I cereali rappresentano uno degli alimenti più presenti nella nostra dieta, non solo perché sono versatili in cucina, ma anche perché i carboidrati di cui sono ricchi sono la fonte principale da cui il nostro organismo attinge energia. Nel contesto di una dieta equilibrata, la scelta dei cereali può avere un impatto significativo sull’apporto calorico giornaliero.
I cereali, fondamentali per una dieta variegata e bilanciata, possono tuttavia variare notevolmente in termini di calorie. I cereali a basso contenuto calorico sono spesso ricercati da chi segue diete ipocaloriche o da chi cerca di mantenere un peso salutare. Questi cereali, ricchi di fibre e nutrienti essenziali, possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, riducendo così l’apporto calorico complessivo.
Cosa Sono i Cereali e Perché Sono Importanti?
Con il termine cereali vengono indicate diverse specie e interi generi di piante annuali appartenenti alla famiglia delle Poaceae o Graminaceae, la cui coltivazione e il consumo risalgono a epoche remote. Il nome “cereale” deriva probabilmente da Cerere, dea protettrice delle messi.
Tutte queste piante sono utilizzate per il loro grande valore alimentare dato soprattutto dal contenuto in amido, la principale fonte energetica per gli esseri umani e dal basso tenore di grassi, presenti in piccole percentuali solo nel germe.
Valori Nutrizionali dei Cereali
Il profilo nutrizionale dei cereali varia da una specie all’altra, anche se il contenuto proteico e le calorie hanno valori simili in quasi tutte le varietà. In linea generale, una porzione di cerali pari a 80 grammi fornisce circa 280 calorie: il cereale meno calorico è probabilmente il frumento, con 330 kcal ogni 100 grammi, seguito da orzo e riso, mentre il più calorico è l’avena (378 calorie, sempre riferite a 100 grammi di prodotto pesato da crudo).
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Il contenuto in proteine è compreso tra 7 e 12 grammi ogni cento, con picchi di 15 nel farro e nella quinoa, un falso cereale, ideali per la colazione e per la dieta proteica.
Cereali Integrali vs. Raffinati
La scelta tra cereali integrali e raffinati può influenzare significativamente l’apporto calorico e nutrizionale della dieta. I cereali integrali mantengono il germe e la crusca, offrendo così più fibre, vitamine e minerali rispetto ai loro omologhi raffinati, che sono privati di questi componenti durante la lavorazione. Questo non solo li rende più sazianti ma può anche aiutare a gestire meglio l’apporto calorico.
I cereali integrali (ed i loro derivati) contengono tutte le parti commestibili del seme (crusca, germe ed endosperma), talvolta in percentuali leggermente differenti. Maggiore è la somiglianza del cereale alla sua forma naturale, migliore è l'impatto sul metabolismo umano.
Va comunque rammentato che un "vero" cereale integrale non dovrebbe essere considerato tale se privato del germe.
Benefici dei Cereali Integrali
- Maggior concentrazione di sali minerali e vitamine: I cereali integrali hanno una maggior concentrazione di sali minerali (anzi detti "ceneri") e vitamine.
- Meno carboidrati, più proteine e lipidi: I cereali integrali contengono meno carboidrati, più proteine (sempre a medio valore biologico) e più lipidi.
- Ricchi di fibre: Prima fra tutte, l'abbondanza in fibra alimentare. Questa, prevalentemente di tipo insolubile, è un elemento nutrizionale che previene la stipsi (in associazione alle giuste quantità d'acqua), che migliora il trofismo della flora batterica del colon (anche se non tanto quanto la fibra solubile), che favorisce la sazietà, che rallenta la digestione e che modula l'assorbimento nutrizionale.
Quali Sono i Cereali Meno Calorici?
In linea generale, l’apporto calorico dei cereali da colazione varia dalle 340 alle 380 kcal per 100 g. Tuttavia, quando vi sono ingredienti aggiunti, come grassi o frutta secca a guscio, l’apporto calorico può aumentare notevolmente, fino ad arrivare a circa 500 kcal per 100 g.
