Per amplificare gli effetti benefici di una dieta, è sempre fondamentale combinarla con l’attività fisica per dimagrire al meglio. Per dimagrire velocemente di certo l’ideale è ridurre il numero di calorie introdotte nel nostro corpo, ma ciò non è sempre la via più salutare per ognuno di noi, né tantomeno garantisce un dimagrimento ottimale e senza effetti negativi come la comparsa di smagliature.
Oltre ai vari problemi estetici, dimagrire velocemente potrebbe comportare anche un’eccessiva diminuzione della massa magra o lo sviluppo di possibili carenze alimentari. La domanda sorge quindi spontanea: “Quali sono gli sport perfetti per dimagrire velocemente?”.
E gli sport più adatti per bruciare in fretta le calorie, sono vari. Se si pensa solo agli sport aerobici, si potrebbero avere anche delle sorprese… perché sono presenti nella gamma delle attività per dimagrire velocemente, anche delle pratiche e discipline che di solito non associamo al binomio sudore/calorie.
Attenzione a non esagerare, però: chi segue una dieta molto limitante con poche calorie e nutrienti, non deve cimentarsi con attività fisiche estreme, così come chi presenta dei problemi articolari, in particolare alle ginocchia, dovrebbe evitare alcune attività come la corsa. Affidandosi ai consigli di un personal trainer, di certo si può modulare la propria attività sportiva e dimagrire velocemente.
Sport Efficaci per Dimagrire
Ecco allora gli sport e le attività che puoi praticare per raggiungere questo obiettivo! Gli sport per perdere peso che suggeriamo sono stati classificati in base alla loro capacità di bruciare calorie durante la pratica.
Leggi anche: Come l'attività anaerobica aiuta a dimagrire
Per fare questo l’unità di misura utilizzata è il MET (Metabolic Equivalent Task - Equivalente metabolico di attività), che stima l’intensità dell’attività fisica al minuto espressa su 1 kg di peso. I valori vanno da 0,9 MET (sonno) a 23 MET (corsa a 22,5 km/h).
Lo sci di fondo viene spesso indicato come lo sport migliore per bruciare calorie. Come mai? Perché si tratta di un esercizio fisico intenso, spesso eseguito per un lungo periodo, in un ambiente freddo. Quando fa freddo, infatti, il nostro corpo brucia più calorie per riscaldarsi, il che aumenta il dispendio energetico dell’esercizio! Questo sport non è però ovviamente accessibile a tutti e in tutte le stagioni.
Abbiamo quindi stilato un elenco dei 10 migliori sport facili da praticare che ti aiuteranno a perdere peso:
- Camminata: da 2,0 MET a 9,8 MET, a seconda della velocità e del dislivello.
- Ciclismo: giro in bicicletta (4,0 MET) o bicicletta ellittica (5,0 MET).
- Nuoto: nuoto a stile rana (5,3 MET) o nuoto per allenamento (9,8 MET).
- Salto con la corda: 12,3 MET.
- Ballo: dal valzer (3,0 MET) alla disco dance/country (7,8 MET).
- Fitness: programma televisivo moderato (4,0 MET) o Aquafitness (5,3 MET).
- Badminton (5,5 MET) o Tennis (8,0 MET).
- Pattinaggio a rotelle: 7,0 MET.
- Pattinaggio su ghiaccio o pattinaggio artistico: (14,0 MET).
- Canottaggio: da 4,8 MET a 6,0 MET, a seconda del livello di sforzo.
Quando si sceglie uno sport, la sua l’intensità non è l’unico aspetto da considerare. Visto che i MET sono espressi in minuti, è necessario tenere conto anche della durata dell’esercizio. Per far un esempio, è difficile saltare la corda per 30 minuti consecutivi!
Attività Quotidiane per Bruciare Calorie
Oltre a scegliere una delle migliori attività fisiche per dimagrire, sappi che anche le semplici azioni quotidiane ti possono aiutare a bruciare calorie e a perdere peso. Proviamo a capire come!
Leggi anche: Requisiti Attività Biologo Nutrizionista
Per attività fisica si intende qualsiasi movimento corporeo che comporti un dispendio energetico o calorico superiore a quello del metabolismo a riposo. Lo sport è solo una parte di questo concetto: anche le attività della vita quotidiana possono aiutarti a mantenerti in forma.
Ecco i valori MET per 10 attività che svolgiamo nella vita quotidiana:
- Camminare in piano: a seconda della velocità, da 2,0 MET a 8,3 MET. Quindi, per prima cosa, cammina!
- Lavori domestici: da 2,8 MET a 4,3 MET, a seconda dello sforzo. Strofina con vigore!
- Fai da te: da 2,5 MET a 6,0 MET, a seconda dello sforzo. Rinnova la tua casa!
- Shopping: 2,3 MET. Fai il giro di ogni negozio!
- Cucinare: 3,3 MET. Sì, ma piatti equilibrati e a basso contenuto di grassi!
- Giardinaggio: da 3,3 MET a 5,0 MET. Se possibile, fai l’orto!
- Le scale invece dell’ascensore: da 4,0 a 8,0 MET. Se te la senti, porta su anche la spesa.
- Portare a spasso il cane: 3,0 MET.
- Lavare l’auto: 2,0 MET. Ma non all’autolavaggio!
- Giocare con i propri figli (es: gioco della campana, palla avvelenata, ecc.): 5,8 MET.
