Il mondo vegetale mette a tua disposizione molti supercibi benefici. Vuoi mettere a punto il tuo organismo? La cucina naturale ti viene in aiuto. Un esempio? Cavoli e affini! Sono ottimi alleati per garantirti una protezione antitumore.
Perché Cavoli & Co Fanno Bene
Broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio e verza sono gli alleati della tua salute. Broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio, verza: sono alcune delle brassicacee (o crucifere), piante dal particolare odore pungente, causato da molecole chiamate “composti solforati”.
Vale la pena sopportarlo: «I componenti puzzolenti sono potenti antinfiammatori, responsabili dei benefici effetti sulla salute di chi consuma questi ortaggi in modo regolare», dice la dietologa Diana Scatozza. Numerosi studi dimostrano che chi ne mangia più di una porzione alla settimana ha un minor rischio di insorgenza di tumori in confronto a chi non ne consuma affatto. Contengono indoli, sostanze fitochimiche derivate dai glucosinolati, che contribuiscono a bloccare gli agenti cancerogeni (soprattutto della mammella) grazie allo sviluppo di enzimi che disintossicano l’organismo. Il sulforafano, invece, ha un potere protettivo nei confronti di tumori al colon e alla prostata, di leucemia e neuroblastoma. Una breve lessatura o la cottura al vapore non ne compromette le qualità nutritive. Da evitare la cottura nel microonde.
Cavolfiori: Tanti Benefici e Ricette
Il cavolfiore è una verdura molto versatile in cucina e ricca sostanze preziose per il nostro organismo. Appartenente alla famiglia delle Crucifere, quello bianco è il più noto e comune ma esistono anche altre meravigliose varietà colorate (viola, verdi e arancione) che vi consiglio di provare perchè i loro pigmenti sono un toccasana per tutti noi.
Il cavolfiore ha un basso contenuto calorico (circa 25 kcal per 100 grammi), che lo rende ideale per chi segue una dieta dimagrante. Inoltre è ricco di fibre, ideali per la salute dell’intestino… che poi è il nostro secondo cervello… e per controllare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Possiede molte vitamine (in particolare C, la K e diverse del gruppo B), ed è anche una fonte preziosa di sali minerali, come potassio, fosforo e calcio.
Leggi anche: Polpette di cavolfiore
Questa verdura si presta a diverse cotture: bollito, al forno o anche fritto. Io lo adoro cotto a vapore, così si preservano al meglio le sue proprietà nutritive, e condito semplicemente con olio evo e sale. Sconsiglio, invece, il consumo a crudo perchè ha alcune contriindicazioni. E ricordate che non fa bene a chi soffre di ipertiroidismo, iperuricemia e colon irritabile.
Ricette con Cavolfiore
- Volete un contorno di verdure bello e buono ma anche salutare e leggero?
- Volete un contorno originale, sfizioso e che piaccia anche a chi non ama la verdura?
- Le penne al baffo con cavolfiore al posto della panna sono una valida alternativa alla ricetta tradizionale, ugualmente cremose e appetitose.
- Broccoli e cavolfiori saltati in padella sono un contorno saporito, facile e veloce da preparare.
- Gli spiedini di cavolfiori colorati, sono un contorno sfizioso, saporito e bello da portare in tavola.
- I burger vegetariani di cavolfiore, broccoli e ceci sono un secondo piatto saporito, leggero e salutare.
- La falsa pizza di cavolfiore è un’idea davvero originale da proporre anche a chi non ama molto le verdure.
- Il cavolfiore alla parmigiana è un buonissimo piatto da servire come secondo o come contorno.
- Le polpette di cavolfiore al forno sono buonissime, salutari e facili da realizzare.
- La pasta con cavolfiore e guanciale è un’altra di quelle ricette veloci che molti di voi mi hanno chiesto di scrivere più spesso.
- La pasta al forno con salsiccia, cavolfiore e besciamella è praticamente un piatto unico molto gustoso che si può preparare in anticipo e tenere pronto per la cena o per il giorno successivo.
La preparazione è molto semplice. Compratelo fresco e con le cimette belle bianche, conservatelo in un luogo fresco e asciutto. Durerà in frigorifero circa una settimana.
