Le proteine in polvere sono spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare. Sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte?
Proteine in Polvere: Amiche o Nemiche?
Spesso ci si chiede se le proteine in polvere fanno davvero male. A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti, e gli sportivi le utilizzano frequentemente.
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Proteine e Aumento di Peso: Cosa Sapere
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
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Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
Integratori: Cosa Sono e Quando Servono
La parola integratori indica delle fonti concentrate di nutrienti (cioè minerali e vitamine) o di altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico, solitamente utilizzate per colmare delle carenze. Gli ultimi due sono spesso riuniti in un unico prodotto.
Vista la crescente diffusione dell’uso, il ministero della Salute ha pubblicato un decalogo ad uso di specialisti e consumatori, il cui scopo è quello di informare sul loro corretto uso e soprattutto di ricordare alla popolazione che gli integratori sono un prodotto della chimica farmacologica, ma non sono farmaci.
Un esempio di quando ha senso integrare l’alimentazione è un regime alimentare vegano, che essendo privo di prodotti di origine animale, è per definizione privo di vitamina B12.
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Effetti Indesiderati e Precauzioni
In generale l’integrazione alimentare non comporta particolari problemi; si tratta di prodotti che sottostanno a regole di produzione e commercializzazione molto rigide e i controlli in Italia ed Europa garantiscono che queste regole siano osservate. Come detto, gli integratori sono in linea di massima sicuri.
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute. L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute.
Proteine in Polvere e Organi Interni: Reni e Fegato
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Iniziamo dicendo che in realtà, se prese singolarmente, le proteine in polvere non sono dannose per il nostro organismo, altrimenti non si potrebbero acquistare in maniera libera. Inoltre se guardiamo gli integratori di proteine in polvere dal punto di vista del nostro organismo vediamo che non c’è alcuna differenza tra una proteina assunta come integratore e una proteina assunta come alimento.
Di conseguenza, l’analisi e la ricerca di un possibile danno sul nostro organismo non vanno fatte solamente sugli integratori di proteine ma sulle proteine come macronutriente. Il nostro organismo, infatti, non è capace di distinguere quale sia l’origine della proteina ma semplicemente riconosce gli aminoacidi di cui è composta e assimila questi ultimi per quello che sono. L’unica differenza tra gli integratori e il cibo solido è il contorno della proteina: gli integratori apportano solo ed esclusivamente il macronutriente indicato mentre il cibo solido apporta anche macro e micronutrienti extra.
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Il Ruolo dei Reni
Prima di andare a rispondere a questa domanda occorre capire qual è il ruolo dei reni nel metabolismo delle proteine. Il punto di incontro tra proteine e reni è legato al metabolismo di alcuni acidi (quali acido urico, fosfati e acidi fissi contenuti negli aminoacidi) che vanno ad aumentare l’afflusso di sangue nei reni e quindi la loro attività. Pertanto, se andiamo ad assumere troppe proteine composte da questo tipo di aminoacidi, rischiamo un aumento dell’attività renale.
Detto questo, naturalmente come in tutte le situazioni occorre contestualizzare. Possiamo quindi affermare che le proteine in polvere non fanno male ai reni in quei soggetti che non hanno alcun problema a livello renare e il cui apporto di proteine complessivo, dato dal cibo solido e dagli integratori, rientra nei range consigliati (che possono arrivare ad un massimo di 2,4 g di proteine per kg di peso corporeo per gli sportivi). Chiaramente, se un soggetto non ha una funzione renale normale e apporta un eccesso di proteine, andando a superare le grammature consigliate per la popolazione sana, nel tempo riscontrerà un danno a livello renale. Nei soggetti che manifestano insufficienza renale si potrebbero sviluppare problematiche come ipertensione arteriosa, peggioramento della funzione renale, dislipidemia e accumulo di tossine.
Il Ruolo del Fegato
Come abbiamo già visto nel caso dei reni, prima di rispondere a questa domanda è necessario capire qual è il compito del fegato nel metabolismo delle proteine. Il prodotto di queste azioni a livello del fegato va a produrre l’urea, un composto azotato che viene poi espulso dal nostro organismo attraverso i reni. L’urea e gli altri composti azotati espulsi con le urine sono utilizzati per valutare il bilancio azotato ovvero la relazione che c’è tra proteine ingerite e azoto eliminato. Questo bilancio può essere positivo o negativo e ci dice se è sufficiente il quantitativo di proteine che assumiamo.
Per quanto riguarda il quantitativo di proteine, quindi sia quello assunto in maniera più semplice con gli integratori sia quello assunto con l’alimentazione, nessuno studio scientifico ha evidenziato un danno epatico legato all’assunzione di proteine entro i range consigliati. Ovviamente tutto ciò vale per persone con una corretta funzione epatica. Individui con una funzione epatica alterata data da cirrosi, insufficienza epatica o epatiti devono invece fare molta attenzione al quantitativo di proteine introdotte in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzare correttamente questo nutriente.
In conclusione, le proteine in polvere non fanno male al fegato degli individui con una funzione epatica normale che pertanto non hanno alcun problema ad assumere proteine anche sfruttando gli integratori.
Proteine in Polvere e Cuore
Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto). In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Quando e Come Assumere le Proteine in Polvere
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola. Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
Considerazioni Finali
Per concludere il consumatore può stare tranquillo sull’assunzione di integratori proteici, che in realtà non fanno altro che aumentare la quota di proteine nella dieta. Le proteine in polvere sostituiscono il merluzzo, l’albume, il petto di pollo, ecc. solo per comodità e in questa ottica la persona decise se integrare o meno.
Tabella Riassuntiva: Effetti delle Proteine in Polvere
| Aspetto | Effetto Potenziale | Considerazioni |
|---|---|---|
| Reni | Sovraccarico, calcoli renali | Solo in caso di eccessivo consumo e preesistenti problemi renali |
| Fegato | Sovraccarico metabolico | Solo in individui con funzionalità epatica compromessa |
| Cuore | Aumento del colesterolo | Principalmente con proteine di origine animale e in eccessive quantità |
| Peso | Aumento della massa muscolare | Se abbinato ad allenamento fisico; altrimenti, possibile aumento di grasso |
Proteine: Quando Sono Troppe?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.