Per l'aperitivo di tutti i giorni o per uno spuntino spezzafame, i ceci croccanti sono una ricetta vegana, facilissima da preparare e con pochissimi ingredienti.
Preparazione e Ingredienti
Potrete usare i ceci in barattolo, o quelli cotti da voi, l'importante è che siano ben scolati prima di essere conditi. La farina serve ad assorbire tutta l'acqua che ricopre i ceci, solo in questo modo otterrete una consistenza croccante.
Per aromatizzare i ceci si possono utilizzare paprika, rosmarino, origano e timo, ma potrete scegliere qualsiasi tipo di spezia o erba aromatica per personalizzarli secondo i vostri gusti.
I ceci croccanti sono ottimi da gustare da soli, ma potrete usarli anche per arricchire un'insalata, una bowl di riso o una pasta come gli spaghetti integrali con crema di avocado e ceci croccanti.
Passaggi Fondamentali per la Croccantezza
Dopo aver scolato e asciugato accuratamente i ceci (possibilmente utilizzando ceci già cotti o in scatola), è fondamentale eliminare completamente l’umidità residua tamponandoli con carta assorbente. Questo passaggio è cruciale per ottenere la croccantezza desiderata.
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Il trucchetto per avere dei ceci super croccanti è la cottura: non dovete usare la carta forno ma ungere leggermente una teglia antiaderente. Inoltre, usate il forno ventilato durante la cottura e poi, perché siano belli colorati e croccanti, azionate il grill negli ultimi 2-3 minuti.
Cottura
Distribuite i ceci in una teglia rivestita di carta forno in modo che non si sovrappongano e che siano distanti l’uno dall’altro. Condite con un altro filo di olio e cuocete in forno preriscaldato a 200° in modalità ventilata per 30 minuti, scuotendo la teglia un paio di volte durante la cottura, in modo da girarli.
Se non dovessero essere abbastanza dorati azionate il grill per 5 minuti. Consigliamo di consumare i ceci croccanti appena pronti.
La cottura in forno deve avvenire a 200 gradi per circa 30-40 minuti, girando i ceci a metà cottura.
Distribuite i ceci speziati in uno strato unico sulla teglia senza carta forno. Fateli cuocere per 30 minuti in forno ventilato preriscaldato a 200° muovendo la teglia a metà cottura.
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Varianti e Condimenti
La versione classica prevede naturalmente olio d’oliva, sale e pepe, ma si possono creare combinazioni più elaborate. Il curry e la curcuma donano un tocco esotico e proprietà antinfiammatorie, mentre paprika e peperoncino sono perfetti per chi ama i sapori piccanti.
Valori Nutrizionali e Benefici
I ceci tostati non sono solo gustosi ma anche estremamente nutrienti. Oltre alle proteine, sono ricchi di fibre (circa 12 grammi per 100 grammi) che favoriscono la sazietà e la salute intestinale. Contengono minerali essenziali come ferro, magnesio e potassio, fondamentali per chi pratica attività fisica.
Come evidenziato dalla tabella nutrizionale, 100g di ceci contengono 6,3g di grassi. Nel dettaglio, si tratta principalmente di grassi polinsaturi di tipo Omega 3 (in forma di acido linoleico) e Omega 6.
I ceci contengono un ottimo mix di vitamine e sali minerali come: ferro, selenio, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina A.
Come riportato nella tabella nutrizionale, i ceci non contengono colesterolo.
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Le fibre non rendono i ceci solo amici del nostro cuore, ma facilitano il raggiungimento del senso di sazietà.
La presenza delle fibre nei ceci facilita la riduzione della glicemia nel sangue.
I ceci hanno ottimi benefici per supportare la riduzione dell’assorbimento del colesterolo grazie al loro contenuto di fibre.
Tabella Nutrizionale (per 100g di ceci):
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Grassi | 6,3g |
| Fibre | Circa 12g |
| Proteine | (Valore non specificato, consultare etichetta prodotto) |
| Colesterolo | 0g |
Ceci e Sport
Per chi segue un programma di allenamento, i ceci tostati rappresentano uno spuntino ideale pre o post workout. La loro combinazione di carboidrati complessi e proteine fornisce energia sostenuta e supporta il recupero muscolare.
Porzioni e Consigli
La porzione ideale di ceci tostati come spuntino si aggira intorno ai 30-40 grammi, che forniscono circa 120-150 calorie, un quantitativo che è sufficiente per placare la fame senza appesantire e può essere consumato 2-3 volte al giorno come spuntino.
Il momento migliore per consumarli è tra i pasti principali, idealmente a metà mattina o nel pomeriggio.
Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute non si devono superare le 3 porzioni di ceci a settimana.
Acido Linoleico e Vitamina B1
L’Acido linoleico è un acido grasso essenziale che il nostro organismo non produce naturalmente, e che va, quindi, assunto attraverso l’alimentazione. Svolge diverse funzioni fisiologiche e può contribuire al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue.
Una porzione da 30 g di sfoglie contiene 2,07 g di acido linoleico. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 10 g di acido linoleico.
L’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, attribuisce alla Vitamina B1 un ruolo nel mantenimento della normale funzione cardiaca.
Ceci: Un Ingrediente Versatile
Con il loro gusto delicato e la loro consistenza “sabbiosa”, i ceci sono un ingrediente dai mille utilizzi in cucina e, nel loro piccolo, racchiudono tantissime proprietà e benefici per il corpo umano.
I ceci sono un legume perfetto per assumere proteine vegetali in modi sempre originali, ma possono essere difficili da digerire da persone che hanno problemi intestinali come l’intestino pigro.
Questi consigli per digerire meglio i ceci possono essere molto utili non solo per chi ha problemi nel digerire questo legume, ma anche per chi si sta approcciando a una dieta sempre più vegetale.
I ceci sono un ingrediente versatile per preparare tantissimi primi piatti biologici, ricette bio vegetariane, secondi piatti biologici, ricette di contorni biologici e di dolci biologici, che possono darvi tanti idee su cosa abbinare ai ceci e che conquisteranno anche i palati più raffinati.
E c’è di più, potete servire dei ceci croccanti cotti al forno e arricchiti con profumi di erbe aromatiche anche durante un aperitivo bio.
Inoltre, potete trovare in commercio anche i ceci macinati per produrre la farina.
Per ridurre gli sprechi, non dimenticate che potete utilizzare l’acqua di cottura o di conservazione dei ceci per preparare delle deliziose meringhe vegane.
Entrambi i prodotti sono la scelta ideale e completamente naturale per gustare tutta la bontà e le proprietà dei ceci.
Conservazione
Per mantenere i ceci tostati croccanti, la conservazione corretta è un’accortezza fondamentale. È consigliabile consumarli entro una settimana dalla preparazione, anche se solitamente la loro croccantezza ottimale dura i primi 2-3 giorni.