I ceci sono i semi del Cicer arietinum, una specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea molto coltivata in generale in tutta l’area del Mediterraneo.
I ceci si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno. Tra i legumi più noti e diffusi in tutto il mondo, i ceci sono un alimento con tante proprietà nutrizionali, adatto per le diete di celiaci e intolleranti al glutine, estremamente versatile in cucina, assolutamente perfetto per integrare le ricette salate e le insalate, sia invernali che estive.
Anche la farina che si ricava dalla lavorazione dei ceci secchi è un ottimo jolly ai fornelli. Oltre a essere l'ingrediente fondamentale di piatti della tradizione italiana come la farinata ligure (conosciuta anche come cecina, in Toscana) e vari formati di pasta fresca come le tagliatelle, la farina di ceci si presta anche a preparazioni dolci, come torte e biscotti.
I ceci non sono frutti, ma, come le arachidi, sono i semi di una pianta leguminosa. Grazie alla buona percentuale di proteine vegetali, i ceci vengono spesso definiti "la carne dei poveri", perché, soprattutto in passato, sostituivano sulla tavola quegli alimenti molto più costosi che le persone poco abbienti non potevano permettersi con regolarità.
Oggi, i ceci sono amati da chi ha scelto di adottare diete vegetariane e vegane, perché contengono tante proprietà alimentari e nutritive, capaci di caratterizzare con gusto, una consistenza inconfondibile e in maniera sana i piatti più diversi, in particolare le zuppe. Cotti al vapore e imbustati senza shock termici, come quelli dei Raccolti Italiani Ventura, i ceci sono un alimento versatile e uno snack originale.
Leggi anche: Benefici nutrizionali dell'Hummus di Ceci
Valori Nutrizionali dei Ceci
I ceci si distinguono per il loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Cento grammi di ceci cotti forniscono circa 164 calorie, rendendoli un alimento energetico ma non eccessivamente calorico. Il contenuto proteico dei ceci è particolarmente significativo, rappresentando circa il 20% del peso secco.
I carboidrati presenti nei ceci sono prevalentemente complessi, caratterizzati da un basso indice glicemico che favorisce un rilascio graduale di energia. I ceci sono una fonte eccezionale di fibre alimentari, fornendo circa 12,5 grammi per 100 grammi di prodotto cotto.
Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo al controllo glicemico. Il consumo regolare di ceci può migliorare la salute dell’intestino promuovendo la crescita di batteri benefici.
I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, particolarmente folati, tiamina e vitamina B6. Il contenuto di minerali include quantità significative di ferro, magnesio, potassio, zinco e manganese. Il magnesio supporta la funzione muscolare e nervosa, mentre il potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa.
Tabella Nutrizionale dei Ceci Cotti (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 164 kcal |
| Proteine | 20% del peso secco |
| Carboidrati | Prevalentemente complessi |
| Fibre | 12,5 g |
| Vitamine | Gruppo B (folati, tiamina, B6) |
| Minerali | Ferro, magnesio, potassio, zinco, manganese |
Benefici per la Salute
I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Leggi anche: Polpette Vegane Facili
Il consumo regolare di ceci può apportare significativi benefici al sistema cardiovascolare. Il potassio contenuto nei ceci supporta la salute cardiaca aiutando a regolare la pressione arteriosa. I ceci possono essere un alleato prezioso per il controllo del peso corporeo.
L’indice glicemico basso dei ceci previene i picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grasso. I ceci rappresentano un’ottima scelta alimentare per le persone diabetiche o a rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici dopo i pasti.
I ceci contengono diversi composti bioattivi con proprietà antiossidanti, inclusi flavonoidi, acidi fenolici e saponine. Gli antiossidanti presenti nei ceci possono proteggere le cellule dai danni ossidativi associati all’invecchiamento e a diverse patologie.
Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche:
- Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile.
- Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico.
- Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione.
- Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo.
- Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre.
- Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico.
- Riducono le infiammazioni: la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
- Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista.
Come Integrare i Ceci nella Dieta
I ceci sono un tipo di legume particolarmente ricco di carboidrati e proteine, caratteristica che li rende un alimento perfetto per l’integrazione non solo in alimentazioni vegetariane e vegane, ma anche in diete salutari e semplicemente varie. I valori nutrizionali dei legumi, spesso erroneamente considerati un contorno, li rendono un ottimo secondo piatto.
Leggi anche: Percorso professionale di Ceci
I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume.
La cottura dei ceci avviene principalmente per affogatura (lessatura) in acqua fredda o, solo previo ammollo, in sous vide a 90° C (cottura sottovuoto). Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'.
Dai semi, come anticipato sopra, è possibile ricavare una farina (gluten free) profumata e dal colore giallognolo. Questa è un ingrediente primario di ricette locali come la farinata ligure e le panelle siciliane. La pasta di ceci invece, si può preparare esattamente come la pasta tradizionale di frumento.
In Portogallo, i ceci sono uno degli ingredienti principali del rancho, accompagnati da pasta e carne - comprese le salsicce portoghesi - o con riso. In altri paesi, soprattutto di Medio-Oriente, zona Balcanica Sud-Orientale, Turchia, Nord-Africa, India ecc, con la farina di ceci (talvolta sbucciati) o con la purea ricavata dai ceci interi lessati, vengono confezionati piatti di ogni genere, quasi sempre ricchi di spezie e aromi freschi come aglio, cumino, peperoncino ecc; alcuni esempi noti sono hummus, chana masala, falafel e vari tipi di curry.
In India, così come nel Levante, i ceci acerbi sono spesso estratti dal baccello e mangiati come spuntino crudo; le foglie vengono mangiate come ortaggio nelle insalate.
Considerazioni Importanti
Nonostante i numerosi benefici, i ceci possono causare alcuni effetti collaterali in soggetti sensibili. Per ridurre questi effetti, è consigliabile introdurre i ceci gradualmente nella dieta e assicurarsi di cucinarli adeguatamente. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile potrebbero dover limitare il consumo di ceci durante le fasi acute della patologia.
La preparazione corretta dei ceci è fondamentale per massimizzarne i benefici e ridurre i problemi digestivi. Durante la cottura, è utile aggiungere erbe aromatiche come alloro, rosmarino o salvia, che possono facilitare la digestione.
Esistono diverse varietà di ceci, ciascuna con caratteristiche nutrizionali leggermente diverse. La farina di ceci rappresenta un’alternativa nutriente alle farine raffinate, ideale per preparazioni senza glutine. L’hummus, crema a base di ceci, rappresenta uno dei modi più popolari per consumare questi legumi.
È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento. Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici.
tags: #ceci #valori #nutrizionali