Sviluppare una schiena larga e spessa può migliorare notevolmente l'aspetto fisico di ogni atleta. La popolare "forma a V" crea l'illusione di un girovita più stretto e una corporatura decisamente muscolosa. Come si fa a raggiungere questo obiettivo? Bisogna "bombardare" la schiena con una serie di esercizi capaci di stimolare un gran numero di muscoli da ogni angolo e con tecniche adatte a tale scopo.
Serie di trazioni a non finire saranno utili fino ad un certo punto, cioè fino a riuscire a sollevare il proprio peso da terra, ma per sviluppare i muscoli della schiena a 360° serve molto di più. Charles Poliquin è un noto preparatore americano il quale ha una sua ricetta particolare per sviluppare la massa della schiena, enfatizzando il V-Shape:
Serie Giganti: Attacco della Schiena Multi-Laterale (Protocollo Poliquin)
- Vertical Row (Macchina Hammer): 8 Ripetizioni con cadenza 2-0-X-2
- Lat Machine Avanti al Petto: 12 Ripetizioni con cadenza 2-0-X-2
- Macchina per i Deltoidi Posteriori - Rowing Torso: 12 Ripetizioni con cadenza 2-0-X-2
- Rematore a Busto Flesso con 2 Manubri Testa in Appoggio su Panca Inclinata: 12 Ripetizioni con cadenza 2-0-X-2
- Alzate Manubri Busto in Appoggio su Panca Inclinata: 12 Ripetizioni con cadenza 2-0-X-2
Questo attacco multi angolare prevede un Riposo di 3 minuti dopo ogni serie gigante con 4 serie giganti totali.
Nutrizione Post-Allenamento: Ottimizzare il Recupero
L’obiettivo della nutrizione post allenamento è ottimizzare il recupero reintegrando le riserve di glicogeno e fornendo proteine per iniziare la riparazione dei tessuti. Ciò migliora i risultati del tuo prossimo allenamento, diminuisce la fame durante la giornata e migliora la composizione corporea. Il recupero dopo la competizione o tra giorni di competizione si concentra sul rifornimento, riparazione, l’adattamento e la reidratazione.
Carboidrati, proteine e fluidi sono particolarmente importanti nella fase post allenamento. L’assunzione di cibo e liquidi entro un paio d’ore dall’ultimo allenamento aiuta a promuovere il recupero. Il tempismo diventa un fattore più importante quando si cerca di guadagnare massa muscolare e peso. Vuoi assumere carboidrati e proteine nel tuo corpo il più presto possibile dopo l’allenamento e potrebbe esserci bisogno di usare alcuni carboidrati ad alto indice glicemico. Se usati immediatamente dopo l’allenamento; supponendo che tu sia già magro e muscoloso, la tua sensibilità all’insulina è aumentata e sposterai i nutrienti nelle cellule muscolari per il recupero.
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Idratazione e Integrazione nel CrossFit
Indipendentemente dalla durata dell’allenamento, bere in anticipo è importante per ottimizzare lo stato di idratazione e prevenire la disidratazione. I livelli d’idratazione possono essere facilmente valutati con il colore delle urine: mirare ad un colore giallo chiaro, trasparente. Per gli allenamenti a bassa intensità e breve durata, l’acqua naturale è una bevanda efficace per la ricostituzione dei liquidi. Per attività ad alta intensità e durata più lunga, è possibile aggiungere all’acqua carboidrati ed elettroliti (incluso il sodio) (ad es. Bevande sportive).
Nel Crossfit come in altri sport l’integrazione viene utilizzata per migliorare la composizione corporea o la performance, ma senza un’adeguata alimentazione dietro nessun integratore darà i risultati sperati.
Principi Fondamentali della Nutrizione per la Forza e la Potenza
Un errore comune di molti programmi nutrizionali è concentrarsi solo su un aspetto. La nutrizione dovrebbe aumentare le riserve di glicogeno muscolare al fine di ritardare l’affaticamento metabolico durante le competizioni sportive di forza e di potenza.
Consumare 1,6-2 g / kg di proteine al giorno permette di stimolare al massimo la sintesi proteica senza eccessive perdite di proteine. Il secondo punto chiave, è distribuire l’assunzione di proteine durante il giorno, in questo modo si reintegrerà continuamente il pool di amminoacidi utilizzati per la sintesi proteica. Diversi studi dimostrano che la forza e la massima crescita muscolare possono essere raggiunte solo se viene fornita ai muscoli la giusta quantità di leucina. La leucina avvia il percorso nel corpo attraverso il quale avviene la sintesi proteica, che consente l’ipertrofia muscolare.
