L'alimento base della Dieta Mediterranea sono i cereali che per noi italiani sono rappresentati soprattutto da pasta, pane, riso, mais. Mangiandoli quasi tutti i giorni dovremmo conoscerli bene, ma non è sempre così. I cereali occupano da sempre un posto di rilievo nell’alimentazione.
Riso, frumento, mais, ma anche farro, orzo, sorgo, segale, miglio e avena rientrano nelle tradizioni culinarie di quasi tutte le culture e, insieme a frutta e verdura, sono alla base di diete tradizionali, come quella mediterranea, che hanno ricadute favorevoli per la salute. La produzione cerealicola, infatti, è un’importante risorsa alimentare a livello globale, come conferma anche l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), secondo la quale i cereali rappresentano ancora oggi circa il 50% dell’approvvigionamento energetico alimentare, specie nei Paesi in via di sviluppo.
Insieme ai legumi contribuiscono a più della metà dell’apporto delle proteine che entrano nell’alimentazione di tutti i giorni in maniera diretta, attraverso pane, pasta, prodotti da forno, porridge, cereali pronti per la prima colazione e altri, oppure, indirettamente con carne, latte e uova da animali alimentati con mangimi a base di cereali. Un’analisi dettagliata delle caratteristiche dei cereali, ma soprattutto del potenziale della loro frazione proteica, spesso poco considerata dal mondo scientifico e dal consumatore, arriva da una recente revisione pubblicata su Nutrition Reviews.
Secondo le ultime stime della FAO, gli Italiani hanno quasi raddoppiato negli anni il proprio consumo giornaliero di cereali: dai 260 g riportati dall’indagine INRAN-SCAI 2005-06 fino a un consumo procapite di circa 440 g di cereali e derivati al giorno nel 2019 (dati FAO). All’epoca dell’indagine INRAN-SCAI 2005-06 il pane rappresentava più della metà dei prodotti a base di cereali consumati, sia dagli uomini (2 porzioni e mezzo da 50 g ciascuna al giorno), che dalle donne (poco più di 1 porzione e mezzo giornaliera).
L’altro prodotto cerealicolo molto presente sulle tavole degli Italiani era la pasta, seguita da riso, biscotti e, in ultimo, dai cereali per la prima colazione. La produzione alimentare a livello globale è responsabile del 26% delle emissioni di gas serra. Attuare piccoli cambiamenti nella dieta, aumentando i consumi di alimenti di origine vegetale, è stata proposta come una delle strategie per raggiungere obiettivi di sostenibilità ambientale, soprattutto nel mondo occidentale. Su questo stanno riflettendo le aziende alimentari che, con il supporto delle nuove tecnologie, mirano a offrire a un pubblico sempre più interessato al tema della sostenibilità prodotti alternativi e nutrizionalmente validi.
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Cosa Sono i Cereali
Per cereale si intende ogni pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee che produce semi amidacei, farinosi, commestibili - definiti cariossidi ma comunemente e in modo improprio chiamati “semi o chicchi” - utilizzati sia nell’alimentazione umana che animale e dai quali si ottiene farina (dal latino cerealis “della dea Cerere”). La famiglia dei cereali è piuttosto ampia. I cereali sono la principale fonte di carboidrati e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, pertanto, andrebbero assunti quotidianamente e, per beneficiare di tutte le loro proprietà, l’ideale sarebbe variare continuamente tra i vari tipi di cereali.
Generalmente la farina di grano duro (anche detta semola) è utilizzata per la produzione di pasta o alcuni pani della tradizione, mentre la farina di frumento tenero viene impiegata nella preparazione di pane, pizza e altri alimenti da forno. Questo trio caratterizza la dieta di molti italiani, e ne rappresentano la principale fonte di carboidrati, ma oltre a questi alimenti si dovrebbero consumare anche i cereali in chicco.
Una delle principali parole chiave di una sana alimentazione è: variare! Che cosa sono i cereali in chicco? All’interno della categoria dei cereali in chicco rientrano:
- Cereali: Frumento o grano, Riso, Orzo, Farro, Mais, Avena, Miglio, Segale, Sorgo
- Pseudocereali: Grano saraceno, Amaranto, Quinoa
I cereali, dal punto vista botanico, appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi ricchi di amido che sono definiti cariossidi. Gli pseudocereali (i più diffusi sono amaranto, quinoa e grano saraceno) pur non appartenendo alla stessa famiglia dei cereali possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto simili. Ecco perché rientrano nella categoria “cereali e derivati”.
