I legumi sono un'ottima risorsa per la salute, ricchi di nutrienti essenziali e versatili in cucina. Sono altamente nutrienti, ricchi di fibre e di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali.
Legumi: Alleati per la Salute
L’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) determina un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi. Le fibre solubili e l’amido resistente nutrono la flora batterica del colon, agendo da prebiotici, riducendo il rischio di cancro del colon.
L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina. I legumi andrebbero assunti frequentemente, per ridurre il consumo della carne.
Come Integrare i Legumi nella Dieta
Durante le consulenze, riscontro spesso una difficoltà comune tra i miei clienti: inserire i legumi nella dieta quotidiana. Questo accade per motivi diversi, dalla scarsa conoscenza delle loro proprietà ai timori legati alla digestione. Ma cosa bisogna fare per rendere i legumi parte integrante della propria alimentazione?
I legumi sono tutti consentiti per l’alimentazione del Paziente celiaco. Talora, per i non esperti, è difficile saperli distinguere da alcuni tipi di cereali. Ciò è invece importante, per la gestione corretta della malattia.
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Consigli per il Consumo
- Ammollo prolungato: Riduce l'acido fitico, migliorando l'assorbimento di ferro, zinco e calcio.
- Cottura adeguata: L'ebollizione per almeno 10 minuti degrada le lectine.
- Passare i legumi: Eliminare le bucce riduce la flatulenza causata dai galatto-oligosaccaridi.
Principali Legumi e le Loro Proprietà
I principali legumi sono: carrube, ceci, cicerchia, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia.
Carrube
La carruba è il frutto dell’albero Ceratonia siliqua. È un sempreverde, che arriva anche all’altezza di 10 metri e vive fino a 500 anni. La carruba è nota come alimento ricostituente, benefico per l’intestino e lo stomaco. La carruba è anche chiamata “pane di San Giovanni”.
La polpa contiene principi nutritivi, fibre, sali minerali, tannini e oligoelementi, come calcio, zinco, potassio, ferro, magnesio, fosforo e silicio. La gomma, derivante dal sottile involucro dei semi, è ricca di polisaccaridi. La carruba è calorica, ricca di proteine, fibre e zuccheri complessi. Contiene antiossidanti, flavonoidi e vitamina E, K.
La carruba stimola la peristalsi intestinale, ma è anche antidiarroica, protegge le mucose, abbassa il colesterolo, è un coadiuvante nelle diete dimagranti.
Benefici della Carruba
- Transito intestinale: Regola la motilità intestinale grazie alle fibre.
- Disturbi digestivi: Aiuta la digestione e attenua i sintomi del colon irritabile.
- Colesterolo alto: Riduce trigliceridi e colesterolo grazie ai polifenoli.
- Sovrappeso: Integra i regimi dimagranti, aumentando il senso di sazietà.
Ceci
I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee. Sono ricchi di proteine e fibre, sono utili per la salute del cuore e contro il colesterolo.
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I ceci sono ricchi di fibre e aiutano a regolarizzare l’intestino. Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 contribuiscono a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL. I ceci contengono folato e molti sali minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo e potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. I ceci non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia.
Prima della cottura i ceci vanno messi in ammollo in acqua, con un cucchiaio di farina e un cucchiaino di bicarbonato; in questo modo, diventano più digeribili e cuociono più in fretta.
Cicerchia
La cicerchia (Lathyrus sativus L.), o pisello d’India, è un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, diffusamente coltivato per il consumo umano in Asia, Africa orientale e, limitatamente, anche in Europa. Come altre Leguminacee, L. sativus produce semi ad alto contenuto di proteine.
I semi contengono anche una neurotossina, l’acido β-N-Oxalyl-L-α,β-diaminopropionico, od ODAP. Il consumo di semi selezionati, coltivati e preparati in modo da eliminarne la tossicità, fa parte della cultura italiana.
Fagioli
Alimento base delle antiche popolazioni del Nuovo Mondo, insieme al mais, il fagiolo fu importato nei Paesi Europei dai Conquistadores, a seguito della scoperta delle Americhe. La pianta del fagiolo, Phaseolus vulgaris, è dunque originaria dell’America centrale e del Messico.