Assumi le proteine del siero di latte con almeno 4 grammi di leucina al giorno per essere sicuro di coprire il tuo fabbisogno. Le proteine del siero del latte oltre a fornire il più alto contenuto di leucina, ha anche più EAA rispetto ad altre fonti proteiche come la soia e la caseina. Uno studio sul Journal of Nutrition ha mostrato che quando i partecipanti mangiavano 30 grammi di proteine ad ogni pasto, i livelli di sintesi proteica erano del 25% più alti rispetto alle persone che consumavano le proteine solo a cena.
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Devi sapere che l’allenamento della forza non porta ad un aumento del ricambio proteico fino a quando l’allenamento non è terminato. Ai miei clienti consiglio sempre di consumare solo proteine di altissima qualità perché sono facilmente digeribili. Queste sono prevalentemente proteine animali, proteine del siero del latte citate in precedenza e uova. La carne biologica, allevata al pascolo nutrita con l’erba, è più nutriente ed è priva di tossine. Manzo biologico, pollo, capra e maiale hanno una maggiore concentrazione di grassi omega-3 rispetto agli animali nutriti con cereali.
La quantità di carboidrati che deve essere consumata varia notevolmente in base al volume e al tipo di allenamento svolto, alla composizione corporea, agli obiettivi e alle preferenze individuali. Gli atleti che praticano sport di potenza fanno affidamento sul sistema anaerobico glicolitico per gran parte del loro allenamento, in genere l’assunzione di oltre 3 g / kg di carboidrati nei giorni di allenamento consente un ripristino completo delle riserve di glicogeno muscolare.
Mangia le proteine come primo pasto della giornata, così puoi migliorare i livelli di energia e prepararti per una giornata super produttiva. L’allenatore della forza Charles Poliquin affermava che il consumo di proteine aumentano i neurotrasmettitori acetil-colina e dopamina aumentando di conseguenza l’energia e la concentrazione, mentre la tua classica colazione ad alto contenuto di carboidrati, cereali e succhi di frutta ha l’effetto opposto alzando la glicemia e l’insulina.
Gli atleti che hanno bisogno di allenarsi con le scorte di glicogeno piene possono trarre beneficio nel mangiare oltre alle proteine anche i carboidrati a colazione se è il tuo pasto pre-allenamento. Assumere carboidrati inoltre innesca un rilascio prolungato di insulina, che avvia una cascata ormonale che riduce il cortisolo consentendo un recupero più veloce. Il consumo di carboidrati stimolano anche la produzione del neurotrasmettitore serotonina. La serotonina ha un effetto calmante e di notte viene convertita in melatonina, l’ormone che induce il sonno.
Il consumo di carboidrati deve variare, nei giorni di allenamento intenso e ad alto volume devi mangiare più carboidrati e nei giorni di riposo devi assumere meno carboidrati e mantenere alto il consumo di proteine. Può anche aiutare l’idratazione perché per ogni grammo di carboidrati che consumi immagazzini da 2 a 3 grammi di acqua.
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Un adeguato apporto di grassi proveniente da varie fonti è fondamentale per gli atleti che praticano sport di forza e potenza, questo per mantenere livelli ormonali ottimali e per fornire calorie quando il fabbisogno energetico è alto. Ad esempio, ridurre l’assunzione di grassi dal 40 al 20 percento nella dieta ha portato a livelli di testosterone molto bassi. La maggior parte dei grassi consumati devono provenire da grassi animali saturi, grassi monoinsaturi, da semi, noci e altri alimenti vegetali come olive e avocado.
Le verdure (cavoli, avocado, peperoni ecc.) sono ricche di antiossidanti che migliorano la salute mitocondriale, molto importante per chiunque segue una dieta ricca di proteine. Uno studio del 2013 della Tufts University ha scoperto che le persone che mangiavano più proteine avevano maggiore massa muscolare e meno grasso corporeo, però presentavano maggiore stress ossidativo rispetto alle persone che avevano meno muscoli e una percentuale di grasso corporeo superiore.