Consigli per la Coltivazione
Il cavolfiore è il fiore commestibile della pianta erbacea Brassica oleracea L., varietà botrytis, appartenente lla famiglia delle Crucifere. Sulla penisola italiana vengono coltivate diverse varietà di cavolfiore (precoci e tardive) che ne determinano la diversificazione e la rispettiva nomenclatura volgare; le principali sono: cavolfiore Gigante di Napoli, cavolfiore Tardivo di Fano, cavolfiore Romanesco e cavolfiore Violetto di Catania.
Il cavolfiore è un ortaggio che necessita una discreta cura nella coltivazione; il terreno deve essere ricco (ma senza eccedere), pertanto (nella rotazione colturale) questa varietà di Brassica oleracea andrebbe coltivata sempre per prima. Il cavolfiore necessita ampi spazi di separazione tra le piante al fine di consentirne lo sviluppo della massa fogliare, ragion per cui non deve assolutamente mancare un'abbondante irrigazione. Il concime onnipresente per il cavolfiore è di tipo organico, composto, anche a base di letame, stallatico o farina di ossa-sangue-corna; in aggiunta, nella fase di crescita, può essere conveniente l'utilizzo di macerato d'ortica o polvere di roccia. NB: pare favorevole la consociazione al sedano.
Le varietà precoci di cavolfiore necessitano la semina in serra nel mese di marzo, mentre quelle tardive in aiuole all'aperto nel periodo tra aprile e maggio; il trapianto avviene a distanza di un mese o 45 giorni (la distanza idonea alla coltivazione del cavolfiore è di circa 50X50cm). NB: è fondamentale ricordare che per ottenere un cavolfiore di colore bianco candido è necessario legare le foglie esterne sul fiore o piegarne alcune sopra. La raccolta del cavolfiore è in concomitanza della maturazione, ma avendo cura che i fiori siano ben chiusi; per le varietà precoci si colloca verosimilmente tra la fine di luglio e i primi di agosto, mentre per il cavolfiore tardivo si arriva fino al termine di ottobre.
Leggi anche: Come preparare il cavolfiore gratinato vegano
Il Cavolfiore in Cucina
Il cavolfiore è un ortaggio da mangiare fresco per molti mesi all'anno (anche grazie alle diverse varietà); inoltre, coltivandoli e volendone distribuire il consumo, è possibile conservarlo mediante surgelazione (a cotto o a crudo), sott'olio o sott'aceto. Per godere appieno del contenuto vitaminico-salino del cavolfiore, questo dovrebbe essere consumato prevalentemente a crudo; infatti, sottoponendolo a cottura (bollitura o lessatura), le vitamine termolabili ed una parte dei sali minerali vengono distrutti o dispersi nel liquido (salvo cottura a vapore e/o in pentola a pressione). E' poi lecito osservare che, in base alla tendenza culturale italiana, il consumo di cavolfiore crudo risulta quantomeno inusuale; NON tanto per eventuali controindicazioni o effetti indesiderati, bensì per una mera "questione di gusti". Dal canto loro, i seguaci del "crudismo" ed i vegani in genere, un po' per scelta, un po' per incrementare la varietà delle preparazioni commestibili, ne fanno un uso abbastanza frequente avvalendosi maggiormente di tutte le proprietà benefiche... ma anche di quelle anti-nutrizionali.
Se da un lato, mangiando il cavolfiore a crudo è possibile assorbire una maggior quantità di vitamine, dall'altro si è comunque sottoposti ad una maggior concentrazione di molecole chelanti (che legano i sali minerali e ne riducono l'assorbimento); non solo, osservando la tabella sottostante si evince che la cottura del cavolfiore ne incrementa la porzione edibile, riduce quella dell'acqua e promuove la concentrazione di carboidrati disponibili e proteine fino a raddoppiarle. In pratica, cuocendo il cavolfiore questo acquisisce una miglior digeribilità ed un maggior apporto energetico. Volendo essere meticolosi, ricordiamo che il cavolfiore rientra nella lista degli alimenti che, a crudo, alterano (in misura difficilmente quantificabile) il metabolismo dello iodio interferendo "ipoteticamente" con l'omeostasi tiroidea. Si tratta comunque di informazioni relativamente attendibili e quindi da prendere "con le pinze", anche se (dal canto mio) costituiscono uno spunto sufficiente a determinare un consumo sporadico del cavolfiore CRUDO.
