acidi grassi, etichettati come CO2, sono stati quindi misurati nell'aria espirata. Nel gruppo che ha ricevuto la carnitina tartrato, un aumento significativo dell'espirazione di CO2 marcata è stato osservato, indicando un aumento significativo di ossidazione degli acidi grassi.
Carnitina Fa Dimagrire?
La carnitina non fa dimagrire in sé, e questo vale per qualsiasi integratore, cibo o attività fisica. Dal momento che favorisce il trasporto di acidi grassi nelle cellule per trasformarli in energia, si potrebbe facilmente pensare che questo processo aumenti la capacità di bruciare i grassi con conseguente perdita di peso. Questo fa sì che la carnitina sia stata ritenuta un valido aiuto all’interno di un percorso alimentare volto al dimagrimento e alla ricomposizione corporea.
Carnitina e Funzioni Celebrali
Gli effetti benefici della carnitina sulla funzionalità del cervello sono stati suggeriti da diversi studi; in particolare, la forma Acetil-L-carnitina può risultare molto efficace per prevenire il declino mentale collegato all’età e per migliorare le capacità di apprendimento. Gli studi su esseri umani indicano che l’assunzione di ALCAR ogni giorno aiuti a prevenire e a invertire il declino delle funzioni cerebrali associate all’Alzheimer e ad altre malattie del cervello. In casi specifici, il suo utilizzo protegge anche dal danneggiamento delle cellule cerebrali.
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Carnitina e Funzione Cardiovascolare
Particolarmente interessanti sarebbero i risultati derivanti da diversi studi, relativi all'efficacia dell'integrazione con L-carnitina nel mantenimento dell'adeguato stato di salute cardiovascolare. Miglioramenti significativi si sarebbero osservati in pazienti affetti da diverse patologiche cardiovascolari.
Proteine e Aminoacidi Essenziali
Gli aminoacidi essenziali, cioè i “mattoni” che vanno a formare le proteine del muscolo, devono essere presenti nella dieta dello sportivo, o integrati qualora risultassero in difetto. Anche perché, stimolando la funzione dei mitocondri, rendono più efficiente la produzione di energia nel muscolo e dunque la prestazione sportiva.
Importanza degli Aminoacidi Essenziali
Teniamo presente che il muscolo va incontro a un periodico turnover, si rinnova continuamente: i “mattoni” che lo costituiscono si degradano (catabolismo) e vengono rimpiazzati da nuove proteine (anabolismo). Da qui la necessità - anche per contrastare lo sviluppo di quadri di astenia - di garantire sempre un adeguato apporto di aminoacidi essenziali.
Aminoacidi Essenziali e Astenia
Può subentrare una condizione di astenia ovvero di debolezza generale conseguente alla riduzione o alla perdita di resistenza allo sforzo con sensazioni di continuo affaticamento, ridotta capacità fisica e scarse reazioni agli stimoli ambientali. Serve, prima di tutto, una dieta equilibrata e in alcuni casi il ricorso a un’integrazione alimentare. Gli aminoacidi essenziali, e ramificati, danno un importante contributo nel ridurre la perdita di massa magra e stimolare il metabolismo energetico.
Carnitina e Creatina: Quali Sono le Differenze?
Per chi non è un'atleta o, semplicemente, non ha mai utilizzato integratori nella propria vita è facile confondere la creatina con la carnitina.
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Creatina
La creatina è un aminoacido presente nel nostro corpo e prodotto autonomamente dal nostro organismo a partire da diversi organi quali fegato, reni e pancreas. La creatina è il costituente principale della fosfocreatina, molecola che viene utilizzata per rigenerare l’ATP, ossia l'energia all’interno della cellula. Diversi studi clinici hanno evidenziato come l'integrazione di creatina permetta di mantenere una performance migliore per un periodo più lungo, aumentando anche le ripetizioni e le serie rispetto a prima. Il beneficio più importante è quello relativo all'aumento della forza, infatti la creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale.
Carnitina
La Carnitina è un aminoacido composto non essenziale ed è presente in oltre il 90% delle cellule muscolari, viene prodotto naturalmente dal nostro corpo da parte del fegato e dei reni. Solitamente, l’organismo è in grado di sintetizzare autonomamente la carnitina di cui ha bisogno.
Assunzione Combinata
Si è possibile assumere contemporaneamente integratori di carnitina e di creatina. Visto la loro diversità nei benefici che essi hanno sull'organismo creatina e carnitina possano essere assunte insieme.
Fonti di Carnitina
La carnitina è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale come la carne ed i prodotti caseari. Circa il 75% della carnitina totale del corpo deriva da fonti alimentari di carnitina, lisina e metionina come la carne (soprattutto rossa), pesce, latte e derivati (formaggio, yogurt), legumi e cereali integrali.
Di seguito una tabella riassuntiva delle principali fonti alimentari di carnitina:
| Alimento | Contenuto di Carnitina (mg/100g) |
|---|---|
| Carne rossa | 56-162 |
| Pesce | 5-20 |
| Pollame | 3-8 |
| Latte e derivati | 2-8 |
Come Assumere la Carnitina
Dosi: dipendono dall’individuo, dal suo stato di salute, dal suo peso, dalle condizioni del suo apparato muscolo-scheletrico etc. È un integratore sicuro se preso nelle dosi corrette, ma va sempre valutato il suo uso con il medico specialista. Sono noti casi di ipersensibilità al principio attivo, per cui i pazienti che presentano questa condizione conclamata farebbero bene ad astenersi dall’uso.
Carnitina o Acetil Carnitina?
Per uno scopo puramente legato alla performance, ed al conseguente dimagrimento, i più indicati sono i prodotti a base di Carnitina (o L-Carnitina). Per chi assume la carnitina anche per per le sue attività antiossidanti, anti-aging e di protezione dal danno ossidativo indotto dall'attività fisica intensa, la scelta migliore è quella di un integratore base di acetil l-carnitina. Può essere utile suddividere la dose in due somministrazioni giornaliere.