Valori Nutrizionali dei Cereali
Seppure differenti tra di loro, i cereali in chicco hanno alcune caratteristiche in comune. Dal punto di vista nutrizionale i cereali sono una fonte importante di carboidrati. Questi sono rappresentati per la maggior parte da amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplici dei carboidrati). Dal punto di vista nutrizionale i cereali rappresentano la fonte di carboidrati per eccellenza della nostra dieta.
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I carboidrati presenti sono per la maggior parte sotto forma di amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplice dei carboidrati). Scopri di più sui carboidratiOltre all’amido, nei cereali sono presenti anche dei carboidrati non disponibili, come l’importantissima fibra alimentare. Per questo consumare i cereali nella loro versione integrale è un’ottima strategia per aumentare la quantità assunta giornalmente di questo prezioso composto.
La quota proteica dei cereali non è affatto trascurabile, ma varia molto in base alla tipologia, si va dai 6,7 g del riso integrale ai 16,9 g dell’avena. I cereali, infine, contengono anche vitamine, minerali e alcuni fitocomposti.
Cereali a Confronto: Tabelle Nutrizionali
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di parte edibile dei principali cereali:
| Macronutrienti | Frumento duro | Frumento tenero | Riso integrale | Orzo perlato | Farro | Mais | Avena | Miglio | Grano saraceno | Amaranto | Quinoa |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 314 | 319 | 364 | 337 | 335 | 361 | 360 | 378 | 314 | 371 | 368 |
| Carboidrati (g) | 63,0 | 65,8 | 81,3 | 70,5 | 67,1 | 75,8 | 55,7 | 72,85 | 62,5 | 58,5 | 64,2 |
| Proteine (g) | 13,0 | 12,3 | 6,7 | 10,4 | 15,1 | 9,2 | 16,9 | 11,02 | 12,4 | 13,5 | 14,1 |
| Lipidi (g) | 2,9 | 2,6 | 2,8 | 1,4 | 2,5 | 3,8 | 6,9 | 4,22 | 3,3 | 7 | 6 |
| Fibra (g) | 12,6 | 1,7 | 3,8 | 9,2 | 6,8 | 2,9 | 10,6 | 8,5 | 6 | 6,7 | 7 |
I Cereali e il Glutine
I cereali che naturalmente non contengono glutine sono il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, il miglio, il sorgo, il teff e il fonio. Un discorso a sé deve essere fatto sull’avena. Questo cereale non contiene naturalmente glutine, tuttavia è consigliato non includerla nella dieta dei soggetti celiaci, a meno che il prodotto non presenti la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non sia presente il glutine. Questi cereali possono, quindi, essere consumati dai celiaci, che devono necessariamente seguire una dieta senza glutine.
Oltre ad essere un’ottima fonte di carboidrati, rappresentano una valida fonte di fibra, elemento che spesso i soggetti celiaci faticano ad assumere nelle quantità raccomandate, se basano molto la propria alimentazione sui prodotti senza glutine industriali. Per saperne di più sulla celiachia leggi l’approfondimento Perché consumare i cereali nella versione integrale?
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Perché Consumare i Cereali nella Versione Integrale?
La parte esterna del chicco del cereale, che nel prodotto raffinato viene eliminata, presenta vitamine, minerali, fibra e fitocomposti. Elementi che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione. Vitamine e minerali, sebbene siano nutrienti che non forniscono energia, sono fondamentali per il corretto funzionamento delle attività biologiche del nostro organismo.
La maggior parte dei cereali presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali, prevalentemente fosforo, potassio e zinco. La fibra alimentare svolge numerose funzioni per il nostro organismo, ad esempio conferisce un maggiore senso di sazietà, abbassa il carico glicemico del pasto e rappresenta un nutrimento per i microrganismi che vivono nel nostro intestino.