Il cavolfiore è una verdura appartenente al VII gruppo degli alimenti in quanto contiene un buon quantitativo di vit. C (acido ascorbico); parallelamente, potrebbe essere inquadrato tra gli alimenti del VI gruppo, in quanto non mancano i carotenoidi (pro-vitamina A). Grazie al notevole contenuto di antiossidanti (tra cui le suddette molecole, il sulforafano, la clorofilla ecc.) il cavolfiore crudo rappresenta un alimento dalle caratteristiche anti-aging e anti-tumorali. Per quel che concerne i sali minerali, il cavolfiore contiene buone quantità di potassio. Il cavolfiore apporta un'ottima razione di fibra alimentare, componente saziante, preventiva e terapeutica verso la stitichezza, modulatrice dell'indice glicemico, prebiotica ed ipocolesterolemizzante. Analogamente alle altre Brassica oleracea, anche il cavolfiore cotto e frullato (a comporre una minestra brodosa) può essere utilizzato nella purificazione e nel ripristino della funzionalità intestinale ed epatica in seguito a periodi di cattiva alimentazione. Il cavolfiore NON è un alimento particolarmente energetico e può essere utilizzato in sostituzione alla maggior parte degli ortaggi o verdure. Contiene poche proteine (a basso valore biologico), pochi grassi (prevalentemente insaturi) e pochi carboidrati (semplici e complessi). Ahimè, il cavolfiore è ricco di purine, ragion per cui viene escluso dalla dieta preventiva dell'iperuricemia e della gotta.
Il cavolfiore è un ortaggio e, in quanto tale, risulta potenzialmente esposto alla contaminazione da nitrati; si consiglia di sciacquarlo abbondantemente, di NON consumarlo mai SPORCO (nemmeno da coltivazione autonoma) e di variarne l'utilizzo con gli altri prodotti della stessa categoria.
Composizione Nutrizionale del Cavolfiore
Comparazione Cavolfiore, crudo e Cavolfiore, bollito
Leggi anche: Polpette Cavolfiore e Cannellini: Ricetta Vegana
| Composizione chimica e valore energetico degli alimenti per 100g di parte edibile | Cavolfiore, crudo | Cavolfiore, bollito |
|---|---|---|
| Parte edibile | 66,0% | 100,0% |
| Acqua | 90,5g | 84,2g |
| Proteine | 3,2g | 5,3g |
| Lipidi TOT | 0,2g | 0,3g |
| Ac. grassi saturi | - g | - g |
| Ac. grassi monoinsaturi | - g | - g |
| Ac. grassi polinsaturi | - g | - g |
| Colesterolo | 0 mg | 0 mg |
| Carboidrati TOT | 4,9g | 8,3g |
| Amido | 0 g | 0 g |
| Zuccheri solubili | 4,9 g | 8,3 g |
| Fibra alimentare | 2,5g | 2,9g |
| Energia | 25 Kcal | 43 Kcal |
| Sodio | 22 mg | 17 mg |
| Potassio | 303 mg | 205 mg |
| Ferro | 0,8 mg | 0,8 mg |
| Calcio | 22 mg | 24 mg |
| Fosforo | 57 mg | 49 mg |
| Magnesio | 17 mg | 16 mg |
| Zinco | 0,26 mg | 0,25 mg |
| Rame | 0,04 mg | 0,04 mg |
| Selenio | 0,6 mcg | 0,6 mcg |
| Vitamina C | 59 mg | 31 mg |
| Tiamina | 0,05 mg | 0,04 mg |
| Riboflavina | 0,06 mg | 0,06 mg |
| Niacina | 0,5 mg | 0,5 mg |
| Vitamina A | 0 mcg | 0 mcg |
| Retinolo equivalenti | 0 mcg | 0 mcg |
Okonomiyaki - La Ricetta
Ecco una delle ricette con barbabietole pubblicate sul ricettario La cucina naturale di Starbene, realizzato in collaborazione con Olio Cuore, in allegato con il n° 16 del magazine in edicola il 5 aprile 2016.
