Per perdere peso, una volta impostato il deficit calorico, bisogna scegliere quanto spazio dare a ciascun macronutriente. Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
Proteine e Dimagrimento: Un Legame Essenziale
Le proteine sono macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari. Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Il Ruolo delle Proteine nella Dieta
Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
Le proteine in polvere possono essere assunte per dimagrire se associate a una dieta ipocalorica e all'attività fisica. In questi anni sono stati condotti vari studi che dimostrano la correlazione positiva tra l’assunzione delle proteine del siero del latte e la perdita di peso.
In particolare, una revisione di 16 studi clinici randomizzati ha concluso che l’inclusione di prodotti caseari nelle diete dimagranti migliora il peso, la massa grassa corporea, la massa magra e la circonferenza della vita rispetto alle diete ipocaloriche.
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Grazie alle sieroproteine di latte e yogurt, inoltre, è possibile migliorare la risposta insulinica ai carboidrati: è stato dimostrato che nei soggetti diabetici e in sovrappeso il consumo di siero proteine riduce la risposta insulinica postprandiale e la resistenza insulinica favorendo un miglior controllo del peso.
Proteine in Polvere: Un Aiuto Valido?
I comprovati benefici derivanti dall'assunzione delle proteine in polvere sono noti da tempo, soprattutto nel mondo dello sport, in particolare tra gli atleti di discipline come il bodybuilding. Le proteine in polvere favoriscono il dimagrimento perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare; le diete ipocaloriche con un elevato apporto proteico, associate al regolare esercizio fisico, possono favorire il consumo dei grassi e un miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa.
Le proteine del siero del latte o whey protein sono l'integratore proteico più diffuso e utilizzato. Ovviamente le fonti proteiche non si esauriscono con le proteine del latte, ma esistono diversi tipi di integratori proteici tra i quali scegliere in base alle proprie esigenze e preferenze di gusto.
Le proteine in polvere possono essere assunte una o più volte nell'arco della giornata. Si può scegliere di consumarle dopo il risveglio: una colazione con un alto contenuto proteico, infatti, aumenta il senso di sazietà, contribuisce ad evitare il picco glicemico e ad arginare gli "attacchi di fame" tra un pasto e il successivo.
Di base, la quota di proteine in polvere da integrare nella propria dieta si aggira intorno agli 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo. Le proteine in polvere non devono essere utilizzate per sostituire i pasti principali. Per questo scopo esistono prodotti specifici chiamati sostitutivi del pasto, disponibili sia in polvere sia in barrette.
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Anche se le proteine in polvere possono essere assunte tranquillamente nelle dosi consigliate, è preferibile che le donne in gravidanza o allattamento chiedano un parere al proprio medico curante o al pediatra prima di assumerle.
Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate.
Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri. Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini.
Quali Proteine Magre Scegliere?
I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano. La percentuale lipidica è invece leggermente più variabile (2-10%) e cambia non solo tra le varietà animali ma anche all’interno dello stesso animale a seconda della parte del corpo considerata.
Affinché una dieta sia efficace e possa essere mantenuta a lungo termine, è importante scegliere proteine di alto valore biologico, ricche di aminoacidi essenziali ma povere di grassi e calorie aggiunte.
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Ecco alcune tra le più efficaci fonti di proteine magre per dimagrire velocemente senza sacrificare il benessere e la varietà alimentare:
- Petto di pollo o fesa di tacchino: carne bianca con pochissimi grassi e altamente digeribile.
- Pesce magro (come merluzzo, orata, nasello) e pesce azzurro (sgombro, salmone, tonno): ricchi di proteine e, nel caso del pesce azzurro, anche di acidi grassi omega-3 utili al metabolismo.
- Albume d’uovo: apporta proteine “nobili” senza grassi né colesterolo.
- Latticini magri come ricotta light, yogurt greco 0% o fiocchi di latte: soluzioni pratiche anche per la colazione o gli spuntini.
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli): spesso accostati a cereali integrali, coprono tutti gli aminoacidi essenziali e sono perfetti nelle diete vegetariane e vegane.
- Tofu e tempeh: alternative vegetali ricche di proteine, molto utilizzate nell’alimentazione orientale.
- Bresaola e tagli magri di manzo: utili per variare la dieta ma da consumare con moderazione per l’apporto di sodio.
Esempi di Colazione Magra
In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche.
La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena. di limitare il consumo di altri prodotti da colazione.
Come Integrare le Proteine Magre nella Dieta Quotidiana
Raggiungere l’obiettivo di dimagrire velocemente e saziarsi adeguatamente è possibile seguendo alcune semplici linee guida:
- Pianificare tre pasti principali al giorno con una generosa porzione di proteine magre, verdure e modeste quantità di cereali integrali.