Esiste una formula semplificata per determinare il numero di calorie bruciate durante l’attività fisica ed è: (MET x 3,5 x peso in kg) / 200 = kcal/minuto.
Ad esempio, una donna di 60 kg quando cucina consuma: (3,3 x 3,5 x 60) / 200 = 3,5 kcal/minuto. Se l’attività dura 30 minuti, vengono bruciate 105 kcal!
L'Importanza della Combinazione di Sport e Dieta
Lo sport da solo non fa perdere peso. Per raggiungere questo obiettivo e rientrare in un indice di BMI normopeso, all’attività fisica va abbinata anche una dieta che consenta di assumere meno calorie di quante se ne consumano al giorno. Quando mangiamo, il nostro corpo trasforma gli alimenti in sostanze nutritive che utilizza o immagazzina in base alle proprie esigenze.
Leggi anche: Attività fisica e salute metabolica
Uno dei meccanismi di immagazzinamento è quello dei carboidrati e dei lipidi negli adipociti (cellule che costituiscono il tessuto adiposo del nostro corpo, la cui funzione principale è quella di immagazzinare energia sotto forma di grasso), come trigliceridi.
Questo meccanismo è adattativo: l’organismo può creare adipociti e quindi immagazzinare sempre più grasso, con conseguente aumento di peso. Per un uomo di 70 kg, queste riserve di grasso possono rappresentare il 20% del grasso corporeo, ovvero 135.000 kcal.
Adottando una dieta differentemente ipocalorica e facendo attività fisica, è possibile aumentare l’eliminazione di grassi immagazzinati che saranno trasformati in energia necessaria a mantenere le varie funzioni dell’organismo e sostenere lo sforzo fisico.
Frequenza e Durata Ideale dell'Attività Fisica
Il segreto per perdere peso è la regolarità con cui si seguono dieta equilibrata e attività fisica. Le campagne di salute pubblica incoraggiano le persone a fare 10.000 passi, o 30 minuti di attività fisica, al giorno (in un’unica sessione o in totale), anche se si tratta di meno di 10 minuti. È quindi necessario trovare attività fisiche che possano diventare routine quotidiana, come per esempio la camminata veloce.
Il modello del “weekend warrior” (ovvero il “guerriero del fine settimana”), cioè l’attività moderata o intensa solo nel fine settimana oppure 1 o 2 volte alla settimana, non è altrettanto utile. I rischi di lesioni muscolari o di incidenti cardiovascolari in questo caso sono più elevati.
Per perdere peso definitivamente bisogna combinare un’attività fisica regolare con una dieta equilibrata! Per un’alimentazione equilibrata ci sono dei facili principi da seguire, come ad esempio consumare 3 pasti al giorno. Per i pasti principali (pranzo e cena) è bene consumare proteine, amidi, verdure, un latticino (tipo latte o yogurt a basso contenuto di grassi ) e un frutto.
Le proporzioni di una dieta equilibrata sono, regolandosi con il volume di un piatto riempiendolo nel modo seguente: 25% di proteine, 25% di amidi (carboidarti complessi) e 50% tra verdure e frutta, con un maggior quantitativo di verdure rispetto alla frutta. Per quanto riguarda le bevande invece meglio scegliere sempre l’acqua!
Quindi sì, lo sport fa dimagrire se associato a una dieta equilibrata. Il movimento fisico aiuta a migliorare la silhouette, a costruire la massa muscolare e migliorare la salute generale proteggendo da patologie come depressione, cancro, malattie cardiovascolari, diabete.
È per questo che è importante incoraggiare le persone, fin dalla più tenera età, a svolgere un’attività fisica che sia piacevole e adatta alle proprie inclinazioni ed esigenze.
Consigli Aggiuntivi
- Non esagerare con l'allenamento: Essendo in ipocalorica, il corpo è già parzialmente stressato. Un eccessivo allenamento potrebbe ostacolare il dimagrimento.
- Varia l'intensità: Alterna allenamenti cardio a bassa intensità (LISS) con interval training per massimizzare la combustione dei grassi.
- Integra l'allenamento con i pesi: Mantenere alti livelli di forza favorisce la perdita di peso e previene il recupero del peso perso.
- Scegli attività che ti piacciono: Questo ti aiuterà a mantenere la costanza nel tempo.
- Consulta un esperto: Un personal trainer o un medico dello sport possono aiutarti a creare un programma di allenamento personalizzato e sicuro.
Esempio di Sport e Calorie Bruciate
La seguente tabella fornisce una stima delle calorie bruciate per diverse attività sportive, basata su un individuo di peso medio:
| Attività Sportiva | Calorie Bruciate (per ora) |
|---|---|
| Corsa | Circa 420 |
| Nuoto | Fino a 500 |
| Ciclismo | Circa 300 |
| Camminata Veloce | Variabile a seconda dell'intensità |
Attività fisica per dimagrire: conclusioni
Quando una persona desidera perdere peso, dovrebbe seguire una duplice strategia: diminuire la quantità di calorie introdotte con l’alimentazione quotidiana e aumentare il dispendio energetico. Sono due sistemi fondamentali che assicurano benessere, oltre che perdita di peso. L’attività fisica per dimagrire aiuta sia a bruciare l’eccesso di tessuto grasso presente nel corpo e inoltre tonifica la massa magra, ossia i muscoli. In questo modo è possibile perdere peso in modo equilibrato, andando a intaccare i chili di troppo più dannosi, che sono quelli costituiti da tessuto adiposo in eccesso.