Per mantenere bassi gli estrogeni di solito consiglio ai miei clienti di consumare verdure crocifere come cavolfiori e broccoli. Le verdure crocifere contengono dei composti protettivi chiamati DIM e sulforafano che migliorano il metabolismo degli estrogeni. Le verdure contengono anche i prebiotici fondamentali per alimentare i batteri buoni nell’intestino, migliorano la digestione e la salute dell’intestino.
La Filosofia di Charles Poliquin sull'Alimentazione
Charles Poliquin è uno degli allenatori di potenziamento più famosi del mondo. Ha seguito atleti di alto livello provenienti da quasi 20 diverse discipline sportive, inclusi campioni olimpionici, star dell’hockey, del football e del bodybuilding. Poliquin ha scritto più di 600 articoli sull’allenamento mirato a potenziare la forza muscolare, e le sue opere sono state tradotte in 24 lingue.
«Il dato più importante tra quelli che ho appreso sulla nutrizione è che i carboidrati bisogna guadagnarseli… Per meritarti centinaia di chilocalorie in carboidrati dopo l’allenamento la tua massa grassa deve stare sotto il 10%.»
«Alcuni dei miei atleti ottengono i risultati migliori seguendo una dieta che prevede il 70% di carboidrati, il 20% di proteine e il 10% di grassi. Loro quei carboidrati se li meritano. Hanno un signor pancreas, un’alta sensibilità insulinica e tutto il resto, e una gran massa muscolare. Ma ad altri concedo appena 6 leccate a una prugna secca ogni 6 mesi. Questo si meritano, e questo hanno.
L'Importanza della Colazione Secondo Poliquin
Quando lavorava con i professionisti della NHL e della NFL, celebrità e dirigenti aziendali, la colazione era il primo pasto che faceva loro cambiare. Questo perché, per l’appunto, è di primaria importanza per quanto riguarda l’intera produzione di neurotrasmettitori per la giornata. Il suo pasto principale era la colazione, a base di carne e noci (i.e. L’importanza di assumere proteine a colazione non era una novità per me quando lessi per la prima volta della “Charles’s Meat & Nuts Breakfast“.
Secondo diversi studi, il primo pasto della giornata influenza le scelte alimentari e il consumo calorico durante il giorno. Uno studio condotto nel 2008 presso la Saint Louis University su uomini e donne in sovrappeso ha dimostrato che dopo 8 settimane di colazione ricca di proteine e grassi, i soggetti presentavano “una perdita di peso maggiore del 65%, una riduzione del 34% in più nella circonferenza della vita e una riduzione del 16% in più percentuale di grasso corporeo (2,3), rispetto a quelli che avevano i bagel come primo pasto della giornata“.
Inoltre, consumando una colazione a base di carne e noci, si stimola la termogenesi, il che significa che aumenta la temperatura corporea e si bruciano più calorie. Non assumendo carboidrati, il glucosio non aumenterà, il che minimizzerà i picchi del livello di insulina. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2 o a rischio di sviluppo. D’altra parte, le colazioni ad alto contenuto di carboidrati inducono un’alta risposta all’insulina e una caduta successiva, che assicura la fame, un picco di cortisolo, una scarica di zucchero e un intervallo di attenzione più breve.
Nel Framingham Heart Study, le persone con una maggiore assunzione di colina avevano prestazioni migliori nei test della memoria verbale e visiva. Inoltre, queste persone presentavano livelli più bassi di iperintensità di materia bianca nella risonanza magnetica (MRI), suggerendo un danno ischemico inferiore nel cervello.
Quando insegno ai seminari ho davvero bisogno che il mio cervello sia concentrato e reattivo, quindi le carni di organi come fegato di coniglio o agnello biologico (100 grammi forniscono circa 400 mg di colina), sono le mie preferite. Le cucino leggermente in padella, aggiungo 2 uova e una manciata di pistacchi, poiché hanno un contenuto di acetilcolina più alto rispetto alle altre noci.
Allergie Alimentari e Rotazione degli Alimenti
Se vi trovate a un punto nell’allenamento in cui, indifferentemente da quello che fate, non riuscite a ottenere nessun risultato? La forza è in stallo, la bilancia non si muove e, maledizione, quel grasso testardo è sempre lì! Quello che è peggio è che l’allenamento è appropriato, dormite tantissimo e la dieta è a posto… o no? Questo è stato il dilemma che il coautore George Stavrou ha dovuto affrontare all’inizio di quest’anno.
