I cereali sono un elemento fondamentale di una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, il loro contenuto calorico può variare notevolmente. I cereali a basso contenuto calorico sono spesso preferiti da chi segue diete ipocaloriche o cerca di mantenere un peso salutare. Questi cereali, ricchi di fibre e nutrienti essenziali, possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, riducendo così l’apporto calorico complessivo.
Benefici Nutrizionali dei Cereali a Basso Contenuto Calorico
Dal punto di vista nutrizionale, i cereali a basso contenuto calorico offrono un eccellente equilibrio di macro e micronutrienti. Sono generalmente ricchi di fibre, che contribuiscono alla salute digestiva e alla sensazione di sazietà. Inoltre, contengono vitamine del gruppo B, minerali come ferro, magnesio e selenio, e sono una buona fonte di proteine vegetali.
Cereali Integrali vs. Cereali Raffinati
La scelta tra cereali integrali e raffinati può influenzare significativamente l’apporto calorico e nutrizionale della dieta. I cereali integrali mantengono il germe e la crusca, offrendo così più fibre, vitamine e minerali rispetto ai loro omologhi raffinati, che sono privati di questi componenti durante la lavorazione. Questo non solo li rende più sazianti ma può anche aiutare a gestire meglio l’apporto calorico.
Quali sono i sei cereali con meno calorie?
- Farro: Con un apporto energetico di circa 330 calorie ogni etto di prodotto.
- Segale: Con 338 calorie, è un cereale ricco di fibre solubili che favorisce il transito intestinale.
- Grano saraceno: Con 342 calorie.
- Kamut: Con 345 calorie.
- Mais: Con 360 calorie, è anche privo di glutine e ricco di acqua.
- Riso.
Al contempo, è importante ricordare quanto i nutrizionisti sottolineano a proposito della prima colazione: trattandosi del pasto più importante della giornata, è importante non saltarla (soprattutto per i più piccoli). Per questo spesso viene suggerito di gustare circa 40 gr di cereali con aggiunta di latte o yogurt e un frutto di stagione. Non tutti i cereali sono uguali e, nonostante si tratti di uno degli ingredienti preferiti da adulti e bambini per la prima colazione, è importante saper riconoscere quelli che meglio si adattano alle proprie necessità nutritive.
Come Integrare i Cereali a Basso Contenuto Calorico nella Dieta
Per integrare efficacemente i cereali a basso contenuto calorico nella dieta, si consiglia di sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, di variare i tipi di cereali consumati per beneficiare di un ampio spettro di nutrienti e di prestare attenzione alle porzioni. È inoltre utile combinare i cereali con fonti di proteine magre e verdure per creare pasti equilibrati e nutrienti.
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Esempi di Cereali e le Loro Caratteristiche
- Fiocchi di mais (corn flakes): Sono costituiti da carboidrati complessi e contengono una buona quantità di fibre, con poche proteine e grassi.
- Fiocchi di grano saraceno e riso: Sono totalmente privi di glutine, ideali per celiaci o intolleranti.
- Fiocchi di avena: Ricchi di fibre, favoriscono la peristalsi e sono perfetti per chi cerca cereali senza zuccheri aggiunti.
Abbinamenti Consigliati
Una volta scelti i cereali che meglio rispondono alle tue necessità, dovrai decidere come accompagnarli:
- Latte: Un classico abbinamento, preferibilmente parzialmente scremato per ridurre l’apporto calorico.
- Yogurt: Ideale per chi ama le consistenze più dense, perfetto per iniziare la giornata con energia.
- Nutrienti naturali: Aggiungere noci, mandorle o cioccolato extrafondente per un pieno di energia.
Analisi Comparativa delle Calorie nei Cereali
Un’analisi comparativa delle calorie presenti nei cereali più popolari rivela che cereali come il mais e il riso bianco hanno un contenuto calorico significativamente più alto rispetto a quelli precedentemente menzionati. Per esempio, 100 grammi di mais possono contenere fino a 365 calorie, mentre lo stesso quantitativo di riso bianco può raggiungere le 130 calorie.
Cereali da Colazione: Un Confronto
I cereali da colazione, comparsi sulle nostre tavole negli anni ‘60, oggi sono prodotti molto popolari, declinati in un gran numero di varianti. L’offerta è molto variegata, ma possiamo individuare due filoni: i prodotti per bambini, più dolci e croccanti, spesso arricchiti con cacao, e il filone salutistico, in cui prevalgono cereali integrali, magari accompagnati da nocciole o frutta essiccata. In molti casi prevedono aggiunte di vitamine, e in generale possiamo dire che per la colazione sono alimenti più equilibrati rispetto a una brioche o a una merendina farcita, perché meno ricchi di zuccheri e grassi. Non sempre però mantengono le promesse di salubrità.
Contenuto di Zucchero nei Cereali
Abbiamo fatto un confronto fra alcune tipologie, concentrandoci in particolare sul contenuto di zucchero, aspetto importante perché, in generale, se ne consuma troppo. In generale, possiamo distinguere i cereali in due categorie: quelli prodotti a partire dai chicchi (di riso, di avena, di mais ecc.) e quelli ‘estrusi’, preparati a partire da farine. I primi, con l’aspetto di chicchi schiacciati o soffiati, morbidi o croccanti, di solito sono più semplici, mentre il secondo metodo è utilizzato per produrre barchette, palline o altre tipologie destinate in particolare ai bambini. Il muesli, il prodotto più ‘antico’, è formato da chicchi di avena o altri cereali, schiacciati e mescolati con frutta secca o essiccata.
