La palestra fa ottenere i risultati opposti a quelli desiderati? È quindi chiaro che se aumenti di 1 kg di muscolo o di acqua non sei ingrassato (= più massa grassa, adipociti, BF e sinonimi vari). Motivi per i quali la bilancia non è uno strumento a cui prestare troppa attenzione.
Le tre grandi variabili su cui puoi agire per modificare il peso corporeo sono tre: la massa muscolare, la massa grassa e l’acqua che può essere localizzata all’interno della cellula o all’esterno tra gli spazi interstiziali, dove dovrebbe starci il meno possibile per una migliore forma fisica. Quando una qualsiasi di queste tre cala perdi peso, mentre quando una incrementa aumenti di peso.
Se allenandoti (discorso valido soprattutto per le ragazze che vogliono essere “toniche”) hai preso 1 kg, ti vedi e senti meglio perché hai un po’ più di muscolo, meno grasso e meno ritenzione, la bilancia non ha nessuna voce in capitolo. Ma non vogliono nemmeno restare così come sono, perché se così fosse non si sarebbero nemmeno iscritte in palestra.
Il Ruolo dell'Acqua
Quando una ragazza (finalmente) decide di approcciarsi all’allenamento con i sovraccarichi per migliorare la propria forma fisica, si accorge subito di essere più voluminosa. E ha ragione! Ma com’è possibile? Una lezione o due, una settimana (periodo breve) non sono sufficienti a far crescere il muscolo (ci vogliono settimane e mesi!) ma nemmeno a far depositare massa grassa.
Il fattore responsabile dell’aumento del peso o di un leggero incremento delle circonferenze è… l’acqua! Prima di mollare i pesi perché fanno ritenzione è bene conoscerla meglio. Innanzitutto, è una condizione fisiologica e, soprattutto, temporanea: la contrazione muscolare durante l’allenamento provoca uno stato infiammatorio che richiama acqua.
Leggi anche: Proteine: Alleato o Nemico in Palestra?
Un programma di allenamento graduale e ben strutturato è in grado di limitare questa condizione, anche se inevitabilmente a seconda del ciclo di allenamento o dello stato ormonale della donna ogni tanto può ripresentarsi. In poche parole, un aumento temporaneo delle circonferenze e del peso nelle ragazze è fisiologico e nel breve periodo non è dovuto ad un improvviso accumulo di grasso, ma bensì di liquidi, responsabili della ritenzione idrica. L’aumento della massa magra contribuisce a “spostare” l’acqua dentro alla cellula muscolare, togliendola dagli spazi interstiziali tra le cellule dove dà luogo alla ritenzione.
Allenamento Eccessivo e Stress
Non ti sei mai chiesto perchè la tipa o il tipo che vedi allenarsi fino allo stremo tutti i giorni in palestra non abbia il fisico di una top model o di un culturista americano? Magari l’hai sperimentato tu stesso sulla tua pelle: insalatina, palestra 3 ore tutti i giorni e poi niente, ad un certo punto l’ago della bilancia non scende più, i vestiti iniziano ad andare stretti e la pancia è sempre lì.
L’attività fisica intensa, infatti, in assenza di un adeguato recupero e supporto nutrizionale, provoca stress ed innalza i livelli di cortisolo (noto ai più, come ormone dello stress) da qui l’allenamento può non far dimagrire. C’è una reazione di mal adattamento al carico di lavoro e alla capacità di recupero in quanto “troppo” pesante. Se lo stress però diventa cronico, sorgono i problemi… Aumentano i disturbi del sonno e quelli digestivi, salgono la depressione e il peso corporeo.
Come se non bastasse, andare in palestra tutti i giorni non aiuta nemmeno per l’ipertrofia. Ma tranquilli… E’ una situazione reversibile! Preso dai buoni propositi, ti alleni ogni giorno della settimana e mangi solo insalate ogni giorno: non fai altro che stressare l’organismo e diminuire il metabolismo, situazione che ti porta ad una condizione di stallo. Era meglio non iniziare ad allenarsi?
Alimentazione e Calorie
Il primo motivo è che… Rullo di tamburi… Mangi troppo! Infatti, non basta muoversi per essere in forma. È vero che quando fai esercizio fisico bruci calorie, ma se i pasti durante la giornata sono ipercalorici c’è poco da fare: ingrassi. Considera poi che le calorie bruciate in un’ora di sala pesi non sono neanche così tante (in media 300 kcal), facilmente recuperabili, soprattutto se presi dalla fame post-workout o dal mangiare di più proprio con la scusa “posso mangiare quanto voglio, tanto ho fatto allenamento”.
Leggi anche: Le ragioni dietro la mancata perdita di peso in palestra
La seconda possibile causa è legata al precedente discorso sul cortisolo: presa dai buoni propositi, di punto in bianco ti alleni 7 giorni su 7 e mangi pochissimo. Hai meno massa grassa e più massa muscolare: lo specchio, la tua percezione del corpo e i tuoi amici ti dicono che sei dimagrita e tu effettivamente così ti senti bene. Ma la bilancia segna comunque 1 kg in più del solito: ha davvero importanza un semplice numero rispetto al sentirti meglio e all’avere un’evidente forma fisica migliore?
La palestra fa ingrassare o dimagrire a seconda di quanto buon senso usi: se ti alleni ma mangi troppo o ti alleni in modo eccessivo finirai sicuramente con l’ingrassare. Per dimagrire davvero e nel modo migliore (diminuzione della massa grassa e della ritenzione, non della massa magra), l’allenamento in palestra e una dieta ipocalorica sono indispensabili.
