Quando si segue un'alimentazione equilibrata, spesso ci si chiede: "Si possono mangiare i formaggi a dieta?" La risposta è sì, ma con qualche attenzione. All'interno di una dieta sana e bilanciata i prodotti a base di latte quali formaggi e latticini sono decisamente irrinunciabili, viste le loro molteplici proprietà.
Formaggi: Un Elemento Chiave nella Dieta Mediterranea
Il formaggio è un alimento che non può mancare sulla tavola mediterranea. Contrariamente a quanto pensano in molti, anche nella dieta per dimagrire il formaggio continuerà a rappresentare una importante fonte di proteine e grassi.
I formaggi sono parte integrante della cultura gastronomica italiana e non solo, tanto è vero che ogni regione vanta eccellenze casearie alle quali è difficile resistere. Sono alimenti grassi che innalzano il livello del colesterolo "cattivo" LDL, ma i formaggi hanno anche proprietà nutritive da non sottovalutare. Sono infatti ricchi di proteine cariche di aminoacidi essenziali, di vitamine A-B-D, di fosforo, potassio, zinco e di calcio, che sono elementi essenziali a ogni età, soprattutto per anziani e bambini. Contribuiscono infatti allo sviluppo osseo e alla prevenzione dell'osteoporosi.
Nella Piramide Alimentare stilata dalla International Foundation della Dieta Mediterranea, i formaggi occupano un posto importante e si consiglia di includerli nella dieta quasi quotidianamente per ottenere una buona dose di nutrienti. In generale, si suggerisce di consumare una porzione di formaggio, che può essere di 100 grammi se fresco o 50 grammi se stagionato, per massimo tre volte a settimana.
Quale Formaggio Scegliere a Dieta?
«Certamente. Non esistono alimenti che possiamo o non possiamo mangiare, perché non esiste un cibo che di per sé faccia ingrassare o faccia male» precisa la nutrizionista Carla Leone. «A fare la differenza a tavola è sempre lo stile di vita e l’introito calorico totale giornaliero» spiega l’esperta.
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«Sotto il profilo nutrizionale il formaggio è sicuramente un alimento che rispetto ad altri è ricco in grassi e sale e per questo anche molto appetibile, ma come tutti i derivati del latte, vanta anche un elevato contenuto di calcio facilmente assorbibile e utilizzabile, un buon quantitativo di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali e alcune vitamine, tra le quali la vitamina A, B12 e B2.
«Il consiglio è di utilizzare i formaggi come un secondo piatto, in aggiunta a un primo piatto, compresa la pasta ed evitare invece di mangiarlo a fine pasto, dopo le altre portate come se fosse un dessert come spesso si ha l’abitudine di fare. Il rischio in questo caso è di rendere il pasto particolarmente ricco di grassi, che in eccesso favoriscono il sovrappeso».
«Quando si è a dieta è meglio dare precedenza a tavola a formaggi con un contenuto inferiore al 25 per cento di grassi come la mozzarella, lo stracchino, la provola, la feta. Ma si possono anche benissimo inserire nei menù quelli che hanno un contenuto lipidico superiore come il gorgonzola, la caciotta, il parmigiano reggiano, il grana padano, la groviera e il pecorino, ma rispetto ai primi sono comunque da limitare».
«Sono da preferire i primi che hanno un più ridotto contenuto di grassi, ma è fondamentale variare. Più i cibi che si mettono in tavola sono diversi, più la dieta è sostenibile e facile da seguire».
Formaggi Consigliati Durante la Dieta
- Primo sale: È uno dei formaggi più magri in assoluto. Fresco, leggero e con un contenuto moderato di grassi, il primo sale è ideale per la dieta.
- Fiocchi di latte: Il formaggio più magro, costituito da piccole sfere bianche che si prestano a essere impiegate in diverse ricette.
- Ricotta: Un latticino, più che un formaggio, pur essendo normalmente considerato tale.
- Mousse di Latte: Uno dei formaggi magri più adatti alla dieta, grazie alle sue 195 Kcal per 100 gr.
- Squacquerone di Romagna DOP: Un formaggio sorprendentemente poco calorico, capace di sciogliersi in bocca e di donare al palato un sapore impareggiabile.
