Gennaio è arrivato e con lui Veganuary, l’iniziativa lunga un mese dedicata alla scoperta e alla sperimentazione della cucina vegana. Già dallo scorso anno abbiamo notato un aumento dei prodotti veg in Italia e i dati di Veganuary 2023 sono stati i migliori di sempre nel nostro Paese. Quindi, perché non replicare il successo della scorsa edizione facendo ancora meglio?
Se siete onnivori e volete cimentarvi nel Veganuary potreste essere scoraggiati dopo qualche giorno di iniziale entusiarmo. Io sono sempre stata grande sostenitrice del fatto che per promuovere un'alimentazione plant based bisogna avere l'onestà intellettuale di ammettere una verità: mangiare vegano è più difficile che mangiare onnivoro. O meglio, richiede uno sforzo di fantasia in più, una discreta capacità in cucina, e sicuramente più tempo e impegno. Nessuno si mangia il tofu a morsi come si mangiano le mozzarelle di bufala fuori dal liquido di conservazione. Bisogna marinarlo, condirlo, rosolarlo, panarlo, insomma bisogna sbattersi un po'.
Certo, appunto, sembra complicato messa così, non avete tempo, non avete voglia, sono già le otto di sera e morite di fame, mica ci si può improvvisare a fare ricerche e prove il giovedì sera. Ed ecco la seconda buona notizia: ho fatto io il lavoro per voi! Ho testato, provato, assaggiato, (sputato, talvolta) tutto quello che mi veniva in mente per proporvi ricette vegane approvate anche dai palati onnivori più restii. Non sono tutte le ricette veg di Mangioquindisono, ma le migliori!
L'alimentazione vegana è ormai diffusa in tutto il mondo, compresi quei Paesi che fanno della carne un simbolo della cucina tradizionale. Mangiare vegano vuol dire escludere dalla propria dieta tutte le proteine di derivazione animale: non solo carne e pesce, ma anche uova, formaggi, latticini; naturalmente questo tipo di dieta deve essere ben pianificata e bilanciata nelle sue componenti, per evitare carenze di qualsiasi tipo.
I sostituti principali delle componenti animali possono essere di vario tipo: alimenti specifici come seitan, tofu o tempeh, ma anche abbinamenti fatti ad hoc fra le varie proteine vegetali: fra i più classici riso e legumi, che insieme riescono a completare tutta la gamma di amminoacidi che fornirebbe una proteina animale. Cucinare vegano è molto più semplice di quanto possa sembrare: sono tantissime le ricette vegan da provare, tutte facili da realizzare e invitanti.
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Se è vero che ogni piatto racconta una storia, quelli che vi proponiamo qui per una cena veg sono l’emblema della cucina vegana. E siccome il cibo è anche sinonimo di cultura, non ci limitiamo a “rivisitare” i piatti della nostra tradizione ma attingiamo anche a quelle più lontane da noi: per questo motivo troverete patate al cartoccio ma anche frittelle coreane e bowl. Speriamo che queste ricette vegane vi abbiano ispirato per partecipare all’iniziativa di Veganuary - e anche oltre!
Avete in programma una cena vegana tra amici e non sapete cosa prepare? Niente panico! Preparare un menù completamente vegetale e inclusivo, che piaccia sia agli onnivori che a coloro che seguono un’alimentazione plant based, è semplicissimo. La cucina vegana è una cucina ricca di sapori, colori e consistenze che sanno stupire anche chi non è abituato a mangiare vegetale e una cena tra amici è l’occasione perfetta per farla conoscere anche ai più scettici.
Antipasti Vegani
Si parte dagli antipasti vegan, con i ceci croccanti che possono essere proposti anche come snack o come portata di un aperitivo, ma anche le chips di polenta e patate. Ottima anche la ricetta dell'hummus, che si può realizzare in versione classica o anche con prodotti alternativi, come la zucca, le lenticchie, così come le polpette. Se invece ti piacciono i grandi classici, prova la ricetta dell'insalata russa vegana.
Per l’antipasto potete scegliere delle ricette perfette da condividere, come degli hummus cremosi da servire con della verdura cruda, dei crackers con olive nere o del buon pane fatto in casa. Da sgranocchiare sono ottimi i tarallini di ceci, uno tira l’altro. Una ricetta vincente? Le pizzette vegan di patate, irresistibili.
Ricette di Antipasti Vegani:
- Ceci al forno: I ceci croccanti sono uno snack sfizioso e croccante, ideale da portare in tavola in apertura del pasto o all'ora dell'aperitivo.
- Hummus di zucca: L'hummus di zucca è una variante gustosa dell'hummus di ceci, la celebre salsa di origine mediorientale.
- Bastoncini alle olive: I bastoncini alle olive sono dei filoncini fragranti e gustosi, perfetti da portare in tavola come antipasto o aperitivo.
Hummus Perfetto:
Tutti trovano che il mio hummus sia buonissimo e si chiedono come mai: la spiegazione è molto semplice. Io seguo la ricetta tradizionale senza rinunciare a nessun ingrediente. Quindi via libera ad aglio e cumino! Mettete tutto nel robot e frullate. Sarebbe bello riuscire a farlo nel mortaio… ma potete mettere tutti gli ingredienti nel robot e frullare fino a raggiungere una consistenza cremosa.
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Primi Piatti Vegani
Per i primi piatti c'è l'imbarazzo della scelta: per una domenica in famiglia suggeriamo la lasagna o la pasta a forno vegana, oppure una golosa carbonara vegana, che soddisferà i palati più esigenti.