Tabella riassuntiva delle cause dell'aumento di peso nonostante l'allenamento
| Causa | Spiegazione |
|---|---|
| Ritenzione Idrica | L'infiammazione muscolare post-allenamento richiama acqua nei muscoli. |
| Aumento Massa Muscolare | Il muscolo pesa più del grasso, quindi l'aumento di massa muscolare può portare ad un aumento di peso. |
| Alimentazione Eccessiva | Consumare più calorie di quelle bruciate durante l'allenamento porta all'aumento di peso. |
| Stress e Cortisolo | L'allenamento eccessivo aumenta i livelli di cortisolo, che può portare all'accumulo di grasso. |
| Recupero Inadeguato | La mancanza di riposo impedisce al corpo di recuperare e riparare i muscoli, compromettendo i risultati. |
Consigli per un Allenamento Efficace
Segui un programma di allenamento bilanciato. Nel tuo programma di allenamento è importante includere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali, in modo da ottenere risultati completi e bilanciati. Progredisci gradualmente. Presta attenzione alla tecnica corretta. Presta molta attenzione alla forma corretta durante gli esercizi, così da prevenire infortuni e massimizzare i benefici. Cerca di variare. Concediti il giusto riposo e recupero. Segui un’alimentazione adeguata. Cerca di essere costante. Il modo migliore per ottenere risultati visibili e duraturi è mantenere una routine regolare e costante di allenamento. Ascolta il tuo corpo. Se senti dolore o sforzo eccessivo durante gli esercizi, fermati e riposa.
Allenarsi regolarmente non garantisce sempre un calo di peso. Spesso il corpo reagisce con fenomeni fisiologici o abitudini scorrette che possono far salire l'ago della bilancia. Tuttavia, pesandosi, tanti scoprono l'amara sorpresa: i chili sono aumentati. Sebbene possa sembrare strano, questo paradosso ha spiegazioni decisamente concrete. Ingrassare nonostante l'attività fisica può dipendere da diverse cause, dall'alimentazione agli effetti fisiologici dell'esercizio, fino a fattori medici.
Un tempo, si parlava del rapporto 30/70, per indicare che i risultati in palestra erano per il 30% dipendenti dall'allenamento e per il 70% dall'alimentazione. Si trattava di una semplificazione un po' fuorviante, per sottolineare l'importanza della dieta, che però trascurava l'intreccio fondamentale tra allenamento, recupero e alimentazione. Dopo l'allenamento spesso le persone si concedono di più, una sorta di premio come snack calorici, porzioni abbondanti, dolcetti, ed è proprio questo l'errore da non commettere. Qual è il risultato? Allenarsi provoca microlesioni muscolari: sono fisiologiche e indispensabili per la crescita dei muscoli stessi. Questo fenomeno porta a un incremento temporaneo del peso, che non ha nulla a che vedere con il grasso. L'aumento di peso dovuto all'accrescimento muscolare rappresenta un cambiamento positivo, che migliora salute e prestazioni. Curare l'alimentazione: bisogna bilanciare correttamente il consumo calorico con il dispendio energetico.
Leggi anche: Come Definire i Tuoi Muscoli
Come Monitorare i Progressi
Strumenti veramente utili per capire se la direzione nella perdita di peso e nella ricostituzione corporea sia quella giusta, sono sicuramente il metro e le foto, perché permettono di valutare effettivamente la trasformazione della figura nel tempo. Meglio utilizzare il metro a nastro, quello del sarto per intenderci, che permette di prendere le misure in maniera più precisa.
Le misure fondamentali da prendere sono cinque: seno, braccia, vita, fianchi e cosce. Cosa si intende di preciso? Il seno è la misura del petto nel suo punto più ampio, che tocca scapole e capezzoli. Le braccia vanno misurate al livello della circonferenza superiore del braccio, cioè il bicipite, la loro parte più grande. La vita è necessario misurarla nella sua parte più stretta, solitamente 3-5 cm sopra l’ombelico. I fianchi, al contrario, vanno misurati nella loro parte più larga, quindi leggermente sopra l’altezza del cavallo. Le cosce infine, vanno anch’esse misurato nel loro punto più largo, a circa 3-4 cm sopra il ginocchio.
Le foto invece, perché possano darci una visione completa della trasformazione in corso, è bene siano tre: davanti, di lato e dietro. Devono essere sempre scattate a figura intera, con la postura ben eretta e i piedi alla stessa distanza delle spalle. Anche gli indumenti (pantaloni, abiti, cinture) sono uno strumento assolutamente infallibile per valutare l’evoluzione del percorso di remise en forme.
Se proprio non si resiste alla tentazione della bilancia, è importante utilizzarla nel modo corretto. Anche pesarsi è un’arte e sbagliato credere che un momento valga l’altro. Innanzitutto meglio farlo al mattino, in intimo, dopo aver liberato la vescica e a stomaco vuoto. Non ha nessun senso pesarsi quotidianamente perché, come abbiamo visto, il peso varia sulla base di diversi fattori oltre al fatto che i risultati non possono essere visibili da un giorno all’altro e non risulterebbero in alcun modo indicativi di un miglioramento. L’ideale è scegliere un giorno della settimana e pesarsi sempre in quello stesso giorno. Per rendere più efficace la misura del peso, è ottimale tenere traccia dei progressi: questo aiuta ad identificare potenziali alimenti nemici, che potremmo avere più difficoltà a digerire e che di conseguenza possono portare ad un leggero aumento di peso. Se però ci rendiamo conto che questo innesca un umore negativo, meglio interrompere subito.
Consigli aggiuntivi
- Bilanciare l'allenamento con un'alimentazione controllata
- Monitorare i progressi con metro e foto, non solo con la bilancia
- Gestire lo stress e garantire un adeguato riposo
- Considerare l'attività fisica come un modo per migliorare il benessere generale, non solo per perdere peso