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Si contano innumerevoli varietà di fagiolo, stimate addirittura intorno alle 500: i cannellini ed i borlotti rappresentano sicuramente le tipologie di fagiolo più conosciute nel mercato italiano.
I fagioli vengono venduti freschi, secchi, oppure in scatola: quelli freschi devono essere sgranati e cucinati in poco tempo, oppure congelati, quelli in scatola sono molto pratici e pronti all’uso. I fagioli secchi sono chiaramente meno pratici perché, oltre ai tempi di cottura relativamente lunghi, richiedono anche un periodo di ammollo.
I fagioli sono molto nutritivi: apportano oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato; contengono una percentuale minima di acqua e pochissimi grassi. I carboidrati, invece, rappresentano i nutrienti principali di questi legumi; anche le proteine rivestono un ruolo piuttosto importante nei fagioli, seguite dalle fibre.
I fagioli contengono la lecitina, fosfolipide utile in caso di ipercolesterolemia: la lecitina, infatti, favorisce l’emulsione dei lipidi.
La Dieta dei Legumi
I legumi sono una categoria di alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. La dieta dei legumi incoraggia l’eliminazione di junk food e opzioni ad alto contenuto calorico, favorendo invece il consumo di alimenti più nutrienti e a minore densità calorica, riducendo l’introito calorico.
Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine.
I legumi sono ricchi di proteine vegetali a medio valore biologico cioè non apportano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Per ottenere un profilo amminoacidico completo è necessario associare il consumo di legumi a dei cereali integrali.
Cereali e Legumi Insieme per la Salute
Farro, frumento, orzo, riso integrale, segale e amaranto da una parte. Piselli, ceci, lenticchie, fave dall’altra. Messi insieme, e conditi con una giusta dose di olio extravergine di oliva, costituiscono un piatto che sazia e fa bene all’organismo, proteggendolo dall’insorgenza di malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali.
Le più recenti linee guida stilate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana ribadiscono che i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% dell’introito energetico giornaliero, possibilmente prediligendo fonti alimentari a basso indice glicemico. Quanto alle fibre, il consiglio è di consumarne 25 grammi al giorno.
Considerati un valido complemento ai cereali integrali, poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e dunque di grado di assicurare un perdurante senso di sazietà, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta.
«Si completano a vicenda, perché singolarmente mancano di alcuni amminoacidi essenziali quali la lisina e la cisteina - afferma Massimo Pellegrini, docente di scienze tecniche dietetiche applicate all’Università di Modena -. L’indicazione resta quella di assumere il cinquanta per cento delle proteine giornaliere da fonti animali e un’altra parte eguale attraverso i vegetali.
Le principali fonti di proteine vegetali
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Seitan: In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto.
Come Integrare i Legumi nella Dieta Quotidiana
Durante le mie consulenze, riscontro spesso una difficoltà comune tra i miei clienti: inserire i legumi nella dieta quotidiana. Questo accade per motivi diversi, dalla scarsa conoscenza delle loro proprietà ai timori legati alla digestione. Ma cosa bisogna fare per rendere i legumi parte integrante della propria alimentazione?
Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione di riferimento corrisponde per i legumi secchi a 50 g, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola la porzione è di 150 g. Chiariamo subito che per beneficiare degli effetti sulla salute dei legumi non è necessario consumare solo quelli secchi.
La surgelazione dei legumi permette la conservazione di buona parte delle sostanze benefiche in essi contenute, anche in quelli cotti e conservati in scatola le proprietà nutrizionali non vengono alterate.
Consigli Pratici
- Con pasta, riso o altri cereali: è l’abbinamento migliore, che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
- Aggiungete un tocco di originalità con mandorle, nocciole e noci.
- Evitare formaggio, uova e pesce: La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa, per questo potrebbero verificarsi problemi di digestione.
- Legumi e verdure: sono ottimi anche con le verdure, soprattutto in funzione depurativa.
Ricette Estive con i Legumi
Ceci, fagioli, lenticchie, piselli: questi sono i più conosciuti e i più utilizzati, ma il panorama dei legumi è variegato, e le ricette sono infinite. Protagonisti di gustose zuppe e piatti caldi in inverno, sono spesso dimenticati in estate, quando le nostre abitudini alimentari si modificano in favore di piatti più leggeri.