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Ecco alcuni esempi di cereali a basso contenuto calorico:
- Avena: L’avena è tra i cereali light più consigliati durante una dieta. Abbonda di fibre preziose, tra cui il beta-glucano, che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e a migliorare la salute del cuore.
- Orzo: Con solo circa 100 calorie per 100 grammi, l’orzo è uno dei cereali con meno calorie disponibili sul mercato.
- Riso Integrale: Quando si parla di cereali dietetici, l'avena e il riso integrale sono al primo posto! Il riso integrale è perfetto per una dieta equilibrata.
- Frumento: Il cereale meno calorico è probabilmente il frumento, con 330 kcal ogni 100 grammi.
Come Integrare i Cereali a Basso Contenuto Calorico nella Dieta
Per integrare efficacemente i cereali a basso contenuto calorico nella dieta, si consiglia di:
- Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali.
- Variare i tipi di cereali consumati per beneficiare di un ampio spettro di nutrienti.
- Prestare attenzione alle porzioni.
- Combinare i cereali con fonti di proteine magre e verdure per creare pasti equilibrati e nutrienti.
Ad esempio, mangiare cereali light per colazione è un'ottima abitudine: golosi e leggeri, hanno il pregio di aiutare a mantenere una dieta equilibrata e leggera. I cereali, infatti, forniscono una quantità adeguata di energia, necessaria per affrontare la giornata, senza appesantire. Grazie al loro contenuto di fibre e carboidrati complessi, saziano a lungo e aiutano a controllare la fame fino al successivo pasto.
Esempio: Muesli Fatto in Casa
Per chi è a dieta o desidera un'opzione sana e snellente, il muesli fatto in casa rappresenta la scelta migliore, grazie al basso grado di lavorazione e all’alto contenuto di nutrienti benefici.
Ingredienti
- Fiocchi di avena (o altri fiocchi integrali, come farro o segale): 200 g
- Frutta secca (mandorle, nocciole, noci o anacardi): 50 g
- Semi oleosi (semi di lino, girasole, chia o zucca): 20 g
- Frutta essiccata (uvetta, albicocche, fichi o mirtilli): 50 g
- Cocco in scaglie (opzionale): 20 g
- Cannella in polvere o cacao amaro (opzionale): 1 cucchiaino
Procedimento
- Mescola i fiocchi di cereali: In una ciotola capiente mescola i fiocchi di avena (o altri cereali) con la frutta secca spezzettata grossolanamente e i semi oleosi.
- Aggiungi la frutta essiccata: Taglia la frutta essiccata a pezzi piccoli e aggiungila al mix insieme al cocco.
- Aromatizza: Se gradisci, spolverizza il tutto con cannella o cacao amaro.
- Conserva: Trasferisci il muesli in un barattolo di vetro con chiusura ermetica per conservarlo fino a 2 settimane in un luogo fresco e asciutto.
Suggerimenti d’uso
Servilo con latte, yogurt, kefir o bevande vegetali e completa con frutta fresca di stagione per una colazione bilanciata e nutriente. Puoi metterne anche un cucchiaio in un frullato proteico per farne un mini-pasto saziante e completo.
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Cereali da Colazione: Cosa Scegliere?
Non tutti i cereali sono uguali e, nonostante si tratti di uno degli ingredienti preferiti da adulti e bambini per la prima colazione, è importante saper riconoscere quelli che meglio si adattano alle proprie necessità nutritive. Del resto le alternative quando si parla di “fiocchi per la colazione” sono numerose, tanto da disorientare quasi in mezzo agli scaffali del supermercato.
- Fiocchi mais, noti anche come corn flakes: sono costituiti da carboidrati complessi e, forse proprio per questi, sono spesso i più amati dai più piccoli che ne apprezzano il sapore dolce abbinato al latte fresco. Al contempo, questa tipologia di cereali contiene una buona quantità di fibre, mentre sono poco rappresentate sia le proteine, sia i grassi.