Queste sono solo alcune delle azioni studiate dai ricercatori, la fibra alimentare infatti è un insieme di composti che desta sempre più interesse da parte di medici e di nutrizionisti per la prevenzione delle patologie che più colpiscono il nostro paese, come il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori, soprattutto quello del colon-retto. Su questo tema, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), l’unico ente che può approvare delle indicazioni nutrizionali o dedicate alla salute da associare ad un alimento, ha approvato degli health claims per i beta-glucani dei cereali, una tipologia di fibra.
L’effetto sulla salute dei beta-glucani riguarda il loro ruolo nel contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, per un’assunzione di almeno 3 grammi al giorno di questi composti. Inoltre, contribuiscono alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale (indicazione che può essere impiegata solo per un alimento che contiene almeno 4 g di beta-glucani da orzo o avena ogni 30 g di carboidrati disponibili, in una porzione quantificata nell’ambito del pasto).
Infine, i cereali presentano fitocomposti, come gli acidi fenolici e i lignani. Queste molecole sono state studiate in laboratorio ed i risultati sono piuttosto interessanti. Sembra, infatti, che giochino un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, come quelle cardiache ed oncologiche. Tuttavia, si tratta di studi preliminari che hanno bisogno di ulteriori approfondimenti per potere essere confermati. Quanta fibra contiene una porzione di cereali? Quali sono i cereali in chicco?
Proteine nei Cereali: Un Approfondimento
Localizzate prevalentemente nell’endosperma (la parte che diventa farina dopo la macinazione del grano) e in minima parte nell’embrione o germe (che dà origine alla nuova pianta dopo la germinazione) delle cariossidi, le proteine dei cereali svolgono nella pianta primariamente una funzione di immagazzinamento. Il loro contenuto varia notevolmente a seconda delle specie e delle varietà agronomiche e oscilla da un minimo del 7% a un massimo del 18% della sostanza secca.
Le principali frazioni proteiche dei cereali sono state identificate alla fine del diciannovesimo secolo dallo scienziato americano Thomas Osborne, utilizzando solventi con caratteristiche diverse: albumina, globulina, prolammina e glutelina. Ad oggi sappiamo che frumento, orzo, mais, sorgo e miglio contengono in prevalenza prolammine, mentre gluteline e globuline sono presenti in quantità maggiore in avena e riso.
Parlando di proteine nei cereali non si può non citare il glutine, un complesso proteico che si origina in presenza di acqua e per azione meccanica da due frazioni proteiche, la prolammina e la glutelina, contenute in frumento, orzo, segale e farro. Un adeguato apporto di proteine con la dieta è un fattore fondamentale per il mantenimento dell’organismo. In Italia, l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) per la popolazione adulta è pari a 0,9 g per kg di peso corporeo; vale a dire che un uomo di 70 kg ne dovrebbe consumare giornalmente almeno 60 g.
Dal punto di vista nutrizionale, oltre alla quantità è fondamentale valutare la qualità delle proteine fornite dagli alimenti, determinata da un punteggio universalmente accettato: il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Quanto più il valore di PDCAAS delle proteine di un alimento è vicino a 1, tanto maggiori saranno qualità e digeribilità delle proteine stesse. Gli alimenti a base di graminacee forniscono la maggior parte degli amminoacidi essenziali, ad eccezione della lisina e del triptofano, i cui livelli sono generalmente più bassi rispetto alle proteine animali.
La digeribilità relativamente bassa delle proteine dei cereali può essere migliorata da una combinazione di diversi fattori legati anche alla lavorazione del singolo prodotto: nei panificati, ad esempio, la digeribilità delle proteine aumenta durante la lievitazione ma diminuisce in forno dopo una cottura prolungata.
Altri Aspetti Importanti
Costituiti prevalentemente da carboidrati, per la maggior parte amido, i cereali presentano un basso tenore di grassi (meno del 3-4%), per circa l’80% insaturi (oleico e linoleico) e, in minima parte (circa il 15%) saturi (palmitico), custoditi quasi esclusivamente nel germe. La loro rimozione (e in particolare quella dei polinsaturi) è necessaria per prevenire i processi di ossidazione lipidica, che portano all’irrancidimento del prodotto.
La fibra, che comprende polisaccaridi, oligosaccaridi e lignina, è concentrata negli strati più esterni della cariosside: il contenuto è quindi più elevato negli alimenti integrali rispetto a quelli raffinati. La raffinazione può influenzare anche il contenuto di micronutrienti, che già varia notevolmente in base alle cultivar e ai terreni di coltivazione. Tutti i cereali forniscono vitamina E e vitamine del gruppo B, mentre sono carenti in vitamina A.