Seguì un esame allergico che rivelò che era allergico a molte cose (per es. le uova) presenti nella sua dieta; dopo aver rimosso queste cose, il cliente cominciò immediatamente a ridurre il grasso corporeo1. Forse questa era la soluzione al problema di George. Dopo aver parlato con il dott. Mauro Di Pasquale e il dott. Eric Serrano, due dei maggiori esperti di alimentazione e integrazione, George ha creato un piano semplice ma efficace, che mi piaceva. Prevedeva la rotazione degli alimenti in un periodo di sette giorni.
L’importanza della rotazione degli alimenti è questa: se assumete lo stesso alimento o la stessa famiglia di alimenti per troppo a lungo, le probabilità di sviluppare allergie/intolleranze alimentari aumentano. E come risponde il corpo a questo stress? La regola generale è non mangiare mai lo stesso alimento per 2 giorni consecutivi e possibilmente non per 3-4 giorni consecutivi o più a lungo (solitamente il cibo resta nel sistema per 48-72 circa, con una media di 55 ore), però in questo articolo consigliamo di estendere questo periodo a una settimana così da ripulire completamente il corpo.
Potete seguire questo programma alimentare per 1-3 mesi secondo la vostra motivazione e dovrebbe aiutarvi a eliminare eventuali intolleranze, o peggio allergie, alimentari fastidiose.
In parole povere una “allergia alimentare” rappresenta una reazione a un alimento che stimola il sistema di difesa (detto anche sistema immunitario) a produrre antibiotici contro quell’alimento specifico. Anche se gli esami dimostrano chiaramente che un alimento è la causa dei sintomi, se non ci sono prove di un coinvolgimento del sistema immunitario, allora è usata la definizione “intolleranza alimentare”. Molte sostanze chimiche presenti negli alimenti possono causare intolleranze alimentari e possono avere un effetto grave sul corpo.
Se mangiate costantemente gli stessi alimenti si verificherà di sicuro un’intolleranza alimentare. Un altro segno comune di allergia è la ritenzione idrica o edema. Le persone che tendono a guadagnare o perdere più di 1 kg il giorno e quelli il cui peso varia in modo imprevedibile, per motivi non legati alla quantità di cibo mangiato, dovrebbero come minimo sospettare un’allergia alimentare. Uno dei modi in cui il corpo può ridurre il disturbo creato dall’allergia è trattenere molta acqua così da diluire gli allergeni attaccati ai tessuti, da qui gli edemi (ritenzione idrica). Poiché il corpo non rilascerà questi liquidi fintanto che si difende contro attacchi allergici, sarà molto difficile contenere il peso corporeo se non eliminate le allergie dalla dieta.
Strategie per Identificare le Allergie Alimentari
Le allergie alimentari sospette devono essere determinate dal medico10. I dottori Constantine e Serrano considerano l’esame della Immuno Labs il più accurato fra gli esami disponibili. Come dice il dott. Constantine, l’Immuno Lab si concentra sulle intolleranze alimentari ritardate come causa della gran parte della ipersensibilità immunologica, al pari dei fattori ambientali.
L’esperto di alimentazione John Berardi consiglia di stare alla larga dagli alimenti iperallergizzanti, come le arachidi e il latte. Si crea una chiara risposta da stress e anche se il livello di irritazione può variare, un incremento del temuto cortisolo (un ormone catabolico) è inevitabile, cosa che diminuirà la massa muscolare e aumenterà il grasso12!
Inoltre, la maggior parte delle persone è allergica ai cereali, quindi dovremmo evitare il consumo di cereali e anche il consumo di animali nutriti con cereali. Come ha detto Poliquin in un numero precedente di BodyMuscle, in una dieta a rotazione è importante massimizzare la varietà dei profili di amminoacidi di proteine diverse.
La Vitamin Lady, Lynn Hinderliter CN, LNC, crede che molte persone che soffrono di allergie abbiano la candida e/o la sindrome da intestino fessurato (permeabilità intestinale)29.