- Fiocchi di grano saraceno e riso: a differenza della precedente tipologia, sono totalmente privi di glutine e, per questo, sono perfetti per celiaci o intolleranti a questo ingrediente.
- Fiocchi di avena: sono i perfetti alleati per coloro che hanno l’intestino pigro e cercano cereali per la colazione senza zuccheri aggiunti. Infatti, grazie alla componente ricca di fibre, la cosiddetta crusca d’avena è costituita da fibre solubili che favoriscono la peristalsi.
Una volta scelti i cereali che meglio rispondono alle tue necessità, dovrai decidere come accompagnarli:
- Latte: si tratta del classico abbinamento che non stufa mai gli appassionati di una colazione salutista che non vuole rinunciare al gusto. Se preferisci una variante light, perché non utilizzare il latte parzialmente scremato? In questo modo, mantenendo inalterato il sapore, limiterai l’apporto calorico dei latticini.
- Yogurt: per chi ama le consistenze più dense, lo yogurt con i cereali sono la coppia perfetta per cominciare la giornata con la giusta energia.
- Nutrienti naturali: per coloro che sanno di dover affrontare una giornata particolarmente faticosa, è possibile aggiungere alcuni nutrienti naturali che permetteranno di fare il pieno di energia. Perché quindi non unire ai cereali per la colazione meno calorici qualche noce sgusciata o mandorla, piuttosto che qualche piccolo pezzo di cioccolato extrafondente?
Muesli Proteico MinciDélice
Oltre a essere fruttato e croccante, il nuovo muesli proteico MinciDélice è a basso contenuto di calorie (141 kcal), ricco di proteine (10,4 g) e di fibre (5,6 g). Ogni porzione contiene il 30% di carboidrati in meno rispetto a un prodotto analogo dell’alimentazione ordinaria (5 g). Questi sorprendenti cereali proteici sono compatibili con la chetosi. I deliziosi cereali fruttati di MinciDélice aiutano a perdere peso fin dal primo giorno del programma di dimagrimento e a mantenere la linea.
La composizione dei cereali muesli crunchy con lamponi MinciDélice proviene al 100% dall’agricoltura biologica. Adatto ai vegetariani: prodotti realizzati senza ingredienti a base di carne animale.
Questi cereali compatibili con la chetosi e la fase rigorosa della dieta iperproteica sono facili e veloci da preparare: versarli in una ciotola di latte scremato (150 ml) e gustarli rapidamente per mantenere tutta la loro croccantezza. Ci sono molti altri modi per gustare il muesli con lamponi MinciDélice. È la colazione dimagrante ideale da gustare durante il programma iperproteico MinciDélice.
Con il suo pane, le fette biscottate, cereali e porridge e molti altri prodotti proteici, MinciDélice è un vero specialista delle colazioni per la dieta iperproteica! I prodotti MinciDélice vengono commercializzati esclusivamente su internet e senza alcun intermediario al fine di poterveli proporre al miglior prezzo.
Il prodotto «Cereali muesli crunchy con lamponi» si inserisce perfettamente in un regime iperproteico. Per trarne tutti i benefici, deve essere consumato come parte di un’alimentazione varia ed equilibrata, e abbinato a un’attività fisica regolare.
Cereali Integrali e Intolleranza al Glutine
Per quanto riguarda le proteine, va sottolineato che la frazione proteica di molti cereali contiene glutine, una sostanza importante dal punto di vista nutrizionale e tecnologico ma problematica per le persone celiache.
Le persone celiache mostrano sintomi più o meno gravi che insorgono dopo aver consumato farine, biscotti, pane e altri prodotti ricavati da cereali contenenti glutine. Tali sintomi includono diarrea, vomito, mancanza di appetito, variazioni del peso e numerose altre manifestazioni.
Per evitare i sintomi è necessario escludere dalla dieta i cereali che contengono glutine, dunque frumento, orzo, segale, farro e, in alcuni casi, anche avena.