La Keto Diet, o dieta chetogenica, è un regime alimentare che si caratterizza per un apporto molto basso di carboidrati e zuccheri, un consumo moderato di proteine e un alto consumo di grassi. La Keto Diet è riconosciuta come metodo di dimagrimento dalla Società Europea dell’Obesità. Quello che la rende molto apprezzata da chi necessita di perdere peso è il regime alimentare, che risulta più allettante di molte altre diete, e i risultati in tempi molto rapidi.
Keto Diet: Cos'è la Chetosi
L'obiettivo principale della Keto Diet è indurre il corpo in chetosi, ovvero in uno stato metabolico in cui l'organismo produce e utilizza come fonte principale di energia i chetoni anziché il glucosio derivato dai carboidrati. I chetoni sono molecole organiche prodotte durante la scomposizione dei grassi nel fegato. In condizioni normali, il corpo ottiene energia principalmente dalla conversione dei carboidrati in glucosio, che viene poi utilizzato dalle cellule per produrre energia.
Quando si inizia il percorso della dieta chetogenica o, in generale, un regime alimentare che si richiama ai principi di questa alimentazione, si entra inevitabilmente in contatto con un concetto nuovo: la chetosi, uno stato del nostro corpo che si attiva a determinate condizioni. In un’alimentazione chetogenica, la chetosi nutrizionale è la chiave che consente di dimagrire bruciando i grassi. Purtroppo, però, sul tema, negli anni, si è diffusa molta disinformazione. La chetosi è descritta da qualcuno come un male assoluto, come un pericoloso nemico del nostro corpo, come un danno da evitare. Affermazioni che si basano su considerazioni parziali se non del tutto errate e che fanno spesso confusione tra concetti diversi, come chetosi e chetoacidosi.
Da un punto di vista medico, la chetosi è lo stato in cui l’organismo brucia il grasso per ottenere l’energia che gli serve. Non è una condizione “normale”, perché solitamente il corpo utilizza gli zuccheri a questo scopo. Cos’è allora che lo porta ad aggredire i lipidi? La scarsità di zuccheri disponibili e la conseguente diminuzione delle riserve di glicogeno. La dieta chetogenica punta a questo: indurre la chetosi nutrizionale diminuendo drasticamente il consumo di carboidrati (fonte di zuccheri).
Accade che i lipidi vengono trasformati in acidi grassi e poi in corpi chetonici, e in parte espulsi con le urine. I chetoni, quindi, sono derivati dei grassi, che hanno però caratteristiche molto simili agli zuccheri: rapidità di utilizzo ed elevata velocità di immissione. La presenza dei corpi chetonici nelle urine è il segnale dell’entrata nella chetosi e quindi della perdita di grasso (e di peso) in atto.
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Ciò che crea molti dubbi quando si parla di chetosi è la confusione che si fa tra questa e la chetoacidosi. Quest’ultima è caratterizzata dalla presenza simultanea nel sangue di alti livelli di glucosio oltre che di chetoni ed è una condizione che interessa i pazienti diabetici di tipo 1. In un organismo sano, invece, la chetoacidosi è impedita dall’azione del pancreas, attraverso la secrezione di insulina e glucagone.
Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale. Per identificare un eventuale stato di chetosi è possibile svolgere dei test dell'urina (con appositi strip per l'urina), del sangue (misuratori ematici dei chetoni) o del respiro (analizzatore dei chetoni nell'alito). Non esiste una vera e propria distinzione tra chetosi e non chetosi. Il livello di questi composti è influenzato dalla dieta e dallo stile di vita. Valori oltre 8-10 mmol/l sono difficili da raggiungere con la dieta.
Come Funziona la Keto Diet per la Perdita di Peso
Perché il regime alimentare Keto fa dimagrire? I motivi per cui la dieta chetogenica è associata alla perdita di peso sono i seguenti:
- Riduzione dell'apporto calorico: la Keto Diet comporta una riduzione significativa dell'apporto di carboidrati, che sono una fonte calorica densa. Questa diminuzione favorisce un ridotto apporto calorico complessivo, contribuendo alla perdita di peso.
- Chetosi e utilizzo dei grassi: riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, si induce il corpo in uno stato di chetosi, in cui inizia a bruciare i grassi per ottenere energia.
Il meccanismo di funzionamento della dieta chetogenica si basa sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati alimentari che, in associazione ad un giusto livello di proteine e un elevato contenuto percentuale di grassi, dovrebbe migliorare la lipolisi e l'ossidazione lipidica cellulare, quindi il consumo totale di grassi ottimizzando il dimagrimento.
La produzione energetica cellulare avviene grazie alla metabolizzazione di alcuni substrati, soprattutto glucosio ed acidi grassi. Per lo più, questo processo inizia nel citoplasma (glicolisi anaerobica - senza ossigeno) e termina nei mitocondri (ciclo di Krebs - con ossigeno - e ricarica dell'ATP). Durante la produzione energetica, gli acidi grassi vengono dapprima ridotti in CoA (coenzima A) e, subito dopo, fatti entrare nel ciclo di Krebs. Qui si legano all'ossalacetato per giungere a un'ulteriore ossidazione, fino a terminare con la liberazione di anidride carbonica ed acqua.
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I corpi chetonici possono essere ulteriormente ossidati, in particolare dalle cellule muscolari, dal cuore e in minor parte dal cervello (che li usa soprattutto in carenza di glucosio), oppure eliminati con le urine e con la ventilazione polmonare.