Ingredienti per 4 persone: 1/2 cavolo cappuccio rosso - 100 g di cavolfiore giallo a cimette - 120 g di cimette miste (broccoletti, cavolfiori verde e bianco) - 5 cm di alga kombu - 200 g farina (o di grano saraceno)-1 cipollotto - 150 g di anacardi non salati e non tostati - tamari (salsa di soia priva di frumento) - olio di semi di arachidi
- Taglia il cavolo rosso a dadini e mettilo in una ciotola. Fai marinare gli anacardi coprendoli a filo di tamari. Sciacqua l’alga kombu sotto l’acqua fredda, puliscila con un telo umido, mettila in una pentola con 1 l di acqua fredda, fai riposare 5 minuti, poi porta su fuoco dolce e scalda fino al bollore. Spegni e fai raffreddare il brodo. Scotta le cimette miste per 5 minuti in acqua bollente salata e scolale.
- Versa la farina setacciata nella ciotola del cavolo rosso. Diluisci con qualche mestolo di brodo freddo, fino a ottenere un impasto morbido.
- Scola gli anacardi e uniscili all’impasto con la parte bianca del cipollotto e quella verde tenera, finemente tritate. Unisci il cavolfiore giallo tagliuzzato e mescola delicatamente, diluendo se serve con altro brodo.
- Scalda una padella da 16-18 cm, con il fondo velato d’olio e versa 1/4 del composto in uno strato di 1-2 cm. Disponi in superficie alcune delle cimette miste e cuoci 3-4 minuti a fuoco moderato finché il fondo è rappreso. Gira e termina la cottura sull’altro lato. Prepara altre 3 porzioni. Guarnisci con le cimette miste rimaste.
L'IDEA IN PIÙ: IL LATTE DI SOIA Questa ricetta è un concentrato di composti solforati antinfiammatori, la cui azione è potenziata dall’alga kombu, antiossidante (oltre che anticellulite).
Proprietà Benefiche del Cavolfiore
Tra novembre e marzo, questi ortaggi ricchi di proprietà sono nel pieno della stagione. Esistono anche varietà precoci, che si raccolgono a ottobre, e altre tardive, che si gustano in estate. Alla base delle cimette c'è una corona di foglie verdi con una marcata costola centrale. Il cavolfiore appartiene alla famiglia delle crucifere, famosa per le sue molteplici proprietà.
- Numerose ricerche, su cavie e in vitro, hanno mostrato l'azione incisiva dei cavoli contro il cancro. Il primo agisce rallentando la proliferazione delle cellule cancerogene, in particolare mammarie; gli ultimi due avrebbero anche un'azione su colon, vescica, fegato, stomaco e polmoni.
- Il sulforafano è pure in grado di regolare la pressione arteriosa e di proteggere l'endotelio (il rivestimento interno delle arterie). La ricchezza di fibre contribuisce a mantenere basso il colesterolo.
- L'infiammazione è un'importante reazione dell'organismo, ma diventa dannosa se, per i motivi più diversi, viene mantenuta troppo a lungo.
- Protagonista è di nuovo il sulforafano, capace di proteggere il rivestimento interno dello stomaco e di impedire la proliferazione di batteri, in particolare Helicobacter pylori. Le fibre sono utili per facilitare la digestione.
- La ricchezza di fibre contribuisce a regolarizzare l'intestino e a nutrire adeguatamente la flora intestinale (azione prebiotica).
Il cavolfiore è molto versatile. Può essere cotto a vapore e servito semplicemente in insalata (è una buona idea cuocerne di vari colori e servirli insieme su un piatto) oppure ripassato in padella con aglio ed erbe aromatiche, o ancora ricoperto di besciamella vegetale, spolverizzato di sesamo e infornato. In ogni caso, è importante non eccedere nella cottura, per non danneggiare i suoi nutrienti. È buono anche nelle minestre - in questo modo è più facile recuperare il torsolo e le nervature delle foglie. Ovviamente può anche essere consumato crudo; in questo caso risulta un po' meno digeribile. Inoltre i carotenoidi si assimilano meno, ma si sfrutta meglio la vitamina C.
Trasferiscilo in una ciotola. Unisci l'uvetta ammollata e strizzata e il succo di limone, nel quale avrai fatto sciogliere la senape e la curcuma.
tags: #cavolfiore #verde #ricette #vegane #benefici