I prodotti della prima categoria (muesli e cereali croccanti), in cui spiccano i cereali Kellogg’s Extra, definiti sui siti di vendita “croccanti agglomerati di avena”, contengono in media circa 20 g di zuccheri per 100 g, ma le differenze non sono trascurabili. Passando ai cereali per bambini notiamo che il contenuto medio di zuccheri sale dal 20 al 23%, anche in questo caso però non mancano differenze. Veniamo infine alla terza categoria, quella dei cereali per adulti. Il contenuto medio di zucchero, circa 14 g per 100 g, è il più basso visto finora ed è in questo settore che troviamo i prodotti più semplici e più salutari.
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Come abbiamo visto, il settore comprende prodotti molto diversi fra loro: per una colazione salutare, volendo mantenere un basso livello di zucchero, è opportuno scegliere i prodotti più semplici ed evitare integrazioni con cacao, cioccolato, o creme.
L'Importanza dei Cereali Integrali
Mangiare integrale fa bene? Mangiare alimenti integrali apporta numerosi benefici alla salute ma anche alla linea. Mangiare integrale evita i picchi insulinici e abbassa il livello della glicemia. L’importante è assicurarsi che il cibo che si mangia sia davvero integrale ovvero preparato con farina integrale 100% e non con farina bianca con aggiunta di crusca. Per questo occorre leggere con attenzione l’etichetta.
Mangiare cibi integrali aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e numerose patologie degenerative. Le fibre contenute negli alimenti integrali, infatti, rallentano e riducono l’assorbimento dei grassi nel sangue, riducendo quindi anche le probabilità di sviluppare alcuni tipi di disturbi correlati a elevati livelli di colesterolo cattivo.
Come Riconoscere un Cibo Integrale Contraffatto
Se nell’etichetta del cibo integrale che compriamo al supermercato leggiamo che è stato realizzato con ‘farina bianca e crusca’, dobbiamo sapere che quello non è un vero prodotto integrale. Il primo consiglio da seguire, quindi, è leggere con attenzione l’etichetta oppure il libro degli ingredienti esposto vicino al bancone. La dicitura corretta è “pane di tipo integrale”. Se leggiamo, invece, “pane con farina 00 e crusca”, o “pane con farina di tipo integrale” dobbiamo sapere che quello non è un prodotto integrale.
Cereali: Una Panoramica Generale
Con il termine cerali vengono indicate diverse specie e interi generi di piante annuali appartenenti alla famiglia delle Poaceae o Graminaceae, la cui coltivazione e il consumo risalgono a epoche remote. Il nome “cereale”, che non ha significato dal punto di vista tassonomico, deriva probabilmente da Cerere, dea protettrice delle messi.
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Tutte queste piante sono utilizzate per il loro grande valore alimentare dato soprattutto dal contenuto in amido, la principale fonte energetica per gli esseri umani e dal basso tenore di grassi, presenti in piccole percentuali solo nel germe. Le proteine contenute nei cereali si aggirano attorno al 10% e sono carenti in alcuni amminoacidi essenziali, in particolare la lisina. Inoltre, la frazione proteica dei cereali risulta difficile da assimilare per il nostro organismo, poiché le proteine si trovano spesso associate a strutture contenenti cellulosa. Per questo motivo, i cereali andrebbero sempre associati ai legumi, così da completare il profilo amminoacidico.
Nella grande famiglia dei cereali sono inclusi anche falsi cereali che, sebbene abbiano alcune caratteristiche diverse rispetto ai cereali veri e propri, vengono utilizzati allo stesso modo.
L'Importanza dei Carboidrati nei Cereali
I cereali rappresentano uno degli alimenti maggiormente presenti nella nostra dieta, non solo perché si tratta di prodotti versatili in cucina, ma anche perché i carboidrati di cui i cerali sono ricchi sono la fonte principale da cui il nostro organismo attinge energia. In seguito ai processi digestivi, infatti, il nostro corpo degrada i carboidrati presenti nei cereali e ottiene glucosio, una molecola fondamentale per ricavare energia a breve e a lungo termine.
Per tutti questi motivi, il 45-60% del nostro fabbisogno energetico quotidiano dovrebbe essere fornito dal consumo di carboidrati e i cereali non dovrebbero mai mancare nella dieta di ogni giorno.
Profilo Nutrizionale e Calorie
Il profilo nutrizionale dei cereali varia da una specie all’altra, anche se il contenuto proteico e le calorie hanno valori simili in quasi tutte le varietà. In linea generale, una porzione di cerali pari a 80 grammi fornisce circa 280 calorie: il cereale meno calorico è probabilmente il frumento, con 330 kcal ogni 100 grammi, seguito da orzo e riso, mentre il più calorico è l’avena (378 calorie, sempre riferite a 100 grammi di prodotto pesato da crudo). Il contenuto in proteine è compreso tra 7 e 12 grammi ogni cento, con picchi di 15 nel farro e nella quinoa, un falso cereale, ideali per la colazione e per la dieta proteica.
Glutine e Celiachia
Per quanto riguarda le proteine, va sottolineato che la frazione proteica di molti cereali contiene glutine, una sostanza importante dal punto di vista nutrizionale e tecnologico ma problematica per le persone celiache. Il glutine è infatti responsabile della viscosità, dell’elasticità e della coesione che consentono la produzione di pasta e pane ma, in alcune persone, provoca un’importante patologia nota come intolleranza al glutine o morbo celiaco.
Per evitare i sintomi è necessario escludere dalla dieta i cereali che contengono glutine, dunque frumento, orzo, segale, farro e, in alcuni casi, anche avena.