Un primo piatto che metterà d’accordo tutti è un buon piatto di pasta da condire con dei pesti e delle creme di verdure saporite, come ad esempio delle linguine con pesto di carciofi e pomodorini, dei fusilli con crema di cavolo nero o crema di noci, o ancora degli gnocchi di patate con pesto di basilico vegan, tutte ricette perfette per chi ama i sapori mediterranei. Per gli amanti della tradizione, vi consiglio di stupire i vostri ospiti con delle lasagne vegan con ragù di lenticchie o un bel piatto di pasta con ragù vegan di soia: non vi deluderanno.
Ricette di Primi Piatti Vegani:
- Pasta al forno vegana: Un primo ricco, saporito e nutriente, variante vegetale della classica pasta al forno.
- Carbonara vegana: La carbona vegana è la rivisitazione della classica carbonara romana, preparata con ingredienti di origine vegetale.
- Lasagne vegane: Un primo semplice e saporito, rivisitazione in chiave vegetale del grande classico della tradizione italiana.
- Tagliatelle al ragù di soia: Un primo piatto perfetto da servire agli ospiti vegani e vegetariani.
Consigli per la Pasta:
Con la pasta si vince sempre. Quello che non tutti sanno è anche il cous cous esiste integrale! Cuocete i fagiolini insieme alla pasta e stemperate il pesto con abbondante acqua di cottura.
Secondi Piatti e Contorni Vegani
Capitolo secondi piatti, il più ostico per chi non ha grande dimestichezza con la cucina vegan: ottima la ricetta dello spezzatino di seitan, gustoso e originale, ma anche quella del burger di seitan, perfetta anche per una serata informale davanti a un film.
Tra i secondi piatti, il tempeh alla mediterranea è una scelta vincente, perché conquisterà tutti con il suo sapore. Un grande classico rivisitato in chiave vegetale sono le polpette vegan di ceci al sugo, da accompagnare con del pane per fare la scarpetta. Non dimenticatevi del contorno: delle verdure di stagione saranno il modo migliore per accompagnare i vostri secondi piatti.
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I secondi piatti vegani sono basati su legumi e verdure (e in parte seitan e tofu, per aumentare ancora di più la varietà della cucina vegana) preparati in vari modi: al forno, in polpette, purea, verdure farcite, frittate vegetali. La farinata di ceci, essendo realizzata senza glutine, è perfetta per tutti coloro che devono evitarlo nella propria alimentazione!
Ricette di Secondi Piatti e Contorni Vegani:
- Spezzatino di seitan: Un secondo semplice e gustoso, perfetto da servire a ospiti vegani, vegetariani o a chi desidera ridurre il consumo di carne.
- Frittata senza uova: Un secondo piatto leggero e facile da preparare, una variante vegana alla classica frittata.
- Burger di quinoa: Dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine.
- Patate al forno: Un contorno classico a base di patate, olio, aglio, rosmarino e timo sfogliato.
- Ratatouille: Una ricetta francese a base di melanzane, zucchine, peperoni, pomodori e cipolle.
- Verdure gratinate: Un contorno semplice e gustoso, perfetto da abbinare a qualsiasi portata di carne e pesce.
Idee Aggiuntive:
- Un arrosto veramente delizioso, ottenuto a partire dal glutine in polvere.
- Un modo diverso per gustare i broccoli.
- Con le melanzane al posto del pane!
- Uno dei più celebri secondi tradizionali vegetariani, riproposto in una facilissima veganizzazione.
- Un nome divertente per un piatto spettacolare.
- Piatto poverissimo, molto leggero ed allo stesso tempo estremamente energetico.
- Le classiche polpette rivisitate in chiave vegan e realizzate con quinoa!
Dolci Vegani
Infine i dolci vegani, irresistibili come quelli classici, come nell'esempio del tiramisù vegano o del gelato: provare per credere.
Infine, ultimo ma non per importanza, il dolce: potete preparare dei golosissimi nutellotti vegan senza cottura, o dei muffin vegan al cioccolato.
Ricette di Dolci Vegani:
- Ciambellone vegano: Un dolce bigusto morbido e profumato, preparato senza uova, latte o altri derivati animali.
- Gelato vegano: Un dessert al cucchiaio goloso e irresistibile, preparato con ingredienti privi di qualsiasi derivato animale.
- Semifreddo vegano: Un dessert al cucchiaio fresco e leggero, perfetto per concludere un pranzo o una cena estivi.
Per quanto riguarda i libri di ricette, nell'ultimo anno ne sono usciti tantissimi a tema vegetariana e vegan, vi segnalo Cucina Essenziale di Francesca Giovannini (aka Bluebird Kitchen), La Stagione Vegetale di Myriam Sabolla (aka The food Sister) Vegetale Assieme di Carlotta Perego (aka Cucina Botanica), the Vegan Chinese Kitchen di Hannah Che, e ovviamente Flavour di Ottolenghi. Se invece volete qualche lettura di approfondimento diciamo, che possa aiutarvi nel diventare più indipendenti in cucina in un'ottica vegetale per me è imprescindibile La grammatica dei Sapori Veg. Se invece siete delle bimbe di Niki Segnit vi segnalo che, a 12 anni dall'uscita dello storico The Flavour Thesaurus, sta per uscire il volume 2, e sarà interamente plant based.