La carnitina è un composto naturale che svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico. In questo articolo, esploreremo le fonti alimentari di carnitina adatte a vegani e vegetariani, comprendendo l'importanza di questo nutriente per la salute generale.
Cos'è la Carnitina?
La carnitina è un derivato amminoacidico prodotto dal corpo, in particolare dal fegato e dai reni, a partire da due aminoacidi: lisina e metionina. Essa facilita il trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, dove vengono ossidati per produrre energia. Questo processo è fondamentale per il metabolismo energetico e il mantenimento dell'omeostasi cellulare.
La carnitina è presente anche negli alimenti e in particolari condizioni questo contributo dietetico si rivela importante per la salute generale dell’organismo.
Fonti Alimentari di Carnitina
Le principali fonti alimentari di carnitina sono le carni nere (selvaggina), le carni rosse e le frattaglie. Circa il 54 - 86 % della carnitina alimentare viene assorbita nell'intestino tenue ed entra direttamente nel flusso sanguigno. Un adulto che segue una dieta varia, contenente anche prodotti di origine animale, assume circa 60-180 milligrammi (mg) di carnitina al giorno (die). Al contrario, nella dieta vegana questo apporto scende drasticamente e pare inferiore a 10-12 mg / die.
Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, è importante conoscere le fonti vegetali di carnitina. Sebbene le quantità siano inferiori rispetto agli alimenti di origine animale, esistono diverse opzioni:
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- Verdure: Asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, carciofi.
- Frutta: Avocado.
- Noci e semi: Mandorle, arachidi, semi di sesamo.
Esistono anche fonti naturali di carnitina quali: noci e semi, legumi, verdure come carciofi, asparagi, barbabietole, broccoli, cavoletti di bruxelles, aglio, prezzemolo; frutti come albicocche e banane; cereali come grano saraceno, granturco, miglio, farina d’avena, crusca, frumento integrale, germe di grano; altri alimenti come il polline, il lievito di birra, la carruba, e la verza.
Tabella delle Fonti Alimentari di Carnitina (Valori Approssimativi)
| Alimento | Tipo |
|---|---|
| Asparagi | Verdura |
| Broccoli | Verdura |
| Carciofi | Verdura |
| Avocado | Frutta |
| Mandorle | Noci e semi |
| Arachidi | Noci e semi |
| Semi di sesamo | Noci e semi |
Carnitina e Dieta Vegana
Nonostante i bassissimi apporti alimentari, i vegani tendono ad avere livelli di carnitina nel sangue inferiori ma comunque normali. I vegetariani a differenza di coloro che non lo sono, sembra abbiano una ridotta capacità di trasportare ed imagazzinare la carnitina all’interno del muscolo, avendo inoltre una maggior capacità di ritenzione, ossia sembrerebbero in grado eliminarne una minor quantità.
La produzione endogena (autonoma dell'organismo) invece, ha un'importanza di circa 1,2 μmol / die / kg di peso corporeo, che corrisponde al 25% della carnitina corporea. Il tasso normale della sintesi corporea di L-carnitina varia da 0,16 a 0,48 mg per kg di peso corporeo al giorno. Pertanto, una persona di 70 kg sintetizzerebbe tra 11 e 34 mg di carnitina al giorno.
Integrazione di Carnitina
La carnitina è largamente diffusa come integratore alimentare energizzante sia fisico che mentale. La dose giornaliera più comune è tra 500 e 2000 mg. La carnitina è disponibile in diverse forme: capsule, compresse, polvere o soluzioni orali.
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In sintesi, la dieta rimane la prima fonte da privilegiare, ma l'integrazione può avere senso in casi specifici (es. Soggetti come sportivi in dieta ipocalorica, anziani, vegani o persone affaticate possono trarne beneficio, ma sempre dopo valutazione professionale.
Quando considerare l'integrazione?
- L'assenza di carne nella dieta può portare a livelli più bassi.
- La produzione endogena di carnitina diminuisce con l'età.
- Favorisce l'utilizzo dei grassi come carburante, risparmiando glicogeno muscolare.
Va assunta a stomaco vuoto, ad esempio al mattino prima di colazione. La sua produzione richiede anche la presenza di vitamina C, vitamina B6, niacina e ferro.
Biodisponibilità della Carnitina
L’assorbimento della carnitina avviene principalmente nell’intestino tenue ed è facilitato da specifici trasportatori. Tuttavia, l’efficienza di assorbimento può variare tra gli individui e fattori come la salute dell’intestino, la composizione del microbiota e l’assunzione concomitante di nutrienti possono influenzare l’assorbimento della carnitina con la dieta.
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