Diete esclusivamente a base di riso possono infatti esporre a carenze di retinolo; le nuove tecnologie alimentari hanno permesso di ottenere un riso “dorato” geneticamente modificato, a più alto contenuto di carotenoidi, precursori della vitamina A, ma la popolarità di questo prodotto (tecnicamente un OGM) è da sempre molto bassa, anche nelle zone dove la carenza di vitamina A, endemica, è causa di una specifica cecità. Altri cereali come mais, sorgo e miglio contengono invece di per sé buone quantità di carotenoidi.
Pane, pasta, cracker e altri prodotti a base di cereali possono rappresentare anche una fonte di sodio aggiunto.
Cereali Integrali e Salute
Sono invece numerosi gli studi osservazionali che hanno mostrato associazioni inverse tra il consumo giornaliero di prodotti a base di cereali integrali, in cui è predominante la frazione fibrosa del chicco, e il rischio di sviluppare patologie croniche non trasmissibili come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il tumore del colon-retto.
Effetti Avversi e Sensibilità al Glutine
Gli effetti avversi dei cereali sull’organismo sono invece legati a specifiche proteine in condizioni patologiche. La celiachia, in particolare, è una malattia autoimmune che si sviluppa in individui geneticamente suscettibili in risposta all’ingestione di glutine. Si stima che i peptidi derivati dalla digestione del glutine nel tratto gastrointestinale, che non causano alcun problema per la maggior parte delle persone, nell’1% della popolazione mondiale, scatenino invece una risposta infiammatoria cronica, con conseguente atrofia dei villi intestinali, strutture deputate all’assorbimento delle sostanze nutritive.
Secondo i dati forniti dall’Associazione Italiana Celiachia (AIC) sono oltre 200.000 i casi diagnosticati in Italia, di cui più della metà donne, anche se in realtà si calcola che il numero teorico di celiaci, nel nostro Paese, si aggiri intorno ai 600.000. Un discorso a parte merita la gluten sensitivity, ovvero un’ipersensibilità al glutine associata a disturbi sia gastrointestinali e sia extraintestinali, che però, a differenza della celiachia, non comporta lesioni degenerative della muscosa intestinale.
Sensibilità al glutine e celiachia si differenziano sia per la comparsa dei sintomi (entro poche ore o giorni dall’ingestione del glutine in caso di sensibilità e anche dopo mesi o anni in caso di celiachia) e sia per il ruolo della dieta gluten free. Le persone che manifestano sensibilità al glutine, dopo una prima fase nella quale devono eliminare qualsiasi fonte di glutine per la remissione dei sintomi, possono, con il tempo e sotto stretto controllo medico, provare a reintrodurlo nella dieta, a differenza dei celiaci che devono obbligatoriamente seguire una dieta rigorosamente priva di glutine per tutta la vita.
Acrilammide: Un Attenzione Particolare
Dalla reazione tra zuccheri e amminoacidi (soprattutto l’asparagina) si forma l’acrilammide, un composto che viene generato anche in contesti produttivi non alimentari ed è presente anche nel fumo da sigaretta. Dell’acrilammide, che nel 1994 l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) ha classificato tra i “probabili cancerogeni per l’uomo” si è occupata in più riprese l’Autorità Europea per la sicurezza alimentare (EFSA), fissando dei valori massimi di riferimento per le diverse categorie di alimenti, la cui revisione è tuttora in corso.
L’impiego di farine di cereali contenenti meno asparagina come riso e mais (o il pretrattamento con un enzima che degrada l’asparagina, denominato asparaginasi, senza ridurne il valore nutrizionale) può contribuire a diminuire il quantitativo di acrilammide nei prodotti da forno e quindi il livello di esposizione alimentare. In ambito domestico, per esempio, è possibile ridurre il contenuto di acrilammide nel pane tostato diminuendo i tempi della tostatura: abbrustolendo il pane per 3 minuti invece di 5 minuti, comporta un calo del contenuto da circa 200 μg/kg a 30 μg/kg.
La frazione proteica dei cereali è di buona qualità, contenendo quasi tutti gli amminoacidi essenziali, eccetto la lisina e il triptofano.