La dieta chetogenica sta guadagnando popolarità grazie alla sua efficacia nel recupero del metabolismo e nella perdita di peso. È uno stile alimentare che ha come obiettivo l’instaurarsi di uno stato, detto chetosi nutrizionale.
Cos'è la Chetosi Nutrizionale?
La chetosi nutrizionale è uno stato indotto dalla restrizione di zuccheri e carboidrati, in cui l’organismo ripristina il metabolismo dei grassi, che diventano un importante "carburante" aggiuntivo. In pratica, permette di accedere alle riserve di grasso accumulate, mobilizzandole per ottenere energia.
Seguire la dieta chetogenica significa compiere un cambiamento importantissimo a livello di metabolismo. Questo cambiamento si può verificare nei casi di digiuno o di dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Solo nel 1921 i ricercatori Stanley Cobb e William Gordon Lennox (Università di Harvard), scoprirono che c’era un altro modo di raggiungere la chetosi nutrizionale.
Differenze tra Chetosi Fisiologica, Nutrizionale e Chetoacidosi Diabetica
- Chetosi fisiologica: si crea quando il corpo è a digiuno da qualche giorno oppure è stato sottoposto ad un esercizio fisico molto prolungato.
- Chetosi nutrizionale: si ottiene attraverso una drastica restrizione di carboidrati.
- Chetoacidosi diabetica: è una condizione patologica che si instaura nel caso di diabete di tipo 1. In mancanza di insulina, l’organismo produce i corpi chetonici.
Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
Attualmente, la dieta chetogenica prevede una percentuale di grassi del 70-80%, mentre la percentuale di carboidrati è di 5-10%. È un’alimentazione che riduce i carboidrati in maniera davvero importante. Per farti un esempio, la dieta Zona, anch’essa considerate una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, ne prevede una percentuale pari al 40%. Questo valore è comunque molto maggiore rispetto al 10% della cheto.
I corpi chetonici (o chetoni) sono molecole prodotte dal metabolismo dei grassi (derivanti dal cibo o dal tessuto adiposo del corpo), in determinate condizioni. I grassi vengono trasformati all’interno dei mitocondri delle cellule del fegato, attraverso un processo chiamato chetogenesi, producendo i corpi chetonici. La quantità di energia prodotta dai chetoni è maggiore rispetto a quella che si ottiene dal glucosio.
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Benefici Scientificamente Provati
È stato scientificamente provato che la dieta chetogenica è un’alleata della tua salute. Numerosi articoli scientifici dimostrano la sua efficacia in tantissime problematiche di salute. Sono degli esempi:
- Perdita di peso
- Diabete di tipo 2
- Mal di testa
- Neoplasie
- Infiammazione
- Sindrome metabolica
- Epilessia
- Alzheimer
- Parkinson
La dieta chetogenica:
- Abbassa il grado di infiammazione del corpo.
- Riduce la massa grassa: si ha una diminuzione del grasso sottocutaneo, ma anche del grasso viscerale (che aumenta il rischio di patologie cardiovascolari).
- Mantiene la massa magra: quando c’è un dimagrimento è importante mantenere la massa magra.
- Abbassa i livelli di insulina e dell’IGF-1: ciò significa minore accumulo di grasso e diminuito rischio di colesterolo, trigliceridi, etc.
- È efficace nel trattamento delle neoplasie, in associazione alle terapie tradizionali.
Secondo Cazzavillan, il mantenimento di uno stato di chetosi comporta alcuni benefici: "Viene perso l’eccesso di grasso di deposito, la fame viene controllata, si riducono l’infiammazione e lo stress ossidativo che fanno invecchiare e ammalare, si ripristina l’equilibrio ormonale e metabolico, i livelli di glucosio e insulina vengono normalizzati".
Stephen Phinney, professore di Medicina emerita dell’Università della California di Davis, parla di keto-adattamento, ovvero la fase in cui l’organismo torna nello stato metabolico per cui era stato progettato. In questo stato è in grado di riparare i tessuti velocemente, di ripristinare i ritmi ormonali e di migliorare la qualità del sonno.