- Casatella: Un formaggio pratico e decisamente prelibato.
- Mozzarella: Tipica della Campania e del Meridione.
- Stracchino: Uno dei formaggi più amati dagli italiani, presente anche in diverse altre varianti come la crescenza o la certosa.
- Raschera: Un formaggio piemontese, realizzato a pasta semidura e con latte misto.
- Formaggio di Castel San Pietro: Se si considerano anche i formaggi internazionali, allora il primato va al formaggio quark, un caprino leggermente acido dalla consistenza molle tipico delle aree della Germania e dell’Austria.
- Caprino fresco: Il formaggio di capra più magro in assoluto.
Conad offre un’ampia gamma di formaggi magri, adatti a ogni gusto ed esigenza: primo sale, robiola, crescenza, formaggio spalmabile, ricotta, feta. Nella linea Conad Sapori&Idee, per esempio, c’è il Fresco di capra, formaggio da tavola a pasta molle a base di latte caprino.
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Formaggi Magri: Caratteristiche e Benefici
I formaggi magri sono quelli che contengono meno grassi e calorie rispetto ad altri formaggi. Generalmente, si definiscono formaggi magri quelli che contengono meno di 200 calorie all’etto. L’importante è controllare bene l’etichetta: per essere considerato magro, infatti, un formaggio non deve superare il 20% di sostanza grassa sul secco. Ecco perché, di solito, a questo gruppo appartengono i formaggi freschi, cioè quelli non stagionati.
I formaggi magri rappresentano la soluzione ideale per la dieta: non a caso quelli citati nella classifica precedente fanno parte della categoria. Si caratterizzano per il fatto che presentano una percentuale di grassi inferiore al 20%. Sono buoni da gustare, anche per la salute, insieme ai carboidrati e soprattutto in abbinamento alle verdure. Ad esempio, lo stracchino si sposa benissimo con la rucola, dando luogo a una merenda prelibata o a un pasto unico quale quello della piadina. Non meno interessante lo Squacquerone di Romagna DOP, con cui è possibile realizzare mille abbinamenti densi di bontà.
I formaggi di capra sono un concentrato di gusto dalle molte virtù. Oltre al sapore particolarmente intenso, infatti, sono più digeribili rispetto a quelli a base di latte vaccino: merito delle loro proteine, la cui struttura molecolare è più facilmente assimilabile dall’organismo umano.
In una dieta sana è importante integrare latte e latticini poiché contengono dei nutrienti importanti per la nostra salute, soprattutto per sopperire al fabbisogno giornaliero di calcio. In genere i formaggi magri sono quelli con meno di 200 calorie l’etto e sono composti prevalentemente da formaggi freschi, mentre i formaggi grassi sono quelli con più di 300 calorie all’etto e sono per lo più i formaggi stagionati.
Tabella dei Formaggi Magri e Loro Valori Nutrizionali (per 100g)
| Formaggio | Calorie (kcal) | Grassi (g) |
|---|---|---|
| Primo Sale | Circa 150-200 | Circa 10-15 |
| Fiocchi di Latte | Circa 98 | Circa 4.3 |
| Ricotta (vaccina) | Circa 138 | Circa 9.6 |
| Mozzarella | Circa 280 | Circa 22 |
| Stracchino | Circa 250-300 | Circa 20-25 |
Come Integrare i Formaggi nella Dieta Chetogenica
Anche nella dieta chetogenica il formaggio garantisce un’ottima fonte di proteine, grassi e calcio. I migliori formaggi da mangiare nella dieta chetogenica sono quelli grassi come il formaggio a pasta dura e il formaggio fresco. Questi formaggi hanno meno lattosio, che può essere problematico per alcune persone sensibile a tale ingrediente.
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Formaggi da Evitare (o Limitare)
I formaggi da evitare sono soprattutto quelli grassi, che presentano più di 300 Kcal per 100 gr. Evitare non significa eliminare.
Il Formaggio e l'Importanza per gli Sportivi
Lo sportivo che segue una dieta sana e bilanciata non può fare a meno del formaggio. Il formaggio, inoltre, è un ottimo alleato dello sportivo anche perché aiuta a mantenere il senso di sazietà.