Eliminare i legumi in estate è una scelta che riduce notevolmente la varietà della nostra alimentazione che rischierebbe così di essere troppo ricca di proteine animali, soprattutto carni e formaggi, che spesso rappresentano le soluzioni più pratiche e veloci.
Perché Mangiare i Legumi Anche in Estate?
I benefici dei legumi sono dovuti principalmente al loro contenuto di fibre, che li rende un alimento in grado di aumentare il senso di sazietà, aspetto molto importante soprattutto in dieta dimagrante, ma anche capace di migliorare la regolarità intestinale.
Sempre più studi dimostrano come un consumo regolare di legumi (una porzione da 2 a 4 volte a settimana) sia associato a un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, diabete e cancro. Sono, inoltre, in grado di ridurre lo stato infiammatorio cronico, la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e i trigliceridi.
Ricette Estive con i Legumi: 7 Idee Leggere, Veloci e Salutari
La bellezza dei legumi consiste nel poter essere utilizzati in maniera variegata, passando dalle zuppe alle insalate, fino alle creme di legumi, come l’hummus, creando piatti completi uniti ad altre verdure o lavorati e trasformati in hamburger per la gioia dei vegetariani. Ecco qualche idea.
Insalata di Ceci, Orzo e Pomodori
In questa ricetta, troviamo abbinati un legume, i ceci, a un cereale, l’orzo, insieme alle verdure, come pomodori, carote e sedano, per un piatto completo e fresco.
Insalata di Fagioli Neri, Mais e Pomodori
Oltre a essere un piatto completo, perché il mais è un cereale come l’orzo, il riso o il farro, quest’insalata si mangia già con gli occhi per la varietà di colori.
Zuppa Tiepida di Cannellini (O Borlotti)
Anche se è piena estate, una zuppetta di cannellini, magari gustata tiepida, può essere un’idea alternativa per gustare i legumi in estate.
Insalata con Lenticchie, Pomodori e Cetriolo
Le lenticchie sono certamente tra i legumi più utilizzati in inverno perché non richiedono ammollo, e i tempi di cottura sono decisamente più brevi rispetto a quelli di altri legumi.
Hamburger di Ceci
Amanti degli hamburger, se volete limitare il consumo di carne, ecco a voi una deliziosa variante a base di ceci, da gustare al forno o in padella, accompagnati da una bella insalata o gustati nel panino.
Pasta e Fagioli
Nella tradizione siciliana, in particolare in quella catanese, i fagioli borlotti vengono chiamati “fagiola pasta” proprio perché il modo migliore per cucinarli è con la pasta.
Farinata di Ceci con Peperoni
Esiste un altro modo per utilizzare i legumi anche in estate: le farine ottenute da questi alimenti sono molto versatili e costituiscono un’ottima alternativa alle farine di cereali, soprattutto per chi è intollerante al glutine.
I Legumi e l'Attività Fisica
Tra le proprietà nutrizionali dei legumi troviamo al primo posto il contenuto in glucidi complessi, perché quantitativamente più abbondanti. Il glucosio è la fonte energetica più importante dell'organismo. I legumi sono quindi utilissimi per sostenere l'impegno energetico dell'organismo.
Mangiare legumi prima dell'allenamento è pertanto un'ottima abitudine. Aumentare la percentuale di amminoacidi essenziali associando o alternando legumi e cereali consente di diminuire le porzioni di uova, latte e derivati, carne e pesce, a tutto vantaggio della salute.
La pasta di legumi ha una digeribilità più moderata rispetto a quella delle farine bianche di cereali, con effetti positivi sul senso di sazietà e sull'indice glicemico ed insulinico del pasto. La pasta di legumi ha anche un contenuto più interessante di vitamine e minerali, oltre che di lecitine e antiossidanti, utili agli sportivi.
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi
| Legume | Proteine (per 100g) | Fibre (per 100g) | Carboidrati (per 100g) | Calorie (per 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Ceci (secchi) | 20.9g | 12.9g | 62.9g | 364 kcal |
| Lenticchie (secche) | 22.7g | 15.3g | 63.4g | 353 kcal |
| Fagioli Borlotti (secchi) | 23.6g | 17.5g | 60.6g | 347 kcal |
| Piselli (freschi) | 5.1g | 5.1g | 14.4g | 81 kcal |
| Soia (secca) | 36.9g | 15.7g | 30.2g | 446 kcal |