Grassi Saturi e Scelta degli Alimenti
Se non seguite una dieta ricca di carboidrati, i grassi saturi non sono il nemico! Infatti aumentano i livelli di testosterone, contribuendo a costruire maggiore massa corporea magra e a ridurre i livelli di grasso corporeo. Non esagerate. Tutto in moderazione. Questa paranoia per i grassi saturi deve finire.
La scelta dei grassi può essere influenzata dalle proteine e dai carboidrati; per esempio, potete usare il burro per cuocere le uova, l’olio di semi di lino nei frullati, il burro di mandorle con il pane, l’olio di oliva nell’insalata ecc. Ricordatevi anche che le proteine come il pesce grasso (salmone, halibut e sgombro), i polli e i tacchini allevati a terra e i bovini alimentati con erba, sono ricchi di grassi Omega 3. Infatti, il bestiame nutrito con erba ha percentuali di grasso simili al pollo senza pelle e alla cacciagione32. Quindi, scegliete le vostre fonti intelligentemente.
Integratori per la Digestione e le Allergie
La maggior parte degli integratori andrebbe assunta ai pasti e in dosi suddivise per ottenere l’assorbimento massimo. Il cibo intero è necessario per il metabolismo di alcuni nutrienti, specialmente le vitamine idrosolubili. La ricerca mostra che l’assorbimento e l’utilizzo sono molto maggiori quando gli integratori sono suddivisi nel corso del giorno (68% per le dosi multiple contro il 12% per la dose singola). Le vitamine liposolubili A, E e betacarotene e gli acidi grassi essenziali sono eccezioni e possono essere assunti una volta il giorno (preferibilmente a colazione). Infine, è meglio consumare il ferro e alcuni amminoacidi singoli da soli, fra i pasti27.
La tabella precedente contiene un elenco dettagliato di integratori da assumere per facilitare la digestione e minimizzare le reazioni allergiche. Questi altri non sono necessariamente integratori consigliati però sono i nutrienti più importanti da prendere in considerazione per le allergie alimentari, le perdite intestinali, la candida, la disbiosi ecc. e comprendono: L-glutammina, probiotici, estratto di foglia di ulivo, quercitina, carbone attivo, fibre e sostegno per il surrene.
A volte la causa di una intolleranza alimentare è resa ovvia dall’effetto immediato che si verifica dopo aver mangiato un certo alimento. In questo caso la cura è semplicemente evitare questo alimento. Però, nella maggior parte dei casi, il presunto colpevole è più difficile da rintracciare. A volte un diario con annotati gli alimenti assunti e i sintomi sperimentati può aiutare a individuare l’alimento responsabile. Possono influenzare i sintomi anche altri fattori come il tempo, i cicli mestruali e le difficoltà interpersonali.
Fondamentalmente, il concetto di una dieta di esclusione è identificare un’allergia o un’intolleranza limitando molto la scelta degli alimenti, controllando i sintomi e poi inserendo molto gradualmente gli esami per gli alimenti per vedere se c’è una reazione.
Ecco come tenere un diario alimentare:
- Scrivete tutto quello che entra nello stomaco, compresa l’acqua, i farmaci, gli integratori, gli aiuti per la digestione, gli snack, i drink, il chewing gum ecc.
- Annotate la composizione dei piatti misti e delle combinazioni di cibi. Per esempio, non è sufficiente scrivere “un panino con pollo”. Scrivete il tipo di pane e il condimento: “panino con pollo - pane di farina di grano integrale, burro, mostarda, sale, lattuga”.
- Annotate l’ora in cui mangiate e l’ora in cui compaiono i sintomi (solitamente un’ora dopo).
- Scrivete tutti i sintomi, anche se non sono specifici, per es. “mi sento senza energie” o “mancanza di concentrazione”, e scrivete quando sono cominciati i sintomi, quanto sono durati e quanto erano forti. Valutate l’intensità di ogni sintomo su una scala da 1 a 4; 1 per indicare “leggero disturbo” e 4+ per indicare “doloroso, evidente e/o molto fastidioso”. Annotate specialmente i sintomi, o la loro scomparsa o assenza, prima e dopo ogni pasto o spuntino.
- Qualsiasi informazione aggiuntiva è utile. Scrivete quanto pesate, quanto dormite, quando e come svolgete attività fisica.
- Non rimandate la scrittura del diario alla fine del giorno. Scrivete le cose quando mangiate e quando sopraggiungono i sintomi. Anche la memoria migliore a volte è inaffidabile.
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