Cosa Mangiare in Dieta Chetogenica
Ecco cosa mangiare se sei in dieta chetogenica!
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- Frutta secca: mandorle, nocciole, noci, anacardi, noci brasiliane, arachidi, etc.
- Pesce a lisca, crostacei, molluschi.
- Carne: bovino, pollame (meglio se ruspante), selvaggina, etc.
- Verdure poco zuccherine (radicchio, rucola, zucchine, cetrioli, carciofi, asparagi, spinaci, cappuccio, etc.). È importante evitare carota, zucca, patate e legumi. Non esagerare con il pomodoro.
Tuttavia, è importante mangiare abbondanti quantità di verdura, sia cotta che cruda, anche per integrare la fibra alimentare che manca, non mangiando cereali e legumi. Da un lato questo è vero, in quanto nella dieta chetogenica carne, pesce e formaggi sono concessi. Tuttavia, salsiccia e pancetta (maiale) sono da limitare. Come vedi, molti degli alimenti elencati sono ricchi di vitamina D e calcio.
Se stai seguendo la chetogenica ricordati che lo yogurt più adatto è quello greco, ad alto contenuto di grassi e scarso di carboidrati. Elimina invece lo yogurt magro, troppo scarso di grassi (inferiore all’1%). Elimina anche gli yogurt con frutta o aromatizzati alla frutta e con zucchero/fruttosio, essi possono farti “uscire” dalla chetosi. Tuttavia, quelli più indicati sono quelli ad alto contenuto di grassi e povero di carboidrati.
Alimenti da Evitare
- Cibi ultraprocessati: snack, scatolame, prodotti industriali, etc.
- Prodotti conservati contenenti zucchero.
- Seitan (composto prevalentemente da glutine).
- Simil cereali (grano saraceno, quinoa, amaranto) e farine derivate.
- Zucca.
- Zuccheri sia raffinati sia integrali (fiori di cocco, canna).
Esempio di Menu Chetogenico
- Colazione: caffè/tè/infuso + mousse di fragole.
- Pranzo: 3-4 uova al burro + cicoria o spinaci ben conditi (o altra verdura) + pane di mandorle.
- Cena: zuppa di verdure invernale.
Come Iniziare la Dieta Chetogenica: I Cinque Passi Fondamentali
- Eliminare gli zuccheri: gli zuccheri sono contenuti in forma occulta pressoché in tutti i prodotti processati e ultraprocessati.
- Eliminare cereali e legumi: i legumi sono molto ricchi di fibre, hanno un indice glicemico basso, ma hanno anche molti carboidrati. Utilizzandoli, la quota di carboidrati si alza inibendo la chetogenesi. Per molte persone cereali e legumi sono infiammatori.
- Inserire i grassi: i grassi utili nella dieta chetogenica sono il burro di alta qualità, il burro ghee o chiarificato, l’olio di cocco vergine, l’olio extravergine d’oliva da spremitura a freddo e il lardo di qualità.
- Ridurre la frutta: i carboidrati verranno assunti prevalentemente dalla verdura che ne contiene molti di meno e fornisce buone quantità di fibre, minerali e nutrienti.
- Inserire proteine animali (carne, pesce e uova) di elevata qualità: la scelta delle proteine animali deve essere effettuata con grande attenzione. Lo stesso vale per le uova e il pesce. Le uova da galline ruspanti o almeno da allevamento biologico ecosostenibile possono essere assunte tranquillamente tutti i giorni.
Varianti della Dieta Chetogenica
Non basta, però, dire dieta chetogenica perché ne esistono diverse varianti.
- Dieta chetogenica classica 4:1: prevede che 80% delle calorie provenga dai grassi (acidi grassi a catena lunga LCT), 15% dalle proteine e 5% dai carboidrati. È una dieta molto rigida e spesso difficile da mantenere a lungo.