- Prevedere spuntini proteici (come uno yogurt greco, un uovo sodo o una manciata di fiocchi di latte) a metà mattina e pomeriggio, soprattutto nelle fasi iniziali della dieta.
- Durante la preparazione dei pasti, preferire metodi di cottura leggeri (vapore, forno, griglia) che non richiedono grassi aggiunti.
- Associare le proteine magre a verdure crude o cotte ricche di fibre, che rallentano ulteriormente l’assorbimento dei nutrienti e contribuiscono alla sazietà.
- Per chi segue un regime vegetariano o vegano, alternare legumi, tofu, tempeh e seitan, facendo attenzione a combinare le fonti proteiche per garantire l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali (proteine).
- Mantenere un’adeguata idratazione e controllare il consumo di sale e alimenti trasformati, che possono aumentare lo stimolo della fame.
L'Importanza dell'Equilibrio Nutrizionale
Un modello alimentare equilibrato, caratterizzato da un apporto proteico attorno al 25-30% delle calorie totali giornaliere, appare come il più efficace secondo la letteratura scientifica moderna. Ciò non significa escludere completamente i carboidrati o i grassi, ma piuttosto ridurre l’eccesso di questi macronutrienti, specialmente nella forma di zuccheri raffinati e grassi saturi, a vantaggio di alimenti freschi e ricchi di aminoacidi essenziali.
Cibi Addizionati di Proteine: Moda o Necessità?
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing.
Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco. Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo? Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?
I Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
Ma non è tutto. Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
Cibi Naturalmente Ricchi in Proteine
Chiariamo innanzitutto una cosa: anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine. Una scatoletta di tonno ne contiene 23. E se si segue una dieta vegana o vegetariana? Sono molti quelli che credono erroneamente che non consumare carne equivalga a non assumere abbastanza proteine. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
Dieta Proteica: Esempio e Consigli Pratici
In una dieta a base di proteine, come in qualsiasi altra dieta, la chiave del successo è il deficit calorico. Si mangia una grande quantità di alimenti proteici. Anche una moderata quantità di grassi sani è presente nel piatto. Solo i carboidrati sono in gran parte evitati. Questo fa della dieta ricca di proteine una delle diete a basso contenuto di carboidrati.
Un vantaggio delle diete ad alto contenuto proteico riguarda la massa muscolare. Normalmente, queste vengono parzialmente scomposte durante la dieta, poiché l'organismo trae la sua energia dai mattoni dei muscoli, le proteine. In una dieta ad alto contenuto proteico, le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare. Per questo motivo è sempre importante assumere una quantità sufficiente di proteine durante la fase di dimagrimento.
Uno dei maggiori vantaggi di una dieta ricca di proteine è che non si tratta di una dieta drastica a breve termine. Senza divieti e limitazioni evidenti, si può semplicemente seguire la dieta a lungo termine. In questo modo si riduce anche il rischio di ricadere in vecchi schemi.
Linee Guida per una Dieta Proteica Efficace
- Calcolo del fabbisogno proteico: La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) specifica che l'apporto proteico è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo per una persona adulta. Con la dieta ricca di proteine, la quota proteica può essere aumentata fino al 50 % dell'apporto energetico. Per cominciare, è preferibile una proporzione compresa tra il 20 e il 30 % dell'apporto energetico.
- Rapporto tra macronutrienti: In una dieta proteica, circa la metà delle calorie giornaliere proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati. Come regola generale, tieni presente il rapporto di 3:1:1 (3 porzioni di proteine, 1 di grassi e 1 di carboidrati).
- Scelta degli alimenti: Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico sono il quark magro o il tofu. Evita i carboidrati veloci, come quelli contenuti nei dolci, nel pane bianco o nella pizza.
Esempio di Distribuzione dei Macronutrienti
Diciamo che in una dieta proteica circa la metà delle calorie giornaliere proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati.
Si noti che 1 grammo di grassi ha ben 9 chilocalorie, mentre 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati hanno solo 4 chilocalorie ciascuno.
Esempio con il 50% di proteine:
Ad esempio, il 62% dovrebbe essere costituito da proteine, il 19% da grassi e il 19% da carboidrati. Come regola generale, tieni presente il rapporto di 3:1:1. Per ogni tre porzioni di proteine, c'è una porzione di grassi e una di carboidrati.
Come puoi notare, se segui una dieta proteica, è necessario un piano alimentare proteico che garantisca che la quantità di carboidrati consumati giornalmente e la quantità totale di calorie siano basse.
Conclusioni
Scegliere le proteine giuste è fondamentale per dimagrire in modo sano ed efficace. Integrare proteine magre nella dieta, preferire cibi naturalmente ricchi di proteine e seguire un piano alimentare equilibrato sono passi essenziali per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e mantenere uno stile di vita sano.