Un’altra preoccupazione molto diffusa è quella sull’uscita della chetosi. Effettivamente, uno “sgarro” nella dieta può fermare la chetosi e riportare l’organismo nella condizione precedente, cioè l’utilizzo degli zuccheri come fonte di energia. Questo significa non riuscire più a dimagrire e a eliminare i grassi.
I Benefici della Keto Diet
La dieta chetogenica si rivela molto efficace non solamente per la riduzione e il controllo del peso, bensì anche per gli effetti su alcune malattie e patologie basate su alta glicemia. Inoltre la Keto Diet ha dimostrato tra i suoi punti di forza rispetto ad altri regimi dietetici ipocalorici la netta riduzione del senso di fame nonché la tendenza a favorire una maggior perdita di massa grassa rispettando la massa magra.
- Keto Diet e perdita di peso: la dieta chetogenica è molto apprezzata da chi desidera perdere peso, in particolare per i casi di forte sovrappeso e obesità, in quanto, come già visto, la chetosi può accelerare il dimagrimento, soprattutto nella fase iniziale della dieta.
- Keto Diet e miglioramento del controllo glicemico: la dieta chetogenica ha guadagnato popolarità come potenziale strumento per il controllo glicemico nel diabete di tipo 2. La Keto Diet riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati, portando il corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.
La dieta chetogenica ha guadagnato popolarità come potenziale strumento per il controllo glicemico nel diabete di tipo 2. Il meccanismo d'azione è il seguente: la Keto Diet riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati, portando il corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.
Altri Benefici della Keto Diet
- Keto Diet e sindrome dell'ovaio policistico (PCOS): La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ormonale che colpisce le donne in età riproduttiva.
- Keto Diet e patologie della pelle: la dieta chetogenica, in quanto regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, ha recentemente suscitato interesse per i suoi potenziali benefici nel trattamento di alcune malattie della pelle.
- Keto Diet e acne: l'acne è una comune malattia infiammatoria della pelle che colpisce principalmente adolescenti e giovani adulti. La dieta chetogenica può aiutare a ridurre l'insulina e l'IGF-1, ormoni che possono contribuire alla produzione di sebo e all'infiammazione.
- Keto Diet e psoriasi: la psoriasi è una malattia autoimmune cronica che causa infiammazione e desquamazione della pelle. Grazie alla Keto Diet è possibile ridurre l'infiammazione e migliorare i sintomi della psoriasi, tanto che questo regime alimentare può risultare efficace quanto i tradizionali farmaci per la psoriasi.
- Keto Diet e dermatite atopica: la dermatite atopica è una condizione dermica caratterizzata da secchezza, prurito e infiammazione.
Dieta Chetogenica: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati elenchiamo gli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:
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- Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare sono fonti di proteine e grassi sani. Si consiglia di optare per tagli magri di carne e di evitare prodotti di carne lavorati e insaccati.
- Le uova sono un’ottima fonte di proteine e grassi sani e possono essere consumate in molte varianti come frittate, uova strapazzate, uova sode, ecc.
- Alcuni formaggi come il cheddar, il brie, il gouda, il pecorino romano, il parmigiano reggiano e altri formaggi stagionati sono bassi in carboidrati e sono buone fonti di grassi e proteine.
- Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo, lattuga, bietola, asparagi, zucchine, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori e cetrioli sono ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati.
- Mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia e altri semi e noci sono ricchi di grassi sani e proteine.
- Oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado ma anche il burro, pur non essendo un grasso sano, può essere incluso in una dieta chetogenica.
Oltre a includere gli alimenti essenziali nel menu della dieta chetogenica, è anche importante evitare alcuni alimenti che possono far deragliare i vostri progressi. Ecco alcuni degli alimenti più comuni da evitare nel menu per non rischiare di compromettere la dieta chetogenica:
- Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio e altri dolcificanti devono essere evitati.
- Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione e altri prodotti a base di cereali contengono quantità elevate di carboidrati e devono essere limitati o evitati.
- Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva, contengono grandi quantità di zuccheri naturali e devono essere limitate o evitate
- Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache e altri tuberi contengono carboidrati e devono essere consumati con moderazione.
- Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi contengono quantità elevate di grassi e proteine, ma anche di carboidrati.
- Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food spesso contengono grandi quantità di carboidrati e zuccheri aggiunti e devono essere evitati.
Esempio di Menu Settimanale per la Dieta Chetogenica
Ecco un esempio di menu settimanale per la dieta chetogenica:
Lunedì:
- Colazione: Uova strapazzate con avocado
- Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva
- Cena: Salmone alla griglia con verdure cotte al vapore
Martedì:
- Colazione: Frullato di cocco con spinaci, avocado e proteine in polvere
- Pranzo: Hamburger di manzo con insalata e formaggio cheddar
- Cena: Pollo al curry con broccoli al vapore
Mercoledì:
- Colazione: Frittata con pancetta e formaggio
- Pranzo: Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e olio d’oliva
- Cena: Costolette di maiale con cavolfiore al forno
Giovedì:
- Colazione: Yogurt greco con mandorle e bacche
- Pranzo: Salsiccia italiana con peperoni e cipolle grigliati
- Cena: Bistecca alla griglia con asparagi cotti al vapore
Venerdì:
- Colazione: Frittata con pancetta e formaggio
- Pranzo: Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e olio d’oliva
- Cena: Costolette di maiale con cavolfiore al forno
Considerazioni Finali sulla Keto Diet
La dieta chetogenica non è priva di controindicazioni. Se effettuata amatorialmente rischia di non dare i risultati sperati, se non addirittura avere conseguenze dannose per l'organismo. Per questo è molto importante valutare attentamente la propria situazione con un medico o un nutrizionista prima di intraprenderla.