- Dieta low carb: è una dieta più rilassata per quanto riguarda i carboidrati che, pur rimanendo molto bassi, possono raggiungere una quantità tra i 50 e 75 grammi circa al giorno. La proporzione di grassi resta elevata, mentre le proteine sono valutate sulla base delle necessità fisiologiche.
Anche la dieta Atkins e la dieta Dukan si avvicinano alla dita chetogenica anche se non possono essere definite tali.
La versione che propone la dottoressa Stefania Cazzavillan è la dieta chetogenica potenziata con MCT (Medium-Chain Triglycerides, acidi grassi o trigliceridi a catena media). Un regime alimentare che permette di perdere il grasso in eccesso, mantenere la salute e prevenire le malattie collegate all’invecchiamento. Tutti possono seguirla a eccezione di persone con patologie genetiche che impediscono un buon metabolismo dei grassi o a poche altre rare condizioni patologiche quali per esempio l’insufficienza renale.
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Dieta Chetogenica e Microbiota
Nel 2014 viene pubblicato un lavoro scientifico (David et al.) effettuato sull’uomo dove viene evidenziato un cambiamento radicale del microbota dopo soli 3 giorni di modifica della dieta: sono state analizzate in parallelo una dieta vegetariana e una dieta basata su prodotti animali. Si tratta di uno studio molto importante in quanto ci permette di comprendere come il cibo possa modificare il microbiota in brevissimo tempo.
L’effetto della dieta chetogenica sul microbiota è stato bifasico. Nella prima fase si è assistito a una riduzione della biodiversità che migliora però significativamente dopo 12 settimane di dieta con aumento anche di popolazioni batteriche importanti quali il Fecalibacterium prausnitzii.
Uno studio del 2020 pubblicato dal Dr. Peter Turnbaugh e presentato al 2020 Virtual Microbiome Summit, ha confermato gli effetti benefici della dieta chetogenica sul microbiota. Studiata sull’uomo (17 soggetti in sovrappeso), è stato valutato il cambiamento del microbiota da una dieta di controllo standard a una dieta chetogenica continuata per 4 settimane.
Controversie e Considerazioni Finali
È una dieta che va decisamente controcorrente e quindi non sempre è condivisa da tutti gli esperti: sostiene che per dimagrire bisogna mangiare più grassi, quelli buoni ovviamente. Contro la dieta chetogenica, soprattutto la versione iperproteica, c'è Sara Farnetti , medico, specialista in Medicina Interna con PhD in Fisiopatologia della Nutrizione e del Metabolismo presso l'Università del Sacro Cuore di Roma (autrice di "Mai più a dieta" e l'ultimo "Pensaci prima" pubblicati entrambi da Rizzoli).
"In generale - spiega - la chetogenica è una dieta sintomatica veloce. Che si basa sull'esclusione totale dei carboidrati anche i pochi che andiamo a introdurre con le verdure. È una soluzione violenta, molto più del digiuno. Sarebbe meglio usare il cibo come strumento per mimare il digiuno o la chetosi: ottengo lo stesso effetto ormonale, ma senza far male al mio corpo, per non infiammarci e proteggerci da tutte le malattie. Il cibo ha tante potenzialità come strumento terapeutico. È il primo farmaco e dovrebbe tornare alla medicina".
Per ultimo, se solitamente ami i carboidrati, non pensare che la dieta chetogenica sia sconsigliata per te. Infatti, nella chetosi nutrizionale perdi quasi completamente il desiderio di carboidrati o di cibi dolci. Ovviamente, la giornata che ti ho riportato è una giornata generica. Se decidi di seguire la chetogenica, ti consiglio di farti seguire da un esperto di nutrizione in modo che possa valutare il tuo caso specifico.
Detto questo, per concludere, non c’è evidenza che una dieta chetogenica abbia effetti dannosi sul microbiota, anzi, gli studi sembrano affermare esattamente il contrario. Con questo non voglio dire che la dieta chetogenica sia la dieta ideale per tutti, ma per molte situazioni potrebbe essere veramente risolutiva. La demonizzazione di tale dieta in assenza di conoscenza non è utile, per questo è importante fare chiarezza.
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