La dieta chetogenica è un regime alimentare che induce il corpo in uno stato di chetosi. Il principio basilare di una dieta chetogenica è il concetto di “chetosi”. La chetosi, dal punto di vista fisiologico, si innesca quando, in seguito a una forte riduzione dell’apporto di carboidrati, il corpo brucia i grassi del tessuto adiposo per produrre i corpi chetonici che serviranno come fonte energetica alternativa ai carboidrati.
Cos'è la Chetosi?
La chetosi è un meccanismo metabolico che si verifica quando l’organismo, a fronte di una limitata disponibilità di carboidrati, trae energia bruciando i grassi e rilasciando chetoni. In condizioni normali, la fonte primaria di energia per l’organismo è il glucosio, ricavato dai carboidrati assunti con l’alimentazione. Se nell’organismo non c’è una quantità sufficiente di glucosio per trarne energia, il corpo adotterà una strategia alternativa per soddisfare i propri fabbisogni energetici; in particolare, andrà ad attingere questa energia dai depositi di grasso, utilizzando i trigliceridi. I chetoni sono degli acidi che vengono messi in circolo nel sangue per poter essere utilizzati come carburante dai tessuti periferici, compreso il cervello.
Da un punto di vista medico, la chetosi è lo stato in cui l’organismo brucia il grasso per ottenere l’energia che gli serve. Non è una condizione “normale”, perché solitamente il corpo utilizza gli zuccheri a questo scopo. La dieta chetogenica punta a questo: indurre la chetosi nutrizionale diminuendo drasticamente il consumo di carboidrati (fonte di zuccheri). In un’alimentazione chetogenica, la chetosi nutrizionale è la chiave che consente di dimagrire bruciando i grassi.
Corpi Chetonici
I corpi chetonici sono rappresentati da tre composti, l’acetone, l’acido acetoacetico e l’acido β-idrossibutirrico, e sono molecole che vengono sintetizzate a livello del fegato a partire dall’enzima acetilcoenzima A, il quale deriva a sua volta dal metabolismo degli acidi grassi. Se si verificano le condizioni che portano a un aumento dell’acetilcoenzima A, il fegato, per ridurne la concentrazione, produce corpi chetonici che vengono poi immessi nel torrente circolatorio fino ad arrivare nei tessuti periferici (in particolare nei muscoli, nel rene, nel cuore e nel cervello) dove vengono usati come fonti di energia.
Accade che i lipidi vengono trasformati in acidi grassi e poi in corpi chetonici, e in parte espulsi con le urine. I chetoni, quindi, sono derivati dei grassi, che hanno però caratteristiche molto simili agli zuccheri: rapidità di utilizzo ed elevata velocità di immissione. La presenza dei corpi chetonici nelle urine è il segnale dell’entrata nella chetosi e quindi della perdita di grasso (e di peso) in atto.
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Come Entrare in Chetosi
Una delle domande principali che ci si pone quando si avvia un programma di dieta chetogenica riguarda proprio l’entrata in chetosi. Ad interessare, ovviamente, è come fare e quanto tempo ci vuole. L’adozione della ketodiet come regime alimentare permette di innescare la chetosi, perché aumenta l’apporto di grassi e diminuisce drasticamente quello di zuccheri (al massimo 20 grammi di carboidrati netti al giorno). Per poter andare in chetosi deve essere seguita una dieta povera di carboidrati: il loro consumo deve aggirarsi tra i 20 e i 50 g al giorno. Per contro, l’apporto proteico deve essere alto per coprire il fabbisogno del soggetto e soprattutto per prevenire il catabolismo muscolare (ovvero la perdita di massa muscolare).
In primo luogo, è possibile basarsi sull’osservazione di sintomi specifici e di alcuni effetti collaterali di breve durata, come la bocca secca e il sapore metallico. Esistono diversi segnali che suggeriscono che si è in chetosi. Ecco i più comuni:
- Bocca secca o sapore metallico in bocca.
- Aumento della sete e minzione più frequente.
- “Respiro chetonico” o “respiro fruttato”, che può essere più evidente agli altri che a te stesso.
- Fatica iniziale, seguita da un aumento di energia.
- Riduzione dell’appetito e dell’assunzione di cibo.
Tempi per Entrare in Chetosi
Quanti giorni ci vogliono per andare in chetosi? Lo stato completo di chetosi si instaura, invece, dopo tre settimane dall’inizio della dieta chetogenica o del digiuno prolungato.
Effetti Collaterali della Dieta Chetogenica
Prima di scoprire se la dieta chetogenica ha effetti collaterali, è importante comprendere cosa succede quando si entra in chetosi. La dieta chetogenica può essere un metodo efficace per perdere peso e migliorare la salute metabolica, ma comporta anche alcuni effetti collaterali che devono essere gestiti attentamente. Gli effetti collaterali della chetogenica non sono maggiori rispetto a quelli di altre diete per la riduzione di peso.
Keto Flu
La ketoflu, conosciuta anche come "keto influenza" è uno degli effetti collaterali più comuni della dietachetogenica. Si manifesta entro 24-48 ore dall'entrata in chetosi con sintomi simili a quelli diun'influenza stagionale. I sintomi includono mal di testa, tachicardia, affaticamento, confusione mentale, aumento dell'appetito, alitosi, disturbi del sonno, nausea, diminuzione della performance fisico-sportiva e crampi muscolari. Questi sintomi, sebbene fastidiosi, sono temporanei e tendono a scomparire da soli dopo pochi giorni.
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Una dieta chetogenica può scatenare diversi sintomi para-influenzali nelle prime settimane. Il picco viene raggiunto entro 7 giorni per poi decrescere e scomparire nel giro di quattro settimane. L'assunzione limitata di carboidrati nella dieta chetogenica può rappresentare uno shock per il corpo che, quando esaurisce le sue riserve di carboidrati e passa all'uso di chetoni e grassi come carburante, potrebbe manifestare sintomi simil-influenzali: la cosiddetta keto-flu o influenza da corpi chetonici.
Alterazioni dell'Umore
La riduzione dei carboidrati può causare stress e alterazioni dell'umore, soprattutto all'inizio della dietachetogenica. Il corpo è abituato a utilizzare il glucosio come fonte primaria di energia e la mancanza dicarboidrati può ridurre temporaneamente la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore. Questo può portare a fame nervosa e sbalzi d'umore. Fortunatamente, questi sintomi tendonoa diminuire una volta che il corpo si adatta alla chetosi, generalmente entro pochi giorni.
Problemi Intestinali
La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea. La riduzione dei carboidrati implica anche una diminuzione dell'assunzione di fibre, poiché molti alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, vengono limitati. La stitichezza può essere gestita aumentando il consumo di cibi keto-friendly ricchi di fibre, come avocado, noci e alcune verdure non amidacee, e bevendo molta acqua. D'altra parte, l'assunzione elevata di grassi può stimolare una maggiore produzione di bile, che ha un effetto lassativo e può causare diarrea.
Disidratazione
La disidratazione è un rischio comune nella dieta chetogenica. L'aumento della minzione, causato dall'espulsione dei chetoni, porta alla perdita di liquidi e elettroliti come sodio, magnesio e potassio. Una disidratazione prolungata può causare stordimento, danni renali o calcoli renali. Per prevenire la disidratazione, è cruciale bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, e considerare l'integrazione di elettroliti se necessario.
Carenza di Elettroliti
La carenza di elettroliti può rappresentare una minaccia per il funzionamento del cuore. Una dieta chetogenica senza un'adeguata idratazione e integrazione di minerali essenziali può aumentare il rischio di aritmia cardiaca. Gli elettroliti sono fondamentali per la stimolazione del battito cardiaco, e una loro carenza può causare alterazioni nel ritmo cardiaco.
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Carenze Vitaminiche
Seguire una dieta chetogenica può portare a carenze vitaminiche, specialmente se l'alimentazione non è sufficientemente varia. La restrizione di frutta, verdura e legumi, che sono fonti importanti di vitamine essenziali, può causare deficit nutrizionali. Le carenze vitaminiche possono influire negativamente sulla salute generale, causando sintomi come stanchezza, debolezza e problemi immunitari. È consigliabile consultare un dietologo o un medico per valutare la necessità di integratori vitaminici e nutrienti necessari.
Miti e Verità sulla Dieta Chetogenica
Esistono molte diete keto fai-da-te, ma risultano senza dubbio più rischiose. In questo capitolo, ci proponiamo di esplorare e chiarire i numerosi luoghi comuni associati alla dieta chetogenica. Durante la chetosi, il corpo utilizza i corpi chetonici e i grassi come principale fonte di energia, piuttosto che i carboidrati.
Ecco alcuni miti comuni sulla dieta chetogenica:
- La chetosi è pericolosa? Nei soggetti sani, la chetosi indotta dalla dieta chetogenica non è pericolosa e non deve essere confusa con la chetoacidosi.
- La dieta chetogenica è dannosa per il fegato? In realtà, soprattutto se associata a riduzione calorica, e sotto il controllo di un professionista della nutrizione, la dieta chetogenica può essere una buona strategia, ad esempio in caso di steatosi epatica.
- La dieta chetogenica è iperproteica? No, la dieta chetogenica non è iperproteica, difatti la quantità di proteine assunte con la chetogenica non è superiore a quella richiesta da altri protocolli nutrizionali, ma tarata sul fabbisogno proteico del singolo individuo.
- La dieta chetogenica danneggia i reni? Contrariamente a quanto si crede, non ci sono prove scientifiche che la dieta chetogenica danneggi i reni in soggetti sani.
- La dieta chetogenica causa perdita di massa muscolare? Quando il corpo è in chetosi, utilizza i grassi come fonte di energia, riducendo così la necessità di glucosio e preservando le proteine muscolari.
- Dopo la dieta chetogenica si prende più peso? Se seguita correttamente e con la guida di un professionista, la dieta chetogenica può essere più efficace di una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenimento del peso a lungo termine.
Monitoraggio e Personalizzazione
Il percorso nutrizionale chetogenico deve essere individualizzato e monitorato da un professionista, adattandosi alle esigenze fisiche, età, sesso, attività lavorativa e fisica del paziente. Il Consensus Statement della Società Italiana di Endocrinologia raccomanda la VLCKD per il trattamento dell’obesità e delle sue complicanze associate, ma ciò nonostante prima di avviare il protocollo chetogenico, è necessario effettuare esami quali: emocromo; glicemia; profilo lipidico; funzione renale ed epatica; uricemia; elettroliti, sideremia; vitamina D; funzione tiroidea ed urine.
Quando la Chetosi Diventa Pericolosa: Chetoacidosi
Ciò che crea molti dubbi quando si parla di chetosi è la confusione che si fa tra questa e la chetoacidosi. Quest’ultima è caratterizzata dalla presenza simultanea nel sangue di alti livelli di glucosio oltre che di chetoni ed è una condizione che interessa i pazienti diabetici di tipo 1. In un organismo sano, invece, la chetoacidosi è impedita dall’azione del pancreas, attraverso la secrezione di insulina e glucagone.
Mentre nei soggetti sani vengono attivati dei meccanismi molto efficienti di controllo della chetosi attraverso la produzione di insulina, che impone un freno all’eccessivo rilascio di chetoni, nelle persone malate di diabete di tipo 1 e in quelle affette da alcolismo questi sistemi di regolazione non sono funzionanti. La sintesi di insulina è nulla nei soggetti diabetici e molto ridotta negli alcolisti.
Importanza della Supervisione Professionale
Quando si considera di iniziare la dieta chetogenica, è fondamentale sottolineare l’importanza di evitare l’approccio fai-da-te e di cercare invece la guida di un nutrizionista. Un nutrizionista può fornire una valutazione dettagliata delle tue condizioni di salute, delle esigenze nutrizionali e degli obiettivi di salute, creando un piano alimentare su misura che garantisca un equilibrio adeguato di macro e micronutrienti. Il monitoraggio regolare da parte di un nutrizionista assicura anche che la dieta rimanga bilanciata e sostenibile a lungo termine, prevenendo carenze nutrizionali e promuovendo un approccio equilibrato alla perdita